Vlákno

Vláknina je látka nacházející se v rostlinách. Dietní vláknina, což je typ vlákniny, kterou můžete jíst, se nachází v ovoci, zelenině a obilí. Je důležitou součástí zdravé výživy.

Vláknina dodává vaší stravě větší objem. Protože se díky němu budete cítit rychleji plní, může vám pomoci s kontrolou hmotnosti. Vláknina podporuje trávení a pomáhá předcházet zácpě. Někdy se používá k léčbě divertikulózy, cukrovky a srdečních onemocnění.

Existují dvě formy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

Rozpustná vláknina přitahuje vodu a během trávení se mění na gel. To zpomaluje trávení. Rozpustná vláknina se nachází v ovesných otrubách, ječmeni, ořechech, semenech, fazolích, čočce, hrášku a některých druzích ovoce a zeleniny. Výzkum ukázal, že rozpustná vláknina snižuje hladinu cholesterolu, což může pomoci předcházet srdečním onemocněním.

Nerozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako jsou pšeničné otruby, zelenina a celozrnné výrobky. Zdá se, že urychluje průchod potravin žaludkem a střevy a přidává objem do stolice.

Jíst velké množství vlákniny v krátkém časovém období může způsobit střevní plynatost (nadýmání), nadýmání a křeče v břiše. Tento problém často zmizí, jakmile si přírodní bakterie v zažívacím systému zvyknou na nárůst vlákniny. Pomalé přidávání vlákniny do stravy, namísto najednou, může pomoci snížit plyn nebo průjem.

Příliš mnoho vlákniny může narušovat vstřebávání minerálů, jako je železo, zinek, hořčík a vápník. Ve většině případů to není důvod k příliš velkým obavám, protože potraviny s vysokým obsahem vlákniny bývají bohaté na minerály.

V průměru dnes Američané jedí asi 16 gramů vlákniny denně. Doporučením pro starší děti, dospívající a dospělé je jíst 21 až 38 gramů vlákniny každý den. Mladší děti nebudou schopny jíst dostatek kalorií k dosažení tohoto množství, ale je dobré zavádět celozrnné výrobky, čerstvé ovoce a další potraviny s vysokým obsahem vlákniny.

Abyste zajistili dostatek vlákniny, jedzte různé potraviny, včetně:

• Cereálie
• Sušené fazole a hrášek
• Ovoce
• Zelenina
• Celá zrna

Vlákninu přidávejte postupně po dobu několika týdnů, abyste předešli žaludečním potížím. Voda pomáhá vláknině procházet trávicí soustavou. Pijte hodně tekutin (asi 8 sklenic vody nebo nekalorické tekutiny denně).

Odstranění slupek z ovoce a zeleniny snižuje množství vlákniny, kterou z jídla získáte. Potraviny bohaté na vlákninu nabízejí zdravotní výhody, pokud se konzumují syrové nebo vařené.

Strava - vláknina; Objem; Hromadné; Zácpa - vláknina

• Zácpa - co se zeptat svého lékaře
• Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

• Zdroje vlákniny

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhraní výživy se zdravím a nemocemi. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Thompson M, Noel MB. Výživa a rodinné lékařství. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Učebnice rodinného lékařství. 9. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kapitola 37.

Americké ministerstvo zemědělství a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Pokyny k stravování pro Američany, 2020–2025. 9. vydání www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizováno v prosinci 2020. Přístup k 30. prosinci 2020.