10 záludných způsobů, jak si zacvičit do dne

Obsah

• Použijte Pravidlo tří
• Nebojujte s nemotory
• Uložte si švihadlo při práci
• Zacházejte s tím jako se schůzkou
• Dostaňte se na ples
• Walk It Out
• Najděte na to aplikaci
• Zdvojnásobit
• Stačí říct OM
• Spusťte Office Gauntlet
• Recenze pro

Nemáte čas cvičit? Žádná výmluva! Jistě, můžete být příliš zaneprázdněni strávit hodinu (nebo dokonce 30 minut) v posilovně, ale existují snadné způsoby, jak být každý den o něco aktivnější, i když jste v kanceláři. Pokud se tedy nemůžete v potu zdát fit, nemějte strach. Trenérka FitOrbit.com Amanda Ebnerová sdílí 10 „záludných způsobů“, jak si zacvičit do dne.

Použijte Pravidlo tří

Pokud nemáte čas na stabilní 30minutové kardio sezení, rozdělte místo toho cvičení na tři 10minutové segmenty!

„Nastavte si budík o 10 minut dříve a první odpalte před prací, strávte 10 minut polední pocením druhého segmentu a zchlaďte svůj den na posledních 10 minut, když se dostanete domů,“ říká Ebner. „Klíčem při kratších trénincích je udržet vysokou intenzitu (přemýšlejte o běhu, kruhovém tréninku nebo plyometrii) a soustřeďte se na své úsilí-to je ne čas na čtení časopisu nebo na klidnou procházku."

Nebojujte s nemotory

Zasekli jste se na schůzkách a umírali vstávat a hýbat se? Klepněte na prsty na nohou, hrajte si s tužkou a otočte židli. Zní to šíleně? „Mohlo by, ale fidgeters (ti, kteří se věnují spontánní a neustálé drobné aktivitě) dokážou spálit kolem 108 kalorií navíc denně, protože odmítají sedět. Pokud nejste přirozeně zaneprázdněný člověk, zkuste odrážet kolena nahoru a dolů ze židle „přesouvání váhy ze strany na stranu, když stojíte ve frontě, nebo si při brainstormingu poklepávejte prsty o stůl. Tyto denní kalorie mohou přidat až téměř jednu libru spálenou za měsíc,“ říká Ebner.

Uložte si švihadlo při práci

Minuta za minutu, skákání přes švihadlo spálí více kalorií než téměř jakékoli jiné kardiovaskulární cvičení. Je také vysoce účinný, což znamená, že získáte spoustu výhod pro budování kostí.

„Ať už jste v práci, cestujete nebo jen doma a máte čas, skákání přes švihadlo na pouhých 10 minut dokáže spálit 110 kalorií a pořádně se zapotit,“ říká Ebner.

Zacházejte s tím jako se schůzkou

Všichni dnes žijeme a umíráme podle našich kalendářů, tak proč si neudělat schůzku, kterou si absolutně nemůžete nechat ujít-s posilovnou!

„Pokoušet se vmáčknout do tréninku v již tak nabitý den se může zdát jako fuška, ale naplánovat si trénink dopředu (například úterní cvičení jógy se svým oblíbeným instruktorem nebo blokování 45 minut na vyzkoušení nového P90X video) může ve skutečnosti zmírnit stres tím, že vaše cvičení bude vypadat jako další část vašeho rušného dne,“ říká Ebner.

Dostaňte se na ples

Výměna běžné židle za stabilizační míč je velmi záludný způsob, jak posílit svaly jádra a dolní části zad, zlepšit držení těla a dokonce během pracovního dne spálit pár kalorií navíc.

Máte více času (a kancelář se dveřmi)? „Přidejte do svého repertoáru drtí, kliky a roll-iny se stabilním míčem a každou hodinu každou hodinu proveďte 10 z každého cvičení. Do oběda pocítíte pálení!“

Walk It Out

Všichni víme, že chůze je skvělý způsob, jak začít s cvičebním programem, ale co když přestanete považovat chůzi za cvičení a začnete o ní uvažovat jako o čase, kdy můžete telefonovat, diskutovat nebo dokonce nakupovat?

„Kombinace jednoduchého chození s„ nezbytnými “úkoly vašeho každodenního života vám usnadní práci a logický způsob, jak si doplnit seznam úkolů a pořádně se spálit,“ říká Ebner.

Najděte na to aplikaci

Tréninkové aplikace pro iPhone nebo Android se za posledních několik let staly opravdu propracovanými a mnoho z nejlepších aplikací stojí méně než 5 $ nebo dokonce zdarma (například Nike Training Club, MyTrainer nebo MapMyFitness).

"Můžete si naplno zacvičit pouhým stisknutím tlačítka, aniž byste museli trávit spoustu času vymýšlením programů nebo stahováním tréninkových plánů. Potřebujete více personalizace? Podívejte se na FitOrbit.com, online osobní tréninkový web, který vás spojí se skutečnými životní osobní trenéři a výživové plány za méně než 2 $/den,“ navrhuje Ebner.

Zdvojnásobit

Většina Američanů tráví před trubkou tři až čtyři hodiny denně-a většinu času tráví na gauči nebo v posteli. Změňte svou oblíbenou volnočasovou aktivitu tím, že ji zdvojnásobíte jako cvičení!

"Pokud máte běžecký pás nebo stacionární kolo, postavte ho před televizi a během šou a při šlapání šlapejte střídmě. Žádné vybavení? Střídavé kliky, kliky, pózování na prkně a skákací zvedáky za každou minutu reklamy přestávky a poté dokončete sérii 30 z každého tahu na konci každého pořadu, který sledujete,“ říká Ebner.

Nejenže zvýšíte srdeční frekvenci a spálíte kalorie, ale během jedné epizody se vyhnete vícenásobným výletům do kuchyně.

Stačí říct OM

Podložka na jógu je jedním z nejjednodušších (a nejlevnějších!) kusů fitness vybavení, které se používá, skladuje a balí, takže je ideálním společníkem pro mačkání při náročných denních cvičeních.

„Na YouTube jsou k dispozici zdarma streamovaná videa jógy, zatímco pokročilejší série se špičkovými instruktory lze zakoupit na předplatitelských webech, jako je YogaGlo.com. Osobní tréninkové stránky nabízejí přizpůsobená cvičení jógy a pilates, která fungují podle vašeho rozvrhu a úrovně vašich schopností. lze vytisknout nebo získat přístup přímo z webu pro bezproblémové cvičení v pohodlí vašeho domova nebo kanceláře,“ říká Ebner.

Spusťte Office Gauntlet

Probudili jste se pozdě a víte, že vaše cvičení je první věcí na časově omezeném bloku? Vynahrazujte si to pomocí jednoduchých triků, které „rozšíří“ váš běžný pracovní den nebo pochůzky na plnohodnotný, srdce-pumpující trénink.

„Začněte tím, že zaparkujete co nejdále od cíle (ještě lépe: na kole nebo utečte do práce!) A zaběhat nebo projít rychlou chůzí ke dveřím. Dále jděte po schodech místo výtahu do své kanceláře (a pokračujte v jízdě první dvě minuty každé ranní hodiny se zaměřte na jinou svalovou skupinu (například kliky v 9:00 pro horní část těla, dřepy v 10:00 pro spodní část těla, prkno pózuje v 11 hodin) : 00 am pro jádro atd.), Pak si dejte dlouhou procházku na oběd, “navrhuje Ebner. Před polednem můžete spálit více než 250 kalorií!

Recenze pro