10 důvodů, proč jste vždy unavení (a co s tím můžete dělat)

Obsah

• 1. Spotřeba příliš mnoho rafinovaných sacharidů
• 2. Život sedavého životního stylu
• 3. Není dostatek kvalitního spánku
• 4. Citlivost na potraviny
• 5. Nejíst dost kalorií
• 6. Spaní v nesprávném čase
• 7. Ne dostatek proteinu
• 8. Nedostatečná hydratace
• 9. Spoléhání se na energetické nápoje
• 10. Vysoké úrovně stresu
• Sečteno a podtrženo
• Food Fix: Foods to Beat Fatigue

Pravidelně se cítíte unavení. Ve skutečnosti asi třetina zdravých dospívajících, dospělých a starších jedinců uvádí, že se cítí ospalý nebo unavený (1, 2, 3).

Únava je častým příznakem několika stavů a ​​závažných onemocnění, ale ve většině případů je způsobena jednoduchými faktory životního stylu.

Naštěstí to jsou nejčastěji jednoduché věci opravit.

Tento článek uvádí 10 možných důvodů, proč jste vždy unavení, a poskytuje doporučení, jak získat zpět energii.

1. Spotřeba příliš mnoho rafinovaných sacharidů

Sacharidy mohou být rychlým zdrojem energie. Když je budete jíst, vaše tělo je rozloží na cukr, který lze použít jako palivo.

Nicméně, jíst příliš mnoho rafinovaných sacharidů může ve skutečnosti způsobit, abyste se cítili unavení po celý den.

Při konzumaci cukru a zpracovaných sacharidů dochází k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi. To signalizuje vašemu pankreatu, aby produkoval velké množství inzulínu, aby z cukru a do buněk dostal cukr.

Tento nárůst hladiny cukru v krvi - a následný pokles - vás může cítit vyčerpaný. Když toužíte po rychlé energii, instinktivně sáhnete po další porci rafinovaných sacharidů, což může vést k začarovanému cyklu.

Několik studií zjistilo, že minimalizace cukru a zpracovaných sacharidů při jídle a občerstvení obvykle vede k vyšším hladinám energie (4, 5, 6).

V jedné studii děti, které před fotbalovým zápasem jedly občerstvení s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, hlásily větší únavu než děti, které jedly svačinu na bázi arašídového másla (6).

Naštěstí výzkum naznačuje, že některá jídla mohou pomoci chránit před únavou.

Například okra i sušený bujónový bujón obsahují sloučeniny, které mohou snižovat únavu a zvyšovat bdělost (7, 8).

Aby byla vaše energetická hladina stabilní, nahraďte cukr a rafinované sacharidy celými potravinami bohatými na vlákninu, jako je zelenina a luštěniny.

Souhrn: Konzumace rafinovaných sacharidů může vést k nestabilním hladinám cukru v krvi, což vám může způsobit únavu. Místo toho si vyberte celá jídla, která mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi.

2. Život sedavého životního stylu

Nečinnost může být hlavní příčinou vaší nízké energie.

Ale mnoho lidí říká, že jsou příliš unavení na cvičení.

Ve skutečnosti v jedné nedávné studii to byl nejčastější důvod, který dospělí středního a staršího věku dali za to, že nevykonávali cvičení (9).

Jedním vysvětlením by mohl být syndrom chronické únavy (CFS), který se denně vyznačuje extrémní, nevysvětlitelnou únavou.

Výzkum naznačuje, že lidé s CFS mají tendenci mít nízkou úroveň síly a vytrvalosti, což omezuje jejich pohybové schopnosti. Přezkum studií zahrnujících více než 1 500 lidí však zjistil, že cvičení může u osob s CFS snížit únavu (10, 11).

Výzkum také ukázal, že cvičení může snížit únavu zdravých lidí a lidí s jinými nemocemi, jako je rakovina. Navíc se zdají být prospěšné i minimální zvýšení fyzické aktivity (12, 13, 14, 15, 16).

Chcete-li zvýšit hladinu energie, nahraďte sedavé chování aktivními. Například, pokud je to možné, místo toho se raději postavte, místo schodů si vezměte schody a místo jízdy na krátké vzdálenosti se vydejte pěšky.

