Shape Studio: Total-Body Living Room Boot Camp

Obsah

• Boot Camp obýváku celého těla
• Klečící dřevěná sekaná na kolenní náhon nad hlavou
• Horní lisovací zvedáky
• Plank Jack
• Cestování horolezec
• Dřep s činkou
• Boční krok nahoru
• Single-Leg Chair Squat
• Recenze pro

Pokud nás poslední rok a půl nekontrolovatelného zavírání tělocvičen něco naučilo, je to tím ne mít přístup do tradiční posilovny není téměř překážkou, pokud jde o získání kondice. Ve skutečnosti některé z nejúčinnějších posilujících a energizujících pohybů, které můžete udělat, lze provést z pohodlí vašeho osobního prostoru - s malým až žádným vybavením. (Související: Tito trenéři ukazují, jak používat položky domácnosti pro seriózní cvičení)

Příklad: tento celotělový, srdce pumpující krytý bootovací tábor od trenéra celebrit Ashley Joi.

I když Joi doporučuje sledovat ji ve videu, je důležité naslouchat svému tělu a během tréninku pracovat svým vlastním tempem. "Jsem tady, abych tě vedl," vysvětluje. "Toto je tvůj trénink. Můžeš odpovídat mé intenzitě, míjet moji intenzitu nebo být pod mojí intenzitou. Dokud [cvičíš] na svou kapacitu, to je vše, co chci." (Související: 8 výhod vysoce intenzivního intervalového tréninku)

Přidejte těchto 20 až 30 minut Tvar Studio HIIT rutina do vašeho týdenního tréninkového plánu, a pokud budete cvičit podle svého nejlepšího osobního úsilí, očekávejte rychlé výsledky: „Získáte sílu a vytrvalost a zvýšíte svou kondici,“ říká.

Boot Camp obýváku celého těla

Jak to funguje: Před zahájením níže uvedené sekvence se pět až deset minut zahřívejte. Provádějte každé cvičení uvedené níže (nebo postupujte společně s Joi ve videu výše) po dobu 45 sekund, poté si odpočiňte po dobu 15 před zahájením dalšího. Po dokončení všech sedmi cviků odpočívejte jednu celou minutu a okruh opakujte ještě jednou.

Co budete potřebovat: Prostor k pohybu, jeden pár lehkých až středních činek a něco zvednutého a pevného, ​​na co se dá šlápnout, například židle, gauč nebo stolička.

Klečící dřevěná sekaná na kolenní náhon nad hlavou

A. Začněte v napůl kleku s pravým kolenem na zemi a levým pokrčeným s levou nohou pevně položenou. Obě nohy by měly svírat úhly 90 stupňů. Uchopte jednu činku oběma rukama za konce a začněte ji položit blízko pravého boku.

B. Otočte trup a současně zvedněte činku (paže rovně) diagonálně přes tělo a dokončete nad hlavou doleva. Paže by měly být plně natažené v horní části pohybu, trup nyní směřuje doleva (přemýšlejte o přitažení řetězu k sekačce). Udržujte jádro zapojené po celou dobu pohybu.

C. Obraťte pohyb ovládáním a vraťte činku na pravý bok, abyste se vrátili na začátek. Opakujte 4krát.

D. Postavte se, pak ustupte pravou nohou dozadu a tlačte činku přímo nad hlavu rovnými pažemi (činka by měla být vodorovně směřující dopředu).

E. Přesuňte váhu na levou nohu, abyste posunuli pravé koleno vpřed, zatímco činku držte s kontrolou, abyste se setkali s kolenem blízko břicha (přemýšlejte o kliku ve stoje s jednou nohou). Opakujte 4krát. Přepnout strany; opakujte od začátku.

Pokračujte ve střídání 45 sekund. Odpočívejte 15 sekund.

Zmenšit: Vyjměte činku úplně.

Horní lisovací zvedáky

A. Začněte tím, že stojíte s nohama u sebe a oběma rukama držíte každý konec činky přímo před hrudníkem.

B. Vyskočte chodidla tak, aby byly nohy o něco širší než na šířku ramen, a zároveň tlačte závaží nad hlavu.

C. Skočte zpět k sobě a přiveďte činku zpět na začátek.

Opakujte 45 sekund. Odpočívejte 15 sekund.

