10 potravin bohatých na hořčík, které jsou super zdravé

Obsah

• 1. Tmavá čokoláda
• 2. Avokádo
• 3. Ořechy
• 4. Luštěniny
• 5. Tofu
• 6. Semena
• 7. Celá zrna
• 8. Některé mastné ryby
• 9. Banány
• 10. Listové zelené
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře.Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Pokud něco koupíte prostřednictvím odkazu na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Jak to funguje.

Hořčík je nesmírně důležitý minerál.

Podílí se na stovkách chemických reakcí ve vašem těle a pomáhá vám udržovat dobré zdraví, ale mnoho lidí nedosahuje referenčního denního příjmu (RDI) 400 mg ().

Přesto můžete snadno uspokojit své každodenní potřeby tím, že budete jíst potraviny s vysokým obsahem hořčíku.

Zde je 10 zdravých potravin s vysokým obsahem hořčíku.

1. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je stejně zdravá jako lahodná.

Je velmi bohatý na hořčík a obsahuje 64 mg v jedné unci (28 gramů) - to je 16% doporučené denní dávky (2).

Tmavá čokoláda má také vysoký obsah železa, mědi a manganu a obsahuje prebiotickou vlákninu, která krmí vaše zdravé střevní bakterie ().

A co víc, je nabitý prospěšnými antioxidanty. Jedná se o živiny, které neutralizují volné radikály, což jsou škodlivé molekuly, které mohou poškodit vaše buňky a vést k onemocnění ().

Tmavá čokoláda je obzvláště prospěšná pro zdraví srdce, protože obsahuje flavanoly, které jsou silnými antioxidačními sloučeninami, které zabraňují oxidaci „špatného“ LDL cholesterolu a ulpívání na buňkách lemujících vaše tepny (,).

Abyste co nejlépe využili výhod tmavé čokolády, vyberte si produkt, který obsahuje alespoň 70% kakaové sušiny. Vyšší procento je ještě lepší.

Nakupujte tmavou čokoládu online.

souhrn
1 unce (28 gramů) porce tmavé čokolády
poskytuje 16% RDI pro hořčík. Je také prospěšné pro střeva a srdce
zdraví a nabitý antioxidanty.

2. Avokádo

Avokádo je neuvěřitelně výživné ovoce a chutný zdroj hořčíku. Jedno střední avokádo poskytuje 58 mg hořčíku, což je 15% RDI (7).

Avokádo má také vysoký obsah draslíku, vitamínů B a vitamínu K. A na rozdíl od většiny druhů ovoce má vysoký obsah tuků - zejména mononenasycených tuků zdravých pro srdce.

Avokádo je navíc vynikajícím zdrojem vlákniny. Ve skutečnosti 13 ze 17 gramů sacharidů v avokádu pochází z vlákniny, takže je velmi málo stravitelných sacharidů.

Studie prokázaly, že konzumace avokáda může snížit zánět, zlepšit hladinu cholesterolu a zvýšit pocit plnosti po jídle (,,).

souhrn
Střední avokádo poskytuje 15% RDI
hořčík. Avokádo bojuje proti zánětu, zlepšuje hladinu cholesterolu, zvyšuje
jsou plné dalších živin.

3. Ořechy

Ořechy jsou výživné a chutné.

Mezi druhy ořechů, které mají obzvláště vysoký obsah hořčíku, patří mandle, kešu oříšky a para ořechy.

Například 1 gram (28 gramů) kešu obsahuje 82 mg hořčíku nebo 20% RDI (11).

Většina ořechů je také dobrým zdrojem vlákniny a mononenasycených tuků a bylo prokázáno, že zlepšuje hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu u lidí s cukrovkou ().

Brazilské ořechy mají také extrémně vysoký obsah selenu. Ve skutečnosti pouze dva para ořechy poskytují více než 100% RDI pro tento minerál ().

Ořechy jsou navíc protizánětlivé, prospěšné pro zdraví srdce a mohou snižovat chuť k jídlu, pokud se konzumují jako svačiny (,,).

Prohlédněte si výběr ořechů online.

souhrn
Kešu, mandle a para ořechy mají vysoký obsah
hořčík. Jedna porce kešu poskytuje 20% RDI.

4. Luštěniny

Luštěniny jsou rodina rostlin bohatých na živiny, která zahrnuje čočku, fazole, cizrnu, hrášek a sóju.

Jsou velmi bohaté na mnoho různých živin, včetně hořčíku.

Například 1 šálek vařených černých fazolí obsahuje působivých 120 mg hořčíku, což je 30% RDI (17).

Luštěniny mají také vysoký obsah draslíku a železa a jsou hlavním zdrojem bílkovin pro vegetariány ().

Protože luštěniny jsou bohaté na vlákninu a mají nízký glykemický index (GI), mohou snižovat hladinu cholesterolu, zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi a snižovat riziko srdečních onemocnění (,).

Fermentovaný produkt ze sóji známý jako natto je považován za vynikající zdroj vitaminu K2, který je důležitý pro zdraví kostí ().

Nakupujte luštěniny online.

souhrn
Luštěniny jsou potraviny bohaté na hořčík. Pro
například 1 šálek (170 gramů) porce černých fazolí obsahuje 30% RDI.

5. Tofu

Tofu je základním jídlem ve vegetariánské stravě kvůli vysokému obsahu bílkovin. Vyrábí se lisováním sójového mléka do měkkých bílých tvarohů, je také známý jako tvaroh.

V dávce 3,5 gramu (100 gramů) je 53 mg hořčíku, což je 13% doporučené denní dávky (22).

