12 nejlepších jídel k jídlu ráno

Obsah

• 1. Vejce
• 2. Řecký jogurt
• 3. Káva
• 4. Ovesné vločky
• 5. Chia semínka
• Pudink s vysokým obsahem bílkovin Chia
• 6. Bobule
• 7. Ořechy
• 8. Zelený čaj
• 9. Proteinový koktejl
• 10. Ovoce
• 11. Lněné semínko
• 12. Tvaroh
• Sečteno a podtrženo
• Příprava jídla: každodenní snídaně

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, není snídaně pro každého nutná.

Ve skutečnosti může být vynechání snídaně lepší než jíst nezdravé snídaňové jídlo.

Výživná a vyvážená snídaně vám však může dát energii a zabránit vám příliš mnoho jídla po zbytek dne.

Zde je 12 nejlepších potravin, které můžete ráno jíst.

1. Vejce

Vejce jsou nepochybně zdravé a chutné.

Studie prokázaly, že konzumace vajec při snídani zvyšuje pocit sytosti, snižuje příjem kalorií při příštím jídle a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a inzulínu (,,).

V jedné studii se muži, kteří jedli vejce k snídani, cítili spokojenější a během zbytku dne přijímali méně kalorií než ti, kteří konzumovali bagel ().

Vaječné žloutky navíc obsahují lutein a zeaxanthin. Tyto antioxidanty pomáhají předcházet poruchám očí, jako je katarakta a makulární degenerace (,).

Vejce jsou také jedním z nejlepších zdrojů cholinu, což je velmi důležitá živina pro zdraví mozku a jater ().

Přestože vejce mají vysoký obsah cholesterolu, u většiny lidí nezvyšují hladinu cholesterolu.

Ve skutečnosti může konzumace celých vajec snížit riziko srdečních onemocnění úpravou tvaru „špatného“ LDL cholesterolu, zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu a zlepšením citlivosti na inzulín (,).

Tři velká vejce navíc poskytují asi 20 gramů vysoce kvalitních bílkovin (9).

Vejce jsou také velmi univerzální. Například vejce na tvrdo připravují skvělou přenosnou snídani, kterou lze připravit předem.

Vejce mají vysoký obsah bílkovin a několik důležitých živin. Podporují také plnost a pomáhají vám jíst méně kalorií.

2. Řecký jogurt

Řecký jogurt je krémový, lahodný a výživný.

Vyrábí se napínáním syrovátky a jiné tekutiny z mléčného tvarohu, čímž se získá krémovější jogurt koncentrovanější v bílkovinách.

Bylo prokázáno, že bílkoviny snižují pocity hladu a mají vyšší termický účinek než tuky nebo sacharidy (,).

Termín termický účinek označuje zvýšení metabolické rychlosti, ke kterému dochází po jídle.

Jogurt a další mléčné výrobky mohou také pomoci s kontrolou hmotnosti, protože zvyšují hladinu hormonů, které podporují plnost, včetně PYY a GLP-1 (,).

Plnotučné jogurty navíc obsahují konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), která může zvýšit ztrátu tuku a snížit riziko rakoviny prsu (,).

Určité druhy řeckého jogurtu jsou dobrým zdrojem probiotik Bifidobakterie, které pomáhají udržovat zdraví vašich střev (15).

Abyste se ujistili, že váš jogurt obsahuje probiotika, vyhledejte na etiketě frázi obsahující živé a aktivní kultury.

Vyzkoušejte řecký jogurt s bobulemi nebo nakrájeným ovocem, abyste zvýšili obsah vitamínů, minerálů a vlákniny v jídle.

Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin, pomáhá snižovat chuť k jídlu a může pomoci při hubnutí. Některé typy obsahují také prospěšná probiotika.

3. Káva

Káva je úžasný nápoj, který vám pomůže začít den.

Má vysoký obsah kofeinu, u kterého bylo prokázáno, že zlepšuje náladu, bdělost a duševní výkon.

Těchto účinků může dosáhnout i malé množství kofeinu (, 17, 18).

