Váš průvodce intuitivním stravováním na dovolenou

Obsah

• 1. Uvolněte dietu
• 2. Klíčem k vašemu hladu
• 3. Jezte kdy a co chcete
• 4. Přestaňte k popisu sebe používat slova „dobrý“ nebo „špatný“
• 5. Dbejte na svou plnost
• 6. Ochutnejte chutí a textury jídla
• 7. Najděte další způsoby řešení stresových situací
• 8. Děkujte za způsoby, kterými vám vaše tělo slouží
• 9. Vmáčkněte malé dávky aktivity
• 10. Jezte potraviny pro potěšení a zdraví

Cítili jste někdy, že sváteční období je minovým polem pro vaše cíle v oblasti zdravého stravování? Se zvýšeným stresem a zaneprázdněním - nemluvě o bufetech - pokud na sebe budete tlačit, abyste byli „dobří“, můžete do Nového roku skončit s velkou vinou viny.

Naštěstí existuje alternativa k tomuto negativnímu skriptu. Intuitivní stravování (IE) nabízí posilující přístup k volbě sváteční stravy pro vaše tělo i mysl, což vede k většímu požitku, menší vině a lepšímu zdraví. Tato 10-principová filozofie potravin si klade za cíl přeformulovat negativní myšlení o jídle a vést vás k tomu, abyste jedli správné množství.

Pokud nejste obeznámeni s intuitivním jídlem, můžete předpokládat, že je to to samé jako s vědomým jídlem. I když se tyto dva typy překrývají, nejsou úplně stejné.

Pozorné stravování má své kořeny v buddhismu a vybízí k tomu, abyste jídlu věnovali plnou pozornost. Intuitivní stravování je cílenější program s ochrannou známkou, který zahájili dietologové Elyse Resch a Evelyn Tribole v 90. letech. Věnování pozornosti vyžaduje další krok k řešení běžných základních mentálních a emocionálních problémů s jídlem.

Zde je návod, jak v tomto ročním období použít každý z principů IE pro lepší duševní a fyzické zdraví.

1. Uvolněte dietu

Prvním krokem intuitivního stravování je odmítnutí přesvědčení, že musíte mít dietu. Kolem svátků je obzvláště snadné se tomuto způsobu myšlení poddat. Často si slibujeme: „Letos si opravdu spočítám kalorie“ nebo „Jím, co chci, a hned v lednu začnu s dietou.“

Intuitivní stravování říká, že to má vyhodit mentalitu stravování z okna. Proč? Lidé jsou biologicky vázáni k jídlu, když máme hlad, a je téměř nemožné tyto potlačené signály potlačit. I když se nám podaří omezit kalorie, výzkumy ukazují, že přibližně po 2 týdnech se tělo začne přizpůsobovat, spíše šetří než spaluje více energie, a tím se naše snaha omezovat.

Navíc zdůraznění výběru potravin může dokonce způsobit, že vaše tělo uvolní hormony, které podporují přejídání.

Místo toho, abyste se během prázdnin drželi přísného stravovacího režimu, zkuste své myšlenky trénovat k většímu obrazu zdraví a výživy.

"Je důležité si uvědomit, že zdraví se neomezuje pouze na fyzickou stránku, jak naznačují tyto dobré / špatné etikety," říká registrovaná dietologka Yaffi Lvova, RDN. "Když oceníme mnoho zdravotních výhod, fyzických i emocionálních, které přicházejí s užíváním času s přáteli a rodinou, můžeme relaxovat a soustředit se na pravý význam prázdnin."

2. Klíčem k vašemu hladu

Ctít svůj hlad znamená nechat si najíst, když vám tělo řekne, že potřebuje jídlo. O prázdninách si dávejte pozor na narážky na hlad a plnost vašeho těla. "Na prázdninových večírcích se před jídlem zhluboka nadechněte a zkontrolujte se u sebe," radí Lvova. "Po celou dobu večírku nezapomeňte dotknout se svých biologických signálů základny a zároveň ctít svůj hlad a sytost."

Je také dobrý nápad podniknout kroky, které zabrání nadměrnému hladu - hovorově známému jako „věšák“ - který může vést k přehnanému požitku a horské dráze emocí.

"Při přípravě na svátky se ujistěte, že budete jíst pravidelná jídla a občerstvení," navrhuje Lvova. "Pokud se staráte o děti, jejich krmení je skvělou připomínkou, abyste si sedli a starali se také o své vlastní potřeby."

Udržování pohodlných a zdravých potravin v kuchyni nebo dokonce v autě vám může zabránit v tom, abyste se stali chlípnými.

3. Jezte kdy a co chcete

Podle intuitivního stravovacího přístupu máte povolení jíst kdykoli jakékoli jídlo. Pokud nemáte lékařské nebo kulturní omezení, není nutné si zakazovat jíst určitá jídla na dovolené nebo jindy.

Pokud tak učiníte, bude to pravděpodobně jen zvýšit vaše chutě a vytvářejte pocity deprivace. To není omluva pro nezajištěné přejídání. Jednoduše vám umožní rozhodnout se, co chcete jíst a co ne, na základě vašeho vlastního hladu.

4. Přestaňte k popisu sebe používat slova „dobrý“ nebo „špatný“

Když vám hlas v hlavě zašeptá, byli jste „špatní“, protože jste snědli večeři - také s máslem! - to je potravinová policie. Pro mnohé z nás si autoritářský interní monolog ukradl radost z prázdninového jídla. Ale intuitivní stravování nabízí osvobození od těchto omezení.

