20 tipů, jak se vyhnout přírůstku hmotnosti během prázdnin

Obsah

• 1. Buďte aktivní s rodinou a přáteli
• 2. Snack moudře
• 3. Sledujte velikost porcí
• 4. Procvičujte ohleduplné stravování
• 5. Získejte dostatek spánku
• 6. Ovládejte úroveň stresu
• 7. Udržujte jídlo vyvážené s bílkovinami
• 8. Zaměření na vlákno
• 9. Omezte testování chuti
• 10. Přineste zdravé jídlo ke sdílení
• 11. Omezte příjem dezertů
• 12. Omezte tekuté kalorie
• 13. Použijte menší desku
• 14. Upravte své recepty
• Pečení
• Vaření
• Nápoje
• 15. Pravidelně se vážte
• 16. Použijte kamarádský systém
• 17. Vyvarujte se zpracovaných potravin
• 18. Plánujte dopředu
• 19. Přeskakujte sekundy
• 20. Nakreslete čáru
• Sečteno a podtrženo

Přírůstek na váze na dovolenou je běžným problémem mnoha dospělých.

Různé sezónní prázdniny mohou povzbudit přejídání, sedavé chování a spotřebu kalorií bohatých potravin. Ve skutečnosti od poloviny listopadu do poloviny ledna dospělí v západních společnostech získávají v průměru 1 libru (0,5 kg) (1).

To se nemusí zdát jako hodně, ale většina lidí neztrácí toto extra zavazadlo. Proto mohou být prázdniny - bez ohledu na roční období - jedním z největších přispěvatelů k vašemu celkovému přírůstku hmotnosti.

To znamená, že přírůstek hmotnosti na dovolené není nevyhnutelný.

Zde je 20 tipů, které vám pomohou vyhnout se přibírání na váze během prázdnin.

1. Buďte aktivní s rodinou a přáteli

Sedavé činnosti, jako je posezení na gauči při sledování televize, jsou pro mnohé rodiny běžnými prázdninovými tradicemi.

Nečinnost může přispět k nárůstu tělesné hmotnosti, zejména pokud je doprovázena přejídáním (2, 3).

Provádění určité fyzické aktivity s rodinou může být pro kontrolu hmotnosti prospěšné. Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je rodinná procházka, může dostat vaši mysl z jídla a umožnit vám spojit se se svými blízkými.

Během prázdnin můžete zůstat aktivní i tím, že se zaregistrujete na pracovišti nebo v komunitní fitness akci. Populární jsou závody.

2. Snack moudře

Během prázdnin jsou pro vás k dispozici nezdravé občerstvení, jako jsou cookies a jiné dobroty, které si můžete vzít podle libosti.

Pokud jsou dobroty snadno dostupné, je pravděpodobné, že se budete snažit zbytečně.

Doma může být tento problém vyřešen udržováním dobrot z dohledu. Této strategii je však obtížnější se vyhnout v situacích, které nemůžete ovládat, například na pracovišti nebo při rodinné oslavě.

Snažte se mít na paměti své snackovací návyky. Pokud se ocitnete žvýkací jen proto, že je v okolí jídlo - a ne proto, že máte hlad - je nejlepší vyhnout se snack úplně.

Pokud však máte hlad a potřebujete svačinu, rozhodněte se pro skutečná jídla. Ovoce, zelenina, ořechy a semena plní svačiny, které neobsahují přidané cukry ani nezdravé tuky - což může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti.

3. Sledujte velikost porcí

Až dorazí svátky, může být snadné přetížení talíře.

Ti, kteří jedí větší porce, mají tendenci přibírat na váze snadněji než ti, kteří ji nemají (4).

Nejlepší způsob, jak to překonat, je kontrola velikosti porcí nebo použití menších desek.

Chcete-li určit vhodnou velikost porce, přečtěte si štítky potravin a doporučené velikosti porcí uvedené na receptech. Pokud nemůžete udělat ani jeden, použijte svůj nejlepší úsudek a naplňte talíř přiměřeným množstvím jídla.

4. Procvičujte ohleduplné stravování

Lidé jsou během prázdnin často ve spěchu, což během jídla často vede k multitaskingu.

Studie ukazují, že ti, kteří jedí při rozptylování, se častěji přejídají. Je to proto, že nejsou schopni věnovat pozornost signálům plnosti svého těla (5, 6).

Chcete-li tomu zabránit, všímejte si a minimalizujte rozptýlení - včetně práce a elektroniky.

Zkuste žvýkat pomalu a důkladně, což vám umožní lépe poznat signály plnosti vašeho těla a spotřebovat méně kalorií (7).

Může být také užitečné se zhluboka nadechnout, než začnete jíst. To může vyvolat relaxaci a pomoci vám udržet vaši plnou pozornost na vaší desce, nikoli na seznamu úkolů.

Několik studií ukazuje, že ti, kteří se věnují vědomým stravovacím zvyklostem, mají menší pravděpodobnost přibývání na váze (8, 9).

5. Získejte dostatek spánku

Nedostatek spánku, který je během prázdnin docela běžný, může způsobit nárůst tělesné hmotnosti.