Souhrn: Být sedavý může vést k únavě u zdravých lidí iu lidí s chronickým únavovým syndromem nebo jinými zdravotními problémy. Aktivnější může pomoci zvýšit hladinu energie.

3. Není dostatek kvalitního spánku

Nedostatek spánku je jednou z více zjevných příčin únavy.

Vaše tělo dělá spoustu věcí, zatímco spíte, včetně ukládání paměti a uvolňování hormonů, které regulují váš metabolismus a energetické hladiny (17).

Po noci kvalitního spánku se obvykle probudíte a budete cítit svěží, pohotoví a pod napětím.

Podle Americké akademie spánku a společnosti pro výzkum spánku potřebují dospělí v průměru sedm hodin spánku, aby dosáhli optimálního zdraví (18).

Důležité je, že spánek by měl být klidný a nepřerušovaný, aby váš mozek mohl projít všemi pěti fázemi každého spánkového cyklu (19).

Zdá se, že kromě dostatečného spánku také pomáhá zabránit pravidelné únavě.

V jedné studii hlásili adolescenti, kteří ve všední dny a víkendy spali ve stejnou dobu, méně únavy a méně obtíží při usínání než ti, kteří zůstali vzhůru a o víkendech spali méně hodin (20).

Být fyzicky aktivní během dne vám může v noci pomoci získat více regeneračního spánku. Jedna studie u starších lidí zjistila, že cvičení pomohlo zlepšit kvalitu spánku a snížit úroveň únavy (21).

Kromě toho může zdřímnutí zvýšit hladinu energie. Ukázalo se, že zdřímnutí snižuje únavu u pilotů, kteří často trpí únavou kvůli dlouhé pracovní době a zpoždění v tryskách (22).

Chcete-li zlepšit množství a kvalitu vašeho spánku, spát každou noc zhruba ve stejnou dobu, relaxovat před spaním a dostatek aktivity během dne.

Pokud však zjistíte, že je obtížné usnout nebo usnout a máte podezření, že máte poruchu spánku, poraďte se se svým lékařem o tom, že váš spánek vyhodnotí odborník.

Souhrn: Nedostatečný nebo nekvalitní spánek je častou příčinou únavy. Získání několika hodin nepřetržitého spánku umožňuje tělu a mozku dobít se, což vám umožní cítit se pod napětím během dne.

4. Citlivost na potraviny

Citlivost na jídlo nebo nesnášenlivost obvykle způsobují příznaky, jako jsou vyrážky, zažívací potíže, výtok z nosu nebo bolesti hlavy.

Únava je však dalším příznakem, který je často přehlížen.

Výzkum rovněž naznačuje, že kvalita života může být více ovlivněna únavou u osob s citlivostí na jídlo (23).

Mezi běžné potravinové nesnášenlivosti patří lepek, mléčné výrobky, vejce, sója a kukuřice.

Pokud máte podezření, že vás některá jídla unavují, zvažte spolupráci s alergologem nebo dietetikem, který vás může vyzkoušet na citlivost na potraviny nebo předepsat eliminační dietu, abyste určili, která jídla jsou problematická.

Souhrn: Potravinová nesnášenlivost může způsobit únavu nebo nízkou hladinu energie. Po dietě s odstraněním potravin vám může pomoci určit, na které potraviny jste citliví.

5. Nejíst dost kalorií

Konzumace příliš malého množství kalorií může způsobit pocity vyčerpání.

Kalorie jsou jednotky energie nalezené v potravě. Vaše tělo je používá k pohybu a podporování procesů, jako je dýchání a udržování konstantní tělesné teploty.

Když budete jíst příliš málo kalorií, váš metabolismus se zpomalí, aby se šetřila energie, což může způsobit únavu.

Vaše tělo může fungovat v rozsahu kalorií v závislosti na vaší hmotnosti, výšce, věku a dalších faktorech.

Většina lidí však vyžaduje minimálně 1 200 kalorií denně, aby se zabránilo metabolickému zpomalení.

Odborníci na stárnutí se domnívají, že ačkoli metabolismus s věkem klesá, je možné, že starší lidé budou muset jíst na vrcholu svého množství kalorií, aby mohli vykonávat normální funkce, aniž by byli unaveni (24).

