Co je deficit kalorií a je to bezpečné?

Obsah

• Co je kalorie?
• Kolik kalorií denně potřebujete?
• Co je to kalorický deficit?
• Použití deficitu kalorií pro hubnutí
• Jak bezpečně zhubnout pomocí deficitu kalorií
• Krátkodobé vs. dlouhodobé cíle hubnutí
• Deficit kalorií a cvičení
• Změna chování
• Proč deficit kalorií nefunguje vždy
• Sečteno a podtrženo
• Recenze pro

Dlouho se zastávalo názor, že být v kalorickém deficitu je běžnou technikou, kterou lze využít při snaze zhubnout. (Pravděpodobně jste někdy slyšeli nebo viděli frázi „kalorie v kaloriích“, že?)

Ale co je to vlastně kalorický deficit a omezování kalorií je vlastně nejlepší způsob, jak zhubnout? Zde je to, co říkají odborníci na výživu a nedávný výzkum o deficitu kalorií, jak vypočítat deficit kalorií a zda jsou dobrý nápad.

Co je kalorie?

Pokud jde o lidské tělo, kalorie je měření, které označuje množství jídla se specifickou hodnotou produkující energii. V podstatě to všechno znamená, že jídlo a nápoje, které konzumujete, dodávají vašemu tělu energii, měřenou v kaloriích, k životu.

Vaše tělo však potřebuje více než jen kalorie, aby zůstalo naživu – potřebujete také živiny – včetně vitamínů a minerálů – aby vaše tělo dobře fungovalo. (Například minerální vápník obsažený v mléce pomáhá posilovat kosti, zatímco minerální železo obsažené ve fazolích je potřebné pro funkci červených krvinek.)

Kolik kalorií denně potřebujete?

Existují tři faktory, které určují celkový počet kalorií, které potřebujete: váš bazální metabolismus, fyzická aktivita a tepelný účinek jídla.

Bazální rychlost metabolismu: Váš bazální metabolismus je množství energie potřebné k tomu, aby vaše tělo jednoduše zůstalo naživu, například k pumpování srdce. Bazální rychlost metabolismu (BMR) člověka závisí na mnoha faktorech, včetně pohlaví, věku, výšky a růstu (tj. U dětí). Bazální metabolismus tvoří asi 50 až 70 procent vašich potřeb kalorií.

Fyzická aktivita: Fyzická aktivita představuje 25 až 40 procent vašich potřeb kalorií. To samozřejmě zahrnuje cvičení, ale také termogenezi necvičení, neboli NEAT, energii, kterou spálíte, když děláte vše, co je ne trávení, dýchání, jídlo nebo cvičení, tj. vaření, čištění, vrtění, psaní atd.

Termický účinek jídla: Termický efekt jídla je energie potřebná k trávení a vstřebání jídla, které jíte. To představuje 5 až 10 procent vašich celkových kalorických potřeb.

Dietologové používají několik vzorců k určení potřeb kalorií člověka. Jedním z nejpopulárnějších vzorců je Harris-Benedictova rovnice; nejprve vypočítáte svou BMR pomocí své hmotnosti, výšky a věku a poté se vaše BMR vynásobí faktorem aktivity (např. kolik se obvykle pohybujete), abyste zjistili, kolik kalorií denně potřebujete. Například někdo, kdo cvičí zřídka nebo vůbec necvičí, vynásobí své BMR 1,2 a někdo, kdo mírně cvičí 3 až 5 dní v týdnu, vynásobí BMR 1,55. Místo toho, abyste prováděli všechny výpočty sami, můžete k určení svých potřeb kalorií použít kalkulačku USDA.

Podle Akademie výživy a dietetiky se potřeba kalorií pro dospělé ženy pohybuje od 1 600 do 2 400 denně. Pokud je váš životní styl usedlejší, byli byste na dolním konci tohoto rozmezí, a pokud jste aktivnější, byli byste na horním konci. (Poznámka: Jak stárnete, vaše potřeba kalorií klesá a pokud jste těhotná nebo kojíte, vaše potřeby se mohou zvýšit.)