Analýza 41 studií zjistila, že nejúčinnější dávka je 38–400 mg denně, aby se maximalizoval přínos kofeinu při současném snížení vedlejších účinků (18).

To je zhruba 0,3 až 4 šálky kávy denně, v závislosti na síle kávy (18).

Bylo také prokázáno, že kofein zvyšuje rychlost metabolismu a spalování tuků. V jedné studii pomohlo 100 mg kofeinu denně lidem spálit dalších 79–150 kalorií během 24 hodin (19,).

Káva je navíc bohatá na antioxidanty, které snižují zánět, chrání buňky lemující vaše cévy a snižují riziko cukrovky a onemocnění jater (,,,, 25).

Šálek kávy je skvělý způsob, jak začít svůj den. Kofein v něm může zlepšit náladu, duševní výkon a metabolismus.

4. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou nejlepší volbou pro snídani pro milovníky cereálií.

Je vyroben z mletého ovsa, který obsahuje unikátní vlákninu zvanou ovesný beta-glukan. Tato vláknina má mnoho působivých zdravotních výhod, včetně sníženého cholesterolu (,).

Ovesný beta-glukan je navíc viskózní vláknina, která podporuje pocit plnosti. Jedna studie zjistila, že zvýšila hladinu hormonu plnosti PYY a že největší účinek měly vyšší dávky (,,).

Oves je také bohatý na antioxidanty, které chrání jejich mastné kyseliny před žluknutím. Tyto antioxidanty mohou také prospívat zdraví srdce a snižovat krevní tlak (31,,).

Ačkoli oves neobsahuje lepek, často se zpracovává ve stejných zařízeních jako zrna obsahující lepek. Vědci zjistili, že většina ovsa je skutečně kontaminována jinými zrny, zejména ječmenem ().

Lidé s celiakií nebo citlivostí na lepek by si proto měli vybrat oves, který byl certifikován jako bezlepkový.

Mějte na paměti, že jeden šálek (235 gramů) vařených ovesných vloček obsahuje pouze asi 6 gramů bílkovin, což neposkytuje výhody snídaně s vyšším obsahem bílkovin (35).

Chcete-li zvýšit obsah bílkovin v snídani z ovesných vloček, připravte ji s mlékem místo vody nebo ji podávejte s vejci nebo kouskem sýra.

Ovesné vločky jsou bohaté na beta-glukanovou vlákninu, která snižuje hladinu cholesterolu a zvyšuje pocit plnosti. Obsahuje také antioxidanty.

5. Chia semínka

Chia semínka jsou extrémně výživná a jsou jedním z nejlepších zdrojů vlákniny v okolí.

Jedna unce (28 gramů) chia semen ve skutečnosti poskytuje působivých 11 gramů vlákniny na porci (36).

Část vlákniny v semenech chia je navíc viskózní vláknina, která absorbuje vodu, zvyšuje objem potravy pohybující se v trávicím traktu a pomáhá vám cítit se plná a spokojená (37,,).

V malé 12týdenní studii zaznamenali lidé s cukrovkou, kteří jedli chia semínka, snížený hlad spolu se zlepšením hladiny cukru v krvi a krevního tlaku ().

Chia semínka mají také vysoký obsah antioxidantů, které chrání vaše buňky před nestabilními molekulami nazývanými volné radikály, které se produkují během metabolismu (, 41,).

V jiné studii u lidí s cukrovkou snížily semena chia zánětlivý marker CRP o 40%. Zvýšený CRP je hlavním rizikovým faktorem pro srdeční choroby ().

Jedna porce chia semen však poskytuje pouze asi 4 gramy bílkovin, což nemusí být pro snídani optimální (36).

Zde je recept na chia pudink, který obsahuje více než 25 gramů bílkovin.

Pudink s vysokým obsahem bílkovin Chia

Složení:

• 1 unce (28 gramů) sušených chia semen.
• 1 odměrka prášku syrovátkové bílkoviny.
• 1 šálek (240 ml) kokosového mléka nebo mandlového mléka.
• Půl šálku bobulí.
• Stevia nebo jiné sladidlo na chuť, pokud je to požadováno.

