14 přírodních způsobů, jak zlepšit vaši paměť

Obsah

• 1. Jezte méně přidaný cukr
• 2. Vyzkoušejte doplněk rybího oleje
• 3. Udělejte si čas na meditaci
• 4. Udržujte zdravou váhu
• 5. Získejte dostatek spánku
• 6. Procvičujte všímavost
• 7. Pijte méně alkoholu
• 8. Trénujte svůj mozek
• 9. Omezte rafinované sacharidy
• 10. Nechte si testovat hladiny vitamínu D
• 11. Cvičte více
• 12. Zvolte Protizánětlivé potraviny
• 13. Zvažte kurkumin
• 14. Přidejte trochu kakaa do své stravy
• Sečteno a podtrženo

Každý má čas na čas zapomnění, zvláště když je život zaneprázdněn.

I když se může jednat o zcela normální událost, mít špatnou paměť může být frustrující.

Genetika hraje roli ve ztrátě paměti, zejména ve vážných neurologických stavech, jako je Alzheimerova choroba. Výzkum však ukázal, že strava a životní styl mají také velký vliv na paměť.

Zde je 14 způsobů, jak přirozeně vylepšit paměť.

1. Jezte méně přidaný cukr

Jíst příliš mnoho přidaného cukru je spojeno s mnoha zdravotními problémy a chronickými nemocemi, včetně kognitivního úbytku.

Výzkum ukázal, že strava naložená cukrem může vést ke špatné paměti a ke snížení objemu mozku, zejména v oblasti mozku, která ukládá krátkodobou paměť (1, 2).

Například jedna studie s více než 4 000 lidmi zjistila, že lidé s vyšším příjmem sladkých nápojů, jako je soda, měli v průměru nižší mozkové objemy a horší vzpomínky ve srovnání s lidmi, kteří konzumovali méně cukru (2).

Omezování cukru nejen pomáhá vaší paměti, ale také zlepšuje vaše celkové zdraví.

souhrn Výzkum ukázal, že lidé, kteří pravidelně konzumují hodně přidaného cukru, mohou mít horší vzpomínky a nižší objemy mozku než ti, kteří konzumují méně cukru.

2. Vyzkoušejte doplněk rybího oleje

Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA).

Tyto tuky jsou důležité pro celkové zdraví a bylo prokázáno, že snižují riziko srdečních chorob, snižují zánět, zmírňují stres a úzkost a zpomalují mentální pokles (3, 4).

Mnoho studií ukázalo, že konzumace ryb a doplňků z rybího oleje může zlepšit paměť, zejména u starších lidí.

Jedna studie 36 starších dospělých s mírnou kognitivní poruchou zjistila, že skóre krátkodobé a pracovní paměti se významně zlepšila poté, co užili koncentrované doplňky rybího oleje po dobu 12 měsíců (5).

Další nedávný přehled 28 studií ukázal, že když dospělí s mírnými příznaky ztráty paměti užívali doplňky bohaté na DHA a EPA, jako je rybí olej, zažili zlepšenou epizodickou paměť (6).

Jak DHA, tak EPA jsou životně důležité pro zdraví a fungování mozku a také pomáhají zmírňovat zánět v těle, který je spojen s kognitivním poklesem (7).

souhrn Doplňky ryb a rybího oleje jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Jejich konzumace může pomoci zlepšit krátkodobou, pracovní a epizodickou paměť, zejména u starších lidí.

3. Udělejte si čas na meditaci

Praxe meditace může mnoha způsoby pozitivně ovlivnit vaše zdraví.

Je uklidňující a uklidňující a bylo zjištěno, že snižuje stres a bolest, snižuje krevní tlak a dokonce zlepšuje paměť (8).

Ve skutečnosti se ukázalo, že meditace zvyšuje mozkovou šedou hmotu. Šedá hmota obsahuje těla neuronových buněk (9).

Jak stárnete, šedá hmota klesá, což negativně ovlivňuje paměť a poznání (10).

Bylo prokázáno, že meditační a relaxační techniky zlepšují krátkodobou paměť u lidí všech věkových skupin, od lidí ve věku 20 let a starších (11).

Jedna studie například ukázala, že tchajwanští vysokoškoláci, kteří se zabývali meditačními praktikami, jako je všímavost, měli výrazně lepší prostorovou pracovní paměť než studenti, kteří meditaci nepraktikovali (12).

Prostorová pracovní paměť je schopnost držet a zpracovávat informace ve vaší mysli o pozicích objektů v prostoru.

souhrn Meditace není jen dobré pro vaše tělo - je také dobré pro váš mozek. Výzkum naznačuje, že meditace může zvýšit šedou hmotu v mozku a zlepšit prostorovou pracovní paměť.