Co je to kalorický deficit?

Jednoduše řečeno, kalorický deficit je, když konzumujete méně kalorií, než vaše tělo spotřebuje nebo spálí.

Obecně se doporučuje, abyste zhubnuli, měli byste si vytvořit kalorický deficit. Pokud například člověk potřebuje 3 000 kalorií denně, snížení příjmu kalorií na 2 500 kalorií denně vytvoří kalorický deficit 500 kalorií denně. V roce 1558 výzkumník Max Wishnofsky, MD, vypočítal, že 1 libra tuku ukládá přibližně 3 500 kalorií energie, podle článku vDnešní dietolog. Od té doby je všeobecně známo, že – pokud jde o hubnutí – 1 libra odpovídá 3 500 kaloriím. S ohledem na to je myšlenka, že denní deficit 500 kalorií může v konečném důsledku vést ke snížení hmotnosti o 1 libru za týden. (Viz: Jak snížit kalorie, abyste bezpečně zhubli)

Pokud konzumujete více kalorií, než vaše tělo využívá, tomu se říká přebytek kalorií. Pokud zůstanete v nadbytku kalorií po delší dobu, může to často vést k nárůstu hmotnosti. (Významný nárůst hmotnosti samozřejmě není vždy způsoben přejídáním - může to být také kvůli metabolickým problémům nebo jiným zdravotním problémům, jako je hypotyreóza. Proto je důležité chodit na každoroční lékařské prohlídky a navštívit lékaře, pokud začnete přibírat na váze) Najednou.)

Použití deficitu kalorií pro hubnutí

Národní institut zdraví (NIH) obecně doporučuje dodržovat dietu se sníženým obsahem kalorií (aka vstupující do kalorického deficitu) pro lidi s nadváhou nebo obezitou a hledající hubnutí a Akademie výživy a dietetiky také uvádí ve zprávě za rok 2016 že při hubnutí se skutečně doporučuje denní deficit 500 až 750 kalorií.

Některé často citované výzkumy tento přístup podporují: Studie 2007 o kalorických deficitech ukázala, že snížení přibližně 500 kalorií denně pomáhá dosáhnout hubnutí. Podle studie však množství ztracené hmotnosti závisí na počátečním tělesném tuku člověka. Například někdo, kdo začíná s vyšším množstvím tělesného tuku, potřebuje ke snížení hmotnosti větší kalorický přesčas. Studie vysvětluje, že proto muži mohou při daném kalorickém deficitu zhubnout více než ženy, protože ženy mají obvykle více tělesného tuku než muži s podobnou tělesnou hmotností.

Nicméně studie z roku 2014 zveřejněná v International Journal of Obesity poukazuje na to, že obecné zásady 3500 kalorického deficitu týdně (nebo 500 kalorického deficitu denně) jako obecné pravidlo, které může být příliš zjednodušeno. Vědci ve studii chtěli zjistit, zda pravidlo 3 500 kalorií dokáže předpovědět úbytek hmotnosti subjektů, ale výsledky ukázaly, že většina subjektů podstatně ztratila méně hmotnost, než je množství předpovídané v tomto pravidle 3 500 kalorií. Skutečností je, že faktorů ovlivňujících výsledky hubnutí je mnohem více než jen omezování kalorií. Roli mohou hrát i různé metabolické faktory, jako jsou signály vnitřní sytosti (to znamená, když cítíte hlad nebo uspokojení). V současné době probíhá mnoho výzkumů, aby se určily další věci, které mohou hrát roli.