„Můžete mít jakékoli jídlo, které vám chutná, v porci, která vám připadá vhodná, bez pocitu viny a studu,“ říká dietologka a výživová poradkyně Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N RSP Nutrition. "Jediný, kdo ti uděluje vinu nebo hanbu, jsi ty." Nakonec máte moc nad tím, co si myslíte o jídle a svém těle. “

Bohužel, během prázdnin se ostatní mohou pokusit hlídat i váš výběr jídel. Ale nemusíte se řídit pravidly někoho jiného nebo vyvíjet tlak na stravování.

Pokud některý člen rodiny posoudí obsah vašeho talíře, změňte téma nebo mu řekněte, že to, co jíte, není jeho záležitostí. A pokud vám někdo nabídne kousek koláče, na který opravdu nemáte chuť, jednoduše zdvořile odmítněte - není třeba žádné vysvětlení. Je to vaše tělo a je to vaše volba.

5. Dbejte na svou plnost

Stejně jako je důležité sledovat svůj hlad, je důležité mít přehled o své plnosti. Existuje více příležitostí k jídlu během prázdnin než v jiných ročních obdobích, ale to neznamená, že se musíte chow down kolem svého vlastního barometru pohodlí.

Chcete-li mít na paměti, zkuste si v telefonu nastavit upozornění, abyste si připomněli, že se během sváteční akce můžete zaplnit plností. Nebo na rušném shromáždění udělejte místo, abyste si sedli s talířem v klidném prostoru. To může minimalizovat rozptýlení, což vám pomůže zažít vlastní sytost.

Dokonce i když skončíte s nadměrným užíváním, nestojí za to, abyste se nad tím bili. "Někdy budete jíst minulost plnosti," říká Lvova. "Někdy je to vědomé rozhodnutí a někdy se to na tebe vplíží." Oba scénáře se pravděpodobně stanou v této sezóně. A ani jeden nevyžaduje vinu. “

6. Ochutnejte chutí a textury jídla

Není lepší čas než sváteční období zaměřit se na potěšení z jídla! Vychutnávání lahodných oblíbených položek je ve skutečnosti skvělý způsob, jak jich jíst jen tolik. Zpomalením a věnováním plné pozornosti jídlu budete plně vnímat jeho chutě a textury. Tímto způsobem možná nebudete nadále jíst minulost plnosti.

Svátky nás také zvou k tomu, abychom ocenili roli jídla při oslavách. "Zaměřte se na radost, kterou jídlo přináší vaší rodině," povzbuzuje Moreno. "Zaměřte se na proces vaření a naprostou krásu jídla."

7. Najděte další způsoby řešení stresových situací

Nelze popřít, že emoce mohou běžet vysoko od listopadu do ledna. Obtížné rodinné situace, osamělost nebo finanční námaha stačí k tomu, abychom chtěli otupit celou deskou sušenek nebo galonem vaječného koňaku. Intuitivní stravování doporučuje zpracovávat nepříjemné emoce jinými způsoby.

Když budete v pokušení „sníst své pocity“, zvažte, jaké další léky proti stresu pro vás pracují. Cítíte se lépe po rychlé chůzi nebo telefonátu s kamarádem? Možná byste se mohli věnovat oblíbenému koníčku nebo strávit nějaký čas v přírodě. Vyberte si pozitivní mechanismus zvládání, díky kterému se budete cítit svěží a nezatížení vinou.

8. Děkujte za způsoby, kterými vám vaše tělo slouží

Když narazíte na svého skvostného nádherného přítele ze střední školy nebo si povídáte s bratrancem velikosti 0, když jste doma na prázdniny, můžete být v pokušení porovnat své tělo s jejich tělem. Ale intuitivní stravování vás vybízí k přijetí svého jedinečného genetického plánu. Jakkoli můžete závidět fyzické vlastnosti ostatních, přání, aby vaše tělo vypadalo jako jejich, není realistické.

"Váš typ těla / váha je až 80 procent geneticky podmíněn," říká Moreno. "Kultura stravování vám řekne, že je snadné manipulovat s vaší velikostí a tvarem." To bohužel pro mnoho lidí není pravda. Je pravda, že můžete manipulovat a vylepšovat své vlastní zdravotní chování, bez ohledu na výsledek velikosti / tvaru na vašem vlastním těle. “

Zaměřte se na to, co se vám líbí vaše místo toho děkujte za způsoby, kterými vám slouží.

9. Vmáčkněte malé dávky aktivity

Aerobní cvičení jakéhokoli druhu snižuje vaši produkci stresových hormonů a uvolňuje endorfiny, které přirozeně zlepšují náladu těla. Ačkoli v této rušné sezóně může být těžké najít si čas na cvičení, i malé záchvaty aktivity mohou zvýšit vaše dobré vibrace.

Tancujte na hudbu, zatímco si připravujete sváteční jídlo. Udělejte si přestávku od zabalení dárků a natočte 10minutové video z jógy na YouTube. Zeptejte se, zda pracovní schůzka může být chůzí.

Můžete dokonce zapojit celou rodinu zahájením nové, aktivní prázdninové tradice, jako je koledování, pěší túra po jídle nebo organizace rodinné výzvy.

10. Jezte potraviny pro potěšení a zdraví

Jíst dobře znamená jíst pro potěšení i pro zdraví. Věřte tomu nebo ne, pro dobré zdraví nemusíte jíst „dokonale“. Během prázdnin zvažte, jak vás vaše strava vyživuje a přináší vám raději, než jak by mohla změnit vaši váhu nebo vzhled.

A pamatujte na tuto radu zakladatelů intuitivního stravování: „Na tom záleží, co budete konzumovat konzistentně v průběhu času. Rozhodující je pokrok, ne dokonalost. “

Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka v oblasti zdraví a bloggerka v oboru potravin. Žije se svým manželem a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najdete ji, kde sdílí informace o zdraví a výživě na zemi a (většinou) zdravé recepty na Milostný dopis jídlu.