Co způsobuje stresové břicho a jak s ním zacházet a jak mu předcházet

Obsah

• Co je stresové břicho?
• Bojová nebo letová odezva
• Vyšší hladiny kortizolu spojené s abdominální obezitou
• Zdravotní rizika pro břišní tuk
• Podkožní tuk
• Viscerální tuk
• Zvýšená zdravotní rizika z viscerálního tuku
• Jak zacházet se stresovým břichem
• Snižte psychický stres
• Cvičte každý den
• Dávejte si pozor na stravu
• Pijte alkohol pouze s mírou
• Dobře se vyspat
• Nekuřte
• Jak zabránit stresu břicha
• Kdy navštívit poskytovatele zdravotní péče
• Klíčové jídlo

Dlouhodobý stres může ovlivnit vaše duševní a fyzické zdraví. Může to dokonce vést k tomu, že budete mít kolem středu trochu váhy navíc a extra břišní tuk pro vás není dobrý.

Stresové břicho není lékařská diagnóza. Je to způsob, jak popsat, jak může stres a stresové hormony ovlivnit vaše břicho.

Připojte se k nám při zkoumání:

• věci, které přispívají ke stresu břicha
• zda tomu lze zabránit
• co s tím můžete dělat

Co je stresové břicho?

Podívejme se na několik způsobů, jak vaše tělo reaguje na stres a jak tyto reakce mohou vést ke stresu na břiše.

Bojová nebo letová odezva

Kortizol je klíčový hormon produkovaný v nadledvinách. Pomáhá mimo jiné kontrolovat hladinu cukru v krvi a metabolismus.

Spolu s dalšími hormony, jako je adrenalin, je kortizol součástí reakce vašeho těla na „boj nebo útěk“.

Když čelíte krizi, tato stresová reakce zpomaluje zbytečné funkce těla, abyste se mohli soustředit. Jakmile hrozba pomine, vše se vrátí do normálu.

To je dobrá věc.

Dlouhodobý stres však může udržet hladinu stresových hormonů zvýšenou, spolu s krevním tlakem a krevními cukry, a to není dobré.

Vyšší hladiny kortizolu spojené s abdominální obezitou

Podle revizní studie z roku 2018 mají vyšší dlouhodobé hladiny kortizolu silnou souvislost s břišní obezitou.

Ne všichni lidé s obezitou však mají vysoké hladiny kortizolu. Vědci naznačují, že genetika může hrát roli v citlivosti na glukokortikoidy.

Krátkodobý stres může způsobit problémy s břichem, jako je zvracení a průjem. Syndrom dráždivého tračníku (IBS) může být výsledkem dlouhodobého stresu. Pokud již máte IBS, stres může zhoršit nadýmání plynu a břicha.

Zdravotní rizika pro břišní tuk

Některá zdravotní rizika jsou spojena s obezitou, ale břišní obezita může být větším rizikovým faktorem pro komorbiditu a úmrtnost.

Existují dva typy břišního tuku: podkožní tuk a viscerální tuk.

Podkožní tuk

Podkožní tuk leží těsně pod kůží. Příliš mnoho není zdravé, ale není to o nic škodlivější než tuk kdekoli jinde na vašem těle. Podkožní tuk produkuje některé užitečné hormony, včetně:

• leptin, který pomáhá potlačit chuť k jídlu a spalovat uložený tuk
• adiponektin, což pomáhá regulovat tuky a cukry

Viscerální tuk

Viscerální tuk nebo nitrobřišní tuk se nachází kolem jater, střev a dalších vnitřních orgánů pod břišní stěnou.

Část viscerálního tuku se ukládá v omentu, chlopni tkáně pod svaly, která roste tvrdší a silnější, jak se přidává více tuku. To vám může přidat pas do pasu.

Viscerální tuk obsahuje více než podkožní tuk. Tyto bílkoviny mohou způsobit zánět nízké úrovně, což zvyšuje riziko chronických zdravotních problémů.

Viscerální tuk také uvolňuje více proteinu vázajícího retinol 4 (RBPR), což může vést k inzulínové rezistenci.

Zvýšená zdravotní rizika z viscerálního tuku

Podle Harvard Health může viscerální tuk zvýšit vaše riziko pro:

• astma
• rakovina
• kardiovaskulární onemocnění
• kolorektální karcinom
• demence

Jak zacházet se stresovým břichem

Genetika ovlivňuje místo, kde si vaše tělo ukládá tuk. Svou roli hrají také hormony, věk a kolik dětí žena porodila.

Ženy mají tendenci přidávat více viscerálního tuku po menopauze, když hladina estrogenu klesá.

Přesto existují věci, které můžete udělat, abyste ztratili břišní tuk.

Nejprve se vyhněte všem těm řešením „rychle ztratíte břišní tuk“, protože neexistuje žádná rychlá oprava. Rozhodování o životním stylu s pomalým a stabilním uvažováním je vaší nejlepší volbou, která vám pomůže dosáhnout dlouhodobých pozitivních výsledků.