Jak bezpečně zhubnout pomocí deficitu kalorií

Ačkoli výzkum ukazuje, že pravidlo 500 kalorií o deficitu nemusí být spolehlivé, stále je to doporučená směrnice pro hubnutí mezi organizacemi veřejného zdraví, jako je NIH, Academy of Nutrition and Dietetics a Mayo Clinic. A aby bylo možné zhubnout s kalorickým deficitem, musíte si ho udržet po delší dobu, říká Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, profesor výživy na Bostonské univerzitě a hostitel podcastu pro výživu a wellness Spot On !. Deficit kalorií můžete vytvořit a udržet:

1. Spotřeba méně kalorií.
2. Zvyšte svou každodenní fyzickou aktivitu, aniž byste zvýšili příjem kalorií.
3. Kombinace obojího.

Pravdou je, že jak snížení kalorií v kombinaci s aktivnější aktivitou (a tím spálením více kalorií) je pro lidi obvykle nejúspěšnější způsob, jak zhubnout, říká Salge Blake. (Přemýšlejte: Pokud omezíte 250 kalorií ze svého dne a také se vydáte na běh nebo procházku, která spálí 250 kalorií, může být snazší dosáhnout tohoto 500 kalorického deficitu ve srovnání se snížením příjmu potravy o 500 kalorií samotných.)

To znamená, že nechcete jít do extrémů tím, že vynecháte většinu jídla a nadměrné cvičení, protože to není dlouhodobě udržitelné ani zdravé. „Jen proto, že malý kalorický deficit je vhodný pro hubnutí, neznamená to, že jíst co nejméně k hubnutí je dobrý nápad,“ říká sportovní dietoložka Amy Goodson, MS, RD Neměli byste jíst méně než 1 000 kalorií denně , podle NIH. Pokud jíte příliš málo kalorií, může to ve skutečnosti bránit hubnutí a bránit tělu přijímat kalorie, které potřebuje, aby zůstalo zdravé. Pokud sníte příliš málo kalorií, a to i na krátkou dobu, můžete pociťovat hlad, podrážděnost, únavu a průjem a/nebo zácpu. To neinformuje o zdravých stravovacích návycích, které lze udržovat. Pokud omezíte příjem kalorií na delší dobu (uvažujte: měsíce), může to vést k podvýživě, nedostatku živin a v zásadě vás nechá hladovět. V důsledku toho bude vaše tělo zadržovat tuk jako prostředek záložní energie pro vaše tělo, což by v konečném důsledku bránilo hubnutí a bylo by kontraproduktivní pro váš cíl.

Bezpečná rychlost hubnutí je 1 až 2 libry týdně, podle NIH. Cokoli rychlejšího než to může být potenciálně nebezpečné a může mít zdravotní důsledky; rychlé hubnutí zvyšuje nároky na tělo a může zvyšovat riziko žlučových kamenů, podvýživy, nerovnováhy elektrolytů a poškození jater. Pokud je rychlost hubnutí rychlejší než 1 až 2 libry týdně (tj. Po bariatrické chirurgii), pak by měla být pod dohledem lékařů.

A stojí za zmínku, že pokud máte základní zdravotní stav, který může způsobovat přibírání na váze (jako je cukrovka 2. typu nebo hypotyreóza), pokus o využití deficitu kalorií pro hubnutí nemusí fungovat. Proto je důležité navštívit svého lékaře, pokud jste v poslední době hodně přibrali nebo pokud se snažíte zhubnout a nedaří se vám to.