4. Udržujte zdravou váhu

Udržování zdravé tělesné hmotnosti je nezbytné pro pohodu a je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet tělo a mysl v dobrém stavu.

Několik studií prokázalo obezitu jako rizikový faktor pro kognitivní pokles.

Je zajímavé, že být obézní může ve skutečnosti způsobit změny v genech spojených s pamětí v mozku, což negativně ovlivňuje paměť (13).

Obezita může také vést k inzulínové rezistenci a zánětům, které mohou mít negativní dopad na mozek (14).

Studie 50 lidí ve věku mezi 18 a 35 lety zjistila, že vyšší index tělesné hmotnosti byl spojen s výrazně horším výkonem při testech paměti (15).

Obezita je také spojena s vyšším rizikem vzniku Alzheimerovy choroby, progresivního onemocnění, které ničí paměť a kognitivní funkce (16).

souhrn Obezita je rizikovým faktorem pro kognitivní pokles. Udržování indexu tělesné hmotnosti v normálním rozmezí vám může pomoci vyhnout se mnoha problémům spojeným s obezitou, včetně horší paměti.

5. Získejte dostatek spánku

Nedostatek správného spánku je již nějakou dobu spojován se špatnou pamětí.

Spánek hraje důležitou roli při konsolidaci paměti, což je proces, ve kterém jsou krátkodobé vzpomínky posilovány a transformovány do dlouhotrvajících vzpomínek.

Výzkumy ukazují, že pokud jste spící bez spánku, můžete mít negativní dopad na vaši paměť.

Jedna studie se například zabývala účinky spánku u 40 dětí ve věku 10 až 14 let.

Jedna skupina dětí byla večer trénována na testy paměti a následující ráno po nočním spánku byla testována. Druhá skupina byla trénována a testována ve stejný den, bez spánku mezi tréninkem a testováním.

Skupina, která spala mezi tréninkem a testováním, provedla o 20% lepší výsledky testů paměti (17).

Jiná studie zjistila, že sestry pracující v noční směně udělaly více matematických chyb a že 68% z nich skórovaly nižší testy paměti než sestry pracující v denní směně (17).

Odborníci na zdraví doporučují dospělým dostat každou noc mezi sedm a devíti hodinami spánku pro optimální zdraví (18).

souhrn Studie trvale spojují dostatečný spánek s lepším výkonem paměti. Spánek pomáhá konsolidovat vzpomínky. Pravděpodobně budete také lépe testovat paměť, pokud jste dobře odpočatí, než kdybyste byli spaní.

6. Procvičujte všímavost

Všímavost je duševní stav, ve kterém se soustředíte na svou současnou situaci, udržujete povědomí o svém okolí a pocity.

Všímavost se používá při meditaci, ale oba nejsou jedno a totéž. Meditace je formálnější praxe, zatímco všímavost je mentální zvyk, který můžete použít v jakékoli situaci.

Studie prokázaly, že všímavost je účinná při snižování stresu a zlepšování koncentrace a paměti.

Jedna studie 293 studentů psychologie ukázala, že ti, kteří absolvovali výcvik všímavosti, měli při vzpomínání na objekty lepší výkon v rozpoznávání paměti než studenti, kteří nedostali výcvik všímavosti (19).

Všímavost je také spojena s nižším rizikem kognitivního úbytku souvisejícím s věkem a celkovým zlepšením psychické pohody (20).

Začleňte do své každodenní rutiny techniky všímavosti tím, že věnujete více pozornosti své současné situaci, soustředíte se na své dýchání a jemně nastavíte vaši pozornost, když vaše mysl putuje.

souhrn Procvičování technik všímavosti bylo spojeno se zvýšeným výkonem paměti. Všímavost je také spojena se sníženým věkem souvisejícím kognitivním poklesem.

7. Pijte méně alkoholu

Konzumace příliš velkého množství alkoholických nápojů může být v mnoha ohledech škodlivá pro vaše zdraví a může negativně ovlivnit vaši paměť.

Nadměrné pití je způsob pití, který zvyšuje hladinu alkoholu v krvi na 0,08 gramů na ml nebo více. Studie ukázaly, že mění mozek a vede k deficitům paměti.

Studie 155 absolventů vysokých škol zjistila, že studenti, kteří konzumovali šest nebo více nápojů v krátké době, buď týdně nebo měsíčně, měli potíže s okamžitými a zpožděnými testy na vzpomínku ve srovnání se studenty, kteří nikdy nepijí (21).

