Ano, rodiče, váš nedostatek spánku ovlivňuje vaše duševní zdraví

Obsah

• Rodičovství mění způsob spánku
• Když spíte špatně, cítíte se špatně a pak spíte ještě horší
• Cítit se trochu mimo je normální, ale je tu okamžik, kdy se to stane příliš
• Opravdu se nebudete cítit navždy. Opravdu.

Vyčerpání je nepochybně součástí rodičovství, ale je důležité vědět, kdy to, co cítíte, není jen unavené.

V týdnech vedoucích k narození mého syna, když jsem se vzbudil několikrát za noc, abych se močil, procházel jsem šatnou, kterou jsme postavili před naší ložnicí, na cestě do koupelny.

V těch temných, tichých chvílích si vzpomínám, jak přemýšlím o tom, jak brzy budeme na velkou noc, každou noc - a naplníme se strachem.

I přes to, že Eli byla (podle novorozeneckých standardů) dobrým spánkem hned od začátku, můj manžel a já jsme nikdy nedostali více než několik hodin spánku v časnou dobu. Bylo to fyzicky vyčerpávající, ale emoční spád byl horší.

Byl jsem neustále nervózní a měl jsem problémy se spojením se svým chlapcem. Byl jsem rozrušený, protože jsem měl pocit, že můj život byl ode mě odebrán a že jsem ho nikdy nedostal zpět.

Plakal jsem každý den, ale zřídka jsem mohl vysvětlit proč.

V té době nikdo nenaznačoval, že stav mého duševního zdraví mohl být způsoben nedostatkem spánku. Ani mi to nepřišlo. Koneckonců, intenzivní deprivace spánku je něco, s čím se každý nový rodič vypořádá.

Existuje spousta maminek a tatínek, kteří jsou stále dokonale šťastní, že?

Ale tady je to, co jsem nevěděl: Spánek a nálada jsou velmi úzce spjaty a rostoucí důkazy naznačují, že čím méně Zzz dostanete, tím je pravděpodobnější, že máte poruchu nálady.

Ve skutečnosti je u lidí s nespavostí výrazně větší deprese ve srovnání s těmi, kteří mají dostatek spánku.

Vzhledem k tomu, že pouze 10 procent nových rodičů hlásí protokolování doporučených 7 nebo více hodin shuteye, zdá se, že většina z nás, kojenců, je ohrožena velkým problémem v našich rukou. A je čas, abychom o tom začali mluvit.

Rodičovství mění způsob spánku

Každý ví, že na oddělení s odložením s dítětem naroste mnohem méně hodin.

Od druhých lidí zjistíte, že máte malou, mnoho z nich cítí potřebu říkat věci jako „Odpočívej, dokud můžeš!“ nebo „Nebudeš spát, jakmile přijde dítě!“

Ano. Skvělý. Super užitečné.

Děti jsou očividně důvodem ke krádeži spánku. Ve velmi raných dnech nemají smysl dne ve dne. Potřebují jíst každých pár hodin nepřetržitě.

Nelíbilo se jim, že by se nechal spát sám, a raději by se stokrát přitulil, odrazil nebo houpal nebo chodil po bloku ve svém kočárku stokrát.

Ale není to jen to dítě, co tě udržuje. I když jste vyčerpaní, intenzivní tlak na plížení se ve spánku, kdykoli je to možné, může ve skutečnosti ztížit spánek.

"Můžete skončit přežvýkáním nad tím, zda budete moci usnout." Možná si pomyslíte: „Toto je můj čas, toto jsou 3 hodiny, které musím spát.“ To pro nikoho nefunguje, “vysvětluje Catherine Monk, PhD, profesor lékařské psychologie na odděleních psychiatrie a Porodnictví a gynekologie na Columbia University.

A i když se vaše mysl nezotaví, když se snaží usnout, když ve skutečnosti máte ten tichý čas, kdy nemáte sklon ke svému malému člověku, všechny věci, o kterých jste neměli šanci přemýšlet, než najednou začnete zaplaví váš mozek - od velkých otázek, jako bude život po skončení rodičovské dovolené, po světské, jako je to, co je zítra na večeři.

Pokud jste nedávno porodili, může se situace ve spánku ještě zhoršit.

Prudký pokles hormonů, jako je estrogen a progesteron, který nastane hned po narození dítěte, může ovlivnit části mozku, které vám pomohou odložit, což vede k závažným poruchám spánku.

Výsledkem není jen méně hodin úplného spánku. Je to spánek nižší kvality, který se nesynchronizuje s přirozeným cirkadiánním rytmem vašeho těla.

Dozing v 1 - nebo 2-hodinové úryvky vás zbaví REM spánku, který hraje důležitou roli v emočním zdraví, učení a paměti.

Chybějící znamená spánek dělat zvládnout vplížit se je méně restorativní. To může nechat vaše nervy zastřelené a poslat vaši náladu rovnou do pekla.

Když spíte špatně, cítíte se špatně a pak spíte ještě horší

Noční nebo dvě strašidelný spánek znamená, že můžete být v mizerné náladě. Věci se však mohou projevit vážně, když se situace ve spánku sníží na konec týdnů nebo měsíců - což je přesně to, co se stane, když se staráte o novorozence.

Deprivace spánku posílá raketovým stresům vaše stresové hormony a zhoršuje vaši schopnost jasně myslet a regulovat své emoce.

Pro některé lidi to může znamenat trochu méně energie nebo nadšení nebo snadnější nasranej. Ale pro mnoho dalších to může být bod zvratu k velké depresi nebo úzkostné poruchě.

A protože máme tendenci spát horší, když jsou naše emoce na špatném místě, můžete skončit vržením do začarovaného cyklu špatného spánku, špatného pocitu, protože jste spánkem bez deprese, a pak nebudete schopni spát, protože se cítíte špatně a další den se cítí ještě horší.

