Vodicí deska pro potraviny

Postupováním podle průvodce potravinami amerického ministerstva zemědělství s názvem MyPlate můžete vybírat zdravější potraviny. Nejnovější průvodce vám doporučuje jíst více ovoce a zeleniny, celozrnných produktů, chudých bílkovin a mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku. Pomocí průvodce se dozvíte, jaký druh jídla byste měli jíst a kolik byste měli jíst. Dozvíte se také, proč a kolik byste měli cvičit.

POUŽÍVÁNÍ MyPlate

Existuje 5 hlavních skupin potravin, které tvoří zdravou stravu:

• Zrna
• Zelenina
• Ovoce
• Mléčné výrobky
• Proteinové potraviny

Každý den byste měli jíst potraviny z každé skupiny. Kolik jídla byste měli jíst z každé skupiny závisí na vašem věku, pohlaví a vaší aktivitě.

MyPlate poskytuje konkrétní doporučení pro každý typ skupiny potravin.

ZRNA: VYDĚLEJTE SI NEJMENŠÍ POLOVINU SVÝCH ZRN CELÁ ZRNA

• Celá zrna obsahují celé zrno. U rafinovaných zrn byly odstraněny otruby a klíčky. Nezapomeňte si přečíst štítek se seznamem ingrediencí a nejprve v seznamu vyhledejte celozrnné výrobky.
• Potraviny s celozrnnými obilovinami mají více vlákniny a bílkovin než potraviny vyrobené z rafinovaných zrn.
• Příkladem celých zrn jsou chleby a těstoviny vyrobené z celozrnné mouky, ovesných vloček, bulguru, fara a kukuřičné mouky.
• Příklady rafinovaných zrn jsou bílá mouka, bílý chléb a bílá rýže.

Většina dětí a dospělých by měla jíst asi 5 až 8 porcí zrn denně (také se jim říká „unce ekvivalenty“). Děti ve věku 8 let a mladší potřebují přibližně 3 až 5 porcí. Alespoň polovina těchto porcí by měla být celozrnná. Příklad jedné porce zrn zahrnuje:

• 1 krajíc chleba
• 1 šálek (30 gramů) vločkových cereálií
• 1/2 šálku (165 gramů) vařené rýže
• 5 celozrnných krekrů
• 1/2 šálku (75 gramů) vařených těstovin

Jíst celá zrna vám může pomoci zlepšit zdraví tím, že:

• Snižování rizika mnoha dlouhodobých (chronických) onemocnění.
• Celá zrna vám mohou pomoci zhubnout, ale velikost porce je stále klíčová. Protože celá zrna mají více vlákniny a bílkovin, jsou více plnící než rafinovaná zrna, takže můžete jíst méně, abyste získali stejný pocit sytosti. Pokud však zeleninu nahradíte škroby, přiberete na váze, i když budete jíst celozrnné.
• Celá zrna vám mohou pomoci při pravidelném vyprazdňování.

Způsoby, jak jíst více celých zrn:

• Jezte hnědou rýži místo bílé rýže.
• Místo běžných těstovin použijte celozrnné těstoviny.
• V receptech nahraďte část bílé mouky pšeničnou moukou.
• Nahraďte bílý chléb celozrnným chlebem.
• Použijte ovesné vločky v receptech místo strouhanky.
• Občerstvení na vzduchem vyskočeném popcornu místo chipsů nebo sušenky.

ZELENINA: ZPOŽDĚTE POLOVINU OVOCE DESKY A ZELENINY

• Zelenina může být surová, čerstvá, vařená, konzervovaná, zmrazená, sušená nebo dehydratovaná.
• Zelenina je rozdělena do 5 podskupin podle obsahu živin. Skupiny jsou tmavě zelená zelenina, škrobová zelenina, červená a oranžová zelenina, fazole a hrášek a další zelenina.
• Pokuste se zahrnout zeleninu z každé skupiny. Snažte se zajistit, abyste nevybírali pouze možnosti ze „škrobové“ skupiny.

Většina dětí a dospělých by měla jíst 2 až 3 šálky (200 až 300 gramů) zeleniny denně. Děti ve věku 8 let potřebují přibližně 1 až 1 1/2 šálku (100 až 150 gramů). Mezi příklady šálku patří:

• Velké klas
• Tři 5-palcové (13 centimetrů) brokolicové oštěpy
• 1 šálek (100 gramů) vařené zeleniny
• 2 šálky (250 gramů) syrové, listové zeleniny
• 2 střední mrkev
• 1 šálek (240 mililitrů) vařených pinto fazolí nebo černookého hrášku

Jíst zeleninu může pomoci zlepšit vaše zdraví následujícími způsoby:

• Snižuje riziko srdečních onemocnění, obezity a cukrovky 2. typu
• Pomáhá chránit vás před některými druhy rakoviny
• Pomáhá snižovat krevní tlak
• Snižuje riziko ledvinových kamenů
• Pomáhá snižovat úbytek kostní hmoty

Způsoby, jak jíst více zeleniny:

• Uchovávejte v mrazničce spoustu mražené zeleniny.
• Kupte si předmytý salát a předem nakrájenou zeleninu, abyste snížili čas přípravy.
• Přidejte zeleninu do polévek a dušených pokrmů.
• Přidejte zeleninu do omáček na špagety.
• Vyzkoušejte vegetariánské restované hranolky.
• Jezte syrovou mrkev, brokolici nebo paprikové proužky namočené v humusovém nebo rančovém dresingu.

