Jóga pro krevní oběh

Obsah

• Pes směřující dolů
• Válečník II
• Trojúhelník
• Nohy do zdi
• Posuňte se na další úroveň
• Jídlo s sebou
• Dobře otestováno: Jemná jóga

Špatný krevní oběh může být způsoben řadou věcí: celodenním sezením u stolu, vysokým cholesterolem, problémy s krevním tlakem a dokonce i cukrovkou. Může se také projevit mnoha způsoby, včetně:

• otupělost
• studené ruce a nohy
• otok
• svalové křeče
• křehké vlasy a nehty
• výpadky
• tmavé kruhy pod očima

Naštěstí existuje téměř tolik způsobů, jak proti ní bojovat, jako jsou příznaky. Si můžete vyzkoušet:

• léky
• strava
• vyhýbat se kouření
• cvičení

Pohyb je klíčem k wellness na mnoha úrovních, včetně zdraví oběhu. Jóga není jen jedním z nejdostupnějších typů cvičení (má malý dopad a mohou ho provádět lidé na všech úrovních), ale je také jedním z nejlepších typů cvičení pro špatnou cirkulaci.

Níže uvedená sekvence póz bude skvělým doplňkem vaší péče o sebe a wellness. To platí zejména, pokud řešíte problémy s oběhem, bez ohledu na jejich příčinu nebo fyzický projev ve vašem těle.

Potřebné vybavení: Ačkoli jógu lze provést bez podložky na jógu, doporučuje se jedna pro níže uvedenou sekvenci. Pomůže vám udržet pevný základ a používá se také v některých pokynech.

Pes směřující dolů

Pes směřující dolů je skvělý pro oběh, protože dává boky nad vaše srdce a vaše srdce nad vaši hlavu, což znamená, že gravitace pomáhá usnadnit tok krve do vaší hlavy. Posiluje také vaše nohy a zlepšuje jejich oběh.

Svaly fungovaly: hamstringy, latissimus dorsi, deltoidy, glutety, serratus anterior a čtyřhlavý sval

1. Začněte na všech čtyřech, s rameny nad zápěstím, boky nad koleny a prsty zastrčenými pod.
2. Zhluboka se nadechněte a při výdechu pevně zatlačte do rukou a zvedněte boky do vzduchu a narovnávejte ruce a nohy.
3. Pro některé to může být okamžitě dobrý postoj. Pro ostatní možná budete chtít chodit nohama zpět, abyste se cítili pohodlně.
4. Dýchejte normálně, ale zhluboka, když stisknete každý prst a přitisknete paty k podlaze. Vaše podpatky zde nemusí být na zemi, v závislosti na vašem postoji, ale chcete, aby fungovaly tímto směrem a udržovaly vaše nohy aktivní.
5. Nechte krk uvolnit, ale nenechte ho viset.
6. Zůstaňte tu tři dlouhé a hluboké nádechy. (Můžete to opakovat několikrát, i když by bylo nejlepší udělat několikrát celou sérii, počínaje pokaždé touto pózou.)

Válečník II

Warrior II je skvělý pro zlepšení svalového tonusu nohou. Vaše svaly budou stlačovat a uvolňovat žíly na nohou, čímž se zvýší efektivní oběh.

Svaly fungovaly: quadriceps, piriformis, kyčelní vazy, scalenes a pectoralis minor

1. Od psa směřujícího dolů se dívejte mezi ruce a krokujte pravou nohou tak blízko, jak je možné mezi rukama. Pokud to mezi nimi nejde snadno, můžete jí rukou pomoci posunout dopředu.
2. Než zvednete ruce z podlahy, otočte levou nohu tak, aby její vnější strana probíhala rovnoběžně se zadním okrajem podložky. Vaše přední noha by měla být srovnána s prsty směřujícími dopředu. Pokud byste měli vést čáru od zadní části pravé paty k zadní části podložky, měla by zasáhnout střed zadní nohy. (Poznámka: Pokud se v tomto postoji cítíte nestabilní, vykročte pravou nohou trochu doprava, ale nohy držte kolmo k sobě.)
3. Zhluboka se nadechněte a při výdechu si přemisťujte ruce, když stojíte. To bude znamenat, že budete pevně tlačit do nohou a počínaje levou rukou přicházející před vaše tělo, pod tvář, potom nahoru, před a nakonec za hlavu, pravá ruka bude následovat, dokud nevytvoříte „T“ rukama.
4. Při držení této pózy zkontrolujte zarovnání: Pravé koleno by mělo být v úhlu 90 stupňů, koleno přes kotník a přitlačené k vnějšímu okraji zadní nohy. Vaše levá noha by měla být rovná, hrudník otevřený k levé straně podložky a paže ve výšce ramen. Pohled přes pravou ruku.
5. Jakmile se usadíte v póze a budete se cítit pohodlně ve svém vyrovnání, dýchejte hluboko a pomalu alespoň třikrát.
6. Po třetím výdechu se znovu nadechněte a při výdechu dýchejte rukama rukama na zem, na každé straně pravé nohy. Vraťte se zpět k dolů směřujícímu psu. Poté opakujte s levou nohou vpřed.

