6 cvičení Ab (a 7 Pro Secrets) pro silné jádro

Obsah

• 7 tipů pro pevný žaludek
• 1. Zvolte Variety Over Ops
• 2. Zapomeňte na „Horní vs. Dolní Abs" nápad
• 3. Zapojte pánevní dno
• 4. Zapracujte na abs, ne na krku
• 5. Odhalte pevný žaludek pomocí kardia
• 6. Udělejte z břišních svalů svůj přechodový trénink
• 7. Vědět, kdy odpočívat
• 6 cvičení na žaludek, které můžete dělat kdekoli
• 1. Stiskněte a odolávejte
• 2. Vrtulník
• 3. Ruce času
• 4. Zaokrouhlit hodiny
• 5. Křičeli
• 6. Sledujte trojúhelník
• Recenze pro

Přiznejme si to: Standardní cviky na abs, jako jsou sedy-lehy a kliky, jsou trochu archaické a extrémně všední-nemluvě o tom, že žádné kliky ani ab-tahy nezmění váš žaludek na J. Lo's. Mnohem více jde o to, jak vypadá váš žaludek kromě samotných svalů (viz: genetika, strava, tvar těla atd.). A zatímco jsme byli toužit po šestibalení abs, můžete být silní, fit a milovat své tělo bez nich.

To znamená, že každý může těžit ze silnější střední části - což, ano, může mít za následek pevnější žaludek. Pokud si chcete vybudovat silné jádro (a získat všechny neestetické výhody, které s tím přicházejí), zvažte tyto tipy a jedinečné cviky na břišní svaly, které vám pomohou se tam dostat.

7 tipů pro pevný žaludek

Než začnete, špičkoví trenéři, instruktoři a lékaři sportovního lékařství dělají nějaké pevné mýty o žaludku:

1. Zvolte Variety Over Ops

Nejlepších výsledků dosáhnete, když během každého tréninku promícháte pořadí svých abs tahů a budete měnit rutinu každé tři až čtyři týdny. (Tato 12minutová rutina tvrdého žaludku doma je další možností, jak se vrhnout do rotace.) „Střídání tréninku je důležitější než vypínání 100 kliků každý den,“ říká Michele Olson, Ph.D., profesorka cvičení. na univerzitě Auburn Montgomery. „Vykonejte 15 až 20 opakování každého cvičení a poté pokračujte.“

2. Zapomeňte na „Horní vs. Dolní Abs" nápad

Všechno je to jedna pochva svalu: přímý břišní sval. „Pokud máte pocit, že horní břišní svaly fungují, neznamená to, že spodní břišní svaly nejsou zapojené,“ říká Alycea Ungaro, majitelka Real Pilates v New Yorku a autorka Pilates slib. Kde to cítíte, závisí na kotevním bodě tahu. Například zvedání nohou zapojuje více spodní část, protože horní část těla je proti podlaze. (Související: Abs cvičení pro plochý žaludek a silné jádro)

3. Zapojte pánevní dno

Chcete -li efektivněji zaměřit své břišní svaly, posílejte svaly pánevního dna. „Tyto svaly pomáhají vašim nejhlubším břišním svalům správně cvičit,“ říká Olson. Aktivně je zapojte jemným zatažením pupku směrem k zádům. Položte si jednu ruku na břicho; pokud cítíte, jak se vám břicho tlačí ven, zatímco sedíte vsedě, tlačíte pánev dolů, než stahujete svaly nahoru a dovnitř, podvádíte břišní svaly celého tréninku. Při práci na břiše mějte svaly stažené. Silné svaly pánevního dna vám také pomohou znovu objevit sílu ab po těhotenství.

4. Zapracujte na abs, ne na krku

Předstírejte, že máte pod bradou zastrčený pomeranč, abyste uvolnili napětí při zpevnění břicha, jako je křupání na kole. Nebo zatlačte konečky prstů do spodní části krku a dopřejte si příjemnou masáž šíje při kroucení. Další strategie: Chcete -li zabránit napnutí svalů krku, položte jazyk pevně na střechu úst, jak budete křupat. (Související: Toto jsou podle trenérů nejlepší cviky na břicho)

5. Odhalte pevný žaludek pomocí kardia

Všechna cvičení na světě nic neznamenají, pokud je pod nimi vrstva tuku, svaly ab. Pokud opravdu chcete vidět své břišní svaly, zaměřte se asi na 45 minut kardio spalování kalorií, třikrát až pětkrát týdně. „Chcete -li vidět silné břišní svaly, musíte spalovat tělesný tuk pravidelným aerobním cvičením,“ říká Olson. (Psst ... zde je 7 důvodů, proč možná neztrácíte břišní tuk.)

