Vyzkoušejte tato potvrzení spánku, abyste získali vážné zavření očí

Obsah

• Co je mantra nebo afirmace?
• Jak používat mantru nebo afirmaci pro spánek
• Jak vám tedy mantry nebo afirmace pomáhají spát?
• Jak si vybrat potvrzení o spánku
• 6 Potvrzení spánku pro klidnou noc
• "Nech to být."
• „Zasloužím si odpočinek.“
• „Myslím, že nejlépe, když jsem odpočatý.“
• "Spánek je síla."
• "Teď ne."
• „Jsem schopen usnout.“
• Recenze pro

Spánek může být často těžké sehnat. Ale během věčné pandemie smíšené s kulturními nepokoji se pro mnohé stalo dostatečně zavřené oči jako snů. Pokud si tedy nemůžete vzpomenout, kdy jste se naposledy probudili s odpočinkem, můžete se uklidnit tím, že nejste sami-a že nemusíte nutně trpět věky bez spánku. Ale pokud jste omezili kofein, zkusili meditovat, dokonce jste sledovali tok jógy specifický pro odložení a spoustu záložek ještě pořád Zdá se, že se vám vynoří v mysli v okamžiku, kdy narazíte na seno, můžete být připraveni mávat bílou vlajkou.

nevzdávej to. Místo toho zvažte jinou možnost, kterou jste pravděpodobně ještě nezkusili: potvrzení spánku nebo mantry.

Co je mantra nebo afirmace?

Mantra je slovo nebo fráze, o které se „přemýšlí, mluví nebo opakuje jako forma meditace,“ říká Tara Swart, Ph.D., neurovědkyně a autorka knihy Zdroj. „Používá se k přepisování opakujících se negativních myšlenek a základních přesvědčení, které vám brání dosáhnout plného potenciálu, a k posílení důvěry nebo k uklidnění.“ (Související: 10 Mantras Mindfulness Experts Live By)

Zatímco historicky jsou mantry zpívány v sanskrtu, dnes často nabývají westernizované formy afirmací „Já jsem“. Tyto výroky „já jsem“ – teoreticky – umožňují osobě, která je říká nebo si je myslí, „vstoupit“ do nového myšlení a vlastnit nový stav bytí. "Jsem klidný." „Jsem uvolněný“ atd. Potvrzujete toto myšlení nebo záměr prohlášením.

A věda to podporuje. Studie z roku 2020 zjistila, že sebepotvrzení může pomoci snížit pocity bezmoci a zvýšit sebekompetenci (přemýšlejte: pokud věříte, že budete moci spát, je pravděpodobnější, že to uděláte). Výzkum navíc ukazuje, že zpívání manter může uklidnit oblast mozku zodpovědnou za sebehodnocení a bloudění a také zlepšit náladu (de-stress, snížit úzkost) a kvalitu spánku.

Jak používat mantru nebo afirmaci pro spánek

Jak „použijete“ mantru nebo potvrzení, je jen na vás - neexistuje žádný správný ani špatný způsob, jak to udělat. Mantru můžete opakovat nebo "zpívat" v tradičním duchovním stylu, který obvykle zahrnuje zaměření na "vibrační kvalitu" slov (která jsou opět obvykle v sanskrtu), vysvětluje Janine Martins, učitelka jógy a energetická léčitelka. . Mala korálky se běžně používají při meditaci mantry; když se dotknete každého korálku, zopakujete prohlášení, říká Martins. „Mohl bys také meditovat nad slovy mantry - nadechnout se (myslet„ jsem mírumilovný “) a vydechnout (myslet„ a uzemnit “).“

Můžete si také zopakovat afirmaci v hlavě, když si řeknete, že si čistíte zuby, nebo si ji zapsat do deníku, než zhasnete světla. Ujistěte se, že se zaměříte na slova (jak vypadají, znějí a jejich poselství), abyste vycvičili svou mysl, aby jim věřila, a na svůj dech, abyste umožnili rozptýlit jakékoli jiné rozptýlení. (Související: Jak vám může používání běžecké mantry pomoci získat PR)

A nemusíte zapomínat, „opakování je klíčové,“ říká Martins. „Vědomý akt opakování [pomáhá] vytvářet změny v našem podvědomém vědomí.“ I když může být zpočátku obtížné zůstat v přítomnosti této zkušenosti, „jako většina věcí je to praxe,“ poznamenává.

