Co je Quinoa? Jeden z nejzdravějších potravin na světě

Obsah

• Co je Quinoa?
• Druhy Quinoa
• Quinoa je naloženo živinami
• Quinoa obsahuje kompletní proteiny
• Obsahuje prospěšné rostlinné sloučeniny
• Může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi
• Další přínosy pro zdraví
• Může zlepšit metabolické zdraví
• Může pomoci v boji proti zánětu
• Obsahuje některé antinutrienty
• Saponiny
• Oxalát
• Kyselina fytová
• Jak jíst Quinoa
• Vezměte si domů zprávu

Quinoa je staré jihoamerické zrno, které bylo po staletí do značné míry ignorováno.

Zajímavé je, že to bylo jen nedávno všiml zbytkem světa a byl oslavován jako "superfood" kvůli jeho vysoké nutriční obsah.

To je nyní považováno za speciální jídlo podle potravin a zdraví vědomé.

Tento článek se zabývá tím, co je quinoa, odkud pochází a proč je pro vás tak dobré.

Co je Quinoa?

Quinoa (prohlásil KEEN-wah) je semeno Chenopodium quinoa rostlina.

Botanicky vzato to není zrno. Často se však nazývá „pseudograin“, protože je to v živinách podobné a jezeno stejným způsobem jako obilná zrna (1).

Quinoa byl poprvé pěstován na jídlo před 7 000 lety v Andách. Inkové to nazvali „mateřské zrno“ a věřili, že je to posvátné (2).

Ačkoli se nyní pěstuje po celém světě, většina se stále pěstuje v Bolívii a Peru. Až do nedávné doby byl zbytku světa do značné míry neznámý (1).

Od té doby zažila obrovský nárůst popularity, protože má vysoký obsah živin a zdravotní přínosy. Je také snadné pěstovat v různých podmínkách.

Ve skutečnosti byl rok 2013 OSN jmenován „Mezinárodním rokem Quinoa“, protože má cenné vlastnosti a potenciál bojovat proti světovému hladu.

Quinoa je také populární, protože se jedná o bezlepkové zrno. To znamená, že ji mohou konzumovat lidé s celiakií, alergiemi na pšenici nebo ti, kteří se vyhýbají lepku.

Sečteno a podtrženo: Quinoa je semeno klasifikované jako pseudograin. Nutričně se považuje za celozrnné a bezlepkové.

Druhy Quinoa

Existuje více než 3 000 odrůd quinoa (2).

Nejrozšířenějšími druhy jsou však červená, černá a bílá. Existuje také odrůda trikolóra, která je směsí všech tří.

Quinoa lze také válcovat do vloček nebo mletých na mouku, která se pak může použít k vaření a pečení.

Bílá quinoa je nejčastěji konzumovanou odrůdou a to, co obvykle najdete v obchodě. Je zajímavé, že různé typy mají také různý obsah živin.

Studie zkoumající červené, černé a bílé quinoa zjistila, že zatímco černé quinoa má nejnižší obsah tuku, má nejvyšší obsah omega-3 mastných kyselin a karotenoidů (3).

Červené a černé quinoa mají také téměř dvojnásobek obsahu vitamínu E v bílé quinoa.

Stejná studie analyzovala obsah antioxidantů každého typu a zjistila, že čím tmavší barva, tím vyšší antioxidační kapacita.

Sečteno a podtrženo: Existuje mnoho druhů quinoa, ale červené, černé a bílé jsou nejoblíbenější. Liší se jak barvou, tak složením živin.

Quinoa je naloženo živinami

Toto zrno je také oblíbené, protože je velmi výživné.

Je plná vitamínů a minerálů a obsahuje více bílkovin, vlákniny a zdravých tuků než jiná zrna.

Pouze jeden šálek (185 gramů) vařené quinoa je skvělým zdrojem následujících živin (4):

• Mangan: 58% RDI.
• Hořčík: 30% RDI.
• Fosfor: 28% RDI.
• Folát: 19% RDI.
• Měď: 18% RDI.
• Žehlička: 15% RDI.
• Zinek: 13% RDI.
• Thiamin: 13% RDI.
• Riboflavin: 12% RDI.
• Vitamin B6: 11% RDI.

Stejný šálek poskytuje pouze 220 kalorií, kromě 8 gramů bílkovin, 4 gramů tuku a nejméně 5 gramů vlákniny.

Přidání quinoa do vaší stravy je skvělý způsob, jak zvýšit denní příjem důležitých vitamínů, minerálů a vlákniny.

Sečteno a podtrženo: Quinoa je nabitá vitamíny a minerály a obsahuje více vlákniny a bílkovin než většina ostatních zrn.

Quinoa obsahuje kompletní proteiny

Bílkoviny jsou vyrobeny z aminokyselin, které mohou být vyrobeny vaším tělem nebo nalezeny v určitých potravinách.