6. Udělejte z břišních svalů svůj přechodový trénink

Když máte čas na silový trénink a kardio v jednom tréninku, zkuste mezi tím vložit 10 minut cvičení břicha. Zchlaďte se z kardia, protahujte se na podložce, otočte se a pracujte na prknech (dost možná nejuniverzálnější ze všech pohybů pevného břicha). Je to skvělý způsob, jak přesunout pozornost z kardio na silový trénink; pomáhá vám soustředit se na sílu břicha a jádra při zvedání.

7. Vědět, kdy odpočívat

Můžete říct, že jste břišní svaly dobře propracovali, když je druhý den bolí. Stejně jako ostatní svaly i břišní svaly nejlépe reagují na intenzivní trénink každé dva dny. Pracujte je příliš tvrdě, příliš často a uvidíte minimální pokrok, říká Holland. (Podívejte se, jak využít aktivní odpočinkové dny k maximálnímu využití jakéhokoli tréninku.)

6 cvičení na žaludek, které můžete dělat kdekoli

Každé cvičení provádějte (nezapomeňte po celou dobu zapojit jádro!) po dobu 30 sekund, mezi pohyby 30 sekund odpočívejte. Tyto cviky na pevné břicho můžete přidat do svého aktuálního fitness programu nebo je provádět samostatně jako svou základní rutinu.

1. Stiskněte a odolávejte

• Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
• Zapojte jádro a natáhněte kolena směrem k pupku, vytvářejte s koleny úhel 90 stupňů, takže holeně jsou rovnoběžné s podlahou. Položte dlaně mírně nad kolena na stehna.
• Zatlačte dlaně do stehen a současně odolejte tlaku koleny. Udržujte stejnou rovnováhu s tlakem dlaní a stehen, abyste udrželi kolenní úhel 90 stupňů.

Vydržte 30 sekund.

2. Vrtulník

• Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze, paže natažené do stran, dlaně dolů.
• Zapojte jádro, zhluboka se nadechněte a vtáhněte kolena do hrudníku.
• Vydechněte a zatlačte spodní část zad do podlahy, když natáhnete nohy ke stropu. (Horní část trupu a spodní část těla budou tvořit úhel 90 stupňů s chodidly přitisknutými k sobě.)
• Jádro držte stažené, ohnuté prsty směrem k podlaze a začněte kroužit nohama ve směru hodinových ručiček, nohy nechte plně natažené a boky pevně opřené o podlahu. Pokračujte 30 sekund.
• Poté začněte kroužit nohama proti směru hodinových ručiček, nohy mějte plně natažené a boky pevně spočívající na podlaze.

Pokračujte 30 sekund.

Zvětšit: Překlopte dlaně nahoru ke stropu, abyste snížili stabilitu a zároveň zvýšili základní aktivitu.

3. Ruce času

• Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze, paže natažené do stran, dlaně dolů.
• Zapojte jádro, natáhněte kolena do hrudníku a přitlačte chodidla ke stropu. Nohy by měly zůstat spolu s ohnutými prsty.
• Nadechněte se a spusťte pravou nohu co nejdále na pravou stranu, levou nohu držte v klidu.
• V nejnižším bodě vydechněte a použijte jádro k přesunu pravé nohy zpět do výchozí polohy.

Opakujte po dobu 30 sekund. Přepnout strany; opakovat.

4. Zaokrouhlit hodiny

• Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, paže natažené do stran, dlaně dolů.
• Zapojte jádro a natáhněte pravé koleno směrem k pupku. Vypalte pravé koleno (rozevřete vnitřní oblast stehen) a natáhněte pravou nohu, dokud nebude v úhlu 45 stupňů. (Levá noha by měla zůstat po celou dobu cvičení mimo podlahu.)
• Obraťte směr do výchozí polohy.

Opakujte po dobu 30 sekund. Přepnout strany; opakovat.

Usnadněte si toto cvičení pevného břicha: Opačné koleno prodloužené nohy mějte pokrčené s chodidlem naplocho na podlaze. 

5. Křičeli

• Postavte se do polohy na levé straně s prknem pevně položeným na podlaze a boky zvednutými z podlahy. Stáhněte a veďte pravé koleno směrem k pupku s ohnutým prstem.
• Když koleno dosáhne pupku, natáhněte pravou nohu před tělo pod úhlem 45 stupňů.
• Rychle otočte nohu zpět do výchozí polohy.

Pokračujte v opakováních po dobu 30 sekund. Přepnout strany; opakovat.

6. Sledujte trojúhelník

• Postavte se do polohy push-up s rukama v jedné linii s rameny a chodidly na šířku boků.
• Zapojte jádro a natáhněte levou ruku co nejdále o 45 stupňů. Udělejte totéž s pravou rukou, dejte ruce vedle sebe.
• Natáhněte pravou ruku co nejdál před hlavu. Následujte levou rukou.
• Sáhněte dozadu pravou rukou v úhlu 45 stupňů a postupujte levou rukou. (Vzor vaší ruky bude vypadat, jako byste právě vystopovali trojúhelník.) Obraťte směr každým krokem.

Pokračujte střídáním směrů po dobu 30 sekund.

Recenze pro