Stick-With-It Strategies for Fitness Success

Obsah

• Recenze pro

Přibližně v tuto dobu každý rok se mnoho našich sebezdokonalovacích předsevzetí zaměřuje na změnu našich životních návyků. Přesto, i když máme ty nejlepší úmysly, naše předsevzetí jsou často kolem 15. února, kdy se vracíme k zakořeněným vzorcům chování.

Jistě, všichni bychom byli fit, zdraví a energičtí, kdybychom se mohli dostat k návykům pravidelného cvičení a jíst výživná jídla a zrušit zvyk sundávat půllitr Rocky Road před televizi místo toho, abychom večeře procházka. Proč je ale tak těžké kultivovat nové dobré vzorce a prolomit staré špatné? „Lidé byli navrženi tak, aby si zvykli,“ říká Roger Walsh, MD, Ph.D., profesor psychiatrie a lidského chování na Kalifornské univerzitě v Irvine. „Náš mozek je takto zapojen.“ Koneckonců je to obvyklé chování, jako je jídlo a spánek, které lidem umožňují přežít jako druh.

I když jsou tato dvě chování instinktivní, většinu našich návyků jsme se naučili, často v dětství a opakováním. Říká se, že zvyk je jako list papíru: Jakmile je pomačkaný, má tendenci spadnout do stejného záhybu. Ale i když jsou vaše zvyky tak bohaté jako záhyby na mapě s trojitým A, můžete se naučit nové.

Nepokoušejte se je změnit všechny najednou. Velký plán, jak přestat kouřit, pít, jíst nezdravé jídlo a být současně gaučem, je pravděpodobně odsouzen k neúspěchu. Vyberte si jeden zvyk a soustřeďte se na něj. Rozhodněte se, co bude pro vás nejvíce povzbudivé: nejprve zvládněte nejtěžší nebo nejjednodušší. Když je tento zvyk zakořeněn, pusťte se do dalšího.

Buďte také konkrétní. Místo slibu, že budete „jíst lépe“, se například rozhodněte, že budete jíst více ovoce a zeleniny denně po dobu jednoho měsíce, pak si dejte dobře vyvážené snídaně a poté si sestavte jídelníček.

Připravte se na úspěch

Nejprve upravte své prostředí tak, aby podporovalo váš požadovaný nový zvyk, a odstraňte zdroje pokušení, které udržují ten starý. Pokud se například snažíte přestat jíst tolik zmrzliny, nenechávejte žádnou v mrazáku. Požádejte své přátele a rodinu o jejich podporu. Nebo, pokud máte podezření, že by vaše úsilí neposílily nebo je dokonce sabotovaly, nechte si své plány pro sebe. Možná se budete chtít „podplatit“ nastavením systému odměn. Udělejte cokoli, abyste stohovali šance ve svůj prospěch.

Budete také muset být neochvějně odhodlaní, dokud si nevybudujete svůj nový zvyk. „První měsíc nedělejte výjimky,“ říká Walsh. Je snadné přesvědčit sami sebe, že jen jedna cookie, jen jedno vynechané cvičení, se nepočítá. Psychologové říkají, že je to jako upustit klubko příze, kterou se snažíte navinout: Rychle se rozmotá. Teprve když se zbavíte svého zvyku sníst každý večer půllitr zmrzliny, je bezpečné vychutnat si občasnou porci.

Posilněte svůj nový návyk

Není to akt zakládání zvyku, co se počítá; je to rutina. Udělat něco nového může být zpočátku těžké, ale s opakováním to bude snazší a nakonec i automatické. Jako bonus pravděpodobně dosáhnete bodu, kdy tato nová aktivita již nebude obtížná, ale bude skutečně zábavná. Budete se těšit na čerstvé ovoce jako dezert místo toho, abyste ho považovali za špatnou druhou volbu zmrzliny.

Nahrazování vám může v této fázi pomoci, protože mnoho návyků je spojeno s jinými aktivitami - například jídlem při studiu. Nejvíc se vám může stát, že uklouznete, když zjistíte, že se nemůžete soustředit na své knihy, aniž byste svačili. Takže místo toho, abyste se pokusili úplně přestat jíst, přejděte k ovoci nebo vzduchem prasklé kukuřici. Změna návyků neznamená deprivaci. Při nahrazování jednoho zvyku druhým však dávejte pozor. Přestože konečným výsledkem je, že se návyky stanou automatickými, během jejich změny na ně musíte myslet: Je pravděpodobné, že zaniknete, když nevěnujete pozornost.

V okamžiku, kdy se probudíte, je skvělý čas znovu potvrdit své rozhodnutí změnit se, říká Walsh. Po celý den, když vás svádějí pokušení ke zpětnému skluzu, zastavte se, relaxujte a několikrát se zhluboka nadechněte. Zvažte důsledky svých činů a poté udělejte to, co víte, že je pro vás nejlepší.

Zabraňte tomu, aby vaše cvičení ubývalo

Chcete-li zůstat na správné cestě při cvičení, nejlepší fitness odborníci nabízejí tyto rady:

Buď konkrétní. Rozhodněte se, co budete dělat, kdy a kde to budete dělat, a udržujte tyto faktory konzistentní. „Při budování tohoto zvyku nenechávejte žádný prostor pro pohyb,“ říká James E. Loehr, Ed.D., guru mentálního tréninku pro sportovce, z LGE Performance Systems, Orlando, Florida. mnohem déle ukotvit. "

Vytvořte podmanivou atmosféru. „Udělejte cvičení zábavnějším a proveditelnějším,“ říká Loehr. Najděte si místo, kde se budete cítit pohodlně a kam se snadno dostanete; vyberte si čas, který vám vyhovuje; sbalte si vybavení předchozí noc; zavázat se sjednáním setkání s přítelem; přinést vzrušující hudbu.

Cíl-tendence. Soustřeďte se na proces, ne na výsledek. „Stanovte si týdenní mini cíle, například cvičit třikrát, místo abyste shodili 5 liber,“ říká Phil Dozois, spolumajitel Breakthru Fitness Studio. "Výsledky vás budou motivovat k pokračování."

Oslavte úspěchy. Všechna malá vítězství - dokončení 20 opakování, když jste minulý týden mohli udělat jen 15, postup do fáze II - vás přiblíží k vašemu celkovému cíli. Sledujte je v deníku a odměňte je novým oblečením nebo masáží chodidel.

Dostat podporu. Sdílejte své tréninkové plány se spolupracovníky, přáteli a rodinou. Jakmile slovo zazní, budete se cítit více zavázáni ho dodržovat. Ještě lépe, najděte si partnera na cvičení, abyste upevnili své odhodlání a udrželi si dobrou náladu.

Buď realista. Nečekejte, že to zvládnete přes noc. „Fáze akvizice“ trvá 30–60 dní. Naplánujte si to a bude to tady, než se nadějete.

Recenze pro