Alkohol vykazuje neurotoxické účinky na mozek. Opakované epizody nadměrného pití mohou poškodit hippocampus, část mozku, která hraje zásadní roli v paměti (22).

Zatímco se napijete dvě nebo dvě, je perfektně zdravé, vyhnout se nadměrnému příjmu alkoholu je chytrý způsob, jak chránit paměť.

souhrn Alkohol má neurotoxické účinky na mozek, včetně snížení výkonu paměti. Občasné mírné pití nepředstavuje problém, ale nadměrné pití může poškodit váš hippocampus, klíčovou oblast vašeho mozku spojenou s pamětí.

8. Trénujte svůj mozek

Cvičení kognitivních schopností hraním mozkových her je zábavný a efektivní způsob, jak posílit paměť.

Křížovky, hry na vzpomínání slov, Tetris a dokonce i mobilní aplikace věnované trénování paměti jsou vynikajícími způsoby, jak posílit paměť.

Studie, která zahrnovala 42 dospělých s mírnou kognitivní poruchou, zjistila, že hraní her na aplikaci pro trénink mozku po dobu osmi hodin během čtyřtýdenního období zlepšilo výkon v testech paměti (23).

Další studie se 4 715 lidmi ukázala, že když provedli 15 minut online mozkového tréninkového programu nejméně pět dní v týdnu, jejich krátkodobá paměť, pracovní paměť, koncentrace a řešení problémů se výrazně zlepšily ve srovnání s kontrolní skupinou (24) .

Navíc se ukázaly hry na mozkový trénink, které pomáhají snížit riziko demence u starších dospělých (25).

souhrn Hry, které napadají váš mozek, vám mohou pomoci posílit paměť a dokonce snížit riziko demence.

9. Omezte rafinované sacharidy

Konzumace velkého množství rafinovaných uhlohydrátů, jako jsou koláče, cereálie, sušenky, bílá rýže a bílý chléb, může poškodit vaši paměť.

Tato jídla mají vysoký glykemický index, což znamená, že tělo tyto uhlohydráty rychle tráví, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi (26).

Studie ukázaly, že západní strava, která má vysoký obsah rafinovaných uhlohydrátů, je spojena s demencí, kognitivním poklesem a sníženou kognitivní funkcí (27).

Jedna studie 317 zdravých dětí zjistila, že ti, kteří konzumovali více zpracovaných sacharidů, jako je bílá rýže, nudle a rychlé občerstvení, měli sníženou kognitivní kapacitu, včetně horší krátkodobé a pracovní paměti (28).

Další studie prokázala, že dospělí, kteří denně konzumují cereálie k snídani, měli horší kognitivní funkci než ti, kteří cereálii konzumovali méně často (29).

souhrn Stejně jako přidaný cukr, rafinované sacharidy vedou ke zvýšení hladiny cukru v krvi, což může časem poškodit váš mozek. Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů byla spojována s demencí, kognitivním poklesem a sníženou funkcí mozku.

10. Nechte si testovat hladiny vitamínu D

Vitamin D je důležitá živina, která v těle hraje mnoho životně důležitých rolí.

Nízké hladiny vitaminu D byly spojeny s řadou zdravotních problémů, včetně snížení kognitivní funkce.

Studie, která sledovala 318 starších dospělých po dobu pěti let, zjistila, že ti, kteří měli v krvi hladinu vitaminu D méně než 20 nanogramů na ml, ztratili paměť a další kognitivní schopnosti rychleji než ti s normální hladinou vitaminu D (30).

Nízké hladiny vitamínu D byly spojeny také s větším rizikem rozvoje demence (31).

Nedostatek vitamínu D je velmi častý, zejména v chladnějších podnebích a u osob s tmavší pokožkou. Promluvte si se svým lékařem o vyšetření krve, abyste zjistili, zda potřebujete doplněk vitamínu D.

souhrn Nedostatek vitaminu D je velmi častý, zejména v chladnějších klimatických podmínkách, a je spojován s věkem souvisejícím kognitivním poklesem a demencí. Pokud si myslíte, že byste mohli mít nízkou hladinu vitamínu D, požádejte svého lékaře o vyšetření krve.

11. Cvičte více

Cvičení je důležité pro celkové fyzické a duševní zdraví.

Výzkum ukázal, že je prospěšný pro mozek a může pomoci zlepšit paměť u lidí všech věkových skupin, od dětí po starší dospělé.

Například studie 144 osob ve věku 19 až 93 let ukázala, že jediný záchvat 15 minut mírného cvičení na stacionárním kole vedl ke zlepšení kognitivního výkonu, včetně paměti, ve všech věkových skupinách (32).

