Zůstaňte aktivní s diabetem 2. typu ve svých 50 letech: jóga, pilates a jiná cvičení, abyste si mohli vyzkoušet doma

Obsah

• Chůze
• Jóga
• Pilates
• Tanec
• Kolo nebo eliptický stroj
• Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
• Protahování
• Odporový výcvik
• Kombinace tréninku
• Cvičení a krevní cukr
• Začínáme bezpečně
• Jídlo s sebou

Když máte diabetes typu 2, pravidelné cvičení dělá víc, než aby vás udržovalo ve formě. Denní cvičení může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zvýšit citlivost buněk na účinky inzulínu. Stát se aktivnějšími může také snížit vaše úrovně A1C.

Zůstat v kondici má také mnoho dalších výhod. Cukrovka zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Cvičení vám pomůže spravovat vaši hmotnost, snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu - to vše je dobré pro vaše srdce.

Americká asociace pro cukrovku (ADA) doporučuje, aby dospělí s diabetem dostali alespoň 150 minut mírného až intenzivního aerobního cvičení týdně. Kombinujte to se dvěma až třemi sezeními silového tréninku týdně.

U starších dospělých ADA rovněž navrhuje provádět cvičení flexibility a vyvážení dvakrát až třikrát týdně.

Aktivnější si nevyžaduje drahé členství v tělocvičně. Nemusíte ani opustit svůj dům. Zde jsou některá cvičení, která můžete vyzkoušet přímo doma.

Chůze

Chůze je jedním z nejjednodušších aerobních cvičení a nepotřebujete žádné vybavení - jen dvě nohy. Abyste se ujistili, že každý den děláte potřebné kroky, udělejte si každých 30 minut přestávku v délce 5 až 10 minut a vydejte se na procházku venku nebo kolem domu.

Snažte se dostat každý den alespoň 30 minut chůze nebo jiné aerobní cvičení.

Můžete chodit na místě, po chodbě, nahoru a dolů po schodech, nebo můžete použít běžící pás. Počítají se také domácí práce, které zahrnují chůzi, jako je mopping nebo vysávání.

Jóga

Jóga je 5 000 let stará praxe, která posiluje tělo, zlepšuje pružnost a uklidňuje mysl. Zahrnuje pózy, strečink a hluboké dýchání. Tato praxe byla zkoumána u řady zdravotních stavů, včetně cukrovky.

Cvičení jógy pravidelně zlepšuje kontrolu hladiny glukózy v krvi a pomáhá předcházet komplikacím s cukrovkou. Jóga také zahrnuje rovnovážná cvičení, která vám mohou pomoci vyhnout se pádu, pokud máte potíže s poškozením diabetického nervu (neuropatie).

Některé styly jógy jsou pro lidi s diabetem bezpečnější než jiné. Vezměte třídu nebo sledujte spolu s videem, abyste se naučili, jak správně pózovat. Nikdy neposuňte za úroveň pohodlí nebo do bodu bolesti. Ujistěte se, že se pohybujete z pozic pomalu, abyste zabránili náhlému poklesu krevního tlaku.

Pilates

Metoda Pilates je pojmenována pro Joseph Pilates, který vytvořil tento cvičební program ve 20. letech 20. století. Skládá se z cvičení s nízkým dopadem, která posilují základní svaly a zlepšují rovnováhu a držení těla.

Malé studie naznačují, že cvičení Pilates po dobu 12 týdnů zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a faktory kvality života, jako je únava a bolest u žen s diabetem 2. typu. Některé programy Pilates ve studiu používají speciální vybavení, ale tato cvičení můžete provádět pouze s podložkou ve vašem vlastním domě.

Tanec

Okouzlete svou aerobní rutinu tancem. Pop v baletu (nebo barre), Zumba, nebo jiné taneční video, nebo si stáhnout cvičení z vaší oblíbené streamovací služby a sledovat spolu.

Studie z roku 2015 zjistila, že ženy s diabetem typu 2 motivovaly k tomu, aby více cvičily. Také zhubli.

Kolo nebo eliptický stroj

Cvičební kolo nebo eliptický stroj vám poskytne aerobní cvičení bez stresu na klouby. To je důležité vzhledem k tomu, že u lidí s diabetem typu 2 je větší pravděpodobnost vzniku osteoartrózy než u pacientů bez diabetu. Některé posilovací stroje nabízejí kurzy, které vám poskytnou domácí posilovnu.

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)

Nemáte čas? Vyzkoušejte intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), který stlačí všechny výhody delšího tréninku na pouhých 20 nebo 30 minut. Chcete-li provést HIIT, střídejte 30 sekund intenzivního cvičení - například sprinting na místě a skákání - s 2 minutami cvičení se střední intenzitou, aby vaše tělo mělo šanci se zotavit.

