Vaše nová dieta začíná zde

Obsah

• Recenze pro

Přechod od nasycených tuků k nízkotučným potravinám s vysokým obsahem vlákniny není tak obtížné, jak si myslíte. Jednoduše použijte tato jídla, svačiny a recepty jako základ pro výběr jídla po celý měsíc. Usnadnili jsme to i vám. Uvedli jsme seznam značek pro chléb, margarín, vafle, sójový sýr atd., abychom zajistili, že většina produktů, které kupujete, bude mít nízký obsah tuku a kalorií a vysoký obsah vlákniny a živin.

PĚT SNÍDANÍ

1 Banánový sójový koktejl: pyré v mixéru 1 banán, 1/2 šálku lehkého vanilkového sojového mléka, 1/2 šálku pomerančového džusu obohaceného vápníkem.

2 plátky celozrnného toastu (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) se 2 lžičkami margarínu bez trans-tuků/bez tuku (Promise)

Nutriční skóre: 359 kalorií, 5% tuků (2 g; 0,2 g nasycených), 83% sacharidů (75,5 g), 12% bílkovin (11 g), 9 g vlákniny, 382 mg vápníku.

2 Indické tofu míchané: Na horké pánvi orestujte za častého míchání po dobu 5 minut 3 unce nakrájeného pevného tofu, 1/4 šálku nakrájených rajčat (čerstvých nebo konzervovaných), 1/2 lžičky každého kari a římského kmínu a 2 lžičky nasekaného koriandru .

2 plátky celozrnného toastu (Arnold Stoneground 100% celozrnný) se 2 lžičkami celoovocných zavařenin

8 uncí grapefruitového džusu

Nutriční skóre: 327 kalorií, 10% tuků (3,6 g; 0,1 g nasycených), 71% sacharidů (58 g), 19% bílkovin (15,5 g), 8 g vlákniny, 264 mg vápníku.

3 Snídaňový sendvič: V nepřilnavé pánvi potažené sprejem na vaření vařte 1 vejce na středně vysokém ohni 2 minuty z každé strany. Toast1 anglický muffin z ovesných otrub; mezi poloviny muffinů dejte 1 unci sójového sýra (Soyco), 1 unci libové šunky a vařené vejce.

8 uncí rajčatové šťávy s nízkým obsahem sodíku

Nutriční skóre: 357 kalorií, 28% tuků (11 g; 2,8 g nasycených), 45% sacharidů (40 g), 27% bílkovin (24 g), 4 g vlákniny, 347 mg vápníku.

4 Smoothie s melounem a jahodami: pyré v mixéru 1/2 šálku každého kostkového melounu a jahod, 1 šálek nízkotučného jahodového jogurtu a 1 čajovou lžičku pšeničných klíčků.

1/2 celozrnné pity s 1 lžící hummusu z obchodu

8 uncí bylinný čaj

Nutriční skóre: 413 kalorií, 12% tuků (5,5 g; 1,9 g nasycených), 74% sacharidů (76 g), 14% bílkovin (14,5 g), 7 g vlákniny, 387 mg vápníku.

5 2 celozrnné vafle (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) se 2 lžícemi javorového sirupu

Krémový čaj Chai: Smíchejte 1/2 šálku vařeného čaje chai, 1/2 šálku odtučněného mléka a 1 lžíci medu.

1 nakrájené kiwi

Výživové skóre: 411 kalorií, 11 % tuku (5 g; 1 g nasycených), 80 % sacharidů (82 g), 9 % bílkovin (9 g), 8 g vlákniny, 212 mg vápníku.

PĚT OBĚDŮ

1 Uzený pstruh na pumpernickel: Smíchejte 1 polévkovou lžíci majonézy bez tuku a 1 lžičku nasekaného čerstvého kopru a křenu; namazat na 1 krajíc niklového chleba; nahoře 3 unce uzeného pstruha, 1/4 šálku nakrájené okurky a druhý krajíc chleba.

1 nakrájené rajče na biftek pokapané 1 lžičkou balzamikového octa

2 krvavé pomeranče

Nutriční skóre: 451 kalorií, 15% tuků (7,5 g; 2 g nasycených), 60% sacharidů (68 g), 25% bílkovin (28 g), 11 g vlákniny, 276 mg vápníku.

