13 návyků spojených s dlouhým životem (podpořeno vědou)

Obsah

• 1. Vyhněte se přejídání
• 2. Jezte více ořechů
• 3. Vyzkoušejte kurkumu
• 4. Jezte hodně zdravých rostlinných potravin
• 5. Zůstaňte fyzicky aktivní
• 6. Nekuřte
• 7. Snižte příjem alkoholu
• 8. Upřednostňujte své štěstí
• 9. Vyvarujte se chronického stresu a úzkosti
• 10. Rozvíjejte svůj sociální kruh
• 11. Buďte svědomitější
• 12. Pijte kávu nebo čaj
• 13. Vytvořte dobrý spací vzorec
• Sečteno a podtrženo

Mnoho lidí si myslí, že průměrná délka života je do značné míry určena genetikou.

Geny však hrají mnohem menší roli, než se původně domnívalo. Ukazuje se, že klíčové jsou faktory prostředí, jako je strava a životní styl.

Zde je 13 návyků spojených s dlouhým životem.

1. Vyhněte se přejídání

Souvislost mezi příjmem kalorií a dlouhověkostí v současné době vyvolává velký zájem.

Studie na zvířatech naznačují, že 10–50% snížení normálního příjmu kalorií může prodloužit maximální délku života ().

Studie lidské populace proslulé dlouhověkostí také pozorují vazby mezi nízkým příjmem kalorií, prodlouženou životností a nižší pravděpodobností onemocnění (,,).

Omezení kalorií navíc může pomoci snížit nadměrnou tělesnou hmotnost a břišní tuk, což je spojeno s kratší délkou života (,,).

To znamená, že dlouhodobé omezení kalorií je často neudržitelné a může zahrnovat negativní vedlejší účinky, jako je zvýšený hlad, nízká tělesná teplota a snížený sexuální apetit ().

Zda omezení kalorií zpomaluje stárnutí nebo prodlužuje životnost, ještě není zcela objasněno.

SOUHRN Omezení kalorií vám může pomoci žít déle a chránit před nemocemi. Je však zapotřebí více lidského výzkumu.

2. Jezte více ořechů

Ořechy jsou výživové zdroje.

Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, antioxidanty a užitečné rostlinné sloučeniny. Navíc jsou skvělým zdrojem několika vitamínů a minerálů, jako je měď, hořčík, draslík, kyselina listová, niacin a vitamíny B6 a E ().

Několik studií ukazuje, že ořechy mají příznivé účinky na srdeční choroby, vysoký krevní tlak, záněty, cukrovku, metabolický syndrom, hladinu břišních tuků a dokonce i na některé formy rakoviny (,,,).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří konzumovali alespoň 3 porce ořechů týdně, měli o 39% nižší riziko předčasné smrti ().

Obdobně dvě nedávná hodnocení zahrnující více než 350 000 lidí zaznamenala, že ti, kdo jedli ořechy, měli během studovaného období o 4–27% nižší riziko úmrtí - s největším snížením zaznamenaným u těch, kteří jedli 1 porci ořechů denně (,).

SOUHRN Když do své každodenní rutiny přidáte nějaké ořechy, může vás to udržet zdravé a pomůže vám žít déle.

3. Vyzkoušejte kurkumu

Pokud jde o strategie proti stárnutí, kurkuma je skvělou volbou. Je to proto, že toto koření obsahuje účinnou bioaktivní sloučeninu zvanou kurkumin.

Díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem je kurkumin považován za prostředek k udržení funkce mozku, srdce a plic a také k ochraně před rakovinou a nemocemi souvisejícími s věkem (,,,, 20,,).

Kurkumin je spojen se zvýšenou délkou života jak u hmyzu, tak u myší (,,).

Tato zjištění však nebyla vždy replikována a v současné době nejsou k dispozici žádné studie na lidech (,).

Kurkuma se nicméně v Indii konzumuje tisíce let a je obecně považována za bezpečnou.

