Co je pescatarian a co jedí?

Obsah

• Co je pescatarian?
• Proč si lidé volí pescatariánskou stravu?
• Výhody zdraví
• Environmentální zájmy
• Etické důvody
• Co jedí Pescatarians?
• Pescatariánci jedí
• Pescatariánci nejí
• Výhody přidávání ryb do vegetariánské stravy
• Získejte více Omega-3
• Zvyšte svůj příjem bílkovin
• Mořské plody jsou baleny s jinými živinami
• Budete mít další možnosti
• Nevýhody stravy
• Sečteno a podtrženo

Pescatarian je někdo, kdo přidává ryby a mořské plody do vegetariánské stravy.

Existuje mnoho důvodů, proč se lidé rozhodli vzdát se masa a drůbeže, ale stále jedí ryby.

Někteří lidé se rozhodnou přidat ryby do vegetariánské stravy, aby mohli získat zdravotní výhody rostlinné stravy plus srdce zdravé ryby.

Jiní se možná pokoušejí omezit dopad své stravy na životní prostředí. Pro některé to může být prostě záležitost vkusu.

Tento článek vysvětluje více o výhodách a nevýhodách rybářské stravy, včetně toho, co přesně pescatarian dělá a nejí.

Co je pescatarian?

Nejjednodušší je pescatarian člověk, který nejí maso, ale ryby.

Termín pescatarian byl vytvořen na počátku 90. let a je kombinací italského slova pro ryby „pesce“ a slova „vegetariánský“. Někdy je to hláskované „pescetarian“, ale to znamená totéž.

Ve vědecké literatuře je tato strava často označována jako „pesco-vegetariánská“ a je soustředěna do spektra vegetariánství (1).

Podle této definice je pescatarian někdo, kdo se rozhodne jíst vegetariánskou stravu, ale kdo také jí ryby a jiné mořské plody.

Je to převážně rostlinná strava celých zrn, ořechů, luštěnin, produkovaných a zdravých tuků, přičemž mořské plody hrají klíčovou roli jako hlavní zdroj bílkovin.

Mnoho pescatarians také jedí mléčné výrobky a vejce.

Samozřejmě, stejně jako vegetariánská strava se může značně lišit, stejně tak i rybaření. Je možné jíst bezmasou stravu, která je plná zpracovaných škrobů, nezdravých potravin a rybích tyčinek, a ne zdravějšího na základě celých potravin.

Souhrn: Pescatarian je někdo, kdo dodržuje většinou vegetariánskou stravu, ale také jí ryby a mořské plody.

Proč si lidé volí pescatariánskou stravu?

Existuje několik důvodů, proč se lidé mohou rozhodnout jíst rybakariánskou stravu. Zde jsou některé z hlavních.

Výhody zdraví

Existuje mnoho prokázaných výhod pro rostlinnou stravu, včetně nižšího rizika obezity a chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka (2, 3, 4).

Podle průzkumu můžete získat mnoho z těchto ochranných výhod z rybářské stravy.

Jedna studie zjistila, že ženy, které byly pescatariány, získaly ročně o 2,5 kg méně než ženy, které jedly maso (4).

A lidé, kteří posunuli svou stravu směrem k rostlinám více, získali nejnižší váhu, což ukazuje, že snížení spotřeby zvířat může být pro vás dobré bez ohledu na vaše současné stravovací návyky.

Jiná studie dospěla k závěru, že pescatariáni měli nižší riziko vzniku diabetu na 4,8%, ve srovnání s omnivory na 7,6% (2).

Jedna velká studie se navíc zaměřila na lidi, kteří jedli maso zřídka nebo byli pescatariáni. Měli o 22% nižší riziko úmrtí na srdeční choroby ve srovnání s běžnými jedlíky masa (3).

Environmentální zájmy

Chov hospodářských zvířat je spojen s vysokými náklady na životní prostředí.

Podle OSN přispívá chov hospodářských zvířat k 15% všech emisí uhlíku vyrobených člověkem (5).

Naopak produkce ryb a mořských plodů má nižší uhlíkovou stopu než produkce jakéhokoli druhu živočišného masa nebo sýra (6).

Studie z roku 2014 vypočítala, že strava rybářů způsobila o 46% méně emisí skleníkových plynů než strava lidí, kteří jedli alespoň porci masa denně (7).

Etické důvody

Etika může být hlavním důvodem, proč se lidé rozhodnou jít vegetariánem. To může být také hlavním důvodem pro pescatariány.

Mezi etické důvody, proč se lidé rozhodnou nejíst maso, patří (8, 9):

• Proti porážce: Nechtějí zabíjet zvířata pro jídlo.
• Nehumánní tovární postupy: Odmítají podporovat tovární farmy, které chovají hospodářská zvířata v nelidských podmínkách.
• Špatné pracovní podmínky: Odmítají podporovat tovární farmy, které mají špatné podmínky pro své pracovníky.
• Humanitární důvody: Považují výrobu obilí pro krmení zvířat za nespravedlivé využívání půdy a zdrojů, když je na světě tolik hladu.

Vyloučení suchozemských zvířat z vaší stravy řeší některé z těchto etických problémů. Problematická může být i akvakultura a nadměrný rybolov.

Program mořských hodinek Monterey Bay Aquarium je vynikajícím zdrojem pro nalezení ryb, které jsou uloveny nebo chovány eticky.

Souhrn: Existuje několik důvodů, proč si lidé volí pescatariánskou stravu, včetně obav o zdraví, etiku a životní prostředí.

Co jedí Pescatarians?

Typická rybakariánská strava je především vegetariánská s přídavkem mořských plodů.

