Nejlepší dietní tipy, jak zhubnout

Obsah

• Recenze pro

Neradi vám říkáme, co máte dělat – můžete se sami chytře rozhodovat. Ale tady děláme výjimku. Dodržujte těchto 11 základních pravidel a zhubnete. Slibujeme.

Chcete -li zhubnout: Zvyšte hlasitost

Jistě, při zvažování jídla nebo svačiny musíte myslet na tuk a kalorie. „Důležitý je ale také obsah vzduchu a vody v potravinách nebo jejich objem,“ říká Barbara Rolls, Ph.D., profesorka výživy na Penn State a autorka knihy. Objemový stravovací plán. „Velkoobjemová jídla vás mohou zasytit méně kalorií.“ Například vám nemusí připadat 100 kalorií rozinek (asi 1⁄4 šálku) tak uspokojivých jako 100 kalorií hroznů (asi 1 šálek). V jedné studii si Rolls všiml, že lidé, kteří jedli salát přeplněný čerstvými produkty, zkonzumovali o 8 procent méně kalorií (ale cítili se stejně sytí) než ti, kteří si dali ten salát s vyšší hustotou (a nižším objemem) polevou, jako je sýr a dresink. Pro objem bez kalorického hitu se rozhodněte pro ovoce a zeleninu bohaté na vlákninu.

ZDRAVÉ SVAČINKY: Nejlepší potraviny pro hluboký spánek

Chcete -li zhubnout: Odložte více a zhubněte více

Vynucení se z postele na ranní trénink by mohlo sabotovat vaše úsilí o hubnutí, pokud se nepřihlásíte dostatečně zavřenýma očima. Nový výzkum na Chicagské univerzitě ukazuje, že když se držíte diety, zzz vám způsobí, že vaše tělo ztratí více vody, svalů a další tkáně-místo tuku-což zpomalí váš metabolismus. „Také nedostatek spánku vystavuje vaše tělo stresu,“ říká Susan Kleiner, Ph.D., R.D., majitelka High Performance Nutrition na ostrově Mercer Island ve Washingtonu, „a když se to stane, zadrží se na tuku.“ Navíc může ve vašem těle zvýšit produkci ghrelinu, hormonu zvyšujícího chuť k jídlu. Chcete -li zhubnout: Nepijte své kalorie

Průměrná Američanka získá 22 procent svých denních kalorií (zhruba 350) z nápojů. Problém: "Tekutiny procházejí vaším žaludkem příliš rychle na to, aby váš mozek zaznamenal spotřebu kalorií," říká Kleiner. Studie v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že lidé, kteří ze svého jídelníčku vyřadili slazené nápoje, zhubli po šesti měsících o jednu libru více než ti, kteří stejné množství kalorií snížili z jídla.

A limonády nejsou jedinými nápoji, na které je třeba se mít na pozoru, říká Bob Harper, trenér pořadu The Biggest Loser od NBC. "Mohli byste spálit 200 kalorií cvičením po dobu 30 minut a pak je vrátit zpět do těla popíjením sportovního nápoje nebo cukrem naplněného latte."

ZDRAVÉ NÁPOJE: Jak usrkávat do štíhlosti

Chcete -li zhubnout: Spárujte se a pare dolů

Bílkoviny z masa, fazolí a ořechů a vláknina, která se nachází v celozrnném chlebu a produktech, jsou základními zásadami pro udržení štíhlosti. Ještě lépe: jezte je společně. „Vlákno absorbuje vodu a bobtná vám v žaludku a zabírá místo,“ říká Kleiner, člen poradního sboru SHAPE. „A bílkoviny vysílají do tvého těla hormonální signál, díky kterému se cítíš nasycen.“ Studie publikovaná v New England Journal of Medicine ukazuje, že lidé, kteří dodržují dietu, která je kombinuje, jsou náchylnější ke ztrátě nebo udržení hmotnosti, s největší pravděpodobností proto, že nezaznamenávají výkyvy krevního cukru, které mohou vést k záchvatům.

Chcete-li zhubnout: Vegujte jednou týdně

Odborníci na výživu rádi žertují, že nikdo nikdy neztloustl mrkev. Na tom je něco pravdy: Studie v časopise American Journal of Clinical Nutrition uvádí, že u vegetariánů je o 15 procent menší pravděpodobnost nadváhy nebo obezity než u jejich přátel, kteří jedí maso. Je to proto, že vegetariáni mají tendenci přijímat méně kalorií a tuků a více ovoce a zeleniny. Ale nemusíte chodit na tureckou, uh, krůtu, abyste viděli výhody. Zkuste jít jednou týdně bez masa: Nahraďte mleté ​​hovězí maso v tacos fazolemi nebo si dejte hummusový sendvič místo své obvyklé šunky a švýcarské.

NOVÉ SNÍDANĚ NÁPADY: Otřeste se zdravou snídaní Chcete-li zhubnout: Předem vložte kalorie

Slyšeli jste to milionkrát: Nevynechávejte snídani. „Jíst první věc zpomalí vaše spalování kalorií,“ vysvětluje Bob Harper, který vytvořil naše cvičení Bikini Body Countdown. „Pokud nejíš do dvou hodin po probuzení, tvůj metabolismus se může zpomalit, aby se šetřila energie.“ Noshing early vám dodá energii a posílí vaši vůli zůstat na trati celý den. Ve skutečnosti vědci z amerického ministerstva zemědělství zjistili, že dietáři, kteří jedí větší ranní jídlo, jsou při hubnutí tělesného tuku úspěšnější než ti, kteří nedělají snídani prioritou. „Většina žen by se měla snažit získat 300 až 400 kalorií při snídani,“ říká Bob Harper.