Kromě toho je obtížné uspokojit vaše potřeby vitamínů a minerálů, když je příjem kalorií příliš nízký. Nedostatek vitamínu D, železa a dalších důležitých živin může také vést k únavě.

Aby se vaše hladina energie zvýšila, vyhněte se drastickému snížení příjmu kalorií, i když vaším cílem je hubnutí. Vaše potřeby kalorií můžete vypočítat pomocí kalkulačky kalorií v tomto článku.

Souhrn: Vaše tělo vyžaduje minimální počet kalorií, aby mohl plnit denní funkce. Konzumace příliš malého množství kalorií může vést k únavě a ztěžovat uspokojení potřeb živin.

6. Spaní v nesprávném čase

Kromě nedostatečného spánku může spánek ve špatném čase snížit vaši energii.

Spánek během dne místo v noci narušuje cirkadiánní rytmus vašeho těla, což jsou biologické změny, ke kterým dochází v reakci na světlo a tmu během 24hodinového cyklu.

Výzkum zjistil, že když váš spánek není synchronizován s cirkadiánním rytmem, může se vyvinout chronická únava (25).

Toto je běžný problém u lidí, kteří provádějí směny nebo noční práci.

Experti na spaní odhadují, že 2–5% všech směnových pracovníků trpí poruchou spánku charakterizovanou nadměrnou spavostí nebo narušeným spánkem po dobu jednoho měsíce nebo déle (26).

A co víc, dokonce i zůstat vzhůru během noci na den nebo dva může způsobit únavu.

V jedné studii bylo zdravým mladým mužům umožněno spát buď sedm hodin, nebo necelých pět hodin, než byli ponecháni vzhůru po dobu 21–23 hodin. Jejich únavové hodnocení se zvýšilo před a po spánku, bez ohledu na počet hodin, kdy spali (27).

Nejlepší je spát v noci, kdykoli je to možné.

Pokud však vaše práce vyžaduje práci na směny, existují strategie, jak přeškolit vaše tělesné hodiny, které by měly zlepšit vaši energetickou hladinu.

V jedné studii pracovníci na směny hlásili výrazně menší únavu a lepší náladu poté, co byli vystaveni jasným světelným pulzům, venku na sobě tmavé sluneční brýle a spali v úplné tmě (28).

Používání brýlí k blokování modrého světla může také pomoci lidem, kteří provádějí směny.

Souhrn: Spánek během dne může narušit přirozený rytmus vašeho těla a vést k únavě. Zkuste spát v noci nebo přeškolujte své tělesné hodiny.

7. Ne dostatek proteinu

K vaší únavě může přispět nedostatečný příjem bílkovin.

Bylo prokázáno, že konzumace bílkovin zvyšuje váš metabolismus více než sacharidy nebo tuky (29).

Kromě podpory hubnutí to může také zabránit únavě.

V jedné studii byly samy ohlášené úrovně únavy významně nižší u korejských vysokoškolských studentů, kteří uváděli, že alespoň dvakrát denně konzumují potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, maso, vejce a fazole (5).

Jiné studie zjistily, že diety s vysokým obsahem bílkovin mají tendenci produkovat méně únavy u kulturistů a lidí, kteří provádějí trénink odporu (30, 31).

Výzkum navíc naznačuje, že únavu lze snížit aminokyselinami s rozvětveným řetězcem, které jsou stavebními bloky proteinu (32).

Chcete-li udržet váš metabolismus silný a zabránit únavě, zaměřte se na konzumaci vysoce kvalitního zdroje bílkovin při každém jídle.

Souhrn: Konzumace adekvátního proteinu je důležitá pro udržení metabolismu a prevenci únavy. Při každém jídle použijte dobrý zdroj bílkovin.

8. Nedostatečná hydratace

Zůstat dobře hydratovaný je důležitý pro udržení dobré úrovně energie.

Mnoho biochemických reakcí, které se konají každý den ve vašem těle, vede ke ztrátě vody, kterou je třeba vyměnit.

Dehydratace nastává, když nepijete dostatek tekutin, abyste nahradili vodu ztracenou v moči, stolici, potu a dechu.

Několik studií ukázalo, že dokonce i mírně dehydratovaný může vést k nižším energetickým hladinám a snížené schopnosti koncentrace (33, 34, 35).

