7 úseků k uvolnění těsných boků

Obsah

• 7 Napíná se, aby uvolnil pevné boky
• 1. Roztažení pěnového válce
• 2. Klečící protah kyčle
• 3. Holubí úsek
• 4. Spiderman úsek
• 5. Motýlí úsek
• 6. Horizontální squat úsek
• 7. Sedící úsek
• 3 pozice jógy pro pevné boky
• Jak víte, že máte boky těsné?
• Co způsobuje těsné boky?
• Co můžete udělat, abyste zabránili nebo snížili riziko těsných boků?
• Odnést

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Co to znamená mít pevné boky?

Pocit napnutí přes boky pochází z napětí kolem kyčelních flexorů. Ohýbače kyčle jsou skupina svalů kolem stehen, která spojují horní končetinu s kyčlí. Tyto svaly vám umožňují ohýbat se v pase a zvedat nohu.

Některé z hlavních flexorů kyčle jsou:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Mnoho lidí má pevné boky, od lidí, kteří tráví několik hodin denně sezením, až po pravidelné návštěvníky posiloven a profesionální sportovce. Někteří lidé jsou také v této oblasti těla náchylnější k napětí. Těsné boky vás mohou vystavit zvýšenému riziku zranění kvůli zvýšeným nárokům na tkáně, které se nepohybují správně.

Čtěte dále a dozvíte se více o napjatých bocích a o tom, co můžete udělat pro uvolnění těchto svalů.

7 Napíná se, aby uvolnil pevné boky

Napětí pěnového válečku a protažení kyčelního flexoru může pomoci zmírnit napětí v bocích.

1. Roztažení pěnového válce

K uvolnění těsných boků můžete použít pěnový váleček.

1. Ležte lícem dolů, s pěnovým válečkem pod a mírně pod pravým bokem.
2. Položte levou nohu do strany s kolenem ohnutým v úhlu 90 stupňů.
3. Položte předloktí na zem před vámi, abyste snížili část své tělesné hmotnosti z kyčle. Díky tomu bude úsek méně bolestivý.
4. Pravou nohu natáhněte rovně za sebe, prsty na nohou směřujte dozadu a přední část chodidla by měla být rovná proti zemi
5. Pomalu se pohybujte dozadu a dopředu přes pěnový válec.
6. Pro větší roztažení přidejte při rolování pohyb ze strany na stranu.
7. Pokračujte až 30 sekund. Při rolování identifikujte všechny spouštěcí body nebo body, které se cítí mimořádně těsné nebo bolestivé. Na tyto oblasti se můžete soustředit asi 10 sekund, abyste uvolnili část napětí.
8. Opakování s levým kyčlí.

2. Klečící protah kyčle

Toto protahování můžete provádět každý den, abyste uvolnili flexor kyčle.

1. Klekněte si na pravé koleno.
2. Položte levou nohu na podlahu s levým kolenem v úhlu 90 stupňů
3. Jeďte bokem dopředu. Udržujte rovnou záda a nakloňte trup dopředu.
4. Držte pozici po dobu 30 sekund.
5. Opakujte 2 až 5krát s každou nohou a pokaždé se snažte zvýšit protažení.

3. Holubí úsek

Tento úsek je běžně vidět v praktikách jógy. Lze jej použít každý den ke zlepšení pohyblivosti flexoru kyčle.

1. Začněte rukama a koleny v poloze stolu.
2. Přineste pravé koleno dopředu a položte ho za pravé zápěstí.
3. Položte si pravý kotník před levý bok.
4. Narovnejte levou nohu za sebou a ujistěte se, že vaše levé koleno je rovné a vaše prsty jsou špičaté.
5. Udržujte boky ve čtverci.
6. Jemně se položte na zem.
7. V této poloze zůstaňte až 10 sekund.
8. Uvolněte pozici zatlačením na ruce, zvednutím boků a pohybem nohou zpět do výchozí polohy na všech čtyřech.
9. Opakujte na druhé straně.

4. Spiderman úsek

Spiderman úsek může pomoci zahřát vaše tělo před tréninkem, nebo jej lze použít samostatně nebo vedle jiných úseků flexorů kyčle.

1. Začněte v push-up pozici.
2. Levou nohou vykročte dopředu a přeneste ji na vnější stranu levé ruky.
3. Natáhněte boky dopředu.
4. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund a poté se vraťte ke spuštění.
5. Opakujte pětkrát a dokončete jedno opakování.
6. Opakujte s pravou nohou.
7. Proveďte tři opakování s každou nohou.

