Konečné nohy

Obsah

• Recenze pro

Dřep. Výpad.

Jsou to maso a brambory ze silového tréninku dolní části těla, opory většiny tréninků nohou. Pro nezasvěcené se mohou zdát zastrašující - typ cvičení určený pro seriózní kulturisty. Ve skutečnosti jsou vhodné téměř pro každého, kdo chce posílit a tónovat její nohy. A jsou prakticky nezbytné pro běžce, veslaře a další závodní sportovce.

Jsou také v bezpečí. O bezpečnosti zejména squatu se odborníci dlouho dohadovali. Po přezkoumání let výzkumu však Národní asociace pro sílu a kondici dospěla k závěru, že dřep je nejen bezpečný a účinný, ale také „významně odrazuje od zranění kolene“. Zdá se, že zranění způsobená tréninkem dřepu jsou způsobena špatnou formou a přetrénováním.

Abychom otestovali účinnost různých typů dřepů a výpadů, připojili jsme vysoce trénovaného jedince k elektromyografickému (EMG) přístroji. S elektrodami umístěnými na několika svalových skupinách provedl náš subjekt několik variací dřepů a výpadů. EMG přístroj převedl elektrickou aktivitu generovanou svalovými kontrakcemi do grafu. Čím více se svalová vlákna stahují, tím je signál silnější. Výsledky nám umožnily určit, které svaly byly během každého cvičení aktivní, a odhadnout, jak tvrdě pracovaly.

Složené výhody

Dřepy a výpady jsou oblíbené, protože zahrnují několik kloubních pohybů a svalových skupin. Taková složená cvičení jsou důležitá, protože specifické sportovní a každodenní aktivity obvykle zahrnují více svalových skupin než jen jednu. Složené pohyby pomáhají rozvíjet vyvážené svalové skupiny kolem kloubů a pomáhají předcházet nadměrnému rozvoji jedné svalové skupiny na úkor druhé.

Protože složené cviky využívají větší množství svalové hmoty než izolované pohyby, naráží na více kalorií. Mohou také zvýšit vaši rovnováhu, koordinaci a stabilitu, protože vyžadují vaše zádové a břišní svaly, aby stabilizovaly váš trup.

Přesto nepočítejte izolační cvičení. S lehkými váhami jsou izolační cvičení vynikající pro začátečníky, rehabilitaci a sportovní trénink, protože vyžadují mnohem méně koordinace a můžete se soustředit na svalovou skupinu, kterou chcete procvičovat.

Pokud plánujete kombinovat složená a izolační cvičení v jednom tréninku, začněte se složenými cviky. Měly by být prováděny, když jsou vaše svaly čerstvé, abyste se vyhnuli ohrožení vaší formy a riskovali zranění.

Výsledky EMG

Na každé testované cvičení náš subjekt použil méně než 50 procent maximální hmotnosti, kterou dokázala zvednout, a neprováděla opakování do únavy. Pokud by během testování zvedala těžší závaží nebo prováděla více opakování, dřepy a výpady by ve větší míře zapracovaly její hýžďové a ochromující svaly. Pokud budete dodržovat buď silový, nebo vytrvalostní/tónový program popsaný ve cvičebním plánu, posílíte si hýžďové a ochromující svaly ve větší míře, než naznačují naše výsledky EMG.

Všechny cviky, které jsme testovali, jsou vynikající pro posílení vašeho kvadricepsu, zejména vastus medialis, vnitřního čtyřhlavého svalu, který je nejdůležitější pro stabilizaci kolena. Pokud chcete zaměřit svá vnější stehna a dát svým nohám větší záběr, zařaďte do svého programu zakřivený nebo boční výpad. Oba cviky působí na medialis a lateralis stejně. Jsou to pokročilá cvičení vyžadující koordinaci a rovnováhu.

Během půl a čtvrt dřepu byly svaly dolní části zad (vzpřimovač) aktivní na 85 procent. Během dřepu plie a všech variací výpadu však byly erektorové spiny aktivní méně než 60 procent. Pokud máte problémy se zády, dřep a výpady mohou představovat menší riziko zranění než dřepy na půl a čtvrt.

Přední a zadní výpady byly jedinými testovanými cviky, které vykazovaly významnou aktivitu ochromení. Oba jsou skvělé pro běžce a cyklisty. Všechny testované variace dřepu a výpadu vykazovaly minimální gluteální aktivitu. Chcete-li trénovat hýždě, proveďte izolační cvičení, jako je prodloužení kyčle a zvednutí nohy na bok.

Recenze pro