2 Teplý čočkový salát: Zkombinujte a19-uncovou plechovku Progresso 99% beztukovou čočkovou polévku a 1/2 šálku nevařené instantní hnědé rýže v misce a mikrovlnné troubě na 5 minut; nechte stát 5 minut; přidejte 1/4 šálku každé nakrájené mrkve a zelené papriky, 1 polévkovou lžíci červeného vinného octa, sůl a pepř; hodit vidličkou. Podávejte na 2 listech červeného salátu.

1 mražená ovocná tyčinka (Dole nebo Edy's)

Nutriční skóre: 555 kalorií, 10% tuku (6 g; 0 g nasycených), 72% sacharidů (100 g), 18% bílkovin (25 g), 18 g vlákniny, 30 mg vápníku.

3 Lososový salát: Zkombinujte 6 uncí plechovky lososa, 1/4 šálku mleté ​​červené cibule, 2 lžíce majonézy bez tuku a 1 lžičku Dijonu; dobře promíchejte a podávejte přes 2 šálky baby špenátových listů.

2 plátky žitného chleba (Beefsteak Hearty Rye) přelité 2 lžícemi zahradního zeleninového sýra bez tuku

2 švestky

Nutriční skóre: 477 kalorií, 22% tuků (11,6 g; 2,5 g nasycených), 47% sacharidů (56 g), 31% bílkovin (37 g), 7 g vlákniny, 675 mg vápníku.

4 Soy BLT: Ohřejte v mikrovlnné troubě 4 plátky sójové slaniny (Lightlife Smart Bacon) podle návodu na obalu (do křupava); namažte 1 plátek celozrnného chleba (Wonder Good Hearth Stoneground 100% celozrnná pšenice) 2 lžičkami sójové majonézy (Vegenaise); navrch dejte vařenou slaninu, pár listů červeného bostonského nebo římského salátu, 3 plátky rajčat a druhý krajíc chleba, abyste vytvořili sendvič.

1 nakrájené mango

Výživové skóre: 377 kalorií, 23 % tuku (9,6 g; 1 g nasycených), 60 % sacharidů (57 g), 17 % bílkovin (16 g), 7 g vlákniny, 121 mg vápníku.

5 Chilli z černých fazolí (Health Valley, balení 2,36 uncí, po přípravě dává 15 uncí)

1 celozrnná rolka (přírodní trouby)

1 šálek nakrájeného římského salátu s 1/4 šálku strouhaného červeného zelí a 2 lžícemi italského nebo modrého sýrového dresinku (Wish-Bone)

1 papája posypaná 2 lžičkami čerstvě vymačkané limetkové šťávy

Nutriční skóre: 584 kalorií, 4% tuku (2,6 g; 0 g nasycených), 78% sacharidů (114 g), 18% bílkovin (26 g), 19 g vlákniny, 249 mg vápníku.

PĚT VEČEŘÍ

1 Pošírovaný losos s omáčkou z citronu a kapary: Ve velkém kastrolu podlijte 5 uncí filet z lososa vodou. Přiveďte k varu, okamžitě odstraňte z tepla; nechte 10 minut stát. Drain; chladit. Až budete připraveni k podávání, rozšlehejte dohromady 1/4 šálku odtučněné zakysané smetany, 2 lžičky každé čerstvé citronové šťávy a scezené kapary, sůl a pepř; lžíce omáčky na lososa.

1/2 šálku vařené instantní hnědé rýže (strýčka Bena)

1 šálek dušeného špenátu

Výživové skóre: 504 kalorií, 19 % tuku (10,4 g; 1,9 g nasycených), 45 % sacharidů (57 g), 36 % bílkovin (45 g), 8 g vlákniny, 410 mg vápníku.

2 Gazpacho s hrudkovým krabím masem: V mixéru nebo kuchyňském robotu protlačte pyré téměř do hladka (nechte větší kousky) 2 sekaná rajčata, 1/2 hrnku rajčatové šťávy, 1/2 zelené papriky, 1/3 hrnku nakrájené okurky, 1 stroužek česneku 2 lžičky nakrájeného čerstvého koriandru, 1 lžičku chilli a 1/4 lžičky soli a pepře. Nalijte do mělké misky; nahoře s 1/3 šálku čerstvého nebo konzervovaného (6 uncí) krabího masa.

