Sexi by Summer: 12týdenní tréninkový plán na plážové tělo

Obsah

• Recenze pro

Léto je na cestě, a to znamená, že je jen otázkou času, kdy se svléknete do plavek odhalujících tělo a vyrazíte na pláž. Abychom vám pomohli vypadat a cítit se co nejlépe, požádali jsme Jaye Cardiella, velkého fitness editora SHAPE a zakladatele JCORE Accelerated Body Transformation System, aby vytvořil program, který vám pomůže zhubnout a zpevnit se včas na plážovou sezónu. Zde najdete první dva tréninky z jeho 3měsíčního plánu. (Kliknutím sem si prohlédnete tréninky po 3. a 4. týden.) Vše, co potřebujete, je vaše vlastní tělesná hmotnost a 15 minut, abyste se zformovali, zeštíhlili a cítili se sebevědoměji než kdy dříve.

Tento program je založen na předpokladu krátkého burst tréninku (SBT), který se zaměřuje na použití krátkých 30 až 60 sekundových záchvatů vysoce intenzivních protokolů, po kterých následují méně intenzivní cvičení.

"Tradiční kardiovaskulární trénink je nesmírně časově náročný a protokoly střední intenzity nemusí ani přinést výsledky, které cvičenci hledají," říká Cardiello. Tento typ cvičení zkracuje dobu tréninku a bylo prokázáno, že pomáhá redukovat podkožní tuk kolem břicha. Kromě toho může za 24 hodin (po zastavení SBT) spálit celkově více tuku než u tradičního kardia.

Jak to funguje: Po dobu 30 sekund provádějte tolik opakování každého pohybu, kolik můžete, zaměřte se na udržení správné formy po celou dobu (správnou formu najdete ve videu). Pokud se vaše zarovnání začne rozpadat, zpomalte a dokončete méně opakování. Jak budete postupovat, budete moci dokončit více opakování během každého 30sekundového období.

Cvičení 1: Cvičení v dolní části těla a kardio

týdny: 1 a 2

Dny: 1 a 3

brightcove.createExperiences ();

Cvičení 1 tahy:

1. Kolovraty: Při pochodu na místě udělejte velké kruhy s rukama otáčejícími se dopředu. (30 sekund)

2. Kolovraty: Při pochodu na místě udělejte velké kruhy s rukama otáčejícími se dozadu. (30 s)

3. Přejít na můj Lou: Přeskočte na místo co nejvýše. (30 sekund)

4. Pole position: Provádějte střídavé zvedání rovných nohou s rukama nataženýma ven před tělem. (30 sekund)

5. Hip Hikers: Zvedněte pravé koleno a poté vykopněte nohu, střídavě zezadu dopředu. (30 sekund)

6. Boční výstupy: Posuňte toto volejbalové žargony na zcela novou úroveň. Vykročte výpadem na pravou stranu. (30 sekund)

7. Twirlers: Kroužte nohou proti směru hodinových ručiček a držte ji nízko. (30 sekund)

8. Twirlery: Kroužte nohou ve směru hodinových ručiček a držte ji nízko. (30 sekund)

9. Plážoví kamarádi: Provádějte hluboké dřepy s mírně vytočenýma nohama. (30 sekund)

10. Hip Hikers: Proveďte cvik číslo 5 na opačnou stranu. (30 sekund)

11. Boční výstupy: Proveďte cvik číslo 6 na opačnou stranu. (30 sekund)

12. Twirlers: Kruhujte ramena proti směru hodinových ručiček. (30 sekund)

13. Twirlery: Kruhujte rukama ve směru hodinových ručiček. (30 sekund)

14. Přepněte: Provádějte střídavé skokové skoky. (30 sekund)

15. Booty Bits: Provádějte střídání bočních vysokých kopů. (30 sekund)

16. Star-Lites: Také známý jako plymo-jumpingové zvedáky. (30 sekund)

17. Seal Jumps: Začněte stát s tělem do „X“. Tleskejte rukama před sebou, zatímco nohy skáčou společně-otevírají a zavírají, podobně jako tradiční skákací zvedák. (30 sekund)

18. Křížkové stehy: Začněte znovu v poloze „X“ a střídejte zkřížení rukou a nohou, vyskočte a zkřížte se. (30 sekund)

19. Klepnutí na prsty: Postavte se do širokého dřepu a klusejte na místě co nejrychleji. (30 sekund)

20. Záchranáři: Sprint na místě co nejrychleji. (30 sekund)

21. Sea Girts: Výpad a kopnutí do zadku se zadní nohou vracející se k výpadu na pravou stranu. (30 sekund)

22. Mořské pásy: Skočte a nakopejte zadek zadní nohou, která se vrací do výpadu na levé straně. (30 sekund)

23. Přílivy: Držte výpad na pravé straně. (30 sekund)

24. Přílivy: Držte výpadovou pozici na levé straně. (30 sekund)

25. Stoupající vody: Proveďte hluboký dřep a rozevřete paže co nejširší za zády a zavřete je před tělem. (30 sekund)

26. Západ slunce: Držte se v nízké dřepu. (30 sekund)

27. Půlměsíce: Střídavé zdvihy nohou prováděné v U-turn pohybu krouží zepředu dozadu a poté zezadu dopředu střídají levou a pravou stranu. (30 sekund)

