4 tipy na zvládání úzkosti v těchto nejistých dobách

Obsah

• Tip 1: Emoční regulace a meditace založená na dechu
• Tip 2: Naučte se převzít odpovědnost za svou vlastní hodnotu
• Tipy pro sebehodnocení
  
• Tip 3: Poslouchejte s nereaktivitou
• Tipy pro nereaktivní poslech
  
• Tip 4: Žijte podle svých hodnot
• Žít v náročných dobách neznamená, že nemůžeme dělat malé změny, abychom se zorientovali v úzkosti
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow for Anxiety

Od politiky po životní prostředí je snadné nechat naši úzkost spirálu.

Není žádným tajemstvím, že žijeme ve stále nejistějším světě - ať už z politického, sociálního nebo ekologického hlediska. Otázky jako: „Budou mé názory zastoupeny v Kongresu?“ "Dostanou iniciativy na ochranu životního prostředí podporu mým vnoučatům?" „Bude rasové napětí nadále vzplanout a vyústí v další násilí?“ Je jen několik lidí, kteří se neustále ptají.

Jako psycholog, který se specializuje na úzkost, jsem příliš dobře obeznámen s tím, jak to vypadá, když lidé nevědí, co přijde dál.

Otázkou tedy zůstává: Jak se vyrovnáváme s těmito nejistými časy?

Následující čtyři tipy považuji za velmi efektivní zásahy při léčbě pacientů s úzkostí. Až se tedy při příštím cyklu zpráv nebo zdroji sociálních médií zvýší vaše úroveň úzkosti, zvažte možnost to vyzkoušet.

Tip 1: Emoční regulace a meditace založená na dechu

Regulace založená na dýchání může být užitečná v sociopolitických „horkých“ dobách. Ať už sledujete zprávy nebo pociťujete úzkost na sociálních médiích, váš dech je vždy k dispozici, aby vám pomohl regulovat vaši přirozenou úzkost (nebo dokonce hněv).

Hluboké dýchání může pomoci navodit pocit bezpečí, i když trik s touto metodou spočívá v konzistenci v praxi. Zvažte cvičení po dobu 5 až 10 minut denně, kromě toho, kdykoli začnete cítit, že vaše úzkost začíná stoupat.

Existuje mnoho meditačních technik, které vám mohou pomoci. Abychom vám pomohli začít, zvažte následující kroky:

1. Lehněte si nebo si sedněte na židli (pokud chcete, můžete zavřít oči).
2. Dýchat Všechno cesta dovnitř.
3. Při výdechu dýchejte Všechno cesta ven. Dokončení inflace / deflace je zde velmi důležité.
4. Opakujte zhruba 5-10 minut.
5. Cvičte hluboké dýchání po celý den, jak jen můžete.

Poznámka: Může vám pomoci představit si nafouknutí a vyfouknutí balónu, když procházíte tímto dechovým cvičením.

Tip 2: Naučte se převzít odpovědnost za svou vlastní hodnotu

Pro lidi, kteří pocházejí z marginalizovaných komunit, může být snadné nechat ovlivnit počet vašich bigotních sociopolitických zpráv na to, jak vnímáte svou vlastní hodnotu. A nechat tyto zprávy ovlivnit to, jak se vidíte, může vést k úzkosti.

I když se tyto zprávy nemusí zastavit, můžete se ujistit o své vlastní hodnotě tím, že se naučíte mluvit k sobě laskavě a důstojně.

Tipy pro sebehodnocení

• Všimněte si pocitů hanby - myšlenky jako „Jsem špatný“ - jak se objevují. Vycházejí ze zavádějících názorů ostatních, kteří vás ve skutečnosti neznají nebo si vás neváží? Vážte si pouze názorů těch, které si vážíte.
• Mluvte laskavě sami pro sebe když se cítíte na dně, například: „Vím, že to teď bolí, ale tato bolest mě nedefinuje,“ nebo „Mým záměrem je být k sobě v těchto obtížných chvílích laskavý.“
• Po vystavení negativním zprávám vyberte si mantru které si snadno pamatujete. Například jako černý muž, když se po vystavení negativním mediálním zprávám nebo jiným rasistickým komentářům cítím sklesle, opakuji si: „Názory rasistů nedefinují moji hodnotu. Dělám."
• Vyberte zmocňující nabídku od aktivisty, duchovního vůdce nebo učitele. Přečtěte si tento citát denně a nechte jej, aby se stal standardem pro váš pohyb ve světě.