Ve snaze dostat se ze dveří? Udělejte si malou přípravnou práci: V neděli vyšlehejte várku natvrdo uvařených vajec (každá 80 kalorií) a jedno spárujte s balíčkem instantních ovesných vloček vyrobených z odtučněného mléka a rozmačkaného banánu (asi 290 kalorií). „Protein zahání hlad,“ říká Bob Harper, „a sacharidy tě nabijí energií.“

TUKOVÉ FAKTY: Průvodce po dobrém, špatném a tučném

Jak zhubnout: spřátelete se s tukem

Tuk má více než dvojnásobek kalorií než sacharidy nebo bílkoviny, ale „vaše tělo potřebuje tuk, aby fungovalo,“ říká Kleiner. "Když nemáte dostatek ve vaší stravě, váš mozek vyšle signál vašim buňkám, aby zadržely tělesný tuk." To znamená, že možná budete muset skutečně zvýšit příjem tuků, abyste zhubli.

Ve skutečnosti nedávná studie v The New England Journal of Medicine zjistila, že ženy, které jedly středně tučnou stravu (35 procent kalorií), shodily v průměru o 13 kilo více – a udržely je mimo – než ty, které měly nízkotučný plán. Tuk také tráví déle a pomáhá zahnat hlad a záchvaty.

Pro zdravé polynenasycené a mononenasycené tuky hledejte rostlinné zdroje tuku, jako je olivový olej, ořechy a avokádo, stejně jako ryby. Za předpokladu, že jíte 1 600 kalorií denně, snažte se udržet svůj denní příjem tuku kolem 62 gramů nebo 560 kalorií.

ZDRAVÉ OBĚDOVÉ NÁPADY: Nejlepší swapy odborníka na výživu

Jak zhubnout: Udělejte z jídla hlavní událost

"Lidé si tak neuvědomují, co si dávají do úst," říká Kleiner, "zvláště když jedí u počítače nebo u televize." Když ale svému jídlu nevěnujete pozornost, konzumujete více. „Naše žaludky nepoznávají, že jsme plní, když naše mysl není zaměřena na jídlo,“ říká Rolls. Doporučuje vyhradit si čas na posezení a sníst alespoň jedno „všímavé“ jídlo denně. Pokud musíte pracovat přes oběd, kousejte se mezi e-maily a vědomě se snažte každý si vychutnat.

Chcete -li zhubnout: Pokračujte, dejte si ten cookie

Studie v časopise Obesity ukazuje, že ženy, které uvedly, že dodržují přísnou dietu, mají o 19 procent vyšší pravděpodobnost nadváhy než ženy s flexibilnějším stravovacím plánem. „Když máte mentalitu všechno nebo nic, připravujete se na neúspěch,“ říká James O. Hill, Ph.D., ředitel Centra pro lidskou výživu na University of Colorado, Denver. "Často ve vás jeden přehmat zanechá pocit porážky a způsobí, že to vzdáte." Místo toho si dopřejte jednou za čas. Kleiner navrhuje dát si pět karet „vypadni bez diety“ týdně. Pokaždé se omezte na jednu porci.

DEZERTY BEZ VINY: Vyzkoušejte tyto nízkokalorické čokoládové recepty

Jak zhubnout: Staňte se potravinovým detektivem

Balíček nebo jídelní lístek může tvrdit, že jídlo je „se sníženým obsahem kalorií“, ale to neznamená, že je to chytrý výběr. „Když vidíme například tato tvrzení pro vás dobrá-s nízkým obsahem karbohydrátů, zdravá pro srdce nebo organická-věříme, že se dokážeme více stravovat,“ říká Lisa R. Young, Ph.D., RD, mimořádný profesor výživy na New York University. Ve studii Cornell University výzkumníci skutečně zjistili, že strávníci ve „zdravé“ restauraci podcenili své jídlo o téměř 200 kalorií. Zkontrolujte počty kalorií! Možná budete překvapeni!

DIETNÍ FAKTA: Nevěřte těmto 7 běžným dietním mýtům

Jak zhubnout: Zmenšete velikost nádobí

Počítání kalorií je primární zásadou hubnutí, ale jde ruku v ruce s kontrolou porcí. „Máme sklon k nadměrné konzumaci, protože často‚ jíme očima ‘-pokud to vidíme na talíři, náš mozek si myslí, že to musíme dokončit,“ říká Young. Chcete-li udržet porce pod kontrolou, použijte menší talíř. Výzkumníci z Cornell University zjistili, že lidé, kteří jedli hamburgery z talířů, věřili, že jedí v průměru o 20 procent více kalorií, než ve skutečnosti byli, zatímco ti, kteří jedli 12palcové talíře, si mysleli, že jedli méně a nebyli tak spokojení. Místo toho si hlavní jídlo dejte na salátovou misku.

Recenze pro