Trojúhelník

Triangle je také postoj ve stoje, takže je to další, který je skvělý pro svalový tonus a oběh nohou. Tato póza zahrnuje otevření hrudníku a rozšíření plic, což zlepšuje oběh v trupu.

Svaly fungovaly: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques a triceps

1. Začněte opakováním kroků, abyste se dostali do Warrior II.
2. Místo toho, abyste se usadili ve hře Warrior II, nadechněte se, když narovnáváte přední nohu a paže držíte přes nohy, v tom „T.“
3. Při výdechu naklánějte trup přes pravou nohu od kyčle, páteř udržujte dlouhou a paže v jedné rovině s rameny, takže se „T“ nakloní s vámi.
4. Položte si pravou ruku na nohu, kotník nebo holeně. Vaše levá paže by měla směřovat k obloze. Váš pohled se může dívat na přední nohu, ven nalevo nebo nahoru na levou ruku (pokud máte pocit, že k tomu máte rovnováhu).
5. Zatlačte do nohou a zapojte svaly nohou, zatímco budete mít hrudník otevřený do strany a zhluboka dýcháte.
6. Po nejméně třech hlubokých nádechech zvedněte trup z kyčle pomocí jádra a znovu ohýbejte přední nohu. Poté můžete přepnout na druhou stranu jako u Warrior II. (Pokud opakujete sekvenci, vraťte se k póze 1 a opakujte sekvenci ještě dvakrát, další pózu použijte jako klidovou pózu k uzavření cvičení.)

Nohy do zdi

Vytažení nohou na zeď není jen inverzí v tom smyslu, že vám nohy staví nad srdce, ale je také inverzí toho, jak většina z nás sedí celý den. Tato poloha může pomoci normálnímu průtoku krve a zmírnit hromadění krve nebo tekutin v končetinách, ke kterému může dojít ve stáří.

Svaly fungovaly: hamstringy a krk, stejně jako přední část trupu

1. Pro tuto pózu posuňte podložku nahoru proti zdi, kde je prostor na základně, kde se zeď setkává s podlahou, a dostatečně daleko nahoru ke zdi, aby ji vaše nohy mohly natáhnout, aniž by něco převrhly.
2. Posaďte se rovnoběžně se zdí. Potom si lehněte s nohama na zemi, pokrčenými koleny.
3. Otočte se na dolní část zad / horní kostrč, zvedněte nohy a jemně houpejte trupem tak, aby protínala zeď a objímala vaše sedací kosti proti spodní části stěny. Jakmile se budete cítit pohodlně (možná se budete muset trochu vrtět), natáhněte nohy nahoru ke zdi. Pokud se cítíte lépe, můžete si pod dolní část zad položit polštář nebo složenou deku.
4. Ruce položte vedle sebe, dlaně nahoru. Můžete tu zůstat, jak dlouho chcete.

Posuňte se na další úroveň

Pokud se při inverzi cítíte pohodlně a máte dobrou rovnováhu, základní sílu a rekvizity na jógu, můžete namísto zdi udělat pózu „nohy ve vzduchu“. Nebude to odpočinková póza úplně stejným způsobem, ale je to skvělé pro oběh i jádro.

1. Zůstaňte na podložce a pořiďte si blok na jógu, aby byl na dosah, když si lehnete.
2. Lehněte si na podložku s pokrčenými koleny, zvedněte boky a položte blok pod křížovou kosť. Ujistěte se, že je pevně na podlaze a pevně na ní spočíváte.
3. Ruce držte vedle těla, dlaně tlačte do země a zvedněte kolena k hrudi.
4. Zhluboka se nadechněte. Při výdechu začněte pomalu a kontrolovaně protahovat nohy ke stropu.
5. Stlačením křížové kosti do bloku pro podporu zůstaňte zde 10 plných a hlubokých dechů, než vyjdete v opačném pořadí, než jste zadali. Ohněte kolena do hrudníku a při návratu nohou na zem jemně sklopte pánev. Poté zatlačte do nohou a zvedněte boky, abyste blok odstranili.

Jídlo s sebou

Zatímco některé problémy s oběhem jsou způsobeny konkrétními zdravotními podmínkami, mnoho Američanů se s problémy s oběhem zabývá a neví o tom. Proč? Protože to celý den zaparkujeme u našich pracovních stolů a nepracujeme s oběhovými systémy tak, jak bychom měli.

Cvičením způsobem, který komprimuje a dekomprimuje žíly na našich nohách a přistupuje ke gravitaci při proplachování stojaté krve a obrácení průtoku krve, můžeme zlepšit naši cirkulaci a odvrátit problémy. Ať už máte diagnostikovaný problém nebo ne, výše uvedená sekvence jógy může pomoci vašemu tělu pracovat efektivněji zlepšením oběhu.

Dobře otestováno: Jemná jóga