13 potravin snižujících hladinu cholesterolu, které můžete přidat do své stravy
Obsah
- 1. Luštěniny
- 2. Avokádo
- 3. Ořechy - zejména mandle a vlašské ořechy
- 4. Mastné ryby
- 5. Celá zrna - zejména oves a ječmen
- 6. Ovoce a bobule
- 7. Tmavá čokoláda a kakao
- 8. Česnek
- 9. Sójová jídla
- 10. Zelenina
- 11. Čaj
- 12. Dark Leafy Greens
- 13. Extra panenský olivový olej
- Sečteno a podtrženo
Srdeční choroby jsou hlavní příčinou smrti na světě.
Vysoké hladiny cholesterolu - zejména „špatné“ LDL - jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních chorob (1).
Nízký „dobrý“ HDL cholesterol a vysoké triglyceridy jsou také spojeny se zvýšeným rizikem (2).
Vaše strava má silný vliv na váš cholesterol a další rizikové faktory.
Zde je 13 potravin, které mohou snížit hladinu cholesterolu a zlepšit další rizikové faktory srdečních chorob.
1. Luštěniny
Luštěniny, také známé jako luštěniny, jsou skupinou rostlinných potravin, které zahrnují fazole, hrách a čočku.
Luštěniny obsahují hodně vlákniny, minerálů a bílkovin. Nahrazení některých rafinovaných zrn a zpracovaného masa ve vaší stravě luštěninami může snížit riziko srdečních chorob.
Přehled 26 randomizovaných kontrolovaných studií ukázal, že konzumace 1/2 šálku (100 gramů) luštěnin za den je účinná při snižování „špatného“ LDL cholesterolu v průměru o 6,6 mg / dl, v porovnání s tím, že nejí se luštěniny (3).
Jiné studie spojují luštěniny s úbytkem hmotnosti - dokonce i ve stravě, která neomezuje kalorie (4).
souhrn Luštěniny jako fazole, hrách a čočka mohou pomoci snížit „špatné“ hladiny LDL a jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin.2. Avokádo
Avokádo je mimořádně výživné ovoce.
Jsou bohatým zdrojem mononenasycených tuků a vlákniny - dvou živin, které pomáhají snižovat „špatné“ LDL a zvyšovat „dobrý“ HDL cholesterol (5).
Klinické studie podporují účinek avokáda na snižování cholesterolu.
V jedné studii s nadváhou a obezitou dospělí s vysokým LDL cholesterolem, kteří jedli jeden avokádo denně, snižovali hladiny LDL více než ti, kteří nejedli avokádo (6).
Analýza 10 studií prokázala, že nahrazení avokádem jinými tuky bylo spojeno s nižším celkovým cholesterolem, LDL a triglyceridy (7).
souhrn Avokádo poskytuje mononenasycené mastné kyseliny a vlákninu, dvě zdravé srdce a látky snižující hladinu cholesterolu.3. Ořechy - zejména mandle a vlašské ořechy
Ořechy jsou další mimořádně výživné potraviny.
Mají velmi vysoký obsah mononenasycených tuků. Vlašské ořechy jsou také bohaté na rozmanitost rostlinných omega-3 mastných kyselin, což je typ polynenasyceného tuku spojeného se zdravím srdce (8).
Mandle a další ořechy jsou zvláště bohaté na L-arginin, aminokyselinu, která pomáhá vašemu tělu vytvářet oxid dusnatý. To zase pomáhá regulovat krevní tlak (8, 9).
A co víc, ořechy poskytují fytosteroly. Tyto rostlinné sloučeniny jsou strukturně podobné cholesterolu a pomáhají snižovat cholesterol blokováním jeho absorpce ve střevech.
Vápník, hořčík a draslík, který se také nachází v ořechech, může snížit krevní tlak a snížit riziko srdečních chorob.
V analýze 25 studií sníží konzumace 2–3 porcí ořechů denně „špatný“ LDL cholesterol v průměru o 10,2 mg / dl (10).
Jíst denní porci ořechů je spojeno s 28% nižším rizikem fatálních i nefatálních srdečních chorob (8).
souhrn Ořechy jsou bohaté na tuky a vlákninu snižující cholesterol a minerály spojené se zlepšením zdraví srdce.4. Mastné ryby
Mastné ryby, jako je losos a makrela, jsou vynikajícími zdroji omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem.
Omega-3 posiluje zdraví srdce zvyšováním „dobrého“ HDL cholesterolu a snižováním zánětu a mrtvice.
V jedné velké, 25leté studii u dospělých, ti, kteří jedli nejvíce smažené ryby, měli nejmenší pravděpodobnost vzniku metabolického syndromu, shluku příznaků, který zahrnuje vysoký krevní tlak a nízké „dobré“ hladiny HDL (11).
