Proč jsou vitamíny B tajemstvím více energie

Obsah

• B2 (riboflavin)
• B6 (pyridoxin)
• B12 (kobalamin)
• Cholin
• Recenze pro

Čím aktivnější jste, tím více vitamínů B potřebujete. „Tyto živiny jsou nesmírně důležité pro energetický metabolismus,“ říká Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., profesor výživy na Oregonské státní univerzitě. Jsou klíčové pro štěpení potravin na palivo, transport kyslíku do celého těla a zvýšení produkce červených krvinek, aby vaše svaly fungovaly správně.

Ale legrační na B's je, že je oslabují zdravé návyky – pokud cvičíte a omezujete některá jídla, můžete přijít zkrátka. Pokud například vyřadíte maso nebo mléčné výrobky nebo ulehčíte příjem sacharidů ve formě zrn, tří hlavních zdrojů vitamínů B, máte velkou šanci, že nebudete mít dost. (BTW zde je další důvod, proč možná nebudete chtít odstranit mléčné výrobky.) Pravidelné cvičení způsobí, že vyčerpáte zásoby B rychleji, než když budete také sedět. A co víc, bylo prokázáno, že nepatrně nízké hladiny některých B negativně ovlivňují sportovní výkon.

Naštěstí stačí jen pár jednoduchých vylepšení stravování, aby se věci otočily. Tento kontrolní seznam přesně popisuje, co potřebujete a proč.

B2 (riboflavin)

To rozkládá sacharidy, bílkoviny a tuky, které jíte, a přeměňuje je na glukózu, aminokyseliny a mastné kyseliny-látky, které vaše tělo používá jako palivo. „To je to, co vám při cvičení dodává energii,“ vysvětluje Nicole Lund, R.D.N., sportovní výkonnostní dietoložka a osobní trenérka v NYU Langone Sports Performance Center. To je důležité pro všechny, ale ženy, které pravidelně cvičí, potřebují více energie po celý den než ty, které ne, takže je pravděpodobnější, že budou mít nižší hladiny B2 než většina, dodává Lund.

Oprava: Získejte 1,1 mg riboflavinu denně prostřednictvím potravin, jako jsou mandle (1⁄4 šálku obsahuje 0,41 mg B2), řecký jogurt (6 uncí, 0,4 mg), bílé houby (1 šálek, 0,39 mg), vejce (1 tvrdý vařená, 0,26 mg) a růžičková kapusta (1 šálek vařené, 0,13 mg).

B6 (pyridoxin)

Pomáhá vám přeměnit jídlo na energii jako riboflavin. Kromě toho B6 také pomáhá při svalových kontrakcích, které jsou klíčové pro pohyb uvnitř i vně tělocvičny. A co víc, vitamín pomáhá vašemu tělu produkovat serotonin a melatonin, dva hormony, které zlepšují vaši náladu a váš spánek, říká Keri Glassman, R.D.N., odbornice na výživu a zakladatelka společnosti Nutritious Life, wellness.

Problém je, že lidé, kteří cvičí, spotřebují více B6 než ti, kteří ne, zjišťuje výzkum. Některé studie dokonce ukázaly, že 60 procent sportovců má nedostatek vitaminu B6. Aby se předešlo nedostatku, měly by aktivní ženy usilovat o 1,5 mg až 2,3 mg denně, říká Manore. Získejte živiny tím, že budete jíst drůbež (4 unce krůtí prsa mají 0,92 mg), tučné ryby (3 unce lososa, 0,55 mg), vlašské ořechy (1 šálek, 0,54 mg), slunečnicová semínka (1⁄2 šálku, 0,52 mg), banány (jeden velký, 0,49 mg) a čočka (1⁄2 šálku, 0,18 mg).

B12 (kobalamin)

B12, nezbytný pro energii, pomáhá při produkci červených krvinek a pomáhá železu vytvářet hemoglobin, který přenáší kyslík po celém těle, říká Glassman. (Vitamín také hraje překvapivou roli ve zdraví mozku). Ale protože se nachází převážně v mase, vegetariáni a vegani mají často nedostatek. Ve skutečnosti až 89 procent veganů nepřijímá dostatek B12 pouze z jídla, uvádí nedávná studie v časopise Výzkum výživy hlášeno.

Ženy v kondici potřebují asi 2,4 mcg denně. Pokud jíte maso nebo ryby, je to docela snadné-3 unce lososa má 2,38 mcg a 3 unce hovězího masa, 3,88 mcg. Ale pokud ne, Glassman navrhuje konzumovat obohacené potraviny, jako je sójové mléko (8 uncí, 2,7 mcg), obohacené cereálie (3⁄4 šálku, 6 mcg) a výživné kvasnice (1 polévková lžíce, 2,4 mcg). Jen si to rozdělte: Tělo může najednou absorbovat jen tolik B12. Jezte nebo pijte zhruba 25 procent svého denního cíle s každým jídlem nebo svačinou.

Cholin

Tato živina slouží jako spojovací článek mezi vašimi svaly a mozkem. (Ačkoli to technicky není vitamín B, odborníci jej za něj považují, protože je tak nezbytný pro výrobu energie.)

"Potřebujete cholin k aktivaci acetylcholinu, neurotransmiteru, který říká svalům, aby se pohybovaly," říká Lund. "Učení se novým dovednostem v posilovně, jako jsou švihy s kettlebellem nebo rutiny barre, vyžaduje pozornost, kognitivní funkce a koordinaci - to vše závisí na cholinu."

Přesto 94 procent žen nedostává doporučených 425 mg denně, uvádí zpráva Journal of the American College of Nutrition. Chcete-li zvýšit svůj příjem, jezte vejce (1 natvrdo uvařená má 147 mg), krůtí maso (3 unce, 72 mg) a sójový proteinový prášek (jedna odměrka, 141 mg) nebo některý z těchto receptů s cholinem.

Recenze pro