10 důvodů založených na vědě, abyste jedli více bílkovin

Obsah

• 1. Snižuje hladinu chuti k jídlu a hladu
• 2. Zvyšuje svalovou hmotu a sílu
• 3. Dobré pro vaše kosti
• 4. Snižuje chuť a touhu po svačině pozdní noci
• 5. Zvyšuje metabolismus a zvyšuje spalování tuků
• 6. Snižuje váš krevní tlak
• 7. Pomáhá udržovat hubnutí
• 8. Neškodí zdravým ledvinám
• 9. Pomáhá vašemu tělu opravit se po zranění
• 10. Pomáhá vám zůstat fit, jak stárnete
• Sečteno a podtrženo
• Je příliš mnoho bílkovin škodlivé?

Účinky tuku a sacharidů na zdraví jsou kontroverzní. Téměř každý však souhlasí s tím, že bílkoviny jsou důležité.

Většina lidí konzumuje dostatek bílkovin, aby zabránila jejich nedostatku, ale některým jedincům by se dařilo lépe s mnohem vyšším příjmem bílkovin.

Četné studie naznačují, že strava s vysokým obsahem bílkovin má zásadní výhody pro hubnutí a metabolické zdraví (,).

Zde je 10 vědecky podložených důvodů, proč jíst více bílkovin.

1. Snižuje hladinu chuti k jídlu a hladu

Tři makroživiny - tuky, sacharidy a bílkoviny - ovlivňují vaše tělo různými způsoby.

Studie ukazují, že bílkoviny jsou zdaleka nejvíce plnící. Pomůže vám cítit se sytější - s menším množstvím jídla ().

Je to částečně proto, že bílkoviny snižují hladinu hormonu hladu ghrelinu. Také zvyšuje hladinu peptidu YY, což je hormon, díky kterému se budete cítit plní (, 5,).

Tyto účinky na chuť k jídlu mohou být silné. V jedné studii zvýšení příjmu bílkovin z 15% na 30% kalorií způsobilo, že ženy s nadváhou sní každý den o 441 kalorií méně, aniž by cokoli záměrně omezovaly ().

Pokud potřebujete zhubnout nebo břišní tuk, zvažte možnost nahradit některé ze svých sacharidů a tuků bílkovinami.Může to být tak jednoduché, jako když snížíte servírování brambor nebo rýže a přidáte pár kousků masa nebo ryb.

SOUHRN Vysokoproteinová strava snižuje hlad a pomáhá vám jíst méně kalorií. To je způsobeno zlepšenou funkcí hormonů regulujících váhu.

2. Zvyšuje svalovou hmotu a sílu

Bílkoviny jsou stavebním kamenem vašich svalů.

Proto konzumace přiměřeného množství bílkovin pomáhá udržovat vaši svalovou hmotu a podporuje růst svalů při silovém tréninku.

Četné studie ukazují, že konzumace velkého množství bílkovin může pomoci zvýšit svalovou hmotu a sílu (,).

Pokud jste fyzicky aktivní, zvedáte závaží nebo se snažíte nabrat svaly, musíte se ujistit, že máte dostatek bílkovin.

Udržování vysokého příjmu bílkovin může také pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty během hubnutí (10, 11,).

SOUHRN Sval je vyroben převážně z bílkovin. Vysoký příjem bílkovin vám může pomoci získat svalovou hmotu a sílu a zároveň snížit úbytek svalové hmoty během hubnutí.

3. Dobré pro vaše kosti

Pokračující mýtus udržuje myšlenku, že bílkoviny - zejména živočišné bílkoviny - škodí vašim kostem.

To je založeno na myšlence, že bílkoviny zvyšují zátěž kyselinami v těle, což vede k vyplavování vápníku z kostí za účelem neutralizace kyseliny.

Většina dlouhodobých studií však naznačuje, že bílkoviny, včetně živočišných, mají velké výhody pro zdraví kostí (,, 15).

Lidé, kteří jedí více bílkovin, mají tendenci udržovat kostní hmotu lépe, jak stárnou, a mají mnohem nižší riziko osteoporózy a zlomenin (16,).

To je zvláště důležité pro ženy, které jsou po menopauze vystaveny vysokému riziku osteoporózy. Jíst hodně bílkovin a zůstat aktivní je dobrý způsob, jak tomu zabránit.

SOUHRN Lidé, kteří konzumují více bílkovin, mají s přibývajícím věkem lepší zdraví kostí a mnohem nižší riziko osteoporózy a zlomenin.

4. Snižuje chuť a touhu po svačině pozdní noci

Touha po jídle se liší od běžného hladu.

Nejde jen o to, že vaše tělo potřebuje energii nebo živiny, ale váš mozek potřebuje odměnu (18).

Chuti přesto mohou být neuvěřitelně těžko ovladatelní. Nejlepším způsobem, jak je překonat, může být v první řadě zabránit jejich výskytu.

Jednou z nejlepších metod prevence je zvýšit příjem bílkovin.

Jedna studie u mužů s nadváhou ukázala, že zvýšení bílkovin na 25% kalorií snížilo chutě o 60% a touhu po svačinu v noci o polovinu ().

Podobně studie u dospívajících dívek s nadváhou zjistila, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin snížila chuť a snacky v noci.

To může být zprostředkováno zlepšením funkce dopaminu, jednoho z hlavních mozkových hormonů podílejících se na chutí a závislosti ().

SOUHRN Jíst více bílkovin může snížit chuť a touhu po svačině v noci. Pouhá snídaně s vysokým obsahem bílkovin může mít silný účinek.

5. Zvyšuje metabolismus a zvyšuje spalování tuků

Stravování může na krátkou dobu posílit váš metabolismus.

Je to proto, že vaše tělo používá kalorie k trávení a využívání živin v potravinách. Toto se označuje jako termický účinek potravin (TEF).

