Můžete zvýšit svůj metabolismus?

Váš metabolismus je proces, který vaše tělo používá k výrobě a spalování energie z jídla. Spoléháte na to, že váš metabolismus dýchá, myslí, tráví, cirkuluje krev, udržuje se v chladu v teple a v teple zůstává chladný.

Obecně se věří, že zvýšení metabolismu vám pomůže spálit více kalorií a zvýšit úbytek hmotnosti. Bohužel existuje více mýtů o podpoře metabolismu než fungujících taktik. Některé mýty mohou selhat. Pokud si myslíte, že spalujete více kalorií, než ve skutečnosti jste, můžete nakonec jíst více, než byste měli.

Zde jsou fakta o 6 mýtech o metabolismu.

Mýtus č. 1: Cvičení zvyšuje váš metabolismus dlouho poté, co přestanete.

Je pravda, že při cvičení spálíte více kalorií, zvláště když se vaše srdeční frekvence zvýší při činnostech, jako je jízda na kole nebo plavání.

Toto zvýšené spalování kalorií vydrží stejně dlouho jako vaše cvičení. Možná budete spalovat další kalorie asi hodinu poté, ale následky cvičení se zastaví. Jakmile se přestanete hýbat, váš metabolismus se vrátí do své klidové rychlosti.

Pokud se po tréninku naložíte na kalorie a myslíte si, že vaše tělo bude spalovat kalorie po zbytek dne, riskujete přírůstek hmotnosti.

Co dělat: Cvičte pro své zdraví a doplňujte zdravé potraviny. Nedovolte, aby vám cvičení dalo záminku k tomu, abyste si dopřáli vysoce kalorické potraviny a nápoje.

Mýtus č. 2: Přidání svalů vám pomůže zhubnout.

Sval spaluje více kalorií než tuk. Takže budování více svalů nezvýší váš metabolismus? Ano, ale jen v malém množství. Většina pravidelných cvičenců získá pouze několik kilogramů (kilogramů) svalů. To nestačí na velký rozdíl v počtu spálených kalorií. Pokud svaly nepoužíváte aktivně, spálí jen velmi málo kalorií. Většinu času váš mozek, srdce, ledviny, játra a plíce tvoří většinu vašeho metabolismu.

Co dělat: Zvedněte závaží pro silnější kosti a svaly. Udělejte silový trénink součástí dobře zakomponovaného cvičebního programu, který zahrnuje aktivity, jak vám rozproudit srdce. Abyste si udrželi nadváhu, musíte také jíst zdravou stravu a vhodné porce.

Mýtus č. 3: Jíst určité potraviny může zvýšit váš metabolismus.

Jíst potraviny, jako je zelený čaj, kofein nebo feferonky, vám nepomůže zbavit se nadbytečných kilogramů (kilogramů). Některé mohou poskytnout malou podporu vašeho metabolismu, ale ne natolik, aby to změnilo vaši váhu.

Co dělat: Vyberte si potraviny pro jejich dobrou výživu a chuť. Jezte různé zdravé potraviny, které vás zasytí, aniž byste je zasytili.

Mýtus č. 4: Jíst malá jídla během dne zvyšuje váš metabolismus.

Bohužel existuje jen málo vědeckých důkazů, že konzumace malých častých jídel zvyšuje metabolismus.

Rozložení jídla po celý den vám může bránit v příliš velkém hladu a přejídání. Pokud ano, je to dobrý nápad. Sportovci mají lepší výkon, když jedí častěji v menších množstvích. Pokud jste někdo, kdo se jen těžko zastaví, jakmile začnete jíst, 3 jídla denně vám mohou usnadnit dodržování vhodného příjmu než spousta malého občerstvení.

Co dělat: Věnujte pozornost svým hladovkám a jedzte, když pocítíte hlad. Sledujte svou každodenní stravu a omezte občerstvení s vysokým obsahem cukru a tuku.

Mýtus č. 5: Úplný spánek je dobrý pro váš metabolismus.

Dobrý noční spánek váš metabolismus nezvýší, ale bez spánku můžete přidat kila. Lidé s nedostatkem spánku mají tendenci jíst více kalorií, než potřebují, aby se vyrovnali s pocitem únavy.

Co dělat: Naplánujte si život, abyste měli dostatek času na spánek. Pokud máte problémy se spánkem, podívejte se na způsoby, jak se uvolnit před spaním a zajistit tak ve své ložnici příjemný spánek. Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud tipy na péči o lepší spánek nepomohou.

Mýtus č. 6: S přibývajícím věkem budete přibírat na váze, protože váš metabolismus se zpomaluje.

I když je pravda, že náš metabolismus je pomalejší, než když jsme byli děti, dochází k velkému nárůstu hmotnosti v polovině života, protože jsme méně aktivní. Práce a rodina tlačí cvičení do pozadí. Když se tolik nehýbeme, ztrácíme svaly a přibývá tuku.

Jak stárnete, můžete mít také potíže s regulací jídla s věkem. Po velkém jídle mají mladí lidé tendenci jíst méně, dokud jejich tělo nespotřebuje kalorie. Zdá se, že tato přirozená kontrola chuti k jídlu mizí, jak lidé stárnou. Pokud nebudete věnovat velkou pozornost, velká jídla se mohou rychle sčítat.

Co dělat: Jak stárnete, je důležité, aby bylo cvičení pravidelnou součástí každého dne. Pokud zůstanete aktivní a budete se držet menších porcí zdravých potravin, můžete s přibývajícím věkem odvrátit přírůstek hmotnosti.

Hubnutí zvyšuje metabolismus; Obezita - zvyšuje metabolismus; Nadváha - posílení metabolismu

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obezita: problém a jeho zvládání. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM a kol., Eds. Endokrinologie: dospělí a dětští. 7. vydání Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 26.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Účinek extraktu ze zeleného čaje na oxidaci tuků v klidu a během cvičení: důkaz účinnosti a navržené mechanismy. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Obezita. In: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williamsova učebnice endokrinologie. 14. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Mohly by kapsaicinoidy pomoci při podpoře hubnutí? Systematický přehled a metaanalýza údajů o příjmu energie. Chuť. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Kontrola váhy