Je tomu tak proto, že ti, kteří dostatečně nespí, jsou hladoví, konzumují více kalorií a méně cvičí (10, 11, 12, 13).

Omezení spánku může zvýšit hladinu hormonů hladu, což nakonec vede k vyššímu příjmu kalorií.

Nedostatečný spánek byl navíc spojen s nižším metabolismem.Může to být způsobeno změnami v cirkadiánním rytmu - biologickými hodinami, které regulují mnoho vašich tělesných funkcí (10, 14).

6. Ovládejte úroveň stresu

Dodržování požadavků na dovolenou může být stresující.

Stresovaní jedinci mají obvykle vysokou hladinu kortizolu, hormonu, který se uvolňuje v reakci na stres. Chronicky vysoké hladiny kortizolu mohou způsobit nárůst tělesné hmotnosti, protože byly spojeny s větším příjmem potravy (15, 16).

Kromě toho může stresující životní styl způsobit více touhy po nezdravé stravě (16).

Z těchto důvodů je důležité udržovat úroveň stresu obecně pod kontrolou - ale zejména během prázdnin, kdy byste mohli být zaneprázdněni a obklopeni nezdravými potravinami.

Spousta technik vám může pomoci snížit stres. Některé možnosti zahrnují cvičení, meditaci, jógu a hluboké dýchání.

7. Udržujte jídlo vyvážené s bílkovinami

Prázdninová jídla jsou obvykle bohatá na sacharidy, ale s nízkým obsahem bílkovin.

Je však důležité zahrnout do každého jídla nějaký protein, protože podporuje plnost a může být užitečná pro udržení hmotnosti (17, 18, 19).

Ve skutečnosti může konzumace bílkovin s jídlem automaticky snížit příjem kalorií snížením hladu a chuti k jídlu (20).

Protein je také prospěšný pro regulaci hmotnosti, protože zvyšuje váš metabolismus a hladiny hormonů snižujících chuť k jídlu (17).

Pro tyto výhody řízení hmotnosti byste měli do každého jídla zahrnout alespoň 1 unci (25–30 gramů) bílkovin (17).

Mezi dobré zdroje bílkovin patří maso, drůbež, ryby a některé rostlinné potraviny, jako jsou fazole a quinoa.

8. Zaměření na vlákno

Vlákno je další důležitá živina, která vyvolává plnost.

Některé studie ukazují, že zvýšená dietní vláknina může snížit celkový příjem kalorií, což může pomoci zabránit nárůstu hmotnosti během prázdnin (21, 22).

Bohužel mnoho běžných potravin pro dovolenou chybí dostatečné množství vlákniny. Snažte se jíst potraviny bohaté na vlákninu, jako je zelenina, ovoce, luštěniny, celá zrna, ořechy a semena.

9. Omezte testování chuti

Mnoho lidí tráví hodně času vařením a pečením během prázdnin.

Není překvapením, že to může vést k přibírání na váze, protože je snadné ochutnat vaše pokrmy. I malé kousnutí prázdninových jídel může přidat kalorií.

Ochutnávka jídel může být důležitá, zejména pokud vaříte pro ostatní - ale malé kousnutí je pravděpodobně více než dost.

Měli byste se také ujistit, že během vaření nemáte hlad, protože je mnohem snazší jít přes palubu na testování chuti, když váš žaludek vrčí.

10. Přineste zdravé jídlo ke sdílení

To může být snadné se přejídat - nebo se zaměřit na výkrm, vysoce kalorická jídla - na prázdninách.

Máte však kontrolu nad tím, co konzumujete. Jedním jednoduchým trikem je přinést své vlastní zdravé jídlo ke sdílení. Tímto způsobem můžete zaručit, že budete mít něco k jídlu, které odpovídá vašim hmotnostním cílům.

11. Omezte příjem dezertů

Dezert je všude během svátků. To často vede k nadměrné spotřebě cukru, což je běžná příčina nárůstu hmotnosti (23).

Namísto toho, abyste jedli všechny pochoutky v dohledu, zaměřte se jen na své oblíbené a zbytek vykopejte.

Dalším trikem je vychutnat si dezerty, které si dopřáváte, jednoduše si dát čas na to, abyste je snědli pomalu - což může způsobit, že se budete cítit spokojenější a méně pravděpodobné, že byste to přehnali.

12. Omezte tekuté kalorie

Během prázdnin převládá alkohol, soda a další nápoje bohaté na kalorie.

Tyto nápoje mohou přispívat významným množstvím cukru a prázdných kalorií k vaší stravě, což může způsobit přírůstek hmotnosti (24).

Kromě toho je konzumace alkoholu často spojena se zvýšenou chutí k jídlu a je rizikovým faktorem pro zvyšování tělesné hmotnosti (25).

Pokud se snažíte ovládat svou hmotnost, je nejlepší omezit příjem vysoce kalorických nápojů.

13. Použijte menší desku

Večeře a potlucks jsou běžné během prázdnin.

Pokud však budete jíst z menšího talíře, nemusí tyto oslavy ničit vaši stravu.