Jak vám tedy mantry nebo afirmace pomáhají spát?

Tajemství chytit nějaké Zzz? Vstup do meditativního myšlení - něco, čeho je možné dosáhnout opakováním mantry. Soustředění na jeden zvuk, jedno slovo nebo jedno prohlášení umožňuje jeden bod zaostření a ztlumení hluku ve zbytku mozku, což může pomoci zmírnit úzkost a umožnit tělu přejít do klidnějšího stavu hodného odložení.

„Je docela běžné zažívat zvýšenou úzkost později večer, když se pokoušíme usnout,“ říká Michael G. Wetter, Psy.D., ředitel psychologie na UCLA Medical Center, Division of Adolescent and Young Adult Medicine, Medical Stabilization Program. "Psychologicky vzato, toto časové období je označováno jako stav mentálního hyperarousalu."

Jinými slovy, pokud jste posledních pár nocí trávili problémy se spánkem, například kvůli stresu z distribuce vakcíny, můžete se začít dostávat do začarovaného kruhu, kdy nemůžete spát, a zesílit tento problém s úzkostným spánkem. přemítání o tom, zda budete moci spát, dodává Swart."Mantra může být použita k nahrazení negativních myšlenek, zklidnění těla a mysli obecně a vlastně k navození spánku." (Související: Jak a proč pandemie koronaviru zasahuje do vašeho spánku)

Spánkové afirmace nebo mantry vám mohou pomoci odvrátit se od opakujících se starostí nebo přemítání. „Klíčem je mít na paměti, že čas, kdy se snažíte usnout, je ne čas pokusit se vyřešit vaše různé problémy, konflikty nebo stresy, "vysvětluje Wetter.„ Je na čase nechat vaši mysl odpočívat, takže když se probudíte, budete schopni tyto problémy řešit efektivněji. "

Považujte tedy praxi opakování pozitivních výroků za svou bránu k nepolapitelnému meditativnímu myšlení, ve kterém můžete zavřít metaforické ouška svého mozku. Zaměřením své mysli na prohlášení o potvrzení spánku, zvuk a opakování můžete uklidnit své myšlenky a posílit sval, který přináší bzučivý mozek zpět do přítomného okamžiku, říká MD Alex Dimitriu, MD - atestovaný doktor psychiatrie a spánkové medicíny a zakladatel Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Jak si vybrat potvrzení o spánku

Zatímco „spánková mantra může být velmi nápomocná při snižování nočních starostí a úzkosti“, je důležité si uvědomit, že „neexistuje žádná jedinečná mantra, která by fungovala pro všechny,“ říká Wetter. Místo toho navrhuje vytvořit si vlastní sadu nástrojů pro noční prohlášení. „Vytvořte řadu různých manter nebo rutin, které vám nejlépe vyhovují; [prostřednictvím] pokusů a omylů.“

Chcete -li vytvořit vlastní „sadu nástrojů“ pro potvrzení spánku:

1. Zaměřte se na pozitivní ("Jsem klidný") versus negativní ("Nejsem ve stresu") afirmace. To vám pomůže soustředit se na to, co vydělat chcete, na rozdíl od toho, co vyne.
2. Zkuste několik a uvidíte, co vám funguje. Pokud s vámi tradiční sanskrtská mantra nebude jive, je to v pořádku; zkuste prohlášení ve svém rodném jazyce, které je pohodlnější nebo autentické. Jistě, zpívání mantry je duchovní praxe s bohatou historií, ale musíte zjistit, co funguje pro váš mozek.

