Sulforaphane: Výhody, vedlejší účinky a zdroje potravin

Obsah

• Co je Sulforaphane?
• Potenciální výhody
• Může mít protirakovinné účinky
• Může podporovat zdraví srdce
• Může mít antidiabetické účinky
• Další přínosy pro zdraví
• Vedlejší účinky a bezpečnostní obavy
• Zdroje potravin
• Sečteno a podtrženo

Sulforaphane je přírodní rostlinná složka, která se vyskytuje v mnoha křížových zeleninách, jako je brokolice, zelí, květák a kale.

Byl spojen s přínosy pro zdraví, jako je zlepšení zdraví srdce a trávení.

Tento článek popisuje sulforaphane, včetně jeho výhod, možných vedlejších účinků a zdrojů potravy.

Co je Sulforaphane?

Sulforaphane je sloučenina bohatá na síru, která se nachází v kelímkové zelenině, jako je brokolice, bok choy a zelí. Bylo prokázáno, že poskytuje silné zdravotní přínosy.

V těchto potravinách je to v neaktivní formě glukorafanin, který patří do rodiny glukosinolátů rostlinných sloučenin.

Sulforaphane je aktivován, když glucoraphanin přichází do styku s myrosinázou, rodinou enzymů, které hrají roli v obranné reakci rostlin.

Enzymy myrosinázy se uvolňují a aktivují pouze v případě poškození rostliny. Z tohoto důvodu musí být kelímková zelenina nakrájena, nasekána nebo žvýkána, aby se uvolnila myrosináza a aktivoval sulforaphan (1).

Syrová zelenina má nejvyšší obsah sulforafanu. Jedna studie zjistila, že surová brokolice měla desetkrát více sulforafanu než vařená brokolice (2).

Vaření zeleniny po dobu jedné až tří minut může být nejlepším způsobem, jak optimalizovat hladiny sulforafanu při vaření (3).

Nejlepší je vařit zeleninu pod 284 ° F (140 ° C), protože překročení této teploty vede ke ztrátě glukosinolátů, jako je glucoraphanin (4).

Z tohoto důvodu je nejlepší se vyhnout vařící nebo mikrovlné kelímkové zelenině. Místo toho jezte syrové nebo lehce dusené, abyste maximalizovali obsah sulforafanu.

souhrn Sulforaphane je přirozeně se vyskytující složka v kelímkové zelenině, jako je brokolice, zelí a kapusta. Aktivuje se, pouze když je nakrájená nebo žvýkaná zelenina. Nejvyšší hladiny sulforafanu se vyskytují v syrové zelenině.

Potenciální výhody

Studie na zvířatech, zkumavkách a na lidech naznačily, že sulforafan může přinést řadu zdravotních výhod.

Může mít protirakovinné účinky

Rakovina je potenciálně smrtelné onemocnění charakterizované nekontrolovaným růstem buněk.

Bylo prokázáno, že sulforafan má protirakovinné vlastnosti v řadě studií na zkumavkách a na zvířatech, což snižuje jak velikost, tak počet různých typů rakovinných buněk (5, 6, 7).

Sulforaphane může také zabránit růstu rakovinných buněk uvolňováním antioxidačních a detoxikačních enzymů, které chrání před karcinogeny - látkami, které způsobují rakovinu (8, 9, 10).

Mějte na paměti, že tyto studie používají koncentrovanou formu sulforafanu, takže není jasné, zda množství nalezená v čerstvých potravinách mají stejný účinek.

Navíc není jasné, zda by se sulforafan mohl použít v klinickém prostředí ke snížení rizika rakoviny a ke snížení růstu rakoviny u lidí (10).

To znamená, že populační studie spojily vyšší dietní příjem kelímkové zeleniny, jako je brokolice, se signifikantně sníženým rizikem rakoviny (11).

Vědci se domnívají, že sloučeniny v této zelenině - včetně sulforafanu - jsou odpovědné za potenciální protirakovinné vlastnosti (12).

Může podporovat zdraví srdce

Studie na zkumavce i na zvířatech ukazují, že sulforaphan může mnoha způsoby zlepšit zdraví srdce (13).

Například sulforaphane může prospět zdraví srdce snížením zánětu. Zánět může vést ke zúžení vašich tepen - hlavní příčina srdečních chorob (14, 15).

Výzkum na potkanech také ukazuje, že sulforafan může snižovat vysoký krevní tlak, což může zabránit srdečním onemocněním (16).

I přes tato slibná zjištění je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda by sulforafan mohl zlepšit zdraví srdce u lidí.

Může mít antidiabetické účinky

Diabetes 2. typu je chronické onemocnění postihující miliony lidí na celém světě.

Lidé s diabetem typu 2 nemohou účinně transportovat cukr z jejich krve do buněk, což ztěžuje udržování zdravé hladiny cukru v krvi.

Ve 12týdenní studii u 97 osob s diabetem 2. typu bylo zkoumáno, jak konzumace extraktu z výhonku brokolice - ekvivalent 150 µmol sulforafanu - denně ovlivňuje hladinu cukru v krvi (17).

Studie zjistila, že sulforaphan účinně snížil hladinu cukru v krvi nalačno o 6,5% a zlepšil hemoglobin A1c, což je marker dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi. Tyto účinky byly zvláště silné u účastníků, kteří byli obézní se špatnou kontrolou diabetu (17).