Pescatariánci jedí

• Celá zrna a obilné výrobky
• Luštěniny a výrobky z nich, včetně fazole, čočky, tofu a homosu
• Ořechy a ořechy másla, arašídy a semena
• Semena, včetně konopí, chia a lněných semen
• Mléčné výrobky, včetně jogurtu, mléka a sýrů
• Ovoce
• Zelenina
• Ryby a měkkýši
• Vejce

Pescatariánci nejí

• Hovězí
• Kuře
• Vepřové
• jehněčí
• krocan
• Divoká hra

Souhrn: Zdravá pescatariánská strava se z velké části skládá z minimálně zpracovaných rostlinných potravin, plus mořských plodů a případně mléčných výrobků a vajec.

Výhody přidávání ryb do vegetariánské stravy

Přidávání ryb do vegetariánské stravy má mnoho zdravotních výhod.

Mnoho lidí se obává, že úplné vyloučení živočišných produktů nebo vyhnutí se živočišnému masu by mohlo vést k nízkému příjmu určitých klíčových živin (10, 11, 12).

Zejména vitamíny B12, zinek, vápník a bílkoviny mohou být o něco těžší dostat na veganskou stravu (11, 13).

Přidání mořských plodů, včetně ryb, korýšů a měkkýšů, do vegetariánské stravy, může poskytnout užitečné živiny a rozmanitost.

Získejte více Omega-3

Ryby jsou nejlepším způsobem, jak získat omega-3 mastné kyseliny (14).

Některé rostlinné potraviny, včetně vlašských ořechů a lněných semen, obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), druh omega-3 tuku. Tento typ ALA se však v těle snadno nepřevádí na kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA) (15, 16).

DHA a EPA mají další zdravotní přínosy, které pomáhají nejen srdci, ale také funkci mozku a náladu (17).

Naproti tomu mastné ryby, jako je losos a sardinky, obsahují EPA a DHA.

Zvyšte svůj příjem bílkovin

Lidé potřebují jen asi 0,8 gramu bílkoviny na 2,2 kg (1 kg) tělesné hmotnosti denně, aby zůstali zdraví.To je asi 54 gramů na osobu o hmotnosti 150 kilogramů (68 kg).

Mnoho lidí však upřednostňuje jíst více bílkovin než to.

Dieta s vysokým obsahem bílkovin může být obtížně dosažitelná pouze s rostlinnými bílkovinami, zvláště pokud nechcete, aby se vaše bílkoviny extra sacharidů nebo tuku.

Ryby a jiné mořské plody nabízejí vynikající zdroj libového proteinu.

Mořské plody jsou baleny s jinými živinami

Kromě omega-3 a bílkovin jsou mořské plody bohaté na několik dalších živin.

Například ústřice jsou extrémně vysoké v vitamínu B12, zinku a selenu. Pouze jedna ústřice dodává 133% RDI pro vitamin B12 a 55% RDI pro zinek a selen (18).

Mušle jsou také velmi bohaté na vitamín B12 a selen, stejně jako mangan a zbytek vitamínů B (19).

Bílé odrůdy ryb, jako je treska a platýs, nepřináší mnoho tuků omega-3, ale jsou zdrojem extrémně chudé bílkoviny.

Například jen 3 unce tresky poskytují 19 gramů bílkovin a méně než gram tuku. Treska je také vynikajícím zdrojem selenu a dobrým zdrojem fosforu, niacinu a vitamínů B6 a B12 (20).

Budete mít další možnosti

Být vegetariánem může být občas omezující.

Stravování v restauracích vás často nechává na nezdravé volbě a jako hlavní „vegetariánská“ jídla jsou jídla jako sýrové těstoviny.

Pokud zdraví alespoň částečně motivuje vaše rozhodnutí o výběru jídla, stane se z pescatária více možností.

A ryba je obecně dobrá, zvláště pokud ji pečete, grilováte nebo restujete na rozdíl od smažených (21).

Souhrn: Přidání mořských plodů do vegetariánské stravy vám poskytne více možností a je dobrým způsobem, jak získat bílkoviny, omega-3 a další živiny.

Nevýhody stravy

V této stravě není mnoho zdravotních nedostatků.

Někteří lidé mohou být náchylnější k vysokému příjmu ryb.

Ryby, zejména větší druhy, mohou obsahovat rtuť a další toxiny (22, 23).

Z tohoto důvodu Úřad pro potraviny a léčiva USA (FDA) doporučuje, aby se malé děti a ženy ve fertilním věku, zejména těhotné a kojící ženy, vyvarovaly tilefishů, mečounů, žraloků a makrel (24).

Tyto populace by také měly omezit tuňáka křídlatého a tuňáka žlutoploutvého na jednu porci o velikosti dlaně nebo méně za týden. Lehký tuňák má nižší obsah rtuti a je dobré jíst 2–3 porce týdně.

Protože tato strava je primárně vegetariánská, podléhá některým dalším pastím, které často doprovázejí vegetariánskou stravu. Například, to může být snadné přejídat sacharidy, zvláště pokud se spoléháte na spoustu zpracovaných zrn.

Souhrn: Jídla rybakariánské stravy mohou mít určité nedostatky. Je snadné přejídat sacharidy a některé ryby mají rtuť.

Sečteno a podtrženo

Pescatariánská strava může být docela zdravá.

Navíc vám umožní vyhnout se některým etickým a environmentálním problémům souvisejícím se stravou, která zahrnuje maso.

Tento způsob stravování navíc poskytuje větší flexibilitu a určitou doplňkovou výživu ve srovnání se standardní vegetariánskou stravou.

Celkově je