Ne všechny potraviny jsou však v tomto ohledu stejné. Ve skutečnosti má bílkovina mnohem vyšší tepelný účinek než tuk nebo sacharidy - 20–35% ve srovnání s 5–15% ().

Ukázalo se, že vysoký příjem bílkovin významně zvyšuje metabolismus a zvyšuje počet spálených kalorií. To může dosáhnout až 80–100 dalších spálených kalorií každý den (,,).

Některé výzkumy ve skutečnosti naznačují, že můžete spálit ještě více. V jedné studii skupina s vysokým obsahem bílkovin spálila o 260 kalorií více než skupina s nízkým obsahem bílkovin. To odpovídá hodině cvičení střední intenzity denně ().

SOUHRN Vysoký příjem bílkovin může významně zvýšit váš metabolismus, což vám pomůže spálit více kalorií po celý den.

6. Snižuje váš krevní tlak

Vysoký krevní tlak je hlavní příčinou infarktu, mrtvice a chronického onemocnění ledvin.

Je zajímavé, že vyšší příjem bílkovin snižuje krevní tlak.

V přehledu 40 kontrolovaných studií zvýšený protein snížil průměrně systolický krevní tlak (nejvyšší počet naměřených hodnot) o 1,76 mm Hg a diastolický krevní tlak (dolní počet naměřených hodnot) o 1,15 mm Hg ().

Jedna studie zjistila, že kromě snížení krevního tlaku strava s vysokým obsahem bílkovin také snížila hladinu LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů (27).

SOUHRN Několik studií uvádí, že vyšší příjem bílkovin může snížit krevní tlak. Některé studie rovněž prokazují zlepšení dalších rizikových faktorů pro srdeční choroby.

7. Pomáhá udržovat hubnutí

Vzhledem k tomu, že strava s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje metabolismus a vede k automatickému snížení příjmu kalorií a chutí, mnoho lidí, kteří zvyšují příjem bílkovin, mají tendenci hubnout téměř okamžitě (,).

Jedna studie zjistila, že ženy s nadváhou, které konzumovaly 30% svých kalorií z bílkovin, ztratily za 12 týdnů 5 liber (11 liber) - i když záměrně neomezovaly svoji stravu ().

Protein má také výhody při odbourávání tuků během záměrného omezení kalorií.

Ve 12měsíční studii u 130 lidí s nadváhou na dietě s omezeným příjmem kalorií ztratila skupina s vysokým obsahem bílkovin o 53% více tělesného tuku než skupina s normálními bílkovinami, která konzumovala stejný počet kalorií ().

Chudnutí je samozřejmě jen začátek. Udržování úbytku hmotnosti je pro většinu lidí mnohem větší výzvou.

Ukázalo se, že mírné zvýšení příjmu bílkovin pomáhá při udržování hmotnosti. V jedné studii se zvýšením bílkovin z 15% na 18% kalorií snížila hmotnost o 50% ().

Pokud si chcete udržet nadváhu, zvažte trvalé zvýšení příjmu bílkovin.

SOUHRN Zvýšení příjmu bílkovin vám může nejen pomoci zhubnout, ale dlouhodobě ji udržovat.

8. Neškodí zdravým ledvinám

Mnoho lidí se mylně domnívá, že vysoký příjem bílkovin poškozuje vaše ledviny.

Je pravda, že omezení příjmu bílkovin může být prospěšné pro lidi s již existujícím onemocněním ledvin. To by nemělo být bráno na lehkou váhu, protože problémy s ledvinami mohou být velmi vážné ().

Přestože vysoký příjem bílkovin může poškodit jedince s problémy s ledvinami, pro lidi se zdravými ledvinami nemá žádný význam.

Mnoho studií ve skutečnosti zdůrazňuje, že strava s vysokým obsahem bílkovin nemá žádné škodlivé účinky na lidi bez onemocnění ledvin (,,).

SOUHRN I když bílkoviny mohou ublížit lidem s problémy s ledvinami, nemají to vliv na osoby se zdravými ledvinami.

9. Pomáhá vašemu tělu opravit se po zranění

Protein může pomoci tělu opravit poté, co bylo zraněno.

To dává dokonalý smysl, protože tvoří hlavní stavební kameny vašich tkání a orgánů.

Četné studie ukazují, že konzumace více bílkovin po zranění může pomoci urychlit zotavení (,).

SOUHRN Jíst více bílkovin vám pomůže rychleji se zotavit, pokud jste byli zraněni.

10. Pomáhá vám zůstat fit, jak stárnete

Jedním z důsledků stárnutí je to, že vaše svaly postupně ochabují.

Nejzávažnější případy se označují jako sarkopenie související s věkem, která je jednou z hlavních příčin křehkosti, zlomenin kostí a snížené kvality života starších dospělých (,).

Jíst více bílkovin je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit zhoršení svalové hmoty související s věkem a zabránit sarkopénii ().

Zásadní je také zůstat fyzicky aktivní a zvedání závaží nebo cvičení s odporem může dělat zázraky ().

SOUHRN Jíst hodně bílkovin může pomoci snížit úbytek svalové hmoty související se stárnutím.

Sečteno a podtrženo

I když vyšší příjem bílkovin může mít pro mnoho lidí přínos pro zdraví, není nutný pro všechny.

Většina lidí již konzumuje přibližně 15% svých kalorií z bílkovin, což je více než dost, aby se zabránilo jejich nedostatku.

V určitých případech však lidé mohou mít prospěch z konzumace mnohem více - až 25–30% kalorií.

Pokud potřebujete zhubnout, zlepšit své metabolické zdraví nebo nabrat svalovou hmotu a sílu, ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin.

Je příliš mnoho bílkovin škodlivé?