Pokyny:

• Smíchejte všechny ingredience v misce a dobře promíchejte.
• Misku přikryjte a nechejte alespoň jednu hodinu v chladničce.

Zde najdete velký výběr semen chia.

Chia semínka mají vysoký obsah vlákniny a obsahují antioxidanty, které mohou snížit zánět a snížit riziko onemocnění.

6. Bobule

Bobule jsou chutné a plné antioxidantů.

Mezi oblíbené druhy patří borůvky, maliny, jahody a ostružiny.

Obsahují méně cukru než většina ovoce, ale vyšší obsah vlákniny.

Ve skutečnosti maliny a ostružiny poskytují působivých 8 gramů vlákniny na šálek, respektive 120 a 145 gramů (44, 45).

Jeden šálek bobulí navíc obsahuje pouze 50–85 kalorií v závislosti na druhu.

Bobule také obsahují antioxidanty zvané antokyany, které chrání vaše srdce a mohou vám pomoci lépe stárnout (,).

Bylo prokázáno, že bobule snižují markery zánětu, zabraňují oxidaci cholesterolu v krvi a udržují buňky lemující vaše cévy zdravé (,,,).

Dobrým způsobem, jak si přidat snídani, je jíst ji s řeckým jogurtem nebo tvarohem.

Bobule mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií. Jsou také bohaté na antioxidanty, které mohou snížit riziko onemocnění.

7. Ořechy

Ořechy jsou chutné, uspokojivé a výživné.

Jsou skvělým doplňkem k vaší snídani, protože jsou plné a pomáhají předcházet přibývání na váze (,).

Přestože ořechy mají vysoký obsah kalorií, studie naznačují, že v nich neabsorbujete veškerý tuk.

Ve skutečnosti vaše tělo absorbuje pouze asi 129 kalorií v dávce 1 unce (28 gramů) mandlí (,,).

To může platit i pro některé další ořechy, i když v tuto chvíli byly testovány pouze mandle.

Dále se ukázalo, že ořechy zlepšují rizikové faktory srdečních chorob, snižují inzulínovou rezistenci a snižují zánět (,,,,,,).

Všechny druhy ořechů mají také vysoký obsah hořčíku, draslíku a mononenasycených tuků zdravých pro srdce.

A co víc, para ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů selenu - pouhé dva para ořechy poskytují více než 100% doporučeného denního příjmu ().

Ořechy jsou také prospěšné pro lidi s cukrovkou. V jedné studii vedlo nahrazení části sacharidů 2 uncemi (56 gramů) ořechů ke snížení hladiny cukru a cholesterolu v krvi ().

Polévka z řeckého jogurtu, tvarohu nebo ovesných vloček se 2 lžícemi nasekaných ořechů vám dodá chuť a chuť a zvýší nutriční hodnotu vaší snídaně.

Zde najdete velký výběr ořechů.

Ořechy jsou syté potraviny bohaté na živiny, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.

8. Zelený čaj

Zelený čaj je jedním z nejzdravějších nápojů na planetě.

Obsahuje kofein, který zvyšuje bdělost a náladu a zvyšuje rychlost metabolismu (, 19,).

Zelený čaj poskytuje pouze 35–70 mg kofeinu na šálek, což je zhruba poloviční množství v kávě.

Zelený čaj může být zvláště užitečný proti cukrovce. Přehled 17 studií zjistil, že pijáci zeleného čaje měli sníženou hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu ().

Obsahuje také antioxidant známý jako EGCG, který může chránit váš mozek, nervový systém a srdce před poškozením (,,,).

Zde najdete velký výběr zeleného čaje.

Zelený čaj má mnoho zdravotních výhod. Obsahuje antioxidant zvaný EGCG, který prospívá vašemu mozku a nervovému systému.

9. Proteinový koktejl

Další skvělý způsob, jak začít svůj den, je proteinový koktejl nebo smoothie.

Lze použít několik druhů proteinového prášku, včetně syrovátky, vajec, sóji a hrachového proteinu.

Syrovátková bílkovina je však tělem absorbována nejrychleji ().

