Relaxační techniky pro stres

Chronický stres může být špatný pro vaše tělo i mysl. Může vás vystavit riziku zdravotních problémů, jako je vysoký krevní tlak, bolesti břicha, hlavy, úzkost a deprese. Pomocí relaxačních technik se můžete cítit klidně. Tato cvičení vám také mohou pomoci zvládat stres a zmírnit účinky stresu na vaše tělo.

Když pocítíte stres, vaše tělo reaguje uvolňováním hormonů, které zvyšují váš krevní tlak a zvyšují srdeční frekvenci. Tomu se říká stresová reakce.

Relaxační techniky mohou pomoci tělu uvolnit se a snížit krevní tlak a srdeční frekvenci. Tomu se říká relaxační reakce. Existuje několik cviků, které můžete vyzkoušet. Podívejte se, které z nich vám nejlépe vyhovují.

Jedním z nejjednodušších způsobů relaxace je procvičování hlubokého dýchání. Hluboké dýchání můžete dělat téměř kdekoli.

• Seďte klidně nebo si lehněte a položte si jednu ruku na břicho. Položte druhou ruku na své srdce.
• Pomalu vdechujte, dokud neucítíte, jak vám zvedá žaludek.
• Na chvíli zadržte dech.
• Pomalu vydechněte a cítíte, jak vám klesá žaludek.

Existuje také mnoho dalších typů dýchacích technik, které se můžete naučit. V mnoha případech nepotřebujete mnoho instrukcí, abyste je mohli dělat sami.

Meditace zahrnuje soustředění vaší pozornosti, abyste se cítili uvolněněji. Cvičení meditace vám může pomoci klidnějším způsobem reagovat na vaše emoce a myšlenky, včetně těch, které způsobují stres. Meditace se praktikuje tisíce let a existuje několik různých stylů.

Většina typů meditace obvykle zahrnuje:

• Soustředěná pozornost. Můžete se soustředit na svůj dech, předmět nebo sadu slov.
• Klid. Většina meditace se provádí v klidné oblasti, aby se zabránilo rozptýlení.
• Poloha těla. Většina lidí si myslí, že meditace se provádí vsedě, ale lze ji provádět také v lehátku, v chůzi nebo ve stoje.
• Otevřený přístup. To znamená, že zůstanete otevřeni myšlenkám, které vám při meditaci přijdou na mysl. Místo toho, abyste tyto myšlenky posuzovali, je necháte jít tím, že vrátíte pozornost zpět na své zaměření.
• Uvolněné dýchání. Během meditace dýcháte pomalu a klidně. To vám také pomůže uvolnit se.

Biofeedback vás naučí ovládat některé funkce vašeho těla, například srdeční frekvenci nebo určité svaly.

Při typickém sezení připojí terapeut biofeedback senzory k různým oblastem vašeho těla. Tyto senzory měří teplotu pokožky, mozkové vlny, dýchání a svalovou aktivitu. Tyto hodnoty můžete vidět na monitoru. Poté si procvičíte proměnu svých myšlenek, chování nebo emocí, abyste pomohli řídit reakce vašeho těla. Postupem času se je naučíte měnit bez použití monitoru.

Toto je další jednoduchá technika, kterou můžete dělat téměř kdekoli. Počínaje prsty a chodidly se na několik okamžiků zaměřte na napnutí svalů a jejich uvolnění. Pokračujte v tomto procesu a propracujte se až k tělu se zaměřením na jednu skupinu svalů najednou.

Jóga je starodávná praxe zakořeněná v indické filozofii. Cvičení jógy kombinuje držení těla nebo pohyby se soustředěným dýcháním a meditací. Pozice jsou určeny ke zvýšení síly a pružnosti. Pozice se pohybují od jednoduchých pozic ležících na podlaze až po složitější pózy, které mohou vyžadovat roky praxe. Většinu pozic jógy můžete upravit na základě svých vlastních schopností.

Existuje mnoho různých stylů jógy, které se pohybují od pomalého po energický. Pokud uvažujete o zahájení jógy, vyhledejte učitele, který vám pomůže bezpečně cvičit. Nezapomeňte informovat svého učitele o jakýchkoli úrazech.

Tai chi byl poprvé praktikován ve starověké Číně pro sebeobranu. Dnes se používá hlavně ke zlepšení zdraví. Jedná se o jemný typ cvičení s nízkým dopadem, který je bezpečný pro lidi všech věkových skupin.

Existuje mnoho stylů tai chi, ale všechny zahrnují stejné základní principy:

• Pomalé, uvolněné pohyby. Pohyby v tai chi jsou pomalé, ale vaše tělo se vždy pohybuje.
• Opatrné držení těla. Při pohybu těla držíte konkrétní polohy.
• Koncentrace. Během cvičení se doporučuje odložit rušivé myšlenky.
• Cílené dýchání. Během tai chi by mělo být vaše dýchání uvolněné a hluboké.

Pokud vás zajímá odlehčení tai chi, můžete začít třídou. Pro mnoho lidí je to nejjednodušší způsob, jak se naučit správné pohyby. Můžete také najít knihy a videa o tai chi.

O jakékoli z těchto technik se můžete dozvědět více prostřednictvím místních kurzů, knih, videí nebo online.

Techniky relaxační reakce; Relaxační cvičení

Minichiello VJ. Relaxační techniky. In: Rakel D, ed. Integrativní medicína. 4. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitola 94.

Webové stránky Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví. 5 věcí, které byste měli vědět o relaxačních technikách pro stres. nccih.nih.gov/health/tipy/stress. Aktualizováno 30. října 2020. Zpřístupněno 30. října 2020.

Webové stránky Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví. Meditace: do hloubky. nccih.nih.gov/zdraví/meditace-v hloubce. Aktualizováno 30. října 2020. Zpřístupněno 30. října 2020.

Webové stránky Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví. Relaxační techniky pro zdraví. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Aktualizováno 30. října 2020. Zpřístupněno 30. října 2020.

Webové stránky Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví. Tai Chi a Qi Gong: V hloubce. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Aktualizováno 30. října 2020. Zpřístupněno 30. října 2020.

Webové stránky Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví. Jóga: do hloubky. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Aktualizováno 30. října 2020. Zpřístupněno 30. října 2020.

• Stres