Krátkodobé vs. dlouhodobé cíle hubnutí

"V závislosti na osobě a jejím konkrétním cíli v oblasti hubnutí může být nutné snížit kalorický deficit na kratší nebo delší dobu," říká Goodson. "I když to není vždy dokonalá rovnice, délka kalorického deficitu obvykle závisí na množství hmotnosti, kterou je třeba zhubnout." Po šesti měsících používání kalorického deficitu k hubnutí je však podle NIH důležité přejít na program udržování hmotnosti – bez ohledu na to, zda jste dosáhli svého cíle či nikoli. Jakmile zhubnete, udržet si ho je extrémně obtížné a dělat si přestávky na několik týdnů nebo měsíců, abyste se ujistili, že se znovu nevrátíte, vám může pomoci udržet vaše hubnutí dlouhodobě. Podle transteoretického modelu (nebo fází změny), který se používá k vysvětlení změny chování, je pátá fáze udržovací fází, kde je chování trvalé (po dobu šesti měsíců nebo déle) a je zamýšleno tak, aby bylo udržováno i nadále. Přechod do tohoto udržovacího režimu po několika měsících kalorického deficitu není nutně o tom, kolik toho sníte, ale nechat si čas na to, abyste drželi krok s úpravami svého chování, a na základě tohoto modelu je šest měsíců obvykle magickým číslem. . Poté, jakmile si několik měsíců udržíte váhu, můžete přepočítat své kalorické potřeby a vytvořit nový deficit, abyste mohli pokračovat ve snaze o hubnutí.

V této souvislosti, když zaznamenáte plošinu hubnutí – což se stává a je normální součástí procesu hubnutí – je důležité přehodnotit vaši potřebu kalorií, protože může být zapotřebí další deficit (i když možná ne tak velký). . Pokud jste například ztratili 10 liber tím, že jíte o 500 kalorií méně denně po dobu asi 2 měsíců, vaše potřeba kalorií bude nižší, protože jste o 10 liber lehčí. Z tohoto důvodu možná budete muset přehodnotit své aktuální potřeby kalorií na základě vaší BMR a úrovně aktivity; můžete nakonec sníst o 750 kalorií méně, než když jste začali.

Podobně, jakmile je splněn váš cíl hubnutí, budete muset odpovídajícím způsobem upravit příjem kalorií. Pravidelná fyzická aktivita může také přispět k udržení váhy snížením celkového denního spalování kalorií (a také poskytnout vašemu tělu spoustu dalších důležitých zdravotních výhod).

Konečným cílem je udržet hubnutí po dlouhou dobu a nenechat svou váhu jít zpátky nahoru. To je důvod, proč NIH doporučuje ne více než 500 až 1 000 kalorií denně. „Jde o to, vytvořit malý kalorický deficit, aby se vám zhubnutá váha nevrátila,“ vysvětluje Elizabeth Ward, M.S., R.D., autorka Lepší je New Perfect. Pokud se pokusíte udržet velký kalorický deficit, pravděpodobně budete extrémně hladoví a nebudete se držet svého jídelníčku po tak dlouhou dobu – zcela přerušíte své úsilí o hubnutí. Podle studie z roku 2019 je dlouhodobé trvalé hubnutí mnohem náročnější než ztráta skutečné hmotnosti. V metaanalýze 29 dlouhodobých studií hubnutí byla více než polovina ztracené hmotnosti znovu získána do 2 let a po 5 letech bylo znovu získáno více než 80 procent ztracené hmotnosti.

Deficit kalorií a cvičení

Lidé, kteří jsou velmi fyzicky aktivní, se mohou ptát, zda mohou zhubnout s deficitem kalorií. „Klíčem je zajistit, aby vaše tělo bylo přiměřené pro množství prováděné činnosti,“ vysvětluje Goodson. „Příliš málo kalorií může mít negativní dopad na výkon a energetickou úroveň.“ Pokud například omezujete kalorie nebo intenzivně cvičíte, může vám hrozit syndrom triády atletky, který se projevuje poruchami menstruačního cyklu a ztrátou energie.

"Sledování kalorií může být důležitou součástí rovnice, která zajistí, že aktivní lidé konzumují dostatek kalorií na energii, ale vytvářejí deficit, který jim pomůže splnit jejich cíl v oblasti hubnutí," říká Goodson.

Obecným doporučením je, že lidé mohou snížit svůj kalorický příjem a zvýšit úroveň aktivity, aby vytvořili kalorický deficit. Ale pokud jste sportovec (myslím: trénujete na maraton nebo jinou náročnou akci) nebo máte hodně na hubnutí, může být chytré dotknout se základny u registrovaného dietologa, který se specializuje na sport.

