Co jíst před spuštěním

Obsah

• Předběžné jídlo
• Předběžné občerstvení
• In-Run Snack
• Výživa před a po spuštění jsou pokusná a chybná
• Sečteno a podtrženo

Příprava je klíčem pro běžce jakéhokoli ráže.

Správné doplnění běhu pomáhá minimalizovat únavu a urychluje zotavení.

Na druhé straně může doplňování nesprávných potravin nebo vůbec ne před jízdou způsobit křeče v žaludku nebo vést k obávané „stěně“ - jevu, kdy hladina energie klesá.

Zde je několik pokynů, jak podpořit běh správnými jídly a občerstvením.

Předběžné jídlo

Je důležité doplnit palivo o tři až čtyři hodiny předem, zejména pokud jste běžcem na dálku (1).

Běh na dálku zahrnuje události, jako je 10 km (6,2 mil), půlmaraton (21 km nebo 13,1 mil) a maraton (42 km nebo 26,2 mil).

Pokud běžíte méně než 60–90 minut, je předběžné jídlo méně důležité (1).

Předběžné jídlo slouží dvěma účelům. Jedním z nich je zabránit vám hlad před a během běhu, a druhý je udržovat optimální hladinu cukru v krvi pro vaše svaly.

Jídlo by mělo mít vysoký obsah sacharidů, měl by být středně bílkovinný a měl by obsahovat méně živin, které zpomalují trávení, zejména tuků a vlákniny.

Ujistěte se, že pijete 17–20 uncí (500–590 ml) vody s předběžným jídlem, abyste zajistili dostatečnou hydrataci (2).

Zde je několik příkladů předběžného jídla:

• Pět míchaných vaječných bílků a jedno celé vejce se dvěma kousky bílého toastu s želé a banánem.
• Jeden šálek (225 gramů) nízkotučného tvarohu s jedním šálkem (150 gramů) borůvek a jeden kousek bílého toastu s jednou lžičkou medu.
• Jeden středně velký bílý bagel se dvěma plátky krůtí deli a hořčicí (je-li to žádoucí) s 30 hrozny.
• Jeden středně velký pečený brambor se zakysanou smetanou a 3 unce (85 g) grilovaných kuřecích prsíček s večeří.
• Jeden šálek (200 gramů) vařených těstovin s 1/2 šálku (130 gramů) marinarové omáčky se 3 uncemi (85 gramů) kuřecích prsou a plátkem lehce máslového chleba.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout:

• Vysokotučná jídla: Těžké omáčky a krémy, smažené potraviny nebo potraviny připravené se spoustou másla nebo oleje.
• Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Celá zrna s vysokým obsahem vlákniny, fazole a kelímkové zeleniny, jako je brokolice a květák.

souhrn Tři až čtyři hodiny před závodem nebo tréninkem by měli běžci na dálku konzumovat jídlo, které je tělem snadno strávitelné a vstřebatelné. Ideální předzpracované jídlo má vysoký obsah sacharidů, mírný obsah bílkovin a nízký obsah tuku a vlákniny.

Předběžné občerstvení

Předběžné občerstvení spotřebované 30–60 minut předtím poskytuje vašemu tělu rychlé palivo.

Předběžné občerstvení je nutné mít pouze v případě, že máte v úmyslu běžet déle než 60 minut, ale také v pořádku, pokud to jednoduše chcete, bez ohledu na délku běhu.

Slouží ke stejnému účelu jako předběžné jídlo tím, že řídí hlad a zajišťuje optimální hladinu cukru v krvi.

Předběžné občerstvení se skládá hlavně z sacharidů a je mnohem méně kalorických než předběžné jídlo.

Snack udržujte malý, protože cvičení s příliš velkým množstvím jídla v žaludku může vést k zažívacím potížím, nevolnosti a zvracení (2).

Ukázkové předběžné občerstvení zahrnuje:

• Kus ovoce, jako je banán nebo pomeranč
• Polovina sportovního energetického baru
• Polovina anglického muffinu s medem nebo želé
• 15 sušenek, jako jsou slané nebo preclíky
• Půl šálku suché cereálie

Kromě předběžného svačinu pijte 5–10 uncí (150–295 ml) vody, aby vás hydratoval (2, 3).

Omezte stejná jídla jako v předběžném jídle, které zahrnuje potraviny s vysokým obsahem tuku a vlákniny.

Možná se budete chtít vyhnout mléčným výrobkům, zejména pokud nevíte, jak je tolerujete. Mléčné výrobky jsou vyráběny z mléka a obsahují cukernou laktózu.

