Ano, širokopásmové kliky se velmi liší od běžných push-upů

Obsah

• Široké úchopové výhody a variace
• Jak udělat push-up se širokým úchopem
• Recenze pro

Když trenér řekne „vypadni a dej mi 20“, jak často si všimneš, kam pokládáš ruce? Je velká šance, že jste skutečně dělali klik se širokým úchopem, když jste chtěli udělat standardní klik. I když to nemusí být nutně špatná věc, kliky se širokým úchopem pracují na horní části těla jinak než běžné kliky nebo tricepsové kliky (s úzkým úchopem). Ovládněte všechny tři a zasáhnete každý centimetr horní části těla, nemluvě o vybudování silného jádra.

Široké úchopové výhody a variace

"Toto je náročná variace kliků, protože vaše prsní a bicepsové svaly jsou ve více prodlouženém stavu," říká Rachel Mariotti, trenérka z New Yorku, která předvádí výše uvedený pohyb. „Když jsou prodlouženy, je těžší vyprodukovat tolik síly.“

Široké kliky také odvádějí teplo z vašich tricepsů; studie z roku 2016 zveřejněná v Journal of Physical Therapy Science zjistili, že kliky se širokým úchopem posilují svaly hrudníku a tricepsu méně než kliky se standardním nebo úzkým úchopem. Místo toho k provedení pohybu najímají bicepsy, serratus anterior (svaly po stranách žeber) a latissimus dorsi (zádové svaly, které se táhnou od podpaží k páteři).

Stejně jako běžné kliky můžete skočit na kolena, abyste získali sílu, než se pokusíte o plný rozsah pohybu. (Žádná forma hanby není na prvním místě.) Nezapomeňte, že necháte své jádro zapojené a vytvoříte přímku od kolen po ramena, pokud se pro tuto úpravu rozhodnete. Můžete také položit ruce na vyvýšený povrch (jako je lavička, krabice nebo schod), abyste snížili množství hmotnosti v horní části těla.

Jste připraveni postoupit přes úplný klik se širokým úchopem? Vyzkoušejte je s rukama nebo nohama zavěšenými v TRX, nebo s nohama na vyvýšeném povrchu. (Zde můžete vyzkoušet ještě více variant push-up.)

Jak udělat push-up se širokým úchopem

A. Začněte ve vysoké poloze na prkně s nohama u sebe a rukama mírně širším než na šířku ramen, prsty směřují dopředu nebo mírně ven. Zapojte čtyřkolky a jádro, jako byste drželi prkno.

B. Ohněte lokty do stran, abyste snížili trup směrem k podlaze, zastavte se, když je hrudník těsně pod výškou loktů.

C. Vydechněte a zatlačte do dlaní, abyste odtlačili tělo od podlahy, abyste se vrátili do výchozí polohy, pohybujte boky a rameny současně.

Proveďte 8 až 15 opakování. Zkuste 3 sady.

Tipy pro push-up formuláře se širokým úchopem

• Nedovolte, aby boky nebo dolní část zad klesaly k podlaze.
• Udržujte krk neutrální a dívejte se mírně dopředu na zem; nestrkejte bradu a nezvedejte hlavu.
• Nedovolte, aby se horní část zad „propadla“. Když jste ve vysokém prkně, izometricky zatlačte hrudník od podlahy a poté z této polohy zatlačte nahoru.

Recenze pro