1 celozrnná rolka (přírodní trouby nebo značka místního obchodu) se 2 čajovými lžičkami lehkého margarínu bez tuku (příslib)

2 šálky smíšené zeleniny doplněné 2 polévkovými lžícemi: rozdrobený sýr feta (se sníženým obsahem tuku, pokud ho najdete) a dresink Catalina (Kraft) bez tuku

Nutriční skóre: 437 kalorií, 26% tuků (12,5 g; 6 g nasycených), 45% sacharidů (49 g), 29% bílkovin (32 g), 11 g vlákniny, 407 mg vápníku.

3 Boloňské špagety (viz související recept)

1 šálek každé nakrájené cukety a žluté tykve (jezte syrové nebo v mikrovlnné troubě na vysoké 2 minuty); přidejte sůl a pepř.

Výživové skóre: 411 kalorií, 14 % tuku (6,4 g; 1 g nasycených), 66 % sacharidů (68 g), 20 % bílkovin (21 g), 13 g vlákniny, 113 mg vápníku.

4 Jáhlovo-quinoa-kešu kugel s jablečně-balzamikovým pokapáním (viz související recept)

2 šálky dušené brokolice, 2 polévkové lžíce vařených sójových bobů (Cascadian Farm, v mrazicí uličce), promíchané

1 lžička olivového oleje, sůl a pepř.

Nutriční skóre: 592 kalorií, 31% tuku (20,4 g; 3,8 g nasycených), 52% sacharidů (77 g), 17% bílkovin (25 g), 16 g vlákniny, 234 mg vápníku.

5 Rizoto ze sladkého hrášku a cibule (viz související recept)

Crostini ze sušených rajčat: Top 1 plátek toustového kváskového chleba se 2 lžičkami pesto ze sušených rajčat (Contadina)

Nutriční skóre: 498 kalorií, 28% tuku (15,5 g; 5,5 g nasycených), 59% sacharidů (73 g), 13% bílkovin (16 g), 7 g vlákniny, 105 mg vápníku.

PĚT SNACKŮ

1 5 celozrnných krekerů se sníženým obsahem tuku (triscuits se sníženým obsahem tuku) s 1 uncí uzeného sýra mozzarella

Výživové skóre: 153 kalorií, 36 % tuku (6 g; 3 g nasycených), 43 % sacharidů (16,5 g), 21 % bílkovin (8 g), 3 g vlákniny, 190 mg vápníku.

2 Krémový ovocný salát: Přemíchejte 1/2 šálku každého kostkového medového melounu, pomerančových kousků a červených hroznů, 1/2 šálku nízkotučného vanilkového jogurtu (mléčného nebo sójového) a 1 čajovou lžičku nasekané máty.

Výživové skóre: 224 kalorií, 8 % tuku (2 g; 1 g nasycených), 81 % sacharidů (45,5 g), 11 % bílkovin (6 g), 3 g vlákniny, 247 mg vápníku.

3 1/2 šálku nízkotučného tvarohu smíchaného s 1 lžičkou suché zeleninové směsi (Hidden Valley Ranch); podáváme se 2 stonky fenyklu a 5 baby karotkami.

Nutriční skóre: 133 kalorií, 11% tuků (1,6 g; 1 g nasycených), 42% sacharidů (14 g), 47% bílkovin (15,5 g), 4 g vlákniny, 123 mg vápníku.

4 1 balíček připravené tofu miso polévky (Kikkoman) se 4 tyčinkami sezamového chleba (Barbara's Bakery)

1 nízkotučná skořicovo-rozinková granola tyčinka (Kellogg's)

Výživové skóre: 128 kalorií, 19 % tuku (2,7 g; 0 g nasycených), 64 % sacharidů (21,4 g), 17 % bílkovin (5,5 g), 1 g vlákniny, stopy vápníku.

5 3 sušenky s rozinkami bez ovesných vloček (Pepperidge Farm) s 1/2 šálkem malinového sorbetu (Häagen-Dazs)

Nutriční skóre: 240 kalorií, 0% tuku, 97% sacharidů (58 g), 3% bílkovin (1,8 g), 1 g vlákniny, 0 mg vápníku.

Recenze pro