Fakta o polynenasycených tucích

Polynenasycený tuk je druh tuku v potravě. Je to jeden ze zdravých tuků spolu s mononenasycenými tuky.

Polynenasycený tuk se nachází v rostlinných a živočišných potravinách, jako je losos, rostlinné oleje a některé ořechy a semena. Jíst mírné množství polynenasycených (a mononenasycených) tuků místo nasycených a trans-tuků může prospět vašemu zdraví.

Polynenasycený tuk se liší od nasycených tuků a trans-tuků. Tyto nezdravé tuky mohou zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů.

JAK POLYUNSATUROVANÉ TUKY OVLIVŇUJÍ VAŠE ZDRAVÍ

Polynenasycené tuky mohou pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu. Cholesterol je měkká voskovitá látka, která může způsobit ucpané nebo ucpané tepny (krevní cévy). Nízký LDL cholesterol snižuje riziko srdečních onemocnění.

Polynenasycené tuky zahrnují omega-3 a omega-6 tuky. Jedná se o esenciální mastné kyseliny, které tělo potřebuje pro funkci mozku a růst buněk. Naše těla netvoří esenciální mastné kyseliny, takže je můžete získat pouze z potravy.

Omega-3 mastné kyseliny jsou dobré pro vaše srdce několika způsoby. Oni pomáhají:

• Snižte triglyceridy, druh tuku v krvi
• Snižte riziko vzniku nepravidelného srdečního rytmu (arytmie)
• Zpomalte hromadění plaku, látky obsahující tuk, cholesterol a vápník, které mohou ztvrdnout a ucpat vaše tepny
• Mírně snižte krevní tlak

Omega-6 mastné kyseliny může pomoci:

• Ovládejte hladinu cukru v krvi
• Snižte riziko vzniku cukrovky
• Snižte svůj krevní tlak

Kolik byste měli jíst?

Vaše tělo potřebuje nějaký tuk pro energii a další funkce. Polynenasycené tuky jsou zdravou volbou. Pokyny pro stravování pro Američany v letech 2015–2020 doporučují přijímat ne více než 10% celkových denních kalorií z nasycených tuků (obsažených v červeném mase, másle, sýrech a celozrnných mléčných výrobcích) a trans-tuků (obsažených ve zpracovaných potravinách). Udržujte celkovou spotřebu tuků na maximálně 25% až 30% denních kalorií. To zahrnuje mononenasycené a polynenasycené tuky.

Jíst zdravější tuky může vést k určitým zdravotním výhodám. Jíst příliš mnoho tuku však může vést k přírůstku hmotnosti. Všechny tuky obsahují 9 kalorií na gram. To je více než dvojnásobek množství kalorií obsažených v sacharidech a bílkovinách.

Nestačí přidávat potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků do stravy plné nezdravých potravin a tuků. Místo toho nahraďte nasycené nebo trans-tuky zdravějšími tuky. Celkově je vylučování nasycených tuků dvakrát tak účinné při snižování hladiny cholesterolu v krvi než zvyšování polynenasycených tuků.

ČTENÍ ŠTÍTKŮ VÝŽIVY

Všechny balené potraviny mají na sobě nutriční štítky, které obsahují obsah tuku. Čtení štítků s potravinami vám pomůže sledovat, kolik tuku denně jíte.

• Zkontrolujte celkový obsah tuku v jedné porci. Nezapomeňte sečíst počet porcí, které jíte, na jedno sezení.
• Podívejte se na množství nasycených tuků a trans-tuků v porci - zbytek je zdravý, nenasycený tuk. Některé štítky si všimnou obsahu mononenasycených a polynenasycených tuků. Někteří ne.
• Ujistěte se, že většina vašich denních tuků pochází z mononenasycených a polynenasycených zdrojů.
• Mnoho restaurací s rychlým občerstvením také poskytuje nutriční informace o svých nabídkách. Pokud jej nevidíte, zeptejte se svého serveru. Také jej můžete najít na webu restaurace.

VYDÁVÁNÍ ZDRAVÝCH VÝBĚRŮ POTRAVIN

Většina potravin obsahuje kombinaci všech druhů tuků. Některé mají vyšší množství zdravých tuků než jiné. Potraviny a oleje s vyšším množstvím polynenasycených tuků zahrnují:

• Vlašské ořechy
• Slunečnicová semínka
• Lněné semínko nebo lněný olej
• Ryby, jako je losos, makrela, sleď, tuňák křídlatý a pstruh
• Kukuřičný olej
• Sojový olej
• Slunečnicový olej

Chcete-li získat přínosy pro zdraví, musíte nahradit nezdravé tuky zdravými tuky.

• Jezte vlašské ořechy místo cookies na svačinu. Nezapomeňte však udržovat svou porci malou, protože ořechy mají vysoký obsah kalorií.
• Nahraďte některá masa rybami. Zkuste jíst alespoň 2 jídla s rybami týdně.
• Posypte mleté ​​lněné semínko na jídlo.
• Přidejte do salátů vlašské ořechy nebo slunečnicová semínka.
• Vařte s kukuřičným nebo světlicovým olejem místo másla a pevných tuků.

Polynenasycená mastná kyselina; PUFA; Cholesterol - polynenasycený tuk; Ateroskleróza - polynenasycený tuk; Vytvrzování tepen - polynenasycený tuk; Hyperlipidemie - polynenasycený tuk; Hypercholesterolemie - polynenasycený tuk; Ischemická choroba srdeční - polynenasycený tuk; Srdeční onemocnění - polynenasycený tuk; Onemocnění periferních tepen - polynenasycený tuk; PAD - polynenasycený tuk; Cévní mozková příhoda - polynenasycený tuk; CAD - polynenasycený tuk; Zdravá výživa srdce - polynenasycený tuk

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD a kol. Pokyny AHA / ACC z roku 2013 k řízení životního stylu ke snížení kardiovaskulárního rizika: zpráva pracovní skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o praktických pokynech. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL a kol. Pokyny AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA k léčbě cholesterolu v krvi: zpráva pracovní skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o pokynech pro klinickou praxi . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhraní výživy se zdravím a nemocemi. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Mozaffarian D. Výživa a kardiovaskulární a metabolická onemocnění. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldova choroba srdce: Učebnice kardiovaskulární medicíny. 11. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 49.

Americké ministerstvo zemědělství a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Pokyny k stravování pro Američany, 2020–2025. 9. vydání www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizováno v prosinci 2020. Přístup k 25. lednu 2021.

• Dietní tuky
• Jak snížit hladinu cholesterolu dietou