Změna chování

Snížit kalorie a více cvičit je jen polovina úspěchu. NIH také doporučuje behaviorální terapii ve spojení s hubnutím a zvýšenou fyzickou aktivitou. Podle transteoretického modelu (neboli fází změny) jakmile je chování udržováno déle než šest měsíců, stane se návykem, který někdo nadále dělá. Vytváření zdravých návyků, které vydrží celý život, je konečným cílem udržet váhu.

Salge Blake doporučuje setkání s registrovaným odborníkem na výživu (RDN), který se specializuje na tuto oblast, aby vám pomohl na vaší cestě hubnutí. Službu může pokrýt vaše pojištění. RDN ve vaší oblasti najdete tak, že přejdete na webovou stránku Akademie výživy a dietetiky a kliknete na „Najít odborníka“.

Proč deficit kalorií nefunguje vždy

Kalorický deficit umět vést ke ztrátě hmotnosti; Salge Blake. Výzkum například ukazuje, že kardio stroje a další kalkulačky spálené kalorií se mohou přeceňovat. Díky tomu je snaha zhubnout pouze prostřednictvím zvýšené fyzické aktivity - nebo pomocí výpočtu potřebného kalorického deficitu a zohlednění kalorií spálených během cvičení - náročnější.

Pokud se snažíte sledovat svůj deficit kalorií, Salge Blake doporučuje používat jednu z mnoha dostupných aplikací na hubnutí, která vám pomůže vést záznamy o tom, co jíte. Mějte na paměti, „abyste porozuměli přesným množstvím potravin, které denně konzumujete, musíte pochopit velikost porcí,“ vysvětluje Salge Blake. „Pokud jsou vaše porce nesprávné - zejména podhodnocené -, bude to i výstup [váš celkový počet kalorií].“

Abyste dosáhli svých potřeb kalorií a přijali živiny potřebné k udržení vašeho těla zdravého, je důležité upřednostnit konzumaci potravin bohatých na živiny a omezit potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a přidaných cukrů. Dietní pokyny pro Američany na období 2020–2025 nabízejí jako vodítko pravidlo 85/15, kde 85 procent zkonzumovaných kalorií by mělo pocházet ze zdrojů bohatých na živiny a 15 procent může pocházet ze zdrojů nekalorických, jako jsou zdroje s vyšším obsahem nasycených látek. tuk a přidané cukry (přemýšlejte: sušenky, bonbóny, máslo). (Související: Těchto 5 jednoduchých pokynů pro výživu je odborníky a výzkumem nesporných)

Kromě toho, pokud máte v anamnéze poruchy příjmu potravy (jako je mentální anorexie, bulimie nebo ortorexie), nemusíte být vhodným kandidátem na počítání kalorií, protože únavná povaha počítání kalorií může vyvolat recidivu. Kromě toho lidé s poruchami příjmu potravy tráví mnoho měsíců nebo let osvojováním si správných návyků při stravování a také pracují na eliminaci poruch příjmu potravy, včetně počítání kalorií. Podle dokumentu z roku 2010 publikovaného v Journal of NeuroscienceOmezení kalorií může vést ke stresu a záchvatovitému přejídání i u těch, kteří nemají v anamnéze poruchu příjmu potravy. (Související: Počítání kalorií mi pomohlo zhubnout – ale pak se u mě rozvinula porucha příjmu potravy)

Sečteno a podtrženo

Použití kalorického deficitu na hubnutí je určitě technika, která funguje, ale ne sama. Zvyšování cvičení, pochopení toho, jak odhadnout, co jíte (např. porce), a změna chování směrem ke zdravým a udržitelným návykům je také součástí rovnice. Ačkoli mnoho lidí to udělalo samostatně, vedení RDN může určitě pomoci s podporou a pozitivní motivací k cílům zdravého hubnutí.

Recenze pro