„Nakonec si dejte svolení odložit veškeré řešení problémů v určitou dobu před spaním, takže až budete připraveni na spánek, už jste vstoupili do zóny relaxace,“ navrhuje Wetter.

6 Potvrzení spánku pro klidnou noc

"Nech to být."

Při přikývnutí opakujte „nech to být“. „Zatím nechme věci být,“ vybízí Wetter. "Připomeňte si: 'Ráno budu v lepší pozici, abych to řešil."

„Zasloužím si odpočinek.“

Řekněte si „moje mysl a tělo si v tuto chvíli zaslouží odpočinek,“ říká Wetter. Zdůrazněte své mysli, že si zasloužíte odpočinek, zotavení a nějaké prostoje - i když vám myšlenky ve vaší hlavě při zoomování připadají jiné. Tato spánková afirmace může pomoci zejména tehdy, pokud se cítíte povinni udělat více nebo se cítíte zavaleni svými úkoly. Ještě jednou pro lidi vzadu: Ty dělat zaslouží si odpočinek!

„Myslím, že nejlépe, když jsem odpočatý.“

Pokud cpete další kapitolu, další jednotkovou zkoušku, další PowerPoint, další e-mail, Wetter doporučuje vyzkoušet mocnou mantru: "Myslím, že nejlépe, když jsem odpočatý." I když můžete být stále u stolu (vs. ve své posteli), opakování tohoto potvrzení spánku může pomoci připravit vaše tělo a mysl na spánek, což může být obzvláště užitečné, pokud se snažíte skončit kvůli nikdy nekončícímu - seznam úkolů.

"Spánek je síla."

„‚Spánek je síla‘ je to, co si říkám, když se dívám na čas a mířím do postele,“ říká klinický psycholog Kevin Gilliland, Psy.D., ředitel Innovation360 v Dallasu. „Práce a život mě vždy budou lákat k tomu, abych udělal trochu víc nebo sledoval ještě jednu epizodu. Během těchto náročných dnů vím, že spánek je pro mé fyzické a psychické zdraví životně důležitý.“ (To je pravda: Získání plné noci Zzz může posílit váš imunitní systém, zlepšit vaši náladu, zlepšit vaši paměť a mnoho dalšího.)

"Teď ne."

Když to Gilliland rozvádí, říká, že jeho potvrzení, že jde spát, když se skutečně dostane do postele, „teď není“. Toto potvrzení spánku by mohlo pomoci umlčet jakékoli náhodné myšlenky, které se vám mohou objevit v mysli, a odradit vás od dřímání, říká Gilliland. „Jediné myšlenky, které povoluji, jsou ty, které se soustředí na spánek – věci jako dýchání, uvolnění svalů a vyhýbání se myšlenkám na práci, starosti nebo život,“ říká. Všechno ostatní? "Teď ne." Tím, že to opakuji, mi mantra „připomíná, co je důležité, proč je to důležité, a nechává mě jemně se soustředit na úkol (spánek) a ne na všechny myšlenky, které mi mohou proběhnout myslí“, vysvětluje.

„Jsem schopen usnout.“

Po několika drsných nocích spánku – nebo bez zavřených očí – můžete začít pochybovat o své vrozené schopnosti přikývnout. Zní povědomě? Pak zvažte odříkávání tohoto potvrzení spánku, když položíte hlavu na polštář. Jako pozitivní prohlášení „já jsem“ vás tato mantra může povzbudit k tomu, abyste svému tělu důvěřovali, a pomůže vám vyhnout se obavám a rozčilení z minulých zkušeností, aby se vám vloudilo do myšlenek a zbytečně na vás tlačilo. (Související: Mohla by za vaši únavu vinit spánek?)

Recenze pro