Syrovátka byla také nejvíce studována a poskytuje několik zdravotních výhod. Navíc se zdá, že snižuje chuť k jídlu více než jiné formy bílkovin (,,).

Jedna studie porovnávající čtyři jídla s vysokým obsahem bílkovin zjistila, že jídlo ze syrovátkové bílkoviny nejvíce snížilo chuť k jídlu a vedlo k nejnižšímu příjmu kalorií při příštím jídle ().

Navíc syrovátkový protein může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, pokud je konzumován jako součást jídla obsahujícího sacharidy. Může také chránit svalovou hmotu během hubnutí a stárnutí (,,).

Bez ohledu na typ použitého proteinového prášku může být vysokoproteinový koktejl uspokojivý a plný. Přidejte ovoce, zeleninu, ořechové máslo nebo semínka, abyste získali vlákninu a antioxidanty.

Proteinový koktejl nebo smoothie je skvělá volba s vysokým obsahem bílkovin, která podporuje plnost a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.

10. Ovoce

Ovoce může být lahodnou součástí výživné snídaně.

Všechny druhy ovoce obsahují vitamíny, draslík, vlákninu a jsou relativně nízkokalorické. Jeden šálek nakrájeného ovoce poskytuje asi 80–130 kalorií, v závislosti na typu.

Citrusové plody mají také velmi vysoký obsah vitamínu C. Ve skutečnosti jeden velký pomeranč poskytuje více než 100% doporučeného denního příjmu vitaminu C (78).

Ovoce je také velmi syté díky vysokému obsahu vlákniny a vody ().

Spárujte ovoce s vejci, sýrem, tvarohem nebo řeckým jogurtem pro vyváženou snídani, která vás udrží celé hodiny.

Ovoce je dobrým zdrojem vitamínů, draslíku a vlákniny. Obsahuje také antioxidanty, které mohou pomoci snížit riziko onemocnění.

11. Lněné semínko

Lněná semínka jsou neuvěřitelně zdravá.

Jsou bohaté na viskózní vlákninu, která vám pomůže cítit se plná několik hodin po jídle (,).

Lněná semínka mohou také zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi, stejně jako chránit před rakovinou prsu (,,,).

Dvě polévkové lžíce (14 gramů) mletého lněného semínka obsahují 3 gramy bílkovin a 4 gramy vlákniny (84).

Zkuste přidat lněná semínka do řeckého jogurtu, tvarohu nebo smoothie, abyste zvýšili obsah vlákniny a antioxidantů ve vaší snídani.

Nezapomeňte si vybrat mleté ​​lněné semínko nebo je mlít sami, protože celé lněné semínko nemůže být absorbováno vašimi vnitřnostmi a jednoduše projde vaším systémem.

Lněná semínka mají vysoký obsah viskózní vlákniny, která vám pomůže cítit se plná. Mohou také zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi.

12. Tvaroh

Tvaroh je fantastické snídaňové jídlo.

Má vysoký obsah bílkovin, což zvyšuje metabolismus, vyvolává pocity plnosti a snižuje hladinu hormonu hladu ghrelinu (,,).

Ve skutečnosti se ukázalo, že tvaroh je stejně plnící a uspokojující jako vejce ().

Plnotučný tvaroh také obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), která může podporovat hubnutí ().

Jeden šálek tvarohu poskytuje působivých 25 gramů bílkovin (87).

Přidejte bobule a mleté ​​lněné semínko nebo nasekané ořechy, aby byla ještě výživnější.

Tvaroh má vysoký obsah bílkovin, což podporuje pocit plnosti a zvyšuje váš metabolismus.

Sečteno a podtrženo

Ať už snídáte nebo ne, je to osobní volba.

Navzdory tomu, co vám bylo řečeno jako dítěti, vynechání snídaně nemusí mít nutně negativní účinky, pokud budete celý den jíst vyváženou stravu.

Pokud budete jíst ráno, nezapomeňte začít svůj den správně tím, že dodáte tělu zdravé a na živiny bohaté potraviny uvedené v tomto článku.

Příprava jídla: každodenní snídaně