Jedna porce také poskytuje 10 gramů bílkovin a 10% nebo více RDI pro vápník, železo, mangan a selen.

Některé studie navíc naznačují, že konzumace tofu může chránit buňky lemující vaše tepny a snižovat riziko rakoviny žaludku (,).

souhrn
Porce tofu poskytuje 13% RDI za
hořčík. Je také dobrým zdrojem bílkovin a několika dalších živin.

6. Semena

Semena jsou neuvěřitelně zdravá.

Mnoho z nich - včetně lněných, dýňových a chia semen - obsahuje vysoké množství hořčíku.

Dýňová semínka jsou obzvláště dobrým zdrojem, přičemž 150 mg v jedné unci (28 gramů) slouží (25).

To představuje neuvěřitelných 37% RDI.

Semena jsou navíc bohatá na železo, mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny.

Navíc mají extrémně vysoký obsah vlákniny. Ve skutečnosti téměř všechny sacharidy v semenech pocházejí z vlákniny.

Obsahují také antioxidanty, které chrání vaše buňky před škodlivými volnými radikály produkovanými během metabolismu (,).

Bylo také prokázáno, že lněné semínko snižuje hladinu cholesterolu a může mít výhody proti rakovině prsu (,).

Najděte lněná, dýňová a chia semínka online.

souhrn
Většina semen je bohatá na hořčík. 1 unce
(28 gramů) porce dýňových semen obsahuje neuvěřitelných 37% RDI.

7. Celá zrna

Zrna zahrnují pšenici, oves a ječmen, stejně jako pseudoobiloviny, jako je pohanka a quinoa.

Celá zrna jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku.

Jedna unce (28 gramů) porce suché pohanky obsahuje 65 mg hořčíku, což je 16% RDI (30).

Mnoho celozrnných výrobků má také vysoký obsah vitamínů B, selenu, manganu a vlákniny.

V kontrolovaných studiích bylo prokázáno, že celá zrna snižují zánět a snižují riziko srdečních onemocnění (,).

Pseudocereálie, jako je pohanka a quinoa, mají vyšší obsah bílkovin a antioxidantů než tradiční zrna, jako je kukuřice a pšenice (,).

Navíc jsou bezlepkové, takže si na nich mohou pochutnat i lidé s celiakií nebo citlivostí na lepek.

Nakupujte pohanku a quinoa online.

souhrn
Celá zrna mají vysoký obsah mnoha živin. A
1 unce (28 gramů) porce suché pohanky poskytuje 16% RDI pro
hořčík.

8. Některé mastné ryby

Ryby, zejména tučné, jsou neuvěřitelně výživné.

Mnoho druhů ryb má vysoký obsah hořčíku, včetně lososů, makrel a halibutů.

Polovina filetu (178 gramů) z lososa obsahuje 53 mg hořčíku, což je 13% doporučené denní dávky (35).

Poskytuje také působivých 39 gramů vysoce kvalitních bílkovin.

Ryby jsou navíc bohaté na draslík, selen, vitamíny skupiny B a různé další živiny.

Vysoký příjem tučných ryb je spojen se sníženým rizikem několika chronických onemocnění, zejména srdečních onemocnění (,,,).

Tyto výhody byly přičítány vysokému množství omega-3 mastných kyselin.

souhrn
Tučné ryby jsou výjimečně výživné a
skvělý zdroj hořčíku a dalších živin. Polovina filetu z lososa poskytuje
13% RDI pro hořčík.

9. Banány

Banány patří mezi nejoblíbenější ovoce na světě.

Oni jsou nejlépe známí pro jejich vysoký obsah draslíku, který může snížit krevní tlak a je spojen se sníženým rizikem srdečních onemocnění ().

Ale jsou také bohaté na hořčík - jedno velké balení banánů 37 mg, nebo 9% RDI (41).

Banány navíc poskytují vitamin C, vitamin B6, mangan a vlákninu.

Zralé banány mají vyšší obsah cukru a sacharidů než většina ostatních druhů ovoce, takže nemusí být vhodné pro lidi s cukrovkou.

Velká část sacharidů v nezralých banánech je však odolný škrob, který se nestráví a nevstřebává.

Rezistentní škrob může snížit hladinu cukru v krvi, snížit zánět a zlepšit zdraví střev (,).

souhrn
Banány jsou dobrým zdrojem několika
živiny. Jeden velký banán má 9% RDI pro hořčík.

10. Listové zelené

Listová zelenina je extrémně zdravá a mnoho z nich obsahuje hořčík.

Zelení s významným množstvím hořčíku zahrnují kale, špenát, zelinu, řepu a hořčici.

Například 1 šálek vařeného špenátu obsahuje 157 mg hořčíku nebo 39% RDI (44).

Kromě toho jsou vynikajícím zdrojem několika živin, včetně železa, manganu a vitamínů A, C a K.

Listová zelenina také obsahuje mnoho prospěšných rostlinných sloučenin, které pomáhají chránit vaše buňky před poškozením a mohou snížit riziko rakoviny (,,).

souhrn
Listová zelenina je velmi dobrým zdrojem mnoha
živiny, včetně hořčíku. 1 šálek (180 gramů) porce vařeného špenátu
poskytuje působivých 39% RDI.

Sečteno a podtrženo

Hořčík je důležitý minerál, kterého možná nemáte dost.

Naštěstí vám mnoho lahodných jídel dodá vše potřebné pro hořčík.

Ujistěte se, že jíte vyváženou stravu a zvýšíte příjem výše uvedených potravin, aby vaše zdraví bylo pevné a vaše tělo spokojené.