U některých lidí může konzumace přílišného množství laktózy způsobit žaludeční potíže, jako je nadýmání, plyn nebo průjem (4, 5).

Potraviny s vysokým obsahem laktózy jsou ty, které obsahují mléko, sýr, máslo nebo smetanu. Jogurt je také mléčný výrobek, ale má tendenci být lépe snášen, protože je nižší v laktóze (6, 7, 8).

souhrn Předběžné občerstvení se skládá především ze snadno stravitelných sacharidů, jako je ovoce nebo sušenky. V závislosti na tom, jak tolerujete mléčné výrobky, může být nejlepší se jim před jízdou vyhnout.

In-Run Snack

Vaše zásoby glykogenu mohou být vyčerpány během jedné až dvou hodin po spuštění (9).

Glykogen je uložená forma glukózy nebo cukru v krvi, na kterou se vaše tělo spoléhá, ​​když potřebuje více energie.

To znamená, že k doplnění paliva a oddálení únavy se doporučuje konzumovat 30–60 gramů sacharidů za hodinu s odstupem 15–20 minut pro běhy trvající déle než 90 minut (2).

Občerstvení uvnitř podniku může zahrnovat:

• Sportovní nápoje: Tyto nápoje obsahují elektrolyty, které ztratíte potem, a vysoké procento sacharidů pro obnovení energie.
• Energetické gely: Tyto koncentrované zdroje sacharidů obsahují cukr a další přísady, jako jsou elektrolyty nebo kofein. Přicházejí v malých jednorázových balíčcích na jedno použití.
• Energetické tyče: Tito mají tendenci být s vysokým obsahem sacharidů a středně bílkovin. Protein pomáhá vaše svaly zotavit a obnovit.
• Další občerstvení: Sušené ovoce, balíčky medu, gumovitých medvědů a dalších bonbónů fungují stejně dobře jako jejich dražší protějšky při obnově energie.

Bez ohledu na to, co si vyberete v rámci běžeckého občerstvení, ujistěte se, že je to něco, co si můžete vzít na běh, nebo bude během závodu k dispozici.

V závislosti na tom, kolik potíte, budete také chtít pít vodu během závodu. Udělejte to pitím 17–34 uncí (500–1 000 ml) vody za hodinu (2).

Ale dávejte pozor, abyste se nadměrně hydratovali. Pokud pijete 8 uncí (240 ml) sportovního nápoje za hodinu, nepijte kromě tohoto množství také 17–34 uncí (500–1 000 ml) vody.

souhrn U běhů trvajících déle než 90 minut nezapomeňte doplnit uhlohydrátové nápoje, gely, bary nebo jiné vhodné možnosti pro oddálení únavy.

Výživa před a po spuštění jsou pokusná a chybná

Pokud jde o tankování vašich běhů, nezapomeňte experimentovat s tím, co vám nejlépe vyhovuje.

Například můžete zjistit, že bílá rýže namísto upečeného bramboru pro vaše předběžné jídlo sedí lépe na břiše.

Nebo si můžete všimnout, že konzumace banánů pro předběžné občerstvení vám během běhu nedává křeče žaludku, zatímco jablko ano.

Tréninkové kurzy jsou nejlepším časem pro experimentování s různými jídly, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší (10).

V den závodu nikdy nedělejte nic nového, co jste v praxi neudělali, protože riskujete, že nevíte, jak vaše tělo bude reagovat na tuto změnu.

souhrn Tréninkové tratě nabízejí ideální příležitost experimentovat s různými jídly a sledovat, jak na ně vaše tělo reaguje.

Sečteno a podtrženo

Jakákoli vytrvalostní činnost vyžaduje zvláštní pozornost před a před během výživy.

Doplňte palivo na vysoce sacharidová, středně bílkovinová jídla 3–4 hodiny před tréninkem nebo akcí na dálku.

Během 30–60 minut, které vedou k útěku, se držte lehkého občerstvení s vysokým obsahem sacharidů.

U běhů trvajících déle než 90 minut nezapomeňte během závodu doplnit sportovní nápoje nebo jiné občerstvení.

Udržujte nízký příjem tuků a vlákniny v předběžném jídle a svačině, aby byl zajištěn dostatečný čas na trávení a vstřebávání.

Během tréninků je důležité experimentovat s různými jídly a nápoji, abyste zjistili, která strategie tankování pro vás funguje nejlépe.