Příznivé účinky sulforaphanu na hladinu cukru v krvi podporují také studie na zvířatech (18, 19).

Další přínosy pro zdraví

Studie ukazují, že sulforaphane může mít i další zdravotní přínosy:

• Může léčit určité příznaky autismu. Studie u 29 mladých mužů s autismem zjistila, že denní dávky 50–150 µmol sulforafanu po dobu 18 týdnů zlepšují příznaky autismu, jako je sociální interakce a verbální komunikace (20).
• Může chránit před poškozením sluncem. Studie naznačují, že sulforaphane může chránit před poškozením ultrafialovou (UV) kůží způsobeným sluncem (21, 22, 23).
• Může chránit před poškozením mozku. Podle studií na zvířatech může mít sulforaphane potenciál ke zlepšení zotavení a ke snížení mentálního úbytku po poškození mozku (24, 25, 26).
• Může zlepšit zácpu. Ve čtyřtýdenní studii u 48 dospělých zlepšilo příznaky zácpy po jídle 20 gramů brokolice bohaté na sulforafan. U klíčků vojtěšky, které neobsahují sulforafan, nebyl zjištěn žádný účinek (27).

Je důležité poznamenat, že většina těchto studií byla provedena na izolovaných lidských buňkách nebo zvířatech.

Je tedy zapotřebí dalšího výzkumu, aby se potvrdilo, zda by sulforafan měl na člověka stejné účinky (28).

souhrn Sulforaphane byl spojován s různými přínosy pro zdraví a může příznivě ovlivnit rakovinu, srdeční choroby, cukrovku a trávení. K pochopení rozsahu těchto účinků na člověka je zapotřebí více kvalitního výzkumu.

Vedlejší účinky a bezpečnostní obavy

Konzumace sulforaphanu v množstvích nalezených v kelímkové zelenině se považuje za bezpečnou s několika - pokud vůbec - vedlejšími účinky (8).

Kromě toho jsou doplňky sulforaphanu k dispozici v obchodech se zdravou výživou a online prodejcích.

Tyto doplňky se obvykle vyrábějí z brokolice nebo výtažku z brokolice a obvykle se koncentrují a obsahují více sulforafanu, než jaký se přirozeně vyskytuje v potravinách.

K aktivaci jsou k dispozici také doplňky glukuraninu - předchůdce sulforafanu - v kombinaci s myrosinázou. Ty jsou uváděny na trh jako způsob zvýšení produkce sulforafanu ve vašem těle.

Přestože neexistují žádná doporučení týkající se denního příjmu sulforafanu, většina dostupných doplňkových značek doporučuje užívat přibližně 400 mcg denně - obvykle rovných 1–2 tobolkám.

S vedlejšími účinky sulforafanu byly spojeny mírné vedlejší účinky, jako je zvýšení plynu, zácpa a průjem (17, 29).

Navzdory jejich rostoucí popularitě je zapotřebí dalšího výzkumu k určení ideální dávky, bezpečnosti a účinnosti doplňků sulforafanu u lidí (14).

souhrn Zdá se, že sulforafan je bezpečný s malými nebo žádnými vedlejšími účinky. Doplňky sulforafanu jsou dostupné také na trhu. Jejich bezpečnost a účinnost u lidí jsou stále neznámé.

Zdroje potravin

Sulforaphane může být získán přirozeně z celé řady křížových zeleniny. Tato zelenina poskytuje nejen sulforaphan, ale také mnoho dalších důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Chcete-li zvýšit příjem sulforafanu, přidejte do své stravy více z následujících druhů zeleniny:

• brokolice klíčky
• brokolice
• květák
• kapusta
• Růžičková kapusta
• zelí, červené a bílé odrůdy
• bok choy
• řeřicha
• rukolou, také známý jako raketa

Je důležité krájet zeleninu dříve, než je budete jíst, a dobře ji žvýkat, abyste aktivovali sulforafan z jeho neaktivní formy, glukorafaninu.

Pro optimalizaci příjmu sulforafanu jezte zeleninu syrovou nebo vařenou při teplotách nižších než 140 ° C (4).

Chcete-li dále zvýšit příjem, přidejte do jídel hořčičná semínka nebo hořčičný prášek. Tyto složky jsou bohaté na dietní myrosinázu, což může pomoci zvýšit dostupnost sulforafanu, zejména u vařené zeleniny (30, 31).

souhrn Sulforaphane lze nalézt v kelímkové zelenině, jako je brokolice, kapusta, zelí a řeřicha. Pro maximalizaci příjmu sulforaphanu jezte zeleninu syrovou nebo vařenou při nízkých teplotách posypáním hořčičných semen nebo hořčičného prášku.

Sečteno a podtrženo

Sulforaphane se nachází v kelímkové zelenině, jako je brokolice, květák a kale. Může nabídnout protinádorové, antidiabetické a další výhody.

Většina výzkumu však byla dosud provedena na zvířatech a izolovaných buňkách. K lepšímu pochopení možných přínosů sulforafanu pro zdraví jsou tedy zapotřebí kvalitnější lidské studie.

Přidání více sulforaphanu do vaší stravy začleněním více kelímkové zeleniny do jídla je výživný a chutný způsob, jak zlepšit vaše zdraví.