Jaký je nejlepší doplněk vláken?

Obsah

• Přehled
• Druhy vláken
• Rozpustná vlákna
• Nerozpustná vláknina
• Inulin (Fiber Choice)
• Methylcelulóza (Citrucel)
• Psyllium (Metamucil)
• Pšeničný dextrin (Benefiber)
• Doplňte bezpečnost
• Odnést

Přehled

Vláknina je důležitá pro zdravé trávení a stravy s vysokým obsahem vlákniny jsou spojeny se zlepšením zdraví srdce. Mezi potravinové zdroje s vysokým obsahem vlákniny patří hrách, čočka, černé fazole, lima, artyčoky a maliny.

Americká správa potravin a léčiv (FDA) doporučuje, aby dospělí konzumovali přibližně 25 gramů denně z jídla, ale průměrný příjem dospělých ve Spojených státech je pouze asi polovina.

Vláknové doplňky jsou k dispozici v mnoha formách a umožňují lidem zvýšit množství vlákniny v jejich stravě, pokud nebudou jíst nebo dostatek jídla.

Krátkodobé úlevy od zácpy a nepravidelnosti střev jsou častými důvody, proč lidé používají doplňky vlákniny. Dietní doplňky stravy se také používají při hubnutí, protože pomáhají lidem cítit se déle plnější.

Druhy vláken

Existují dva druhy vláken: rozpustná a nerozpustná.

Rozpustná vlákna

Rozpustná vláknina absorbuje vodu ve vašem jídle, což zpomaluje trávení. Zpomalující trávení může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Ukázalo se také, že pomáhá snižovat „špatný“ LDL cholesterol.

Tento druh vlákniny najdete v potravinách jako:

• ovesné vločky
• lněné semeno
• ječmen
• sušený hrášek
• pomeranče
• jablka
• mrkve

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina přidává do stolice objem, což pomáhá rychle ji procházet zažívacím systémem a zmírňuje zácpu. Ukázalo se, že pomáhá vyrovnat pH ve vašich střevech a zabránit rakovině tlustého střeva.

Najdete ji v potravinách jako:

• semena
• ořechy
• tmavě zelená listová zelenina
• pšeničné otruby

Inulin (Fiber Choice)

Inulin je jedním z typů prebiotických vláken, což znamená, že způsobuje významné, příznivé změny bakteriální populace tlustého střeva.

To je důležité, protože tyto zažívací bakterie hrají hlavní roli v tom, jak dobře vstřebáváte živiny a dokonce produkují hormony spojené s úzkostí a chutí k jídlu.

Inulin lze nalézt ve formě žvýkacích tablet jako Fiber Choice, což je 100 procent rozpustné vlákniny.

Výhody: Inulin pomáhá udržovat střevní bakterie.
Obsah vláken v tabletách Fiber Choice: 3 gramy na 2 tablety.

Methylcelulóza (Citrucel)

Další běžnou rozpustnou vlákninou je methylcelulóza, která je vyrobena z celulózy, což je v rostlinách důležitá struktura. Liší se od psyllium, protože je nefermentovatelné, což znamená, že je méně pravděpodobné, že přispěje k nadýmání a plynu.

Methylcelulóza se nejčastěji vyskytuje na policích v produktech jako Citrucel s SmartFiber, což je 100% rozpustné vlákniny a nachází se ve formě prášku nebo kaplet.

V kulinářském světě se také prodává jako zahušťovadlo a emulgátor. Vzhledem k chemické struktuře methylcelulózy se rozpustí pouze ve studené kapalině a není horká.

Výhody: Méně pravděpodobné, že psyllium způsobí nadýmání a plyn.
Vlákninový obsah Citrucelu s práškem SmartFiber: 2 gramy na kulatou polévkovou lžíci.
Vlákninový obsah Citrucelu s kapslemi SmartFiber: 1 gram na 2 kaplety.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, které se také nazývá ispaghula, se vyrábí ze semen slupek rostliny plantago ovata. Psyllium obsahuje 70 procent rozpustné vlákniny, což znamená, že může pomoci zvýšit plnost a zpomalit trávení.

Obsahuje také některé nerozpustné vlákno, takže prochází střevem relativně neporušené, poskytuje objem a pomáhá udržovat vás v pravidelném stavu.

Výzkum kromě celkového dobrého pocitu pravidelnosti ukázal, že psyllium - nejčastěji se vyskytuje jako Metamucil - může zmírnit bolestivé příznaky spojené se syndromem dráždivého tračníku (IBS), Crohnovou chorobou, hemoroidy a anální praskliny.

Výhody: Zmírňuje bolestivé příznaky IBS a Crohnovy choroby.
Vláknina v Metamucil Orange Smooth Powder: 6 gramů na 2 kulaté polévkové lžíce.
Obsah vlákniny v kapslích Metamucil Fiber: 2 gramy na 5 tobolek.

Pšeničný dextrin (Benefiber)

Pšeničný dextrin, nejčastěji prodávaný pod značkou Benefiber, je vedlejším produktem při výrobě pšenice. Je bez chuti a může se rozpouštět v horkých i studených tekutinách.

Lze jej také použít při vaření a nezhoustne. Stejně jako většina rozpustných vláken také pomáhá regulovat trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Benefiber obsahuje pouze rozpustnou vlákninu, takže je užitečné pro lidi, kteří se snaží řídit hladinu cukru v krvi, jako jsou lidé s cukrovkou 2. typu. Obsahuje také méně než 20 dílů na milion lepku, takže splňuje požadavky na označení bez lepku.

Výhody: Je bez lepku a může být přidán do jídla při vaření.
Obsah vlákniny prášku Benefiber: 3 gramy na 2 lžičky.

Doplňte bezpečnost

Přestože neexistují důkazy o tom, že doplňky vlákniny jsou škodlivé, je lepší získat vlákninu z přírodních zdrojů, protože také dostanete vitamíny a minerály, které potraviny poskytují.

Ať už zvýšíte příjem vlákniny pomocí doplňku nebo snížíte stravu s vyšším obsahem vlákniny, nezapomeňte zvýšit příjem tekutin při zvyšování vlákniny. Tekutina je nutná k prosazení vlákniny trávicím traktem a příliš málo vody s více vlákny by mohlo zhoršit zácpu.

Odnést

Zvyšování příjmu vlákniny v potravě je obecně považováno za bezpečné pro většinu lidí, ale pokud máte kromě gastrointestinálních potíží kromě obstipace také potíže, poraďte se se svým lékařem ještě před přidáním doplňků vlákniny do své rutiny.