Velikost porce

Může být těžké změřit každou porci jídla, které jíte. Přesto existuje několik jednoduchých způsobů, jak zjistit, že jíte správné velikosti porcí. Následující tipy vám pomohou řídit velikost porcí pro zdravé hubnutí.

Doporučená velikost porce je množství každého jídla, které byste měli jíst během jídla nebo občerstvení. Část je množství jídla, které skutečně jíte. Pokud jíte více nebo méně, než je doporučená velikost porce, můžete dostat příliš mnoho nebo příliš málo potřebných živin.

Lidé s diabetem, kteří používají směnný seznam k počítání sacharidů, by měli mít na paměti, že „porce“ na výměnném seznamu nebude vždy stejná jako doporučená velikost porce.

U potravin, jako jsou obiloviny a těstoviny, může být užitečné použít odměrky k odměření přesné porce po dobu několika dní, dokud si nebudete více procvičovat oční bulvy příslušné porce.

Pomocí ruky a dalších předmětů každodenní potřeby změřte velikost porcí:

• Jednou porcí masa nebo drůbeže je dlaň nebo balíček karet
• Jedna porce ryb o hmotnosti 84 gramů je šeková knížka
• Jeden šálek zmrzliny (40 gramů) je tenisový míček
• Jedna porce sýra je pár kostek
• Jedna polovina šálku (80 gramů) vařené rýže, těstovin nebo občerstvení, jako jsou hranolky nebo praclíky, je zaoblená hrst nebo tenisový míček
• Jednou porcí palačinky nebo vafle je kompaktní disk
• Dvě lžíce (36 gramů) arašídového másla je pingpongová koule

Každý den byste měli jíst pět nebo více porcí ovoce a zeleniny, abyste snížili riziko rakoviny a dalších nemocí. Ovoce a zelenina mají nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny. Pomohou vám také naplnit, abyste byli na konci jídla spokojeni. Obsahují kalorie, takže byste neměli jíst neomezené množství, zvláště pokud jde o ovoce.

Jak odměřit správnou velikost porce ovoce a zeleniny:

• Jeden šálek (90 gramů) nasekaného surového ovoce nebo zeleniny je ženská pěst nebo baseball
• Jedno střední jablko nebo pomeranč je tenisový míček
• Jedna čtvrtina šálku (35 gramů) sušeného ovoce nebo ořechů je golfový míček nebo malá hrst
• Jeden šálek (30 gramů) salátu jsou čtyři listy (římský salát)
• Jeden středně pečený brambor je počítačová myš

Chcete-li mít kontrolu nad velikostí porce, když jíte doma, vyzkoušejte následující tipy:

• Nejezte z vaku. Mohlo by vás zlákat příliš mnoho jídla. Pomocí velikosti porce na obalu rozdělte svačinu do malých sáčků nebo misek. Můžete si také koupit jednotlivé porce svých oblíbených svačinek. Pokud nakupujete hromadně, můžete si po příjezdu domů z obchodu rozdělit občerstvení na porce s jednou porcí.
• Podávejte jídlo na menších talířích. Jezte ze salátu místo talíře. Podávejte pokrmy na kuchyňské lince, abyste na několik sekund museli vstávat. Když své jídlo umístíte mimo dosah a z dohledu, bude pro vás těžší přejídat se.
• Polovina talíře by měla obsahovat zelenou zeleninu. Druhou polovinu rozdělte mezi chudé bílkoviny a celozrnné výrobky. Naplnění poloviny talíře zelenou zeleninou, než budete servírovat zbytek předkrmu, je jednou z nejjednodušších metod kontroly porcí.
• Nahraďte odrůdy s nízkým obsahem tuku. Místo plnotučného smetanového sýra, zakysané smetany a mléka si kupte místo toho nízkotučné nebo odtučněné. Použijte polovinu množství, které byste normálně použili, abyste ušetřili ještě více kalorií. Chcete-li to usnadnit, můžete zkusit nahradit polovinu smetanového sýra humusem nebo smíchat zakysanou smetanu s obyčejným jogurtem.
• Nejezte bezmyšlenkovitě. Když si dáte svačinu před televizí nebo při jiných činnostech, budete dostatečně vyrušeni, že jíte příliš mnoho. Jezte u stolu. Zaměřte svou pozornost na své jídlo, abyste věděli, kdy máte dost jídla.
• Snack mezi jídly, pokud je to žádoucí. Máte-li mezi jídly hlad, dejte si zdravé svačinu s vysokým obsahem vlákniny, jako je kousek ovoce, malý salát nebo mísa polévky na bujónu. Občerstvení vás zasytí, abyste při příštím jídle příliš nejedli. Občerstvení, které spojuje bílkoviny a sacharidy s vlákninou, vás uspokojí. Příkladem může být jablko se sýrem, celozrnné sušenky s arašídovým máslem nebo dětská mrkev s humusem.

Chcete-li při jídle kontrolovat velikost porcí, vyzkoušejte tyto tipy:

• Objednejte si malou velikost. Místo střední nebo velké požádejte o nejmenší velikost. Jíst malý hamburger místo velkého ušetříte asi 150 kalorií. Malá objednávka hranolků vám ušetří asi 300 kalorií a malá soda 150 kalorií. Nepřeplňujte svou objednávku.
• Objednejte si „velikost obědů“ jídla, nikoli velikost večeře.
• Objednejte si předkrmy a ne předkrmy.
• Podělte se o své jídlo. Rozdělte si předkrm s kamarádem nebo po příjezdu rozkrojte jídlo na polovinu. Jednu polovinu dejte do krabičky, než začnete jíst. Zbytek jídla můžete mít následující den na oběd.
• Naplňte nízkokalorické potraviny. Před vstupem si objednejte malý salát, ovocný pohár nebo šálek vývarové polévky. Naplní vás to tak, že sníte méně jídla.

Obezita - velikost porce; Nadváha - velikost porce; Hubnutí - velikost porce; Zdravá strava - velikost porce

Mozaffarian D. Výživa a kardiovaskulární a metabolická onemocnění. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldova choroba srdce: Učebnice kardiovaskulární medicíny. 11. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Krmení zdravých kojenců, dětí a dospívajících. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelsonova učebnice pediatrie. 21. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 56.

Americké ministerstvo zemědělství a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Pokyny k stravování pro Američany, 2020–2025. 9. vydání. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizováno v prosinci 2020. Přístup k 30. prosinci 2020.

• Kontrola váhy