Lidé mají tendenci konzumovat větší porce z velkých talířů, což může vést k přejídání (26, 27, 28).

Menší deska je tedy snadným způsobem ovládání částí.

14. Upravte své recepty

Domácí zboží s vysokou kalorickou hodnotou je hlavní příčinou nárůstu hmotnosti během prázdnin.

Můžete však snížit obsah kalorií receptů mnoha způsoby. Zde je několik nápadů:

Pečení

• Nahraďte máslo jablečnou omáčkou, šťouchaným banánem nebo dýňovým pyré.
• Místo cukru použijte nižší kalorickou náhražku, jako je stevie, erythritol nebo xylitol.
• Místo čokolády nebo bonbónů přidejte sušené ovoce.

Vaření

• Příchutě s bylinkami a kořením namísto másla.
• Místo smažení používejte metody vaření, jako je pečení, vaření v páře nebo grilování.
• Nahraďte nízkotučné nebo odstředěné mléko pro těžkou smetanu.
• Nahraďte smetanovým sýrem, zakysanou smetanou a majonézou řecký jogurt.

Nápoje

• Ochutnejte své dobroty s výtažky, jako je vanilka, mandle a máta peprná místo másla a cukru.
• Místo slazených nápojů používejte klubovou sódu nebo perlivou vodu.
• Příchutě s čerstvě vymačkaným citronem nebo limetkou spíše než cukr.
• Skořice může také přidat chuť k nápojům na dovolené.
• U mléčných nápojů místo nízkého krému použijte nízkotučné nebo odstředěné mléko.

15. Pravidelně se vážte

Pravidelné krokování na stupnici během prázdnin vám může připomínat vaše cíle v oblasti hmotnosti, což vám umožní podniknout kroky dříve, než se nastaví významný nárůst hmotnosti.

Studie naznačují, že lidé, kteří se váží sami, pravidelně udržují nebo zhubávají lépe než ti, kteří se sami neváží (29, 30).

Najděte rutinu, která vám nejlépe vyhovuje. Někteří považují za užitečné kontrolovat svou hmotnost denně, zatímco jiní dávají přednost jednou nebo dvakrát týdně.

16. Použijte kamarádský systém

Mnoho lidí hlásí úspěch se svými váhovými cíli, když mají partnera, který je sleduje.

Pokuste se najít zdravotního kámoše, který má podobné cíle v oblasti hmotnosti, protože vám tato osoba může udržet motivaci a zodpovědnost během prázdnin.

Oslovte přátele, rodinu a kolegy a spojte se s někým, kdo by se dobře hodil.

17. Vyvarujte se zpracovaných potravin

Zpracovaná rekreační jídla - jako jsou brambory v krabičce a nádivka - jsou k dispozici více než kdy jindy.

I když jsou tato jídla rychlá a snadná, často obsahují přebytečný cukr a nezdravé tuky, které na vaší váze vybírají daň.

Chcete-li zabránit přibírání na váze, rozhodněte se pro celá jídla a vařte jídlo od nuly.

Tímto způsobem můžete sledovat svůj jídelníček a zůstat na vrcholu své váhy.

18. Plánujte dopředu

Plánování dopředu může jít dlouhou cestu k prevenci přibývání na váze.

Pokud máte v kalendáři večírky, zeptejte se, jaké jídlo se podává, nebo si přineste vlastní jídlo. Rozhodněte se, co a kolik budete jíst dopředu.

Může být také užitečné shromáždit seznam zdravých receptů na dovolenou, aby vám nedocházelo na nápady, když potřebujete přinést jídlo na párty.

19. Přeskakujte sekundy

Prázdninová jídla jsou někdy podávána formou bufetu, s několika možnostmi výběru v neomezeném množství.

To vede lidi k tomu, aby si sami sloužili - a možná i třetiny.

Protože kalorií z více dávek může rychle přispět k přibírání na váze, omezte se na jednu desku.

20. Nakreslete čáru

Během prázdnin má mnoho lidí mentalitu „Začnu zítra“, což může vést k prodloužení nezdravých návyků.

Pokud vážně kontrolujete svou váhu, může být užitečné nakreslit čáru, stanovit si limity a dodržovat své cíle týkající se příjmu potravy. Je v pořádku říci ne určitým potravinám a zvyklostem, které nejsou v souladu s vašimi cíli.

Je také důležité si uvědomit, že můžete mít skluzu nebo dva.

Poté, co se to stane, lidé často opustí své cíle. Při příštím jídle je však nejlepší se jednoduše pohnout a udělat zdravější volbu.

Sečteno a podtrženo

Zatímco zůstat na vrcholu vašich cílů hmotnosti může cítit skličující během prázdninové sezóny, několik tipů a triků vám může pomoci udržet si zdravé, šťastné a na váze v této roční době.

Kromě obecných tipů na stravu je nejlepší zajistit, abyste měli dostatek cvičení a omezili příjem prázdninových dobrot.

Pokud jste pilní, možná zjistíte, že jste během této slavnostní sezóny nejen zabránili přibývání na váze, ale dokonce zhubli.