Devět z aminokyselin jsou esenciální aminokyseliny, což znamená, že je vaše tělo nemůže produkovat, a musíte je získat ze své stravy.

Kompletní proteiny obsahují všech devět aminokyselin ve významném množství. Zatímco všechny živočišné zdroje bílkovin jsou kompletní, většina rostlinných bílkovin není. Jako kompletní rostlinný protein je quinoa jednou z výjimek.

To je jedna z jeho nejunikátnějších vlastností, díky čemuž je velmi cenným zdrojem bílkovin, zejména u člověka, jehož strava je většinou rostlinná.

I když je možné získat všechny esenciální aminokyseliny z rostlinné stravy, vyžaduje jíst různé rostlinné proteiny.

Quinoa má zvláště vysoký obsah lysinu, methioninu a cysteinu, což jsou některé z aminokyselin, v nichž je rostlinná strava často nízká (5).

Sečteno a podtrženo: Quinoa je jedním z mála rostlinných proteinů, který je kompletním proteinem. To znamená, že obsahuje všechny nezbytné aminokyseliny, které potřebujete.

Obsahuje prospěšné rostlinné sloučeniny

Quinoa má velmi prospěšné rostlinné sloučeniny. Některé příklady jsou saponiny, fenolové kyseliny, flavonoidy a betacyaniny (6).

Mnoho z těchto sloučenin může působit jako antioxidanty, což znamená, že mohou neutralizovat volné radikály, které poškozují vaše tělo na molekulární úrovni.

Jedna studie zkoumala 10 druhů zrn z Peru. Zjistilo se, že quinoa měla antioxidační kapacitu 86%, což bylo vyšší než u všech ostatních analyzovaných zrn (7).

Zatímco všechny odrůdy quinoa mají vysoký obsah antioxidantů, nejtmavší semena obsahují nejvyšší množství. To znamená, že černý quinoa obsahuje více antioxidantů než bílý (3).

Také klíčení semen může ještě více zvýšit obsah antioxidantu (8).

Vysoká antioxidační kapacita v laboratoři však nemusí nutně znamenat vyšší antioxidační kapacitu ve vašem těle.

Jedna studie nicméně zjistila, že konzumace 25 gramů (těsně pod 1 oz) quinoa denně zvýšila hladinu důležitého antioxidantu glutathionu o 7% (9).

To ukazuje, že to může vašemu tělu skutečně pomoci v boji proti oxidačnímu poškození volnými radikály.

Sečteno a podtrženo: Quinoa obsahuje prospěšné rostlinné sloučeniny. Mnoho z nich působí jako antioxidanty a chrání vaše tělo před volnými radikály.

Může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi

Quinoa se považuje za celozrnné.

Několik studií spojilo příjem celých zrn se sníženým rizikem diabetu typu 2 a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi (10).

Jeden velký přehled zjistil, že spotřeba pouhých 16 gramů vlákniny z celých zrn denně byla spojena s 33% nižším rizikem vzniku diabetu typu 2 (10).

Neexistuje však mnoho studií o specifických zdravotních účincích quinoa.

Jedna studie na potkanech nicméně zjistila, že by mohla zvrátit některé negativní účinky stravy s vysokým obsahem fruktózy, včetně vysoké hladiny cukru v krvi (11).

Může to být proto, že obsahuje fytoecdysteroidy, u kterých se ukázalo, že snižují hladinu cukru v krvi u myší (12).

Zdá se také, že obsahuje sloučeniny, které inhibují alfa-glukosidázu, jeden z enzymů podílejících se na trávení sacharidů. To by mohlo zpozdit rozklad sacharidů a způsobit pomalejší uvolňování glukózy do krevního oběhu (13).

Vysoký obsah vlákniny a bílkovin Quinoa může také přispět k jeho pozitivním účinkům na hladinu cukru v krvi. Je to však zrno a v sacharidech je stále relativně vysoký (7).

Sečteno a podtrženo: Zdá se, že celá zrna, jako je quinoa, snižují riziko diabetu 2. typu. Quinoa může také pomoci s kontrolou hladiny cukru v krvi.

Další přínosy pro zdraví

Quinoa může mít také výhody pro metabolické zdraví, zánět a další.

Může zlepšit metabolické zdraví

Quinoa je dobrá volba pro lidi s vysokými krevními lipidy (cholesterol a triglyceridy).

Jedna studie zjistila, že konzumace 50 gramů (1,7 oz) denně po dobu 6 týdnů snížila celkový cholesterol, triglyceridy a LDL cholesterol (14).

Účinky však byly malé a také snížily hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu.

Další studie porovnávala quinoa a kukuřičné vločky. Zjistilo se, že pouze quinoa významně snížila triglyceridy, celkový cholesterol a LDL cholesterol (9).

Toto je předběžné, ale naznačuje, že quinoa může pomoci zlepšit metabolické zdraví.