Zmenšit: Místo skákání vykročte jednou nohou na stranu.

Plank Jack

A. Začněte ve vysoké poloze na prkně s rukama plně nataženýma, dlaně pevně tlačte do země, prsty mírně rozevřené. Hřbet by měl být plochý, jádro by mělo být v záběru.

B. Jediným výbušným pohybem vyskočte nohy o několik centimetrů na obě strany tak, aby nohy vytvořily extra široký postoj (představte si, že děláte skákadlo, ale vodorovně).

Opakujte 45 sekund. Odpočívejte 15 sekund.

Zvětšit: Když nohy vyskočí, poklepejte levou rukou na pravé rameno. Na dalším zvedáku klepněte na levé rameno pravou rukou. Pokračujte ve střídání.

Zmenšit: Místo skákání vykročte po jedné noze.

Cestování horolezec

A. Začněte ve vysoké pozici prkna s nohama dva až tři palce od sebe.

B. Jeďte levým kolenem k hrudníku a poté se vraťte k vysokému prknu. Opakujte s opačnou nohou.

C. Pokračujte rychle ve střídání po dobu 4 opakování.

D. Po 4 opakováních chodit nohama? dva až tři palce na jednu stranu. Střídavě přiveďte kolena k hrudníku znovu na 4 opakování a poté jděte tělem na opačnou stranu.

Opakujte 45 sekund. Odpočívejte 15 sekund.

Zmenšit: Vyrazte si na cesty, provádějte pouze horolezce. Nebo v horolezcích přiveďte jedno koleno k hrudi zvlášť pomalu.

Dřep s činkou

A. Postavte se nohama na šířku boků a držte činku na každé straně těla.

B. Panty v bocích se ponořte do dřepu a krátce se zastavte, když jsou stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak je to pohodlné).

C. Ve spodní části pohybu zatlačte závaží na paty a pomocí hýždí a hamstringů hýbejte boky vzhůru do stoje. Současně houpejte činkami nahoru, dokud nejsou přímo před tělem. Zpevněte jádro a nahoře vydechněte.

D. Otočte činky zpět na každou stranu a zavěste je na boky do jednotky přímo do dřepu. Okamžitě opakujte kroky A a C pomocí činek, abyste dosáhli hybnosti nahoru a dolů.

Opakujte 45 sekund. Odpočívejte 15 sekund.

Zmenšit: Zcela odstraňte závaží.

Boční krok nahoru

A. Postavte se dva až tři palce na levou stranu židle nebo zvednutého předmětu. Zvedněte pravou nohu na židli. Toto je počáteční pozice.

B. Postavte se na židli oběma nohama, protlačte patu a zvedněte levou nohu na židli.

C. Jakmile stojíte, posuňte pravé koleno směrem k hrudi. Udržujte jádro zapojené a pumpujte paže nahoru.

D. Ustupte zpět na stejnou stranu a stáhněte obě nohy zpět na zem.

Opakujte 45 sekund. Odpočívejte 15 sekund. Přepnout strany; opakovat.

Single-Leg Chair Squat

A. Postavte se zhruba dva palce před židli nebo zvednutý předmět. Přeneste váhu na levou nohu s pravou nohou nataženou dopředu zhruba jeden palec nad zemí. Udržujte pravé koleno mírně pokrčené.

B. Udržujte váhu na levé noze, posaďte se zpět do dřepu, dokud se hýžďové svaly nedotknou židle, pravou nohu zvedněte ze země.

C. Jakmile se posadíte, zatlačte levou patou do stoje a vraťte se na začátek, poté, co se úplně postavíte, jemně poklepejte pravou nohou na zem.

Opakujte 45 sekund. Odpočívejte 15 sekund. Přepnout strany; opakovat.

Zvětšit: Po celou dobu pohybu držte pravou nohu vyvýšenou (odstraňte klepání nahoře).

Zmenšit: Udržujte opačné chodidlo po celou dobu v kontaktu se zemí.

Recenze pro