The Ultimate HIIT Rowing Workout for Total-Body Toning

Obsah

• Recenze pro

V New Yorku se zdá, že butiková fitness studia lemují každý blok, ale CityRow je to, kam se vždy vracím. Objevil jsem to na nedávném výletu, krátce poté, co mi můj fyzický terapeut řekl, že přede mnou nebude utíkat nejméně šest měsíců. Ani slova, která moje srdce toužící já chtělo slyšet. CityRow uklidnil mé obavy z toho, jak bude vypadat život bez běhání. Cvičení kombinuje intervaly veslování se silovým tréninkem, výsledkem je vysoce intenzivní trénink s nízkým dopadem.

Problém: Nebydlím v New Yorku. A i když mám to štěstí, že jsem uspokojil svou touhu po SoulCycle zde v San Francisku, CityRow zatím nezasáhl západní pobřeží. Naštěstí Annie Mulgrew, ředitelka programování CityRow, vytvořila vlastní trénink, který jsem si mohl vzít do tělocvičny, a přestože to není úplně stejné jako používání jednoho z krásných vodních veslařských strojů CityRow, je to neuvěřitelné kardio cvičení také pomáhá posilovat a tonizovat celé tělo.

Než vyrazíte do posilovny a skočíte rovnou na veslaře, je důležité znát základy. "Veslování je náročné cvičení samo o sobě. Pokud jste ve veslování nováčkem, zaměřte se na správnou formu, než zvednete úroveň intenzity," říká Annie. „Cvičení na stroji je jen tak dobré, jak je vaše forma, takže buďte trpěliví sami se sebou, dokud nebude známější.“

Pomohl by vám také tento praktický slovníček pojmů veslování, které potřebujete znát!

• Síla tahu: Plný veslovací zdvih se zaměřením na výkon, nikoli na rychlost; rychle myslet, zpomalovat; vyjet s plným výkonem a poté se pomalu vzpamatovat při každém zdvihu.
• Sprint: Vyvíjejte maximální úsilí pro maximální rychlost, aniž byste ztratili formu.
• Úlovek: Výchozí pozice na veslovacím stroji s pokrčenými koleny a pažemi nataženými přes kolena.
• Řídit: Nohy vysunuté a nakloněné pod úhlem 45 stupňů s rovnými zády.

INTERVAL ONE: ROWING

• Zahřívání: Veslujte mírným tempem po dobu jedné minuty.
• Proveďte pět silových tahů.
• Držte pohon na posledním zdvihu a izolujte ruce pětkrát zatažením za řídítka dovnitř a ven.
• Vraťte se k záchytu, proveďte 10 silových tahů, držte jízdu na posledním záběru a 10krát proveďte izolaci řídítek.
• Opakujte sadu pěti silových tahů následovaných pěti izolací ramen v pohonu.
• Opakujte sadu 10 silových tahů, po kterých následuje 10 izolací ramene v jízdní poloze.
• Dalších pět minut střídejte 30sekundové sprinty s minutovou regenerací.

Pokud chcete ještě větší výzvu, v posledním kole zkraťte dobu zotavení na pouhých 30 sekund.

DVĚ INTERVÁL: SKULPOVÁNÍ

• Procházky k prknu
• Kliky
• Boční prkno s křupáním
• Procházky push-up
• Plank a rotace (pro náročnější variantu použijte závaží)
• Ohnutá řada (použijte středně velkou sadu závaží)
• Pokles tricepsu (provádějte na okraji veslovacího trenažéru)

Provádějte výše uvedená cvičení po dobu 30 sekund, snažte se mezi sériemi neodpočívat. Po dokončení odpočívejte 30 sekund a poté opakujte další kolo.

INTERVAL TŘETÍ: KOMBINACE VESLOVÁNÍ A SOCHAŘSTVÍ

• Řádek 100 metrů
• 45 sekund kliků
• Řádek 200 metrů
• Držení prkna 45 sekund
• Řada 300 metrů
• 45 sekund tricepsových propadů
• Řádek 200 metrů
• Držení prkna 45 sekund
• Řádek 100 metrů
• 45 sekund kliky

Každý interval veslování provádějte svižným tempem. Jakmile skončíte s cvičením, nezapomeňte se protáhnout!

Recenze pro