5. Motýlí úsek

Je to skvělý úsek, který si můžete zacvičit po tréninku nebo pokud si potřebujete odpočinout od sezení na židli.

1. Posaďte se na podlahu s oběma nohama přímo před sebou.
2. Sesuňte chodidla k sobě a posuňte paty co nejblíže k tělu.
3. Nakloňte se dopředu s rovnými zády.
4. Zatlačte na stehna lokty pro hlubší protažení.
5. Držte úsek po dobu 30 sekund.

6. Horizontální squat úsek

Tento úsek může také pomoci uvolnit vaše zádové svaly.

1. Začněte lokty a koleny na podlaze a kolena ohnutá o 90 stupňů.
2. Projděte kolena co nejdále od sebe a prodlužte páteř.
3. Dolů horní část těla na předloktí, jak si boky zpět a dolů.
4. Vydržte až 60 sekund.

7. Sedící úsek

Pokud pracujete v kanceláři, můžete si to u stolu vyzkoušet. Můžete to udělat také při sledování televize nebo při jízdě v autě nebo v letadle.

1. Sedněte si na židli s rovnými zády.
2. Položte si pravý kotník na levé koleno.
3. Sklopte trup dopředu, dokud neucítíte jemné protažení.
4. Vydržte až 60 sekund.
5. Opakujte na druhé straně.

3 pozice jógy pro pevné boky

Jak víte, že máte boky těsné?

Bolest a nepohodlí z napjatých boků se obvykle pociťují v oblasti horních třísel. Můžete také pociťovat bolesti dolní části zad nebo kmeny ochromit. Těsné boky často vedou k problémům v oblasti dolní části zad, kolen a sakroiliakálních kloubů.

Jednoduchý způsob, jak posoudit flexibilitu svalů flexoru kyčle, se nazývá Thomasův test:

• Lehněte si na záda na podlahu, lavičku nebo jiný stabilní, rovný povrch.
• Přineste obě kolena k hrudi.
• Pravé koleno si držte na hrudi.
• Narovnejte levou nohu.
• Spusťte levou nohu co nejdále.
• Opakujte s druhou nohou.

Ohýbače kyčle jsou považovány za těsné, pokud se žádná z nohou nemůže úplně snížit na povrch, na kterém ležíte.

Co způsobuje těsné boky?

Sedavý životní styl může vést k napjatým flexorům kyčle a bolesti flexorů kyčle. Je to proto, že nadměrné sezení způsobí, že se svaly uvolní a deaktivují. Postupně zeslabují a zkracují se, někdy způsobují bolestivý stav zvaný adaptivní zkracování.

Těsné boky mohou být také způsobeny:

• stát po dlouhém sezení
• nakloněná pánev, která vytváří strukturální nerovnováhu
• posturální návyky, jako je naklánění do jednoho boku nebo předklánění do obou boků, když stojíte
• spát celou noc na stejné straně těla
• mít jednu nohu delší než druhou

Těsné boky mohou také vzplanout, když provádíte cviky na spodní část těla, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.

Co můžete udělat, abyste zabránili nebo snížili riziko těsných boků?

Možná nebude možné zabránit těsným bokům, ale můžete snížit riziko bolesti kyčle:

• Vstaňte a každou hodinu se pohybujte, pokud sedíte u stolu delší dobu.
• Před jakýmkoli tréninkem se správně zahřejte.
• Na konci každého tréninku se roztahujte.

Protahování a masáž mohou také snížit riziko svalového napětí a bolesti.

Masáž pomáhá uvolnit pevné boky tím, že:

• protahování tkání, které nelze dosáhnout pěnovými válečky
• rozbití jizev
• zvýšení průtoku krve do tkání
• uvolňování endorfinů ke snížení bolesti
• uvolnění svalu generováním tepla a cirkulací

Odnést

Uvolnění napjatých kyčelních svalů by mělo pomoci napnutí pěnového válečku a protažení flexoru kyčle. Úlevu může poskytnout i léčba kvalifikovaným sportovním a rehabilitačním masérem.

Pokud máte trvalou bolest v kterékoli části těla, navštivte svého lékaře. Mohou určit, zda je vaše bolest výsledkem základní lékařské příčiny.