Pochopení DASH stravy

Dieta DASH obsahuje málo solí a je bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a chudé bílkoviny. DASH je zkratka pro dietní přístupy k zastavení hypertenze. Dieta byla poprvé vytvořena, aby pomohla snížit vysoký krevní tlak. Je to také zdravý způsob, jak zhubnout.

Dieta DASH vám pomůže jíst výživná jídla.

Není to jen tradiční strava s nízkým obsahem soli. Dieta DASH zdůrazňuje potraviny s vysokým obsahem vápníku, draslíku a hořčíku a vlákniny, které v kombinaci pomáhají snižovat krevní tlak.

Chcete-li dodržovat dietu DASH pro hubnutí, jíte hodně:

• Neškrobová zelenina a ovoce

Jíte mírné porce:

• Beztukové nebo nízkotučné mléčné výrobky
• Celá zrna
• Chudé maso, drůbež, fazole, sójová jídla, luštěniny a vejce a náhražky vajec
• Ryba
• Ořechy a semena
• Tuky zdravé pro srdce, jako je olivový a řepkový olej nebo avokádo

Měli byste omezit:

• Sladkosti a nápoje slazené cukrem
• Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou plnotučné mléčné výrobky, tučné pokrmy, tropické oleje a většina baleného občerstvení
• Příjem alkoholu

Váš poskytovatel zdravotní péče vám pomůže zjistit, kolik kalorií musíte denně jíst. Vaše kalorické potřeby jsou ovlivněny vaším věkem, pohlavím, úrovní aktivity, zdravotním stavem a tím, zda se snažíte zhubnout nebo si udržet svoji váhu. „Den s plánem stravování DASH“ vám pomůže sledovat, kolik porcí každého druhu jídla můžete jíst. Existují plány pro 1200; 1400; 1 600; 1 800; 2 000; 2 600; a 3 100 kalorií denně. DASH navrhuje menší porce a výměnu zdravých potravin na podporu hubnutí.

Můžete sledovat stravovací plán, který umožňuje buď 2 300 miligramů (mg) nebo 1 500 mg soli (sodíku) denně.

Při dodržování plánu DASH byste měli omezit, kolik z těchto potravin jíte:

• Potraviny s přidanou solí (sodíkem) a přidáním soli do potravin
• Alkohol
• Nápoje slazené cukrem
• Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou plnotučné mléčné výrobky a smažené potraviny
• Balené občerstvení, které má často vysoký obsah tuku, solí a cukru

Než zvýšíte hladinu draslíku ve vaší stravě nebo použijete náhražky solí (které často obsahují draslík), zeptejte se svého poskytovatele. Lidé, kteří mají problémy s ledvinami nebo kteří užívají určité léky, si musí dávat pozor na to, kolik draslíku konzumují.

DASH doporučuje alespoň 30 minut cvičení denně, většinu dní v týdnu. Důležité je, aby aktivity činily alespoň 2 hodiny a 30 minut týdně na střední intenzitě. Cvičte, aby vám bušilo srdce. Abyste zabránili přírůstku hmotnosti, cvičte 60 minut denně.

Dieta DASH byla široce studována a má mnoho zdravotních výhod. Dodržování tohoto dietního plánu může pomoci:

• Snižte vysoký krevní tlak
• Snižte riziko srdečních onemocnění, srdečního selhání a mrtvice
• Pomozte předcházet nebo kontrolovat cukrovku 2. typu
• Zlepšete hladinu cholesterolu
• Snižte pravděpodobnost vzniku ledvinových kamenů

Národní institut srdce, krve a plic pomohl vyvinout dietu DASH. Doporučují také:

• American Heart Association
• Pokyny pro stravování Američanů v letech 2015–2020
• Pokyny USA pro léčbu vysokého krevního tlaku

Dodržování této stravy poskytne všechny potřebné živiny. Je bezpečný pro dospělé i děti. Má nízký obsah nasycených tuků a vysoký obsah vlákniny, což je stravovací styl doporučovaný pro všechny.

Pokud máte zdravotní stav, je dobré se poradit se svým lékařem před zahájením tohoto nebo jakéhokoli dietního plánu, jak zhubnout.

Při stravovacím plánu DASH budete pravděpodobně jíst mnohem více ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Tyto potraviny mají vysoký obsah vlákniny a příliš rychlé zvýšení příjmu vlákniny může způsobit GI nepohodlí. Pomalu zvyšujte, kolik vlákniny jíte každý den, a nezapomeňte pít hodně tekutin.

Obecně lze říci, že dieta se snadno dodržuje a měla by ve vás zanechat pocit spokojenosti. Budete kupovat více ovoce a zeleniny než dříve, což může být dražší než připravená jídla.

Dieta je dostatečně flexibilní, aby ji bylo možné dodržet, pokud jste vegetariáni, vegani nebo bezlepkové.

Můžete začít tím, že přejdete na webovou stránku Národního institutu srdce, krve a plic „Co je plán stravování DASH?“ - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Můžete si také koupit knihy o dietě DASH, které obsahují tipy a recepty na stravu.

Hypertenze - DASH dieta; Krevní tlak - DASH dieta

Lessens DM, Rakel D. Dieta DASH. In: Rakel D, ed. Integrativní medicína. 4. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitola 89.

Webové stránky Národního ústavu pro srdce, plíce a krev. DASH stravovací plán. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Zpřístupněno 10. srpna 2020.

Victor RG, Libby P. Systémová hypertenze: léčba. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldova choroba srdce: Učebnice kardiovaskulární medicíny. 11. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 47.

• Plán stravování DASH