Co je to břišní dýchání a proč je důležité pro cvičení?

Obsah

• Co břicho dýchá?
• Jak správně dýchat břichem
• Výhody břišního dýchání během cvičení
• Recenze pro

Zhluboka se nadechnout. Cítíte, jak se vám zvedá a klesá hrudník, nebo přichází více pohybu z vašeho žaludku?

Odpověď by měla být druhá - a to nejen tehdy, když se během jógy nebo meditace soustředíte na hluboké dýchání. Během cvičení byste měli také cvičit břišní dýchání. Novinky pro vás? Zde je to, co potřebujete vědět o tom, aby vaše nádechy a výdechy vycházely z vašich střev.

Co břicho dýchá?

Ano, doslova to znamená dýchat zhluboka do žaludku. Je také známé jako brániční dýchání, protože umožňuje roztažení a smrštění bránice - sval, který běží vodorovně přes břicho, vypadá jako padák a je primárním svalem používaným při dýchání.

Zatímco břišní dýchání je přirozeným způsobem nádechu a výdechu našeho těla, u dospělých je běžnější dýchat neúčinně, AKA skrz hrudník, říká Judi Bar, 500hodinový certifikovaný instruktor jógy a manažer programu jógy na klinice v Clevelandu. Mnoho lidí má tendenci uchýlit se k dýchání hrudníkem, když jsou ve stresu, protože napětí vás přiměje stáhnout břicho, vysvětluje Bar. To nakonec ztěžuje efektivní dýchání. "Stává se to zvykem, a protože je to mělčí nádech, ve skutečnosti to podporuje sympatickou reakci - reakci na boj nebo útěk - což vás činí více stresovanými," říká. Tím získáte kruh úzkostných reakcí jen z dýchání hrudníkem. (Související: 3 dechová cvičení na zvládání stresu)

Jak správně dýchat břichem

Abyste si mohli vyzkoušet břišní dýchání, „musíte nejprve porozumět tomu, jak se dostatečně uvolnit, aby v břiše bylo místo pro pohyb bránice a vašeho dechu,“ říká Bar. „Když jsi napjatý a držíš břicho, nedovoluješ, aby se dech hýbal.“

Jako důkaz vyzkoušejte tento malý test od Baru: Zatáhněte břicho směrem k páteři a zkuste se zhluboka nadechnout. Všimněte si, jak je to těžké? Nyní uvolněte střední část a zjistěte, jak snadné je naplnit žaludek vzduchem. To je ta volnost, kterou chcete cítit, když dýcháte břichem - a dobrá indikace, zda to vše vychází z hrudníku.

Samotná praxe břišního dýchání je velmi jednoduchá: Lehněte si na záda a položte si ruce na břicho, říká Pete McCall, C.S.C.S., osobní trenér v San Diegu a hostitel podcastu All About Fitness. Pěkně se nadechněte, a když to uděláte, měli byste cítit, jak se vám zvedá a rozšiřuje břicho. Při výdechu by se vaše ruce měly spouštět dolů. Představte si svůj žaludek jako balón naplněný vzduchem a pak pomalu uvolňujte.

Pokud vám hluboké nádechy a výdechy připadají těžké nebo nepřirozené, Bar doporučuje cvičit je jednou nebo dvakrát denně po dobu dvou nebo tří minut. Můžete si položit ruce na břicho, abyste se ujistili, že to děláte správně, nebo se jen dívat, abyste se ujistili, že se váš žaludek pohybuje nahoru a dolů. Zkuste to udělat, když řešíte každodenní úkol, říká Bar, například když se sprchujete, myjete nádobí nebo těsně předtím, než jdete spát. (Protože neexistuje nic jako malé dechové cvičení na uklidnění mysli před spaním!)

Poté, co chvíli cvičíte, začněte během cvičení věnovat trochu větší pozornost dechu, říká Bar. Všímáte si, jestli se vám hýbe břicho? Mění se to, když dřepíte nebo běháte? Cítíte energii z dechu? Vezměte všechny tyto otázky v úvahu při tréninku, abyste zjistili, jak dýcháte. (Tyto dýchací techniky specifické pro běh mohou také pomoci usnadnit míle.)

Během většiny forem cvičení můžete dýchat břichem, od spinningu až po zvedání těžkých břemen. Ve skutečnosti jste možná viděli techniku ​​používanou mezi těžkými zvedacími davy, která se nazývá jádrové vyztužení. "Zpevnění jádra může pomoci stabilizovat páteř pro těžké zvedání; to je forma břišního dýchání kvůli řízenému výdechu," říká McCall. Abyste to udělali správně, procvičte si techniku, než budete skutečně zvedat těžká břemena: Proveďte velký nádech, držte jej a poté zhluboka vydechněte. Během zvedání (jako dřep, bench press nebo mrtvý tah) byste se nadechli, drželi ho během excentrické (nebo spouštění) části pohybu a poté vydechovali a tlačili nahoru. (Pokračujte ve čtení: Specifické dechové techniky, které lze použít při každém druhu cvičení)

Výhody břišního dýchání během cvičení

No, cvičíte skutečný sval – a ten, který pomáhá zlepšit stabilitu jádra, říká McCall. „Lidé si neuvědomují, že bránice je důležitý stabilizační sval pro páteř,“ říká. „Když dýcháš z břicha, dýcháš z bránice, což znamená, že posiluješ sval, který stabilizuje páteř.“ Když provádíte brániční dýchání prostřednictvím cvičení, jako jsou dřepy, lat pulldowns nebo něco podobného, ​​měli byste ve skutečnosti cítit, jak je vaše páteř při pohybu stabilní. A to je velká odměna za břišní dýchání: Může vám pomoci naučit se zapojit své jádro při každém cvičení.

Také dýchání z břicha umožňuje pohybu více kyslíku tělem, což znamená, že vaše svaly mají více kyslíku, aby mohly pokračovat v drcení silových sad nebo dobývání dob běhu. „Když dýcháte hrudníkem, snažíte se naplnit výpady shora dolů,“ vysvětluje McCall. „Dýchání z membrány nasává vzduch dovnitř, plní tě zdola nahoru a dovnitř vstupuje více vzduchu.“ To není zásadní pouze pro získání více energie během tréninku, ale také po celý den. Velké břišní dechy způsobují, že se cítíte vzhůru, říká McCall.

S větším množstvím kyslíku v těle přichází i schopnost pracovat tvrději během tréninku. "Břišní dýchání zlepšuje schopnost těla tolerovat intenzivní cvičení, protože dostáváte více kyslíku do svalů, což snižuje frekvenci dýchání a pomáhá vám vydávat méně energie," říká Bar. (Vyzkoušejte také tyto další vědecky podložené způsoby, jak protlačit únavu z tréninku.)

Aby toho nebylo málo, procvičení několika okamžiků všímavého břišního dýchání - zvláště pokud se soustředíte na počítání přes nádechy a výdechy, aby byly vyrovnané, jak navrhuje Bar - může pomoci s trochou úlevy od stresu a chvílemi klidu (nebo, řekněme , když se vzpamatováváte ze záchvatu burpees). "Skutečně to snižuje váš systém účinným způsobem," říká Bar, což znamená, že vás přenese ze stavu boj nebo útěk do klidnějšího a uvolněnějšího klidu. Promluvte si o dobrém způsobu zotavení - a chytré strategii, jak získat výhody pro mysl a tělo.

Recenze pro