Mnoho studií prokázalo, že cvičení může zvýšit sekreci neuroprotektivních proteinů a zlepšit růst a vývoj neuronů, což vede ke zlepšení zdraví mozku (33).

Pravidelné cvičení v polovině života je také spojeno se sníženým rizikem rozvoje demence později v životě (34).

souhrn Cvičení přináší neuvěřitelné výhody pro celé vaše tělo, včetně vašeho mozku. Ukázalo se, že i mírné cvičení na krátkou dobu zlepšuje kognitivní výkon, včetně paměti, ve všech věkových skupinách.

12. Zvolte Protizánětlivé potraviny

Konzumace stravy bohaté na protizánětlivé potraviny může pomoci zlepšit vaši paměť.

Antioxidanty pomáhají snižovat zánět v těle snižováním oxidačního stresu způsobeného volnými radikály. Antioxidanty můžete konzumovat v potravinách, jako je ovoce, zelenina a čaje.

Nedávný přehled devíti studií s více než 31 000 lidmi zjistil, že ti, kteří jedli více ovoce a zeleniny, měli nižší riziko kognitivního úbytku a demence ve srovnání s těmi, kteří konzumovali méně těchto výživných potravin (35).

Bobule mají zvláště vysoký obsah antioxidantů, jako jsou flavonoidy a antokyany. Jejich konzumace může být vynikajícím způsobem, jak zabránit ztrátě paměti.

Jedna studie s více než 16 000 žen prokázala, že ti, kteří konzumovali nejvíce borůvek a jahod, měli pomalejší kognitivní pokles a ztrátu paměti než ženy, které jedly méně bobulí (36).

souhrn Protizánětlivé potraviny jsou skvělé pro váš mozek, zejména bobule a jiná jídla s vysokým obsahem antioxidantů. Chcete-li do svého jídelníčku začlenit více protizánětlivých potravin, nemůžete se pokazit konzumací různých druhů ovoce a zeleniny.

13. Zvažte kurkumin

Kurkumin je sloučenina, která se nachází ve vysokých koncentracích v kořenech kurkumy. Je to jedna z kategorií sloučenin zvaných polyfenoly.

Je to silný antioxidant a má silné protizánětlivé účinky v těle.

Několik studií na zvířatech zjistilo, že kurkumin snižuje oxidační poškození a zánět v mozku a také snižuje množství amyloidních plaků. Ty se hromadí na neuronech a způsobují smrt buněk a tkání, což vede ke ztrátě paměti (37).

Vytváření amyloidních plaků může hrát roli v progresi Alzheimerovy choroby (38).

Přestože je zapotřebí více studií na lidech o účincích kurkuminu na paměť, studie na zvířatech naznačují, že může být účinné při posílení paměti a prevenci kognitivního poklesu (39, 40).

souhrn Kurkumin je silný antioxidant. Studie na zvířatech prokázaly, že snižuje zánět a amyloidní plaky v mozku. Je však zapotřebí dalšího výzkumu na lidech.

14. Přidejte trochu kakaa do své stravy

Kakao je nejen chutné, ale také výživné a poskytuje silnou dávku antioxidantů zvaných flavonoidy. Výzkum naznačuje, že flavonoidy jsou pro mozek zvláště prospěšné.

Mohou pomoci stimulovat růst krevních cév a neuronů a zvyšovat průtok krve v částech mozku spojeného s pamětí.

Studie 30 zdravých lidí zjistila, že ti, kteří konzumovali tmavou čokoládu obsahující 720 mg kakaových flavonoidů, prokázali lepší paměť ve srovnání s těmi, kteří konzumovali bílou čokoládu bez kakaových flavonoidů (41).

Chcete-li z čokolády získat maximum, vyberte tmavou čokoládu s obsahem kakaa 70% nebo více kakaa. To pomůže zajistit, že obsahuje větší množství antioxidantů, jako jsou flavonoidy.

souhrn Kakao má vysoký obsah antioxidantů, které mohou pomoci zlepšit výkon paměti. Nezapomeňte si vybrat hořkou čokoládu se 70% kakaem nebo vyšším, abyste získali koncentrovanou dávku antioxidantů.

Sečteno a podtrženo

Existuje mnoho zábavných, jednoduchých a dokonce i chutných způsobů, jak zlepšit vaši paměť.

Cvičení mysli a těla, vychutnání kvalitního kousku čokolády a snížení množství přidaného cukru ve vaší stravě jsou vynikající techniky.

Zkuste přidat několik těchto vědecky podložených tipů do své každodenní rutiny, abyste posílili zdraví mozku a udrželi paměť v nejlepší kondici.