Vaření bez soli

Sodík je jedním z hlavních prvků kuchyňské soli (NaCl nebo chlorid sodný). Přidává se do mnoha potravin, aby se zvýšila chuť. Příliš mnoho sodíku souvisí s vysokým krevním tlakem.

Jíst stravu s nízkým obsahem soli je důležitý způsob, jak se starat o své srdce. Většina lidí jí přibližně 3 400 mg sodíku denně. To je zhruba dvakrát tolik, než doporučuje American Heart Association. Většina zdravých lidí by neměla mít více než 2300 mg soli denně. Lidé nad 51 let a ti, kteří mají vysoký krevní tlak, možná budou muset omezit sodík na 1 500 mg denně nebo méně.

Chcete-li se dostat na zdravou úroveň, naučte se, jak upravit přebytečnou sůl z vaší stravy.

Zpracované potraviny usnadňují přípravu večeře. V americké stravě však tvoří 75% sodíku. To zahrnuje:

• Připravené směsi
• Balené rýžové pokrmy
• Polévky
• Konzervy
• Mražená jídla
• Balené pečivo
• Fast Food

Zdravá hladina sodíku je 140 mg nebo méně na porci. Pokud používáte hotová jídla, omezte sodík:

• Pozorný pohled na výživový štítek potravin pro miligramy soli na porci. Nezapomeňte si povšimnout, kolik porcí je v balení.
• Nákup produktů označených jako „s nízkým obsahem soli“ nebo „bez přidání soli“.
• Kontrola výživových štítků obilovin, chleba a připravených směsí.
• Opláchnutí konzervovaných fazolí a zeleniny, aby se umyl část sodíku.
• Použití zmrazené nebo čerstvé zeleniny místo konzervované zeleniny.
• Vyvarujte se uzeného masa, jako je šunka a slanina, okurky, olivy a další jídla připravená ve slané formě.
• Výběr nesolených značek ořechů a trail mixu.

Používejte také malé množství koření, jako je kečup, hořčice a sójová omáčka. Dokonce i verze s nízkým obsahem soli mají často vysoký obsah sodíku.

Ovoce a zelenina jsou skvělým zdrojem chutí a výživy.

• Rostlinná jídla - mrkev, špenát, jablka a broskve - mají přirozeně nízký obsah sodíku.
• Sušená rajčata, sušené houby, brusinky, třešně a další sušené ovoce srší chutí. Použijte je do salátů a jiných pokrmů pro přidání chuti.

Prozkoumejte vaření s náhražkami soli.

• Přidejte polévku citronu a dalších citrusových plodů nebo vína do polévek a jiných pokrmů. Nebo je použijte jako marinádu na kuřecí maso a jiné maso.
• Vyvarujte se cibule nebo česnekové soli. Místo toho použijte čerstvý česnek a cibuli nebo cibule a česnek v prášku.
• Vyzkoušejte různé druhy pepře, včetně černé, bílé, zelené a červené.
• Experimentujte s octy (bílé a červené víno, rýžové víno, balsamico a další). Pro maximální chuť jej přidejte na konci vaření.
• Toastový sezamový olej dodává slanou chuť bez přidání soli.

Přečtěte si štítky na směsích koření. Některé přidaly sůl.

Chcete-li přidat trochu tepla a koření, zkuste:

• Suchá hořčice
• Čerstvé nasekané feferonky
• Posypeme paprikou, kajenským pepřem nebo sušenou pálivou červenou paprikou

Byliny a koření poskytují kombinaci chutí. Pokud si nejste jisti, jaké koření použít, proveďte test chuti. Smíchejte malou špetku koření nebo směsi koření do hrudky nízkotučného smetanového sýra. Nechte to sedět hodinu nebo více, potom to zkuste a zjistěte, zda se vám to líbí.

Vyzkoušejte tyto příchutě a oživte své jídlo bez soli.

Byliny a koření na zelenině:

• Mrkev - skořice, hřebíček, kopr, zázvor, majoránka, muškátový oříšek, rozmarýn, šalvěj
• Kukuřice - kmín, kari, paprika, petržel
• Zelené fazole - kopr, citronová šťáva, majoránka, oregano, estragon, tymián
• Rajčata - bazalka, bobkový list, kopr, majoránka, cibule, oregano, petržel, pepř

Byliny a koření na mase:

• Ryby - kari, kopr, suchá hořčice, citronová šťáva, paprika, pepř
• Kuře - drůbeží koření, rozmarýn, šalvěj, estragon, tymián
• Vepřové - česnek, cibule, šalvěj, pepř, oregano
• Hovězí maso - majoránka, muškátový oříšek, šalvěj, tymián

Zdroj: Flavour That Food, National Heart, Lung, and Blood Institute

Rozdíl si všimnete, když poprvé začnete vařit bez soli. Naštěstí se váš vkus změní. Po určité době úpravy většina lidí přestane postrádat sůl a začne si pochutnávat na jiných příchutích jídla.

Existuje mnoho skvělých receptů s nízkým obsahem sodíku. Tady můžete vyzkoušet.

Kuřecí a španělská rýže

• Jeden šálek (240 ml) cibule, nasekaný
• Tři čtvrté šálky (180 ml) zelené papriky
• Dvě lžičky (10 ml) rostlinného oleje
• Jeden 8-oz (240 g) může rajčatová omáčka *
• Jedna lžička (5 ml) petrželky, nasekaná
• Jedna polovina lžičky (2,5 ml) černého pepře
• Jeden a čtvrt lžičky (6 ml) česneku, mletého
• Pět šálků (1,2 l) vařené hnědé rýže (vařené v nesolené vodě)
• Tři a půl šálku (840 ml) kuřecích prsou, vařených, odstraněných kůží a kostí a nakrájených na kostičky

1. Na velké pánvi restujte cibuli a zelené papriky na oleji po dobu 5 minut na středním ohni.
2. Přidejte rajčatovou omáčku a koření. Zahřejte.
3. Přidejte vařenou rýži a kuře. Zahřejte.

* Chcete-li snížit obsah sodíku, použijte jednu 4-oz (120 g) plechovku rajčatové omáčky s nízkým obsahem sodíku a jednu 4-oz (120 g) plechovku běžné rajčatové omáčky.

Zdroj: Váš průvodce snižováním krevního tlaku pomocí DASH, zdravotnictví a sociálních služeb v USA.

DASH strava; Vysoký krevní tlak - DASH; Hypertenze - DASH; Dieta s nízkým obsahem soli - DASH

Appel LJ. Dieta a krevní tlak. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Hypertenze: společník Braunwaldovy srdeční choroby. 3. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap. 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD a kol. Pokyny AHA / ACC z roku 2013 k řízení životního stylu ke snížení kardiovaskulárního rizika: zpráva pracovní skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o praktických pokynech. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Výživa a kardiovaskulární a metabolická onemocnění. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldova choroba srdce: Učebnice kardiovaskulární medicíny. 11. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 49.

Americké ministerstvo zemědělství a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Pokyny k stravování pro Američany, 2020–2025. 9. vydání www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizováno v prosinci 2020. Přístup k 25. lednu 2021.

Web amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb. Váš průvodce snižováním krevního tlaku pomocí DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Zpřístupněno 2. července 2020.

• Sodík