V jedné malé studii zlepšil HIIT metabolismus glukózy i citlivost na inzulín u lidí s diabetem 2. typu. Během 2 týdnů dosáhla skupina HIIT dvojnásobného zlepšení ve skupině, která prováděla tréninky střední intenzity.

Jak už název napovídá, HIIT je intenzivní. Není to bezpečné pro všechny s diabetem nebo jinými zdravotními stavy. Poraďte se se svým lékařem a ujistěte se, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli tento program provádět.

Protahování

Přestože strečink nemá vliv na kontrolu hladiny cukru v krvi, udrží vaše klouby pružnější. To je zvláště důležité, pokud trpíte artritidou spolu s diabetem. Požádejte svého trenéra nebo fyzioterapeuta, aby vás naučil úsekům, které jsou bezpečné a snadno proveditelné.

Odporový výcvik

Práce proti síle odporu zvyšuje svalovou hmotu a posiluje vaše tělo. K budování síly můžete použít lehká závaží, odporové pásky nebo vlastní tělesnou hmotnost - přemýšlejte prkna.

U lidí s diabetem 2. typu může trénink rezistence pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a inzulínovou rezistenci, snížit krevní tlak a snížit obsah tuku. Pokud právě začínáte, cvičte s trenérem nebo fyzioterapeutem na několik sezení. Mohou vás naučit, co mají dělat cvičení a jak je bezpečně dělat, aby se zabránilo zranění.

Kombinace tréninku

Tyto tréninky budou mít největší dopad na vaše zdraví, když je kombinujete. Střídejte chůzi nebo jízdu na kole, což je dobré pro vaše kardiovaskulární zdraví, s tréninkem odporu, který posiluje vaše svaly.

Přidejte do jógy sílu, rovnováhu a relaxaci. A nezapomeňte se protáhnout pár dní v týdnu.

Cvičení a krevní cukr

Jednou nevýhodou při práci s diabetem je to, že může způsobit pokles hladiny cukru v krvi, také nazývaný hypoglykémie. Každý, kdo bere inzulín, by měl před zkouškou zkontrolovat hladinu cukru v krvi. Možná budete muset snížit dávku inzulínu, abyste se vyhnuli příliš nízkému namáčení.

Pro bezpečné cvičení by měla být hladina cukru v krvi před cvičením v rozmezí 90 až 250 miligramů / deciliter (mg / dl). Někteří lidé musí na začátku tréninku užívat sacharidy, aby se zabránilo hypoglykémii. Nezapomeňte se obrátit na svého lékaře, pokud hladina cukru v krvi klesá na spodní stranu normálu.

Pokud je hladina cukru v krvi vyšší než 250 mg / dl, vyhněte se cvičení s vysokou intenzitou. Intenzivní cvičení může způsobit, že se to ještě zvýší.

Mírné pozměnění tréninku může zabránit hypoglykémii. Například cvičení s odporem před aerobikem vede k menšímu poklesu hladiny cukru v krvi než při práci opačným směrem.

Začínáme bezpečně

Pokud jste již delší dobu nebyli aktivní, navštivte svého lékaře, abyste se ujistili, že je bezpečné cvičení. Také se poraďte se svým lékařem, pokud máte v plánu zvýšit intenzitu tréninku.

Zde je několik tipů, jak vás udržet v bezpečí při cvičení:

• Začněte pomalu, pokud jste ve fitness. Je to v pořádku, pokud jste při prvním pokusu schopni chodit pouze 10 minut nebo zvedat závaží o hmotnosti 3 libry. Postupně zvyšujte čas, odolnost a intenzitu, jak jste fiter a silnější.
• Při cvičení noste podpůrné tenisky s odpružením. Nepoužívejte bosé nohy. Poškození nervů vám může zabránit v tom, že si všimnete poranění nebo jiného poranění nohou.
• Pokud máte proliferativní diabetickou retinopatii, vyvarujte se skákání, zadržování dechu nebo proniknutí do obrácených pozic (když je vaše hlava pod tělem).
• Před cvičením se vždy protahujte, aby nedošlo k poškození kloubů.

Jídlo s sebou

Cvičení je důležitou součástí vašeho plánu léčby diabetu 2. typu. Práce po dobu nejméně 150 minut týdně vám může pomoci zhubnout, zlepšit zdraví srdce a spravovat hladinu cukru v krvi.

Práce doma je levná a dělá cvičení pohodlnějším. Vyberte si rutinní cvičení, které se vám líbí, takže se s ním pravděpodobně budete držet.