OVOCE: VYDĚLÁVEJTE POLOVINU OVOCE A ZELENINY Z TALÍŘŮ

• Ovoce může být čerstvé, konzervované, zmrazené nebo sušené.

Většina dospělých potřebuje 1 1/2 až 2 šálky (200 až 250 gramů) ovoce denně. Děti ve věku 8 let a mladší potřebují přibližně 1 až 1 1/2 šálku (120 až 200 gramů). Mezi příklady šálku patří:

• 1 malý kousek ovoce, například jablko nebo hruška
• 8 velkých jahod
• 1/2 šálku (130 gramů) sušených meruněk nebo jiného sušeného ovoce
• 1 šálek (240 mililitrů) 100% ovocný džus (pomeranč, jablko, grapefruit)
• 1 šálek (100 gramů) vařeného nebo konzervovaného ovoce
• 1 šálek (250 gramů) nakrájeného ovoce

Jíst ovoce může pomoci zlepšit vaše zdraví, může pomoci:

• Snižte riziko srdečních onemocnění, obezity a cukrovky 2. typu
• Chraňte vás před některými druhy rakoviny
• Nižší krevní tlak
• Snižte riziko ledvinových kamenů
• Snižte úbytek kostní hmoty

Způsoby, jak jíst více ovoce:

• Vytáhněte misku na ovoce a nechte ji plnou ovoce.
• Zásobte se sušeným, zmrazeným nebo konzervovaným ovocem, abyste jej měli vždy k dispozici. Vyberte ovoce, které je konzervováno ve vodě nebo džusu místo sirupu.
• Kupte si předem nakrájené ovoce v baleních, abyste snížili čas přípravy.
• Vyzkoušejte masové pokrmy s ovocem, například vepřové s meruňkami, jehněčí s fíky nebo kuře s mangem.
• Grilujte broskve, jablka nebo jiné pevné ovoce pro zdravý a chutný dezert.
• Vyzkoušejte na snídani smoothie ze zmrazeného ovoce a jogurtu.
• Použijte sušené ovoce pro přidání textury do trailových směsí.

PROTEINOVÉ POTRAVINY: VYBERTE SI LEAN PROTEINY

Mezi bílkovinné potraviny patří maso, drůbež, mořské plody, fazole a hrách, vejce, zpracované sójové výrobky, ořechy a másla z ořechů a semena. Fazole a hrášek jsou také součástí skupiny zeleniny.

• Vyberte si maso s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu, například libové hovězí a kuřecí a krůtí maso bez kůže.
• Většina dospělých potřebuje 5 až 6 1/2 porcí bílkovin denně (nazývaných také „unce ekvivalenty“). Děti ve věku 8 let a mladší potřebují přibližně 2 až 4 porce.

Příklady porce zahrnují:

• 1 unce (28 gramů) libového masa; jako hovězí, vepřové nebo jehněčí maso
• 1 unce (28 gramů) drůbeže; jako je krůtí nebo kuřecí maso
• 1 velké vejce
• 1/4 šálku (50 gramů) tofu
• 1/4 šálku (50 gramů) vařených fazolí nebo čočky
• 1 lžíce (15 gramů) arašídového másla
• 1/2 unce (14 gramů) ořechů nebo semen; 12 mandlí

Jíst libové bílkoviny může pomoci zlepšit vaše zdraví:

• Mořské plody s vysokým obsahem omega-3 tuků, jako je losos, sardinky nebo pstruh, mohou pomoci předcházet srdečním onemocněním.
• Arašídy a jiné ořechy, jako jsou mandle, vlašské ořechy a pistácie, pokud jsou konzumovány jako součást zdravé výživy, mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
• Chudé maso a vejce jsou dobrým zdrojem železa.

Způsoby, jak do stravy zahrnout více chudých bílkovin:

• Vyberte si libové kusy hovězího masa, které zahrnují svíčkovou, svíčkovou, kulatou, sklíčenou a pečeně a steaky.
• Vyberte si libové vepřové maso, které zahrnuje svíčkovou, hřbet, šunku a kanadskou slaninu.
• Vyberte si libové jehněčí maso, které zahrnuje svíčkovou, kotlety a stehno.
• Kupte si kuře nebo krůtu bez kůže nebo před vařením sundejte kůži.
• Místo smažení grilujte, pečte, vařte nebo upečte maso, drůbež a mořské plody.
• Ořízněte veškerý viditelný tuk a při vaření vypusťte veškerý tuk.
• Nahraďte místo masa hrášek, čočku, fazole nebo sóju alespoň jednou týdně. Vyzkoušejte fazolovou chilli, hrachovou nebo fazolovou polévku, orestované tofu, rýži a fazole nebo vegetariánské hamburgery.
• Zahrňte 8 uncí (225 gramů) vařených mořských plodů týdně.

