Třídenní osvěžení k odstranění únavy a nadýmání po jídle

Obsah

• Aby byla tato rutina efektivní, čeká nás několik přípravných prací
• Den 1: Před svátkem
• Co dnes jíst a pít
• Pijte hodně tekutin
• Držte se toho, co vaše tělo ví
• Udržujte pravidelný příjem potravy
• Vyzkoušejte na snídani dýňový koktejl
• Co dnes dělat
• Vyberte si cvičení se střední intenzitou
• Pre-svátek jóga rutina
• Najít si partnera
• 2. den: svátek
• Co dnes jíst a pít
• Vypijte 2–3 litry vody
• Jezte snídani bohatou na bílkoviny
• Jezte k obědu bílkovinu a neškrobovou zeleninu
• Naplňte svůj sváteční talíř zeleninou
• Co dnes dělat
• Udělejte LISS (ustálený stav kardio s nízkou intenzitou) ráno
• Připravte se na snadno přístupné 15minutové cvičení HIIT
• Jóga k pěstování vděčnosti
• Po velkém jídle se projděte
• Den 3: Po svátku
• Co dnes jíst a pít
• Hydratovat, hydratovat, hydratovat
• Pijte bylinné čaje
• Vyberte si jídlo moudře
• Co dnes dělat
• Proveďte 20minutové cvičení
• Pokračujte ve svém pravidelném cvičebním programu
• Jóga pro trávení
• Jen tak dál

Aby byla tato rutina efektivní, čeká nás několik přípravných prací

Prázdniny jsou časem poděkovat, být s přáteli a rodinou a získat tolik potřebného času mimo práci. Celá tato oslava často přichází s nápoji, lahodnými lahůdkami a nadměrnými jídly s blízkými.

Pokud se těšíte na velký svátek, ale zjistíte, že se bojíte post-prázdninového nafouknutí, bolesti žaludku a poklesu energie, máme pro vás krytí.

Z toho, co jíst a jaké tréninky budou nejefektivnější, vám tento komplexní průvodce poskytne odhady toho, jak se nejlépe budete cítit den před, po a po svátcích.

Den 1: Před svátkem

Dnes je vše o hydrataci, udržování pravidelné stravy a výběru potravin, díky nimž se vaše tělo cítí dobře. Je také dobrý den zařadit cvičení střední intenzity, po kterém následuje řada jógových pozic.

Co dnes jíst a pít

Pijte hodně tekutin

Ujistěte se, že pijete hodně vody a vyhýbejte se nadměrnému alkoholu. Protože množství vody, které potřebujete za den, závisí na různých faktorech, mnoho odborníků vám řekne, abyste jednoduše pili vodu, když máte žízeň, a vyhýbejte se nápojům s kofeinem, cukrem a umělými sladidly.

Držte se toho, co vaše tělo ví

Fyziologička a odbornice na výživu, Rachel Straub, MS, CSCS říká, že si vybírá zdravá jídla, o kterých víte, že s nimi vaše tělo dokáže manipulovat a snadno je trávit.

I když je to pro každého jiné, Straub říká, že některá jídla, která jsou pro váš systém obvykle snadná, zahrnují:

• koktejly na bázi bílkovin
• vejce
• saláty s grilovaným kuřecím masem
• sendviče
• ovoce a zelenina

Udržujte pravidelný příjem potravy

Hladovět před velkou událostí není odpověď.

"Většina lidí udělá tu chybu, že drasticky sníží kalorie před oslavou," říká certifikovaná osobní trenérka Katie Dunlopová. To může vést k přejídání, protože skončíte hladový a chcete jíst víc.

Vyzkoušejte na snídani dýňový koktejl

Dunlop doporučuje k snídani popíjet smoothie s dýní, protože je nabitý živinami a antioxidanty, které vám během této stresující doby udrží zdraví. Má také vysoký obsah vlákniny, která udržuje vaše trávení na místě a udržuje vás pocit plnosti déle.

Co dnes dělat

Vyberte si cvičení se střední intenzitou

Ve dnech, které vedou k události, je nezbytné vyvážit silový trénink a kardio trénink. Dunlop říká, že když se naše plány sbalí a naše úrovně stresu vzrostou, budete se chtít držet své běžné rutiny.

Chcete-li být efektivní, zvažte celotělové cvičení se silovými pohyby a kardiopulsy mezi sériemi, známé také jako intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT).

Nejlepší 20minutová cvičení.

Pre-svátek jóga rutina

Instruktorka jógy Claire Grieve říká, že vždy dělá ohnivý a energický tok, aby rozpoutala metabolismus den před velkým svátkem.

Navrhujeme tyto pózy pro nadýmání nebo tyto pro trávení. Nebo zkuste toto video o cvičení energetické jógy, které učí jóga s Adriene.

Najít si partnera

Prázdniny vám dávají vynikající příležitost shromáždit posádku a cvičit společně. To pomáhá vyhnout se pokušení odložit trénink na vedlejší kolej, abyste mohli trávit čas se svými blízkými.

2. den: svátek

Než se ponoříme do vašeho herního plánu pro svátek, je důležité pochopit, proč se po velkém svátku cítíme tak pomalý a nafouklý.

Velké množství sodíku může způsobit, že se budete cítit nafouknutí a trávení více, než je vaše obvyklá velikost jídla, může trvat hodně energie - což vede k únavě.

Pravděpodobně také zaznamenáte vysoký obsah cukru ... pak dojde k výpadku energie, pokud sáhnete po prázdninových dezertech.

Dobrou zprávou je, že si ve svém těle můžete udržet určitý pocit rovnováhy a stále si užívat svá oblíbená sváteční jídla.

Co dnes jíst a pít

Vypijte 2–3 litry vody

Nejen, že vás voda naplní, ale dehydratace může být zmatená jako hlad, podle Gelina Berg, RD.