28. Půlměsíce: Střídejte zvedání nohou dopředu s rukama nad hlavou. (30 sekund)

29. Mořské řasy: Střídejte úchopy kolen před tělem. (30 sekund)

30. Pozdravy: (30) Proveďte dechovou modlitbu s rukama dohromady a zvedněte je nad hlavu, aby se spustily po vašich stranách. (30 sekund)

Cvičení 2: Cvičení horní části těla a kardio

týdny: 1 a 2

Dny: 2 a 4 brightcove.createExperiences ();

Cvičení 2 pohyby:

1. Rise and Shine: Když sestoupíte do širokého dřepu, natáhněte ruce ven a švihněte do strany. Když se stáhnete zpět z pozice dřepu, švihněte rukama nad hlavou. (30 sekund)

2. Písečné duny: Umístěte ruce do polohy touchdown (bodování) a zvedněte ruce dolů a nahoru. (30 sekund)

3. Kokosové háje: Boční přední kruhy paží. (30 sekund)

4. Kokosové háje: Boční zpětné kruhy paží. (30 sekund)

5. Bikini slipy: Zvedněte paže nad hlavu a kroužte pažemi dovnitř. (30 sekund)

6. Kalhotkové kalhotky: Zvedněte paže nad hlavu a kroužte pažemi ven. (30 sekund)

7. Stopaři: V širokém dřepu natáhněte paže před tělo přímo přes kolena s palci sklopenými dolů. Poté sjeďte palci směrem k oblasti třísel a houpejte se nahoru a zpět co nejrychleji. (30 sekund)

8. Walk the Plank: Ze stoje se dotkněte prstů na nohou a vyjděte do pozice push up. Pak se vraťte zpět do stoje. (30 sekund)

9. Zatáčky prkna: Ve standardní tlačné poloze vezměte pravou ruku a otáčejte paží proti směru hodinových ručiček pod ramenem, jako byste drhli podlahu. (30 sekund)

10. Plank Turns: V pushup pozici otáčejte pravou rukou ve směru hodinových ručiček. (30 sekund)

11. Zatáčky prkna: V poloze pushup otáčejte pravou rukou proti směru hodinových ručiček. (30 sekund)

12. Plank Turns: V poloze pushup otáčejte levou rukou proti směru hodinových ručiček. (30 sekund)

13. Pěst Pumpin ': Zůstaňte v pozici prkna a střídejte údery vpřed levou a pravou paží. (30 sekund)

14. Proudy vzduchu: Z pozice prkna zvedněte paže dopředu střídavě vpravo a vlevo. Držte ruce rovně. (30 sekund)

15. Záchrana na pláži: Z pozice prkna zvedněte pravé koleno k pravé ruce, pak rychle přepněte na levou stranu a opakujte. (30 sekund)

16. Hrady z písku: Z pozice prkna zvedněte pravé koleno k levé ruce, pak rychle přepněte na levou stranu a opakujte. (30 sekund)

17. Hvězdice: Z pozice prkna otočte pravou nohou na pravou stranu. (30 sekund)

18. Hvězdice: Z polohy prkna otočte levou nohou na levou stranu. (30 sekund)

19. Potápěčské desky: Začněte v pozici prkna a stoupněte si na pravou ruku a poté na levou ruku, abyste byli v pozici pushup. Vraťte se zpět na pravý loket a poté na levý loket. (30 sekund)

20. Skinny Dipping: Začněte v pozici psa směrem dolů a dotkněte se rukou svého opačného kolena, zatímco zvednete nohu ze země, koleno přivedete k hrudi a střídáte. (30 sekund)

21. Plážová lehátka: Provádějte kliky na kolenou. (30 sekund)

22. Houpačky: V poloze na kolenou tlačte rychle paže před sebe a střídejte strany co nejrychleji před tělem. (30 sekund)

23. Ohnivé mušky: Postavte se do hluboké dřepu a dejte rychle dopředu střídavé paže na úrovni nosu. (30 sekund)

24. Beach Blast: Střídejte horní střihy ve čtvrtinovém dřepu a otáčejte chodidly při úderu. (30 sekund)

25. Citronové lisy: V polodřepu natáhněte paže do stran a mávněte jimi co nejrychleji dozadu a sevřete lopatky k sobě. (30 sekund)

26. Citronové kapky: Zůstaňte v polodřepu a pulsujte lokty vzad co nejrychleji, přičemž lopatky tiskněte k sobě. (30 sekund)

27. Odletět: Ve stejné poloze v polodřepu natáhněte ruce do strany a pohybujte jimi nahoru a dolů jako pták co nejrychleji. (30 sekund)

28. Flutter Kicks: Ve vzpřímené poloze zvedněte pravé koleno a natáhněte nohu dopředu. Spusťte jej na zem a opakujte na levé straně. (30 sekund)

29. Barové židle: Vraťte se do polodřepu, roztáhněte ruce na stranu a jednou rukou zatáhněte paže směrem k obličeji. (30 sekund)

30. Půlměsíce: Postavte se vzpřímeně, pomalu táhněte loket za hlavu a opačnou rukou natahujte svaly. Přepněte na druhou stranu. (30 sekund)

31. Pozdravy: Zhluboka dýchejte, položte ruce do modlitební polohy nad hlavou, otevřete je a sklopte dolů a zavřete. (30 sekund)

Recenze pro