Může pomoci v boji proti zánětu

Chronický zánět se podílí na celé řadě nemocí, od cukrovky typu 2 až po rakovinu a srdeční choroby (15).

Přestože studie neprokázaly konzistentní výsledky, předpokládá se, že strava s vysokým obsahem antioxidantů pomáhá bojovat se záněty v těle (15).

Zdá se, že Quinoa je velmi vysoký obsah antioxidantů, ale může pomoci v boji proti zánětu i jinými způsoby.

Saponiny jsou jednou z rostlinných sloučenin nalezených v quinoa. Dávají mu hořkou chuť a někteří lidé opláchnou nebo namočí quinoa, aby se pokusili tuto chuť odstranit (16).

Zdá se však, že saponiny mají také některé pozitivní účinky. Kromě toho, že působí jako antioxidanty, mají i protizánětlivé účinky.

Jedna studie zjistila, že saponiny mohou v izolovaných buňkách inhibovat produkci prozánětlivých sloučenin o 25–90% (16).

V tomto článku naleznete další informace o přínosech quinoa pro zdraví.

Sečteno a podtrženo: Zdá se, že Quinoa pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi. Může také snížit zánět.

Obsahuje některé antinutrienty

Některá jídla, jako jsou zrna a luštěniny, obsahují antinutrienty. Saponiny, kyselina fytová a oxaláty jsou nejčastějšími antinutrienty nalezenými v quinoa (5).

Quinoa je však velmi dobře tolerován a antinutrienty nejsou velkým problémem pro zdravé lidi s vyváženou stravou.

Saponiny

Saponiny mohou mít pozitivní i negativní vlastnosti.

Na jedné straně mají blahodárné antioxidační a protizánětlivé účinky. Ukázalo se, že některé saponiny pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi (5).

Saponiny však mají také hořkou chuť a mohou bránit vstřebávání určitých minerálů, jako je zinek a železo.

Některé odrůdy mají nižší obsah saponinů než jiné. Opláchnutí, praní vodou nebo namáčení může také v případě potřeby pomoci snížit jejich hladinu.

Oxalát

Oxalát je sloučenina, která se vyskytuje v několika potravinách, včetně špenátu, rebarbory ​​a pohanky. Může snížit absorpci některých minerálů a může se vázat vápníkem za vzniku ledvinových kamenů (5).

Zatímco oxalát nezpůsobuje problémy pro většinu lidí, ti, kteří jsou náchylní k vývoji těchto typů ledvinových kamenů, se mohou chtít vyhnout potravinám, které jsou v něm vysoké.

Kyselina fytová

Kyselina fytová se nachází v celé řadě potravin, včetně ořechů, semen a zrn (17).

Může být také pozitivní i negativní. Kyselina fytová má na jedné straně antioxidační účinky a může blokovat tvorbu ledvinového kamene.

Na druhé straně může také blokovat absorpci minerálů. To by mohlo zvýšit riziko nedostatků v nevyvážené stravě.

Sečteno a podtrženo: Stejně jako jiná zrna a luštěniny obsahuje quinoa některé antinutrienty. Pro většinu lidí však nezpůsobují problémy.

Jak jíst Quinoa

Quinoa je velmi univerzální a snadno se připravuje. Má oříškovou chuť a žvýkací, nadýchanou strukturu. Můžete jej vařit stejně jako rýže, se dvěma díly tekutými na jednu část quinoa.

Jednoduše přiveďte vodu k varu, poté snižte teplotu a nechte ji asi 15 minut dusit. Chmýří a slouží.

Zkuste použít vývar místo vody nebo přidat různé koření pro ještě větší chuť.

Podívejte se na video níže pro ukázku, jak vařit quinoa:

Quinoa lze použít jako jakékoli jiné zrno. Může být servírován jako příloha nebo jako součást jiných receptů. Mouku Quinoa lze také použít při pečení.

Zde je seznam několika způsobů, jak si užít quinoa:

• Smíchejte s nakrájenou zeleninou, podávejte teplé nebo studené.
• Dochutíme a podáváme jako přílohu.
• Vařte do snídaňové cereálie s banány nebo borůvkami.
• Smíchejte se zeleninou a vepřovým masem do papriky.
• Přidat do chili.
• Vyhoďte do špenátu nebo kale salátu.

Vezměte si domů zprávu

Quinoa je lahodné celé zrno plné živin, vlákniny, bílkovin a rostlinných sloučenin. Má jedinečnou chuť a představuje snadný způsob, jak přidat do svého jídelníčku rozmanitost.

Je to skvělé zejména pro vegany, vegetariány a lidi bezlepkové stravy.

Díky působivému nutričnímu profilu a zdravotním výhodám je quinoa vynikajícím doplňkem každé stravy.

Více o quinoa:

• 11 Osvědčené přínosy Quinoa pro zdraví
• Quinoa 101: Nutriční fakta a přínosy pro zdraví