Během hodin před jídlem si dejte sklenici nebo dvě - a dnes se zaměřte na 2–3 litry.

"Pravděpodobně budete mít více soli než obvykle, zvláště pokud nejste ten, kdo vaří, tak nakopejte tento příjem vody, abyste bojovali s prázdninovým nadýmáním," vysvětluje.

Jezte snídani bohatou na bílkoviny

Maya Feller, MS, RD, CDN doporučuje začít den s jídlem bohatým na bílkoviny, abyste se cítili déle plnější.

Navrhuje míchaná vejce s rajčaty a houbami a stranou ovoce nebo tofu s houbami, česnekem a cibulí se zelenou stranou.

Jezte k obědu bílkovinu a neškrobovou zeleninu

Feller doporučuje zelený salát s cizrnou, avokádem, semínky a barevnými zeleninami (rajčata, paprika, ředkvičky atd.).

Oběd s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem karbohydrátů vám pomůže vyhnout se tomu, abyste vyrazili do velkého jídla a cítili se extra hladoví.

Naplňte svůj sváteční talíř zeleninou

Ano, stále můžete naložit na všechna svá oblíbená sváteční jídla, ale Berg říká, že se také zaměří na naložení zeleniny.

"Naplňte si polovinu talíře zeleninou a začněte je nejprve jíst (když je vaše chuť k jídlu nejvyšší), protože budou chutnat nejvíce lákavě, když máte hlad," dodává. Chřest, mrkev, zelené fazole a sladké brambory jsou skvělou volbou.

Co dnes dělat

Udělejte LISS (ustálený stav kardio s nízkou intenzitou) ráno

Vydejte se na dlouhou procházku, túru nebo jog. Je to skvělý způsob, jak si vyčistit hlavu před shonem dne. Navíc z toho můžete udělat rodinnou akci a cvičit s partnerem nebo skupinou.

Připravte se na snadno přístupné 15minutové cvičení HIIT

Dnes je vše o pohodlí. Proto Genova doporučuje domácí cvičení s tělesnou hmotností nebo běhání po bloku.

"Nikdy nepociťujte tlak, abyste strávili velké množství času vytvářením cvičení, které by bylo zátěží." Místo toho použijte techniku ​​HIIT k začlenění méně odpočinku, pohybů celého těla a vysoké srdeční frekvence, abyste pracovali chytřeji, ne déle, “říká.

Jóga k pěstování vděčnosti

Prázdniny jsou o poděkování, tak proč nezačnout svůj den tokem jógy k pěstování vděčnosti?

Vyzkoušejte otvírače srdce v den velkého svátku, jako je pes směřující dolů, velbloud a divoká věc.

Jemná vděčnost jógy od Yoga s Adriene

Po velkém jídle se projděte

Udržujte energii pro rodinný čas a podporujte trávení jemnou procházkou po jídle.

Den 3: Po svátku

Když se dnes probudíte, existuje velká šance, že se vaše tělo může cítit trochu pomalé a nafouklé. Proto se po svátku soustředíme na hydrataci, konzumaci celých jídel a pohyb těla.

Co dnes jíst a pít

Hydratovat, hydratovat, hydratovat

Vaše tělo potřebuje tekutiny, ale klíčem je hydratovat bez kofeinu, bez přidaného cukru a bez uměle slazených nápojů.

Pijte bylinné čaje

Popíjejte bylinné čaje s uklidňujícími vlastnostmi, jako je zázvor, kurkuma, heřmánek a máta.

Vyberte si jídlo moudře

Naplňte talíře neškrobovou zeleninou, zejména listovou zeleninou bohatou na antioxidanty. A nevynechávejte jídlo!

Co dnes dělat

Proveďte 20minutové cvičení

"Vše, co potřebujete, je 20 minut a budete spalovat kalorie a potit je jako by nikdo nebyl," říká Dunlop. Rychlé cvičení je navíc snazší absolvovat, pokud nemáte dostatek času (ahoj, Černý pátek!).

Vyzkoušejte cvičení pomocí jedné z našich oblíbených cvičebních aplikací.

Pokračujte ve svém pravidelném cvičebním programu

Pokud máte pocit, že to zvládnete, Straub říká, že je v pořádku pokračovat v pravidelném cvičení. Pokud se ale cítíte letargicky, zaměřte se na jednoduchou procházku.

Jóga pro trávení

Den po velkém svátku Grieve říká, že budete chtít udělat nějaké pózy na stimulaci trávicího systému. Sedící kroucení, zkroucená židle a velbloud se všemi pomáhají zmírnit jakékoli problémy s trávením po svátku.

Jen tak dál

Může trvat několik dní, než se vaše tělo odrazí od svátečních slavností. Během této doby buďte laskaví k sobě a svému tělu.

Snížení nadýmání a pocit nejlepšího fyzického stavu je kombinací stravy a cvičení.

Připravte si s těmito recepty nafouklé střevo.

S touto rutinou pokračujte v kardio a jógové práci, kterou jste zahájili v předchozích třech dnech. Uvolněte se zpět do své pravidelné fitness rutiny.Jděte na procházku - i když jste na dovolené - nebo najděte jiné způsoby, jak přidat radostnější pohyb.

Sara Lindberg, BS, MEd, je nezávislou spisovatelkou pro zdraví a fitness. Je držitelkou bakalářského titulu v oboru vědy o cvičení a magisterského titulu v oboru poradenství. Celý život vzdělávala lidi o důležitosti zdraví, zdraví, myšlení a duševního zdraví. Specializuje se na propojení mysli a těla se zaměřením na to, jak naše duševní a emoční pohoda ovlivňuje naši fyzickou zdatnost a zdraví.