V jedné studii, když muži pracovali na běžícím pásu a ztratili 1% své tělesné hmotnosti v tekutině, hlásili více únavy, než když provedli stejné cvičení, zatímco zůstali dobře hydratovaní (33).

I když jste možná slyšeli, že byste měli denně vypít osm, 8-unce (237 ml) sklenic vody, můžete si v závislosti na vaší váze, věku, pohlaví a úrovni aktivity vyžadovat více či méně.

Klíčem je dostatečné pití, aby se udržela dobrá úroveň hydratace. Mezi běžné příznaky dehydratace patří žízeň, únava, závratě a bolesti hlavy.

Souhrn: I mírná dehydratace může snížit úroveň energie a bdělost. Ujistěte se, že pijete dost, abyste nahradili tekutinu ztracenou během dne.

9. Spoléhání se na energetické nápoje

Není dostatek nápojů, které by slibovaly rychlou energii.

Populární energetické nápoje obvykle zahrnují následující:

• Kofein
• Cukr
• Aminokyseliny
• Velké dávky vitamínů B.
• Byliny

Je pravda, že tyto nápoje mohou dočasně posílit energii díky vysokému obsahu kofeinu a cukru (36, 37).

Například studie u zdravých dospělých s nedostatkem spánku zjistila, že konzumace energetického záběru vedla k mírnému zlepšení bdělosti a duševních funkcí (37).

Bohužel tyto energetické nápoje vás pravděpodobně také připraví na rebound únavu, když se účinky kofeinu a cukru zmizí.

Jeden přehled 41 studií zjistil, že ačkoli energetické nápoje vedly ke zvýšené bdělosti a zlepšení nálady po několik hodin po konzumaci, následující den se často objevila nadměrná ospalost (38).

Přestože se obsah kofeinu mezi značkami značně liší, může energetická dávka obsahovat až 350 mg a některé energetické nápoje poskytují až 500 mg na plechovku. Pro srovnání, káva obvykle obsahuje mezi 77–150 mg kofeinu na šálek (39).

Avšak i při menších dávkách může pití kofeinových nápojů odpoledne narušovat spánek a následující den může vést k nízkým hladinám energie (40).

Chcete-li cyklus přerušit, zkuste snížit tyto energetické nápoje a postupně je odstavte. Kromě toho omezte spotřebu kávy a jiných kofeinových nápojů na počátek dne.

Souhrn: Energetické nápoje obsahují kofein a další přísady, které mohou poskytnout dočasnou podporu energie, ale často vedou k opětovné únavě.

10. Vysoké úrovně stresu

Chronický stres může mít hluboký vliv na vaši energetickou úroveň a kvalitu života.

Ačkoli je určitý stres normální, nadměrná úroveň stresu byla v několika studiích spojena s únavou (41, 42, 43).

Kromě toho může vaše reakce na stres ovlivnit, jak se cítíte unavení.

Jedna studie vysokoškolských studentů zjistila, že vyhýbání se stresu vedlo k největší únavě (43).

I když možná nebudete schopni se vyhnout stresovým situacím, rozvoj strategií pro zvládnutí stresu vám může pomoci zabránit tomu, abyste se cítili úplně vyčerpaní.

Například velké recenze studií naznačují, že jóga a meditace mohou pomoci zmírnit stres (44, 45).

Zapojení do těchto nebo podobných praktik mysli a těla vám může nakonec pomoci cítit se energičtější a lépe zvládat stres.

Souhrn: Nadměrný stres může způsobit únavu a snížit kvalitu vašeho života. Cvičení technik snižování stresu může pomoci zlepšit hladinu energie.

Sečteno a podtrženo

Existuje mnoho možných příčin chronického unavení. Nejdříve je důležité vyloučit zdravotní stav, protože únava často doprovází nemoc.

Nicméně pocit příliš unaveného může souviset s tím, co jíte a pijete, jak velkou aktivitu dostanete nebo jak zvládáte stres.

Dobrou zprávou je, že provedení několika změn životního stylu může velmi dobře zlepšit vaši energetickou úroveň a celkovou kvalitu života.

Food Fix: Foods to Beat Fatigue