Stárnutí změny ve spánku

Spánek obvykle probíhá v několika fázích. Cyklus spánku zahrnuje:

• Bezesná období světla a hlubokého spánku
• Některá období aktivního snění (REM spánek)

Cyklus spánku se během noci několikrát opakuje.

ZMĚNY STÁRNUTÍ

Vzory spánku mají tendenci se s věkem měnit. Většina lidí zjistí, že stárnutí způsobuje, že se jim těžší usíná. Probouzejí se častěji v noci a dříve ráno.

Celková doba spánku zůstává stejná nebo je mírně snížena (6,5 až 7 hodin za noc). Může být těžší usnout a můžete strávit více času v posteli. Přechod mezi spánkem a probuzením je často náhlý, což u starších lidí vyvolává pocit, že jsou lehčí spáč, než když byli mladší.

Méně času strávíte v hlubokém spánku bez snů. Starší lidé se každou noc budí v průměru 3 nebo 4krát. Rovněž si více uvědomují, že jsou vzhůru.

Starší lidé se probouzí častěji, protože tráví méně času hlubokým spánkem. Mezi další příčiny patří potřeba vstát a močit (nokturie), úzkost a nepohodlí nebo bolest z dlouhodobých (chronických) onemocnění.

ÚČIN ZMĚN

Problémy se spánkem jsou nepříjemný problém. Dlouhodobá (chronická) nespavost je hlavní příčinou dopravních nehod a deprese. Protože starší lidé spí lehčeji a vstávají častěji, mohou se cítit zbaveni spánku, i když se jejich celková doba spánku nezměnila.

Spánková deprivace může nakonec způsobit zmatek a další duševní změny. Je to však léčitelné. Příznaky můžete snížit, když máte dostatek spánku.

Častým příznakem deprese jsou také problémy se spánkem. Navštivte poskytovatele zdravotní péče a zjistěte, zda deprese nebo jiný zdravotní stav ovlivňuje váš spánek.

SPOLEČNÉ PROBLÉMY

• Nespavost je jedním z nejčastějších problémů se spánkem u starších lidí.
• Mohou se také objevit další poruchy spánku, jako je syndrom neklidných nohou, narkolepsie nebo hypersomnie.
• Spánková apnoe, stav, kdy se dýchání na čas zastaví, může způsobit vážné problémy.

PREVENCE

Starší lidé reagují na léky odlišně než mladší dospělí. Než začnete užívat léky na spánek, je velmi důležité si promluvit s poskytovatelem. Pokud je to možné, vyhněte se lékům na spaní. Antidepresiva však mohou být velmi užitečná, pokud deprese ovlivňuje váš spánek. Některá antidepresiva nezpůsobují stejné vedlejší účinky jako léky na spaní.

Mírné antihistaminikum někdy na úlevu od krátkodobé nespavosti funguje lépe než prášek na spaní. Většina zdravotnických odborníků však tyto typy léků pro starší lidi nedoporučuje.

Léky na spaní (jako je zolpidem, zaleplon nebo benzodiazepiny) používejte pouze podle doporučení a pouze na krátkou dobu. Některé z těchto léků mohou vést k závislosti (nutnost užívání drogy) nebo k závislosti (nutkavé užívání navzdory nepříznivým následkům). Některé z těchto léků se hromadí ve vašem těle. Pokud je budete užívat delší dobu, mohou se u vás objevit toxické účinky, jako je zmatenost, delirium a pády.

Můžete přijmout opatření, která vám pomohou spát:

• Může být užitečné lehké občerstvení před spaním. Mnoho lidí zjistí, že teplé mléko zvyšuje ospalost, protože obsahuje přírodní sedativní aminokyselinu.
• Vyvarujte se stimulantům, jako je kofein (obsažený v kávě, čaji, kolových nápojích a čokoládě), nejméně 3 nebo 4 hodiny před spaním.
• Během dne si nedávejte šlofíka.
• Cvičte každý den v pravidelných intervalech, ne však do 3 hodin před spaním.
• Před spánkem se vyvarujte přílišné stimulace, například násilných televizních pořadů nebo počítačových her. Procvičujte relaxační techniky před spaním.
• V ložnici se nedívejte na televizi a nepoužívejte počítač, mobilní telefon nebo tablet.
• Snažte se chodit spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se budit ve stejnou dobu.
• Postel používejte pouze ke spánku nebo sexuální aktivitě.
• Vyhýbejte se tabákovým výrobkům, zejména před spánkem.
• Zeptejte se svého poskytovatele, zda některý z léků, které užíváte, může ovlivnit váš spánek.

Pokud po 20 minutách nemůžete usnout, vstaňte z postele a věnujte se klidné činnosti, jako je čtení nebo poslech hudby.

Až se budete cítit ospalí, vraťte se zpět do postele a zkuste to znovu. Pokud stále nemůžete usnout za 20 minut, postup opakujte.

Pití alkoholu před spaním může způsobit ospalost. Nejlepší je však alkoholu se vyhnout, protože to vás může probudit později v noci.

SOUVISEJÍCÍ TÉMATA

• Stárnoucí změny v nervovém systému
• Nespavost

• Režim spánku u mladých a starších

Barczi SR, Teodorescu MC. Psychiatrické a lékařské komorbidity a účinky léků u starších dospělých. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principy a praxe spánkové medicíny. 6. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitola 151.

Bliwise DL, Scullin MK. Normální stárnutí. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principy a praxe spánkové medicíny. 6. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap.3.

Sterniczuk R, Rusak B. Spánek ve vztahu ke stárnutí, slabosti a poznávání. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Brocklehurstova učebnice geriatrické medicíny a gerontologie. 8. vydání. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitola 108.

Walston JD. Běžné klinické následky stárnutí. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap.22.