Zde je několik doporučení:

Snižte psychický stres

Všichni máme stres. Neexistuje způsob, jak to ze svého života vyloučit, ale existují způsoby, jak snížit a zvládat stres:

• Věnuj mi trochu času. Po náročném dni si odpočiňte. Vydejte se a poslouchejte své oblíbené melodie, usadte se v dobré knize nebo vyložte nohy a napijte uklidňujícího čaje. Dělejte to, díky čemu se budete cítit klidně a spokojeně, i když je to jen na pár minut.
• Přemýšlet. Studie ukazují, že meditace může pomoci snížit psychický stres. Existuje mnoho druhů meditace, ze kterých si můžete vybrat, takže pokud vám jeden druh nefunguje, může se vám lépe hodit jiný.
• Socializovat. Ať už je to večeře s přáteli, filmová noc s vaší významnou osobou, nebo běhání se sousedem od sousedů, spojení s ostatními vám může pomoci zbavit se stresu.

Cvičte každý den

Zvyšování nálady je pouze jednou z mnoha výhod cvičení. Denní cvičení vám může pomoci snížit viscerální tuk, i když nepomůže zbavit se kilogramů.

Většinu dní vyzkoušejte 30 minut cvičení se střední intenzitou a ostatní dny silový trénink.

Je v pořádku vynechat den jednou za čas, ale zkuste se během dne hýbat více.

Pokud to bude možné:

• spíše stát, než sedět
• místo výtahů používejte schody
• nedržte se za nejbližší parkovací místo

Pokud trávíte většinu dne sezením, udělejte si přestávky na procházky.

Může se to zdát neintuitivní, ale cvičení vsedě a drcení neovlivní viscerální tuk. Tato cvičení však mohou pomoci posílit a napnout břišní svaly a mohou pomoci při celkovém úbytku hmotnosti.

Dávejte si pozor na stravu

ukazuje, že vitamíny B mohou pomoci zmírnit stres, proto zkuste do své stravy přidat tmavě zelenou, listovou zeleninu, avokádo a banány. Ryby a kuře jsou také dobrou volbou.

Snažte se jíst vyváženou stravu. Vyvážená strava by měla zahrnovat spoustu ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Chcete-li pomoci dosáhnout nebo udržet svoji zdravou váhu, zkuste snížit celkové kalorie a vyhněte se:

• přidaná fruktóza
• hydrogenované rostlinné oleje (trans-tuky)
• vysoce kalorické potraviny s vysokým obsahem sacharidů, které nabízejí malou nebo žádnou výživu

Pijte alkohol pouze s mírou

Alkohol může vytvářet iluzi zmírnění stresu, ale jeho účinek je přinejlepším dočasný. Nestojí to za dlouhodobé účinky, pokud chcete snížit břišní tuk.

Alkoholické nápoje mají vysoký obsah kalorií a vaše tělo spaluje alkohol před spalováním tuků.

Dobře se vyspat

Výzkum ukazuje, že dospělí ve věku 18 až 65 let, kteří spí méně než 6 hodin nebo více než 9 hodin, mají více viscerálního tuku.

Jiný vykazoval podobné výsledky u dospělých ve věku 40 let a mladších.

Výzkum naznačuje, že většina dospělých potřebuje každou noc 7 až 9 hodin spánku.

Nekuřte

Studie naznačují, že kouření cigaret zvyšuje riziko břišní obezity.

V zásadě platí, že pokud kouříte, zvyšování času, který kouříte, zvyšuje pravděpodobnost ukládání tuku v břiše.

Jak zabránit stresu břicha

Pokud nemáte stresové břicho a chcete snížit riziko vzniku onemocnění:

• najít způsoby, jak snížit a vyrovnat se se stresem
• spravovat svou váhu
• udržovat vyváženou stravu
• každý den trochu cvičte
• nekuřte a nepřestávejte kouřit, pokud to v současné době děláte
• pijte alkohol mírně

Kdy navštívit poskytovatele zdravotní péče

Pokud máte trochu břišního tuku, nemusíte nutně navštívit svého poskytovatele zdravotní péče. Stále byste si však měli pořizovat své fyzické ročníky.

Domluvte si schůzku se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud pociťujete účinky dlouhodobého stresu, například:

• úzkost nebo deprese
• únava
• potíže se spánkem
• rychle rostoucí váha břicha
• časté plynatost, nadýmání nebo jiné zažívací potíže

Klíčové jídlo

Stresové břicho je jedním ze způsobů, jak může dlouhodobý stres ovlivnit vaše zdraví. Zvýšená hmotnost břicha může vést k dalším zdravotním problémům.

I když se svou genetikou nemůžete nic dělat, existují způsoby, jak zabránit, zvládat a léčit stresové břicho.

Obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče, pokud:

• mít dotazy týkající se vaší váhy
• potřebujete vědět, jak vaše váha ovlivňuje vaše zdraví
• mít další znepokojivé příznaky