V dobách sociopolitické agitace a agrese je laskavý k sobě nesmírně důležitý - to platí zejména v případě, že jste z historicky marginalizované sociální skupiny.

Pamatujte, že negativní rozhovory ostatních vás nedefinují. Vy definujte svou vlastní hodnotu.

Tip 3: Poslouchejte s nereaktivitou

V tom jsme docela reaktivní posluchači reagovat spíše než poslouchat rozumět.

Ve věku nekontrolovaného zkreslení a ozvěnových komor na sociálních médiích se neustále snažíme ověřovat to, co již víme, abychom si udrželi jistotu ohledně světa kolem nás. Úzkost však může vyvrcholit, když se setkáme s lidmi, kteří mají odlišné názory než my.

Jak tedy řešíme tyto situace?

Krátkou odpovědí je nácvik nereaktivního poslechu. To lze aplikovat na jakoukoli situaci, včetně interakce s lidmi, kteří mají jiné politické nebo sociální přesvědčení než my.

Tipy pro nereaktivní poslech

• poslouchejte úplně, bez soudu
• uvidíme, jestli má jejich logika smysl
• pokud jsou v jejich logice nebo přeskočených krocích mezery, položte doplňující otázky
• poslouchejte, abyste porozuměli jako první, odpovězte jako druhý

Tip 4: Žijte podle svých hodnot

Je snadné žít podle hodnot ostatních v našich životech a ztrácet ze zřetele to, na čem opravdu záleží vy. Ale být věrný svým hodnotám je důležitý, zvláště v dobách velkého sociopolitického nebo environmentálního stresu.

Moji pacienti si často uvědomí, že jejich příznaky úzkosti jsou částečně výsledkem života podle hodnot společnosti nebo hodnot někoho v jejich životě, bez ohledu na to, co ony osobně záleží.

Pamatujte: Život podle hodnot není zaměřen na cíl, ale spíše na věci, ve kterých se budete cítit dobře. Místo toho, abych řekl „to je to, co já by měl starat se, ”přijít na to, co dělat starat se o.

Po zamyšlení zjistíte, že chcete trávit více volného času s rodinou a přáteli, zapojit se do společenských akcí nebo protestovat, zapojit se do politického diskurzu nebo iniciativ v oblasti změny klimatu.

Ať vám záleží na čemkoli, jednejte v souladu s tím. Když budete sledovat své hodnoty a budete podle nich žít, možná si uvědomíte, že se budete cítit mnohem více v míru.

Žít v náročných dobách neznamená, že nemůžeme dělat malé změny, abychom se zorientovali v úzkosti

Žijeme v náročné době, ale to neznamená, že v našich životech nedojde k malým změnám, které by nám pomohly cítit se lépe se sebou samými a se svými obavami o budoucnost.

Spíše než nechat život stát se námi a upínat se na to, co se nám nelíbí, můžeme převzít kontrolu nad tím, jak se pomocí těchto postupů rozhodneme zažít to, co se nám nelíbí. Pamatujte, že osobou, která může nejvíce přispět k vašemu duševnímu zdraví, jste nakonec vy.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow for Anxiety

Dr. Broderick Sawyer je klinický psycholog ve skupinové praxi, který poskytuje empiricky podporovanou léčbu těžkých traumat, rasového stresu a traumat, poruch osobnosti, úzkosti, obsedantně-kompulzivních poruch, depresí a poruch příjmu potravy. Hlavní specializací Dr. Sawyera je stres a trauma založené na rase a výuka meditace založené na všímavosti / soucitu. Dr. Sawyer často pořádá přednášky o různých tématech zaměřených na léčbu a rasy pro různé profesionály v oblasti duševního zdraví, aktivisty a akademické publikum. Spolupracuje také s organizátory komunity při hledání kreativních řešení sociální spravedlnosti se zvláštním zaměřením na využití meditace všímavosti k posílení odolnosti proti despotickému stresu.