Tento cyklus spánku-deprese je možný pro každého, kdo nemá dostatečný počet přihlašovacích údajů.

Důkazy však stále více dokazují, že deprivace spánku a nižší kvalita spánku hrají roli při vývoji poporodní psychiatrické poruchy - a čím horší je nový spánek matky, tím větší může být její riziko.

Situace může odtamtud snadno zůstat na sněhu.

Ženy s poporodní depresí (PPD) spí asi o 80 minut méně za noc než ženy bez PPD. A kojenci depresivních matek mají tendenci spát sami horší - pro rodiče je ještě těžší dostat spánek, který tak zoufale potřebují.

Když však máte novorozence, nemusíte rodit, abyste byli vystaveni zvýšenému riziku vážných problémů s náladou.

Studie ukazují, že noví otcové hlásí stejně poruchu spánku a únavu jako nové matky. A protože otcové nebo partneři, kteří nedonají, často mají tendenci se do práce vracet dříve, jakákoli šance na propašování v krátkém zdřímnutí během dne končí vycházením z okna.

Cítit se trochu mimo je normální, ale je tu okamžik, kdy se to stane příliš

Hned po narození se nikdo necítí jako oni. Někteří lidé se necítí jako sami měsíce a měsíce. Je to částečně z pocitu velmi, velmi unaveného, ​​ale také to přichází s územím navigace zásadní změny života.

Ale je tu místo, kde typický necítitelný pocit, že přichází s tím, že dítě promění v něco vážnějšího.

Nejlepší způsob, jak snížit šance, že se to stane, je aktivní.

"Bylo by fantastické, kdybyste přemýšleli o tom, jak byste mohli reagovat na deprivaci spánku v rámci přípravy na dítě tím, že si vezmete soupis spánku a uvidíte, co funguje pro vaši základní linii," říká Monk.

Je pravděpodobné, že pokud to čtete, jste již v krku otřesů způsobených dětem. V takovém případě vám Monk doporučuje několik dní, aby si nechal spát deník a sledoval, jak se zdá, že vaše shuteye (nebo její nedostatek) emočně ovlivňuje.

"Možná si všimnete například toho, že v den, kdy vaše sestra skončila a máte 4 hodiny spánku v řadě, to způsobilo obrovský rozdíl ve vaší náladě," říká.

Poté, co jste shromáždili některá specifika toho, co potřebujete, abyste se cítili nejlépe, můžete podniknout kroky k tomu, aby bylo dosažitelnější.

Pokud jste v partnerství, je prvním krokem zjevný posun s dítětem, takže pokud to není vaše současná realita, najděte způsob, jak toho dosáhnout.

Pokud kojíte výhradně, usilujte o rovnoměrnější směny více, než je skutečně stejné.

V prvních dnech musíte kojit každé 2 až 3 hodiny, abyste si zajistili zásobu a udrželi ji, což pro vašeho partnera ztěžuje rozdělení krmných povinností. To může být nesnesitelně těžké.

Váš partner vám však může pomoci, abyste se po ošetřování ASAP vrátili do spánku.

Možná by mohli přivést dítě do postele, takže si můžete kojit vleže a dohlížet na něj, pokud se usadíte, a pak dejte dítě zpět do koše nebo postýlky, navrhuje Monk.

Kromě toho se možná každý týden může dostavit člen rodiny nebo přítel ve stanovené dny, takže můžete získat blok chráněného spánku. (Někdy jen věděl ten blok přichází, může vám dát podporu.) Pokud to není proveditelné, mohlo by se vyplatit zahrnout chůvu nebo noční sestru do vašeho rozpočtu. Může pomoci i jeden den v týdnu.

Buďte otevřeni také svým pocitům, a to jak se svým partnerem, přáteli nebo členy rodiny, tak s dalšími novými rodiči, s nimiž se můžete setkat v místní podpůrné skupině.

Výzkumy ukazují, že někdy jen mluvit o výzvách, které mají spát s novým dítětem, vás může cítit trochu lépe.

V ideálním případě podniknete tyto kroky dříve, než věci dosáhnou úrovně, kdy budete cítit potřebu mluvit s odborníkem na duševní zdraví.

Pokud ale v kterémkoli okamžiku vaše spánková deprivace zcela zaplnila váš zájem o věci, které si obvykle užíváte, je pro vás obtížné spojit se s dítětem, způsobilo to, že ztratíte chuť k jídlu, nebo jste nechali pocit, že nejste být dobrým rodičem, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče o rozhovoru s terapeutem.

Opravdu se nebudete cítit navždy. Opravdu.

Věc, že ​​upadne do emocionálního i opotřebovaného nového rodiče, spočívá v tom, že někdy může být těžké vidět světlo na konci bláznivého, velmi vyčerpávajícího tunelu.

Můj vlastní duševní stav se rozhodně zlepšil v záchvatech a fázích poté, co se Eli narodil, a trvalo to rok, než jsem se cítil, jako by věci dosáhly nového normálu.

Ale první krok k pocitu lepšího rozhodně přišel, když začal jíst méně v noci a nakonec spal přímo skrz.

I když si to možná nebudete moci představit teď, váš malý se časem zlepší v spánku - a umožní vám získat více odpočinku.

"Může to být panika, že to je to, co je teď, ale skončí," říká Monk. "Můžete si pozastavit a pamatovat si, že před rokem jste možná ani nebyli těhotní, a teď se podívejte, jak se změnil váš život." Stává se čas, vývoj a zrání. “

Marygrace Taylor je spisovatelkou v oblasti zdraví a rodičovství, bývalým redaktorem časopisu KIWI a mámou Eli. Navštivte ji na marygracetaylor.com.