Prevence jet lag

Jet lag je porucha spánku způsobená cestováním napříč různými časovými pásmy. K zpoždění dochází, když biologické hodiny vašeho těla nejsou nastaveny na časové pásmo, ve kterém se nacházíte.

Vaše tělo sleduje 24hodinové vnitřní hodiny zvané cirkadiánní rytmus. Říká tělu, kdy má jít spát a kdy se probudit. Podněty z vašeho prostředí, například když vychází a zapadá slunce, pomáhají nastavit tyto vnitřní hodiny.

Když procházíte různými časovými pásmy, může trvat několik dní, než se vaše tělo přizpůsobí jinému času.

Můžete mít pocit, že je čas jít spát několik hodin před spaním. Čím více časových pásem projdete, tím horší může být vaše jet lag. Cestování na východ může být také těžší přizpůsobit, protože ztrácíte čas.

Mezi příznaky jet lag patří:

• Problémy se zaspáním nebo probuzením
• Únava během dne
• Zmatek
• Celkový pocit, že se nemáte dobře
• Bolest hlavy
• Podrážděnost
• Žaludeční nevolnost
• Bolavé svaly

Před cestou:

• Dopřejte si dostatek odpočinku, konzumujte zdravá jídla a cvičte.
• Pokud cestujete na východ, zvažte možnost jít spát dřív na pár nocí před odjezdem. Pokud cestujete na západ, jděte spát později na pár nocí. To pomůže resetovat vaše vnitřní hodiny před cestou.

Během letu:

• Nespejte, pokud to neodpovídá době spánku vašeho cíle. Když jste vzhůru, několikrát vstaňte a projděte se.
• Během mezipřistání si udělejte pohodlí a odpočiňte si.
• Pijte hodně vody, ale vyvarujte se těžkých jídel, alkoholu a kofeinu.

Melatonin, hormonální doplněk, může pomoci snížit jet lag. Pokud budete letět před spaním v cíli, vezměte si během této doby melatonin (3 až 5 miligramů) a zkuste spát. Poté zkuste užívat melatonin několik hodin před spaním několik dní, jakmile dorazíte.

Až dorazíš:

• Na krátké výlety zkuste jíst a spát ve své obvyklé době, pokud je to možné, v cíli.
• U delších cest se před odjezdem snažte přizpůsobit časovému harmonogramu svého cíle. Při zahájení cesty nastavte hodinky na nový čas.
• Trvá den, než se přizpůsobí jednomu až dvěma časovým pásmům. Pokud tedy cestujete ve třech časových pásmech, přizpůsobení vašeho těla bude trvat asi dva dny.
• Držte se pravidelného cvičení, když jste pryč. Vyvarujte se cvičení pozdě večer, protože vás to může probudit.
• Pokud cestujete na důležitou událost nebo schůzku, zkuste se dostat do cíle včas. To může pomoci vašemu tělu přizpůsobit se předem, abyste na akci byli v tom nejlepším možném stavu.
• Snažte se první den nepřijímat žádná důležitá rozhodnutí.
• Jakmile dorazíte, trávte čas na slunci. To vám pomůže resetovat vnitřní hodiny.

Poruchy spánku cirkadiánního rytmu; Porucha jet lag

Drake CL, Wright KP. Práce na směny, porucha práce na směny a jet lag. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principy a praxe spánkové medicíny. 6. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitola 75.

Markwell P, McLellan SLF. Pásmová nemoc. In: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Cestovní medicína. 4. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 45.

• Poruchy spánku
• Traveler's Health