DAIRY: VYBERTE SI MLÉČNÉ POTRAVINY S NÍZKÝM TUKEM NEBO TUKEM

Většina dětí a dospělých by měla dostat asi 3 šálky (720 mililitrů) mléčných výrobků denně. Děti ve věku od 2 do 8 let potřebují asi 2 až 2 1/2 šálku (480 až 600 mililitrů). Mezi příklady šálku patří:

• 1 šálek (240 mililitrů) mléka
• 1 běžná nádoba s jogurtem
• 1 1/2 unce (45 gramů) tvrdého sýra (jako je čedar, mozzarella, švýcarský, parmezán)
• 1/3 šálku (40 gramů) drceného sýra
• 2 šálky (450 gramů) tvarohu
• 1 šálek (250 gramů) pudinku z mléka nebo mraženého jogurtu
• 1 šálek (240 mililitrů) sojového mléka obohaceného vápníkem

Jíst mléčné jídlo může zlepšit vaše zdraví:

• Konzumace mléčných potravin je důležitá pro zlepšení zdraví kostí, zejména v dětství a dospívání, kdy se vytváří kostní hmota.
• Mléčné potraviny obsahují důležité živiny včetně vápníku, draslíku, vitaminu D a bílkovin.
• Příjem mléčných výrobků souvisí se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu 2 a se snížením krevního tlaku u dospělých.
• Nízkotučné nebo beztukové mléčné výrobky poskytují málo nebo žádný nasycený tuk.

Způsoby, jak do vaší stravy zahrnout nízkotučné potraviny z mléčné skupiny:

• K jídlu přidejte jako nápoj mléko nebo sójové mléko obohacené o vápník. Vyberte si mléko bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku.
• Přidejte do ovesných vloček a horkých cereálií místo vody mléko bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku.
• Do smoothies přidejte obyčejný jogurt nebo tvaroh.
• Nejlepší kastroly, polévky, dušená masa nebo zelenina s drceným sýrem se sníženým nebo nízkým obsahem tuku.
• Pokud máte potíže s trávením mléčných výrobků, používejte výrobky bez laktózy nebo s nižším obsahem laktózy. Vápník můžete získat také z jiných než mléčných zdrojů, jako jsou obohacené džusy, konzervované ryby, sójová jídla a zelená listová zelenina.

OLEJE: JÍDEJTE MALÉ ČÁSTKY ZDRAVÝCH OLEJŮ PRO SRDCE

• Oleje nejsou skupinou potravin. Poskytují však důležité živiny a měly by být součástí zdravé výživy.
• Nasycené tuky, jako je máslo a tuk, jsou při pokojové teplotě pevné. Máslo, margarín a oleje, které jsou pevné při pokojové teplotě (například kokosový olej), obsahují vysoké množství nasycených tuků nebo trans-tuků. Jíst hodně těchto tuků může zvýšit riziko srdečních onemocnění.
• Oleje jsou kapalné při pokojové teplotě. Obsahují mononenasycené a polynenasycené tuky. Tyto druhy tuků jsou obecně dobré pro vaše srdce.
• Děti a dospělí by měli dostat asi 5 až 7 čajových lžiček (25 až 35 mililitrů) oleje denně. Děti ve věku 8 let a mladší potřebují přibližně 3 až 4 čajové lžičky (15 až 20 mililitrů) denně.
• Vyberte si oleje, jako jsou olivový, řepkový, slunečnicový, světlicový, sojový a kukuřičný olej.
• Některé potraviny mají vysoký obsah zdravých olejů. Zahrnují avokádo, některé ryby, olivy a ořechy.

ŘÍZENÍ HMOTNOSTI A FYZICKÁ ČINNOST

MyPlate také poskytuje informace o tom, jak zhubnout:

• Pomocí denního stravovacího plánu se můžete dozvědět, co jíst a pít. Jednoduše zadáte svou výšku, váhu a věk a získáte osobní stravovací plán.
• Pokud máte nějaké konkrétní zdravotní problémy, jako jsou srdeční choroby nebo cukrovka, nezapomeňte nejprve konzultovat jakékoli změny ve stravě se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem.

Můžete se také naučit, jak dělat lepší rozhodnutí, například:

• Jíst správné množství kalorií, abyste měli zdravou váhu.
• Nepřejídání a vyhýbání se velkým porcím.
• Jíst méně potravin s prázdnými kaloriemi. Jedná se o potraviny s vysokým obsahem cukru nebo tuku s nízkým obsahem vitamínů nebo minerálů.
• Jíst rovnováhu zdravých potravin ze všech 5 skupin potravin.
• Lepší výběr při stravování v restauracích.
• Vařte častěji doma, kde můžete kontrolovat, co jde do potravin, které jíte.
• Cvičení 150 minut týdně.
• Snížení času na obrazovce před televizí nebo počítačem.
• Získání tipů pro zvýšení úrovně aktivity.

MyPlate

• myPlate

Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb a americké ministerstvo zemědělství. Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020. 8. vydání. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualizováno v prosinci 2015. Zpřístupněno 7. října 2019.