V další velké studii u starších dospělých měli ti, kteří jedli tuňáka nebo jiné pečené nebo grilované ryby alespoň jednou týdně, 27% nižší riziko mrtvice (12).
Nezapomeňte, že nejzdravějším způsobem vaření ryb je vaření v páře nebo dušení. Smažené ryby mohou ve skutečnosti zvýšit riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody (13).
Ryby jsou hlavní součástí středomořské stravy, která byla rozsáhle studována pro její přínosy pro zdraví srdce (14, 15).
Některé z výhod ochrany ryb pro srdce mohou také pocházet z určitých peptidů nalezených v rybích bílkovinách (16).
souhrn Mastné ryby nabízejí vysoké hladiny omega-3 mastných kyselin a jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních chorob a cévní mozkové příhody.5. Celá zrna - zejména oves a ječmen
Rozsáhlý výzkum spojuje celá zrna s nižším rizikem srdečních chorob.
Přezkum 45 studií ve skutečnosti spojoval konzumaci tří porcí celých zrn denně s 20% nižším rizikem srdečních chorob a mrtvice. Výhody byly ještě větší, když lidé jedli více porcí - až sedmi - celých zrn denně (17).
Celá zrna udržují všechny části zrna neporušené, což jim poskytuje více vitamínů, minerálů, rostlinných sloučenin a vlákniny než rafinovaná zrna.
Zatímco všechna celá zrna mohou podporovat zdraví srdce, dvě zrna jsou zvláště pozoruhodná:
- Oves: Obsahuje beta-glukan, typ rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Jíst oves může snížit celkový cholesterol o 5% a „špatný“ LDL cholesterol o 7% (18).
- Ječmen: Je také bohatý na beta-glukany a může pomoci snížit „špatný“ LDL cholesterol (19).
6. Ovoce a bobule
Ovoce je vynikajícím doplňkem zdravé výživy z několika důvodů.
Mnoho druhů ovoce je bohaté na rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu (20).
Dělá to tím, že podporuje vaše tělo, aby se zbavilo cholesterolu a zastavilo vaše játra v produkci této sloučeniny.
Jeden druh rozpustné vlákniny zvané pektin snižuje cholesterol až o 10%. Nachází se v ovocích, včetně jablek, hroznů, citrusových plodů a jahod (21).
Ovoce také obsahuje bioaktivní sloučeniny, které pomáhají předcházet srdečním onemocněním a jiným chronickým onemocněním díky jejich antioxidačním a protizánětlivým účinkům.
Jíst bobule a hrozny, které jsou obzvláště bohatým zdrojem těchto rostlinných sloučenin, může pomoci zvýšit „dobrý“ HDL a snížit „špatný“ LDL cholesterol (22).
souhrn Ovoce může pomoci snížit hladinu cholesterolu a zlepšit zdraví srdce. To je do značné míry způsobeno jeho vlákny a antioxidanty.7. Tmavá čokoláda a kakao
Kakao je hlavní složkou hořké čokolády.
Může se to zdát příliš dobré, aby to byla pravda, ale výzkum ověřuje tvrzení, že tmavá čokoláda a kakao mohou snížit „špatný“ LDL cholesterol (23).
V jedné studii pili zdraví dospělí kakaový nápoj dvakrát denně po dobu jednoho měsíce.
Zjistili snížení „špatného“ LDL cholesterolu o 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Jejich krevní tlak se také snížil a jejich „dobrý“ HDL cholesterol se zvýšil (24).
Kakao a hořká čokoláda také zřejmě chrání „špatný“ LDL cholesterol v krvi před oxidací, která je klíčovou příčinou srdečních chorob (25).
Čokoláda má však často vysoký obsah přidaného cukru - což negativně ovlivňuje zdraví srdce.
Proto byste měli používat kakao samostatně nebo vybrat hořkou čokoládu s obsahem kakaa 75–85% nebo vyšším.
souhrn Flavonoidy v hořké čokoládě a kakau mohou pomoci snížit krevní tlak a „špatný“ LDL cholesterol a zároveň zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol.8. Česnek
Česnek se po staletí používá jako přísada při vaření a jako lék (26).
Obsahuje různé silné rostlinné sloučeniny, včetně allicinu, jeho hlavní aktivní sloučeniny (27).
Studie naznačují, že česnek snižuje krevní tlak u lidí se zvýšenými hladinami a může přispět ke snížení celkového a „špatného“ LDL cholesterolu - ačkoli druhý účinek je méně silný (27, 28, 29).
Protože k dosažení tohoto ochranného účinku na srdce je zapotřebí relativně velkého množství česneku, mnoho studií využívá doplňky ve věku - které jsou považovány za účinnější než jiné česnekové přípravky (30).
souhrn Allicin a další rostlinné sloučeniny v česneku mohou pomoci snížit LDL cholesterol a snížit další rizikové faktory srdečních chorob.9. Sójová jídla
Sójové boby jsou druh luštěniny, která může být prospěšná pro zdraví srdce.