SOUHRN Kurkumin, hlavní bioaktivní sloučenina v kurkumě, má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Některé studie na zvířatech naznačují, že může prodloužit životnost.

4. Jezte hodně zdravých rostlinných potravin

Konzumace široké škály rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena, celozrnné výrobky a fazole, může snížit riziko onemocnění a podpořit dlouhověkost.

Mnoho studií například spojuje stravu bohatou na rostliny s nižším rizikem předčasné smrti a také se sníženým rizikem rakoviny, metabolického syndromu, srdečních chorob, depresí a poškození mozku (,,,).

Tyto účinky se připisují živinám a antioxidantům rostlinných potravin, mezi něž patří polyfenoly, karotenoidy, kyselina listová a vitamin C ().

Několik studií proto spojuje vegetariánskou a veganskou stravu, která je přirozeně vyšší v rostlinných potravinách, s 12–15% nižším rizikem předčasného úmrtí (, 34).

Stejné studie také uvádějí o 29–52% nižší riziko úmrtí na rakovinu nebo onemocnění srdce, ledvin nebo hormonů (, 34).

Některé výzkumy navíc naznačují, že riziko předčasné smrti a některých nemocí se zvyšuje s větší spotřebou masa (,,).

Jiné studie však uvádějí buď neexistující, nebo mnohem slabší vazby - přičemž negativní účinky se zdají být konkrétně spojeny se zpracovaným masem (,).

Vegetariáni a vegani také obvykle mají sklon k většímu zdraví než jedlíci masa, což by mohla alespoň částečně vysvětlit tato zjištění.

Celkově je pravděpodobné, že konzumace velkého množství rostlinných potravin prospívá zdraví a dlouhověkosti.

SOUHRN Jíst hodně rostlinných potravin vám pravděpodobně pomůže žít déle a snížit riziko různých běžných nemocí.

5. Zůstaňte fyzicky aktivní

Nemělo by být žádným překvapením, že zůstat fyzicky aktivní vám může pomoci udržet zdraví a přidat vám do života roky ().

Už 15 minut cvičení denně vám může pomoci dosáhnout výhod, které mohou zahrnovat další 3 roky života ().

Kromě toho se vaše riziko předčasného úmrtí může snížit o 4% za každých dalších 15 minut denní fyzické aktivity ().

Nedávný přehled zjistil o 22% nižší riziko předčasné smrti u jedinců, kteří cvičili - i když cvičili méně než doporučených 150 minut týdně ().

Lidé, kteří splnili 150minutové doporučení, měli o 28% nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí. Navíc to bylo 35% u těch, kteří cvičili nad rámec těchto pokynů ().

Nakonec některé výzkumy spojují intenzivní aktivitu s 5% větším snížením rizika ve srovnání s aktivitami s nízkou nebo střední intenzitou ().

SOUHRN Pravidelná fyzická aktivita může prodloužit vaši životnost. Cvičení více než 150 minut týdně je nejlepší, ale i malé množství může pomoci.

6. Nekuřte

Kouření je silně spojeno s nemocemi a předčasnou smrtí ().

Obecně platí, že lidé, kteří kouří, mohou ztratit až 10 let života a mají třikrát vyšší pravděpodobnost předčasného úmrtí než ti, kteří si cigaretu nikdy nevyzvednou ().

Pamatujte, že na ukončení není nikdy pozdě.

Jedna studie uvádí, že jednotlivci, kteří přestali kouřit do 35 let, mohou prodloužit život až o 8,5 roku ().

Kromě toho vám může přestat kouřit ve svých 60 letech přidat život až 3,7 roku. Ve skutečnosti může ukončení v 80. letech přinést výhody (,).

SOUHRN Přestat kouřit může výrazně prodloužit váš život - a nikdy není pozdě na to přestat.

7. Snižte příjem alkoholu

Silná konzumace alkoholu souvisí s onemocněním jater, srdce a slinivky břišní a také s celkovým zvýšeným rizikem předčasné smrti ().

Mírná konzumace je však spojena se sníženou pravděpodobností několika onemocnění a se snížením rizika předčasného úmrtí o 17–18% (,).

Víno je považováno za obzvláště prospěšné díky vysokému obsahu polyfenolových antioxidantů.

Výsledky 29leté studie ukázaly, že u mužů, kteří upřednostňovali víno, byla o 34% nižší pravděpodobnost, že zemřou dříve než u těch, kteří upřednostňovali pivo nebo lihoviny ().

Jedna recenze navíc zjistila, že víno je obzvláště ochranné proti srdečním chorobám, cukrovce, neurologickým poruchám a metabolickému syndromu ().

Aby byla spotřeba mírná, doporučuje se ženám usilovat o 1–2 jednotky nebo méně denně a maximálně 7 za týden. Muži by měli udržovat svůj denní příjem na méně než 3 jednotkách, maximálně 14 týdně ().

Je důležité si uvědomit, že žádný silný výzkum nenaznačuje, že výhody mírného pití jsou větší než výhody zdržení se alkoholu.

Jinými slovy, není nutné začít pít, pokud obvykle nekonzumujete alkohol.

SOUHRN Pokud pijete alkohol, udržování mírného příjmu může pomoci předcházet nemocem a prodloužit život. Víno může být obzvláště prospěšné.

8. Upřednostňujte své štěstí

Cítíte-li se šťastní, může to výrazně prodloužit životnost (52).

U šťastnějších jedinců došlo během pětiletého studijního období ke snížení předčasné smrti o 3,7% ().

Studie 180 katolických jeptišek analyzovala jejich vlastní úroveň štěstí, když poprvé vstoupily do kláštera, a později tyto úrovně porovnala s jejich dlouhověkostí.

Ti, kteří se cítili nejšťastnější ve věku 22 let, měli 2,5krát větší pravděpodobnost, že budou ještě naživu o šest desetiletí později ().

Přehled 35 studií nakonec ukázal, že šťastní lidé mohou žít až o 18% déle než jejich méně šťastní protějšky ().

SOUHRN Štěstí má pravděpodobně pozitivní vliv nejen na vaši náladu, ale také na délku života.

9. Vyvarujte se chronického stresu a úzkosti

Úzkost a stres mohou výrazně snížit vaši životnost.

Například u žen trpících stresem nebo úzkostí je údajně až dvakrát vyšší pravděpodobnost, že zemřou na srdeční choroby, mrtvici nebo rakovinu plic (,,).

Podobně je riziko předčasné smrti až třikrát vyšší u úzkostných nebo stresovaných mužů ve srovnání s jejich uvolněnějšími protějšky (59,,).

Pokud se cítíte ve stresu, smích a optimismus mohou být dvě klíčové součásti řešení.

Studie ukazují, že pesimističtí jedinci mají o 42% vyšší riziko předčasné smrti než optimističtější lidé. Smích i pozitivní pohled na život však mohou snížit stres a potenciálně tak prodloužit život (,,, 65).

SOUHRN Hledání způsobů, jak snížit úroveň úzkosti a stresu, vám může prodloužit životnost. Přínosem může být i udržování optimistického pohledu na život.

10. Rozvíjejte svůj sociální kruh

Vědci uvádějí, že udržování zdravých sociálních sítí vám může pomoci žít až o 50% déle ().

Ve skutečnosti může mít pouhé 3 sociální vazby snížit riziko předčasné smrti o více než 200% ().

Studie také spojují zdravé sociální sítě s pozitivními změnami v srdci, mozku, hormonálních a imunitních funkcích, což může snížit riziko chronických onemocnění (,,,,).

Silný sociální kruh vám také může pomoci méně negativně reagovat na stres, což může dále vysvětlit pozitivní vliv na délku života (,).

A konečně, jedna studie uvádí, že poskytování podpory ostatním může být výhodnější než její příjem. Kromě přijetí péče od svých přátel a rodiny nezapomeňte vrátit laskavost ().

SOUHRN Pěstování blízkých vztahů může vést ke snížení úrovně stresu, zlepšení imunity a prodloužení životnosti.

11. Buďte svědomitější

Svědomitost označuje schopnost člověka být disciplinovaný, organizovaný, efektivní a zaměřený na cíl.

Na základě údajů ze studie, která sledovala 1 500 chlapců a dívek do stáří, žily děti, které byly považovány za vytrvalé, organizované a disciplinované, o 11% déle než jejich méně svědomité protějšky (,).

Svědomití lidé mohou mít také nižší krevní tlak a méně psychiatrických stavů, stejně jako nižší riziko cukrovky a srdečních nebo kloubních problémů ().

Může to být částečně proto, že svědomití jedinci s menší pravděpodobností riskují nebo riskují negativně na stres - a pravděpodobněji povedou úspěšný profesionální život nebo budou odpovědní za své zdraví (,, 81).

Svědomitost lze rozvíjet v kterékoli fázi života tak malými kroky, jako je uklizení stolu, dodržování pracovního plánu nebo včas.

SOUHRN Být svědomitý je spojeno s delší životností a méně zdravotními problémy ve stáří.

12. Pijte kávu nebo čaj

Káva i čaj souvisí se sníženým rizikem chronických onemocnění.

Například polyfenoly a katechiny nalezené v zeleném čaji mohou snížit vaše riziko rakoviny, cukrovky a srdečních onemocnění (, 83,,,).

Podobně je káva spojena s nižším rizikem cukrovky typu 2, srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny a mozkových onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba (87, 88, 90, 92).

Pijáci kávy i čaje mají navíc o 20–30% nižší riziko předčasného úmrtí ve srovnání s osobami, které tyto pití nepijí (, 94,, 96).

Nezapomeňte, že příliš mnoho kofeinu může také vést k úzkosti a nespavosti, takže možná budete chtít omezit příjem na doporučenou hranici 400 mg denně - přibližně 4 šálky kávy (,).

Za zmínku stojí také to, že obvykle trvá šest hodin, než účinky kofeinu ustoupí. Proto, pokud máte potíže s dostatečně kvalitním spánkem, možná budete chtít svůj příjem přesunout na dřívější den.

SOUHRN Mírná konzumace čaje a kávy může prospět zdravému stárnutí a dlouhověkosti.

13. Vytvořte dobrý spací vzorec

Spánek je zásadní pro regulaci funkce buněk a pomáhá vašemu tělu se uzdravit.

Nedávná studie uvádí, že dlouhověkost je pravděpodobně spojena s pravidelnými spánkovými návyky, jako je chodení do postele a probuzení každý den ve stejnou dobu ().

Zdá se, že faktorem je také doba spánku, přičemž příliš málo a příliš mnoho škodí.

Například spánek méně než 5–7 hodin za noc je spojen s 12% vyšším rizikem předčasné smrti, zatímco spánek více než 8–9 hodin za noc by také mohl snížit vaši životnost až o 38% (, 101).

Příliš málo spánku může také podporovat zánět a zvýšit riziko vzniku cukrovky, srdečních onemocnění a obezity. To vše souvisí se zkrácenou životností (,,,).

Na druhou stranu by nadměrný spánek mohl souviset s depresí, nízkou fyzickou aktivitou a nediagnostikovaným zdravotním stavem, což může negativně ovlivnit vaši životnost ().

SOUHRN Vypracování spánkové rutiny, která zahrnuje 7–8 hodin spánku každou noc, vám může pomoci žít déle.

Sečteno a podtrženo

Dlouhověkost se může zdát mimo vaši kontrolu, ale mnoho zdravých návyků vás může vést ke zralému stáří.

Patří mezi ně pití kávy nebo čaje, cvičení, dostatek spánku a omezení příjmu alkoholu.

Dohromady tyto návyky mohou posílit vaše zdraví a dát vám cestu k dlouhému životu.