Bolesti zad a sport

Hodně pohybu a sportování je dobré pro celkové zdraví. Dodává také potěšení a pocit pohody.

Téměř každý sport zatěžuje vaši páteř. Proto je důležité udržovat svaly a vazy, které podporují vaši páteř, pružné a silné. Zdravá páteř může pomoci předcházet mnoha sportovním úrazům.

Dostat tyto svaly do bodu, kdy dobře podporují vaši páteř, se nazývá posílení jádra. Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče nebo fyzioterapeuta na tato posilovací cvičení.

Pokud jste utrpěli zranění zad, promluvte si s poskytovatelem o bezpečnosti v zádech, když se vrátíte ke sportu.

Ačkoli jízda na kole posiluje svaly na nohou, pro svaly kolem vaší páteře to moc nepomůže. Ohýbání dolní části páteře dopředu při dlouhém vyklenutí horní části zad může napnout vaše zádové a krční svaly. Horská cyklistika na nerovném povrchu může způsobit otřesy a náhlé stlačení (stlačení) na páteři.

Tipy, jak usnadnit jízdu na kole na zádech, zahrnují:

• Vyhněte se jízdě na horském kole.
• Jezděte na kole, které vám sedí. Zaměstnanci dobré prodejny kol vám pomohou vybavit se.
• Nezapomeňte nejen sešlápnout pedály, ale také je sešlápnout.
• Noste cyklistické rukavice a pomocí krytu řídítek snižte otřesy v horní části těla.
• Nasaďte tlumiče na přední kolo.
• Vzpřímenější kolo může mít menší tlak na dolní část zad a krk.
• Ležící kola méně zatěžují záda a krk.

Svaly, které zvedají nohu směrem k břichu, se nazývají flexory. Často se používají při jízdě na kole. Udržování těchto svalů napnutých je důležité, protože to pomůže udržet správnou rovnováhu ve svalech kolem páteře a boků.

Vzpírání může velmi zatěžovat páteř. To platí zejména pro lidi středního a staršího věku, protože jejich páteřní disky mohou s věkem vyschnout a ztenčit a křehnout. Disky jsou „polštářky“ mezi kostmi (obratli) páteře.

Spolu se zraněním svalů a vazů jsou vzpěrači také ohroženi typem stresové zlomeniny v zádech zvané spondylolýza.

Abyste předešli zranění při vzpírání:

• Procvičte si aerobní cvičení a před zvedáním se dobře protáhněte.
• Používejte spíše tréninkové stroje než závaží. Tyto stroje méně zatěžují vaši páteř a nevyžadují pozorování. Cvičební stroje se také snáze učí používat v porovnání s váhami zdarma.
• Pokud se snažíte získat sílu, místo přidávání větší váhy proveďte více opakování.
• Zdvihněte jen tolik, kolik můžete bezpečně zvednout. Nepřidávejte příliš velkou váhu.
• Naučte se správné techniky zvedání od někoho, kdo je dobře vyškolený. Technika je důležitá.
• Vyvarujte se určitých cvičení na vzpírání, která více zatěžují vaši páteř. Některé z nich jsou dřepy, trhnutí, trhnutí a mrtvé tahy.
• Zeptejte se svého poskytovatele nebo trenéra, zda by vám byl vzpěračský pás užitečný.

Golfový švih vyžaduje silnou rotaci páteře, což zatěžuje vaše páteřní svaly, vazy, klouby a disky.

Tipy, jak se zbavit stresu, zahrnují:

• Zeptejte se svého fyzioterapeuta na nejlepší držení těla a techniku ​​pro váš švih.
• Před zahájením kola se zahřejte a protáhněte svaly v zádech a horních končetinách.
• Při zvedání golfového míčku se ohýbejte koleny.
• Na hřišti použijte vozík (vozík), abyste si golfovou tašku otočili. Můžete také řídit golfový vozík.

Disky a malé klouby vzadu se nazývají fazetové klouby. Běh způsobuje opakované otřesy a stlačení v těchto oblastech bederní páteře.

Tipy, které vám pomohou snížit napětí na páteři, zahrnují:

• Vyvarujte se běhání po betonu a nerovném povrchu. Místo toho běžte po polstrované dráze nebo po měkkém, dokonce travnatém povrchu.
• Noste vysoce kvalitní běžecké boty s dobrým odpružením. Jakmile se opotřebují, vyměňte je.
• Zeptejte se svého fyzioterapeuta na nejlepší běžeckou formu a pohyb. Většina odborníků navrhuje pohyb vpřed, který vede hrudníkem a udržuje rovnováhu hlavy nad hrudníkem.
• Než se vydáte na delší běh, zahřejte a protáhněte svaly na nohou a dolní části zad. Naučte se cvičení, která posilují hlavní svaly hluboko uvnitř břicha a pánve a podporují vaši páteř.

Mezi pohyby, které při hraní tenisu zatěžují vaši páteř, patří přetížení (vyklenutí) zad při podávání, neustálé zastavování a spouštění pohybů a silné kroucení páteře při fotografování.

Tenisový trenér nebo váš fyzioterapeut vám mohou ukázat různé techniky, které vám pomohou snížit stres na zádech. Například:

• Ohněte kolena.
• Pokud budete mít břišní svaly pevnější, sníží se tím tlak na páteř. Zeptejte se na nejlepší způsoby, jak sloužit, abyste zabránili přetížení dolní části zad.

Před hraním se vždy zahřejte a protáhněte svaly na nohou a dolní části zad. Naučte se cvičení, která posilují hlavní svaly hluboko uvnitř břicha a pánve a podporují vaši páteř.

Před opětovným lyžováním po poranění zad se naučte cvičení, která posilují svaly jádra hluboko uvnitř páteře a pánve. Fyzioterapeut vám také může pomoci vybudovat sílu a pružnost svalů, které používáte při kroucení a zatáčení při lyžování.

Než začnete lyžovat, zahřejte a protáhněte svaly na nohou a dolní části zad. Ujistěte se, že lyžujete pouze sjezdovky, které odpovídají vaší úrovni dovedností.

Ačkoli plavání může posílit svaly a vazy v páteři a nohou, může také páteř namáhat:

• Udržujte spodní část zad vytaženou (klenutou) při úderech na břicho, jako je plazení nebo prsa
• Při každém dechu otočte krk zpět

Plavání na boku nebo na zádech se těmto pohybům může vyhnout. Použití šnorchlu a masky může pomoci snížit otáčení krku, když dýcháte.

Správná technika při plavání je také důležitá. To zahrnuje udržování úrovně těla ve vodě, poněkud napínání břišních svalů a udržování hlavy na hladině vody a nedržení ve zvednuté poloze.

Jízda na kole - bolesti zad; Golf - bolesti zad; Tenis - bolesti zad; Běh - bolesti zad; Vzpírání - bolesti zad; Bolesti v bedrech - sport; Sciatica - sport; Bolesti dolní části zad - sport

Ali N, Singla A. Traumatická poranění torakolumbální páteře u sportovce. In: Miller MD, Thompson SR. eds. Ortopedická sportovní medicína DeLee, Drez a Miller’s. 5. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 129.

El Abd OH, Amadera JED. Nízká záda nebo podvrtnutí In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Základy fyzikální medicíny a rehabilitace: poruchy pohybového aparátu, bolesti a rehabilitace. 4. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Prevence úrazů. In: Miller MD, Thompson SR. eds. Ortopedická sportovní medicína DeLee, Drez a Miller’s. 5. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 34.

• Zranění zad
• Bolesti zad
• Sportovní zranění
• Sportovní bezpečnost