Přestože výsledky studií byly nekonzistentní, nedávný výzkum je pozitivní.
Analýza 35 studií spojila sójové potraviny se sníženým „špatným“ LDL a celkovým cholesterolem a zvýšeným „dobrým“ HDL cholesterolem (31).
Účinek se zdá být nejsilnější u lidí s vysokým obsahem cholesterolu.
souhrn Existují důkazy, že sójová strava může snížit rizikové faktory srdečních chorob, zejména u lidí s vysokým cholesterolem.10. Zelenina
Zelenina je životně důležitou součástí zdravé výživy.
Jsou bohaté na vlákninu a antioxidanty a mají nízký obsah kalorií, což je nezbytné pro udržení zdravé váhy.
Některé zeleniny mají zvláště vysoký obsah pektinu, stejné rozpustné vlákniny snižující cholesterol, která se vyskytuje v jablkách a pomerančích (21).
Zelenina bohatá na pektiny zahrnuje také okru, lilek, mrkev a brambory.
Zelenina také poskytuje řadu rostlinných sloučenin, které nabízejí mnoho zdravotních výhod, včetně ochrany před srdečními chorobami.
souhrn Zelenina má vysoký obsah vlákniny a antioxidantů a nízký obsah kalorií, což z nich činí srdeční volbu.11. Čaj
Čaj obsahuje mnoho rostlinných látek, které zlepšují zdraví vašeho srdce.
Zatímco zelený čaj dostává hodně pozornosti, černý čaj a bílý čaj mají podobné vlastnosti a účinky na zdraví.
Dvě z primárních prospěšných látek v čaji jsou:
- Katechiny: Pomozte aktivovat oxid dusnatý, který je důležitý pro zdravý krevní tlak. Inhibují také syntézu a absorpci cholesterolu a pomáhají předcházet krevním sraženinám (32, 33).
- Quercetin: Může zlepšit funkci krevních cév a snížit zánět (34).
Ačkoli většina studií spojuje čaj s nižším celkovým a „špatným“ LDL cholesterolem, výzkum je smíšený ohledně jeho účinků na „dobrý“ HDL cholesterol a krevní tlak (35).
souhrn Pití čaje může pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních chorob.12. Dark Leafy Greens
Zatímco veškerá zelenina je pro vaše srdce dobrá, tmavé listové zelené jsou obzvláště prospěšné.
Tmavé listové greeny, jako je kale a špenát, obsahují lutein a další karotenoidy, které jsou spojeny s nižším rizikem srdečních chorob (36).
Karotenoidy působí jako antioxidanty, aby se zbavily škodlivých volných radikálů, které mohou vést ke ztuhlé tepně (37).
Tmavé listové zelené mohou také pomoci snížit hladinu cholesterolu vázáním na žlučové kyseliny a tím, že vaše tělo vylučuje více cholesterolu (38).
Jedna studie navrhla, že lutein snižuje hladiny oxidovaného „špatného“ LDL cholesterolu a mohl by pomoci zabránit vázání cholesterolu na stěny tepen (39).
souhrn Tmavé listové zelené lístky jsou bohaté na karotenoidy, včetně luteinu, které jsou spojeny s nižším rizikem srdečních chorob a cévní mozkové příhody.13. Extra panenský olivový olej
Jedním z nejdůležitějších potravin v srdečně zdravé středomořské stravě je extra panenský olivový olej.
Jedna pětiletá studie poskytla starším dospělým s rizikem srdečního onemocnění 4 lžíce (60 ml) denně extra panenského olivového oleje vedle středomořské stravy.
Skupina olivového oleje měla o 30% nižší riziko závažných srdečních příhod, jako je mozková mrtvice a srdeční infarkt, ve srovnání s lidmi, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem tuku (40).
Olivový olej je bohatým zdrojem mononenasycených mastných kyselin, což může pomoci zvýšit „dobrý“ HDL a snížit „špatný“ LDL cholesterol.
Je také zdrojem polyfenolů, z nichž některé snižují zánět, který může řídit srdeční choroby (41).
souhrn Olivový olej, primární složka středomořské stravy, poskytuje mononenasycené mastné kyseliny a antioxidanty, které posilují vaše srdce.Sečteno a podtrženo
Vysoké hladiny cholesterolu jsou hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob.
Naštěstí toto riziko můžete snížit začleněním určitých potravin do vaší stravy.
Zvýšením příjmu těchto potravin se dostanete na cestu k vyvážené stravě a vaše srdce bude zdravé.
Můžete také praktikovat techniky, jako je ohleduplné stravování, abyste se ujistili, že si jídlo užíváte a plníte, aniž byste to přeháněli.
Doporučeno Pro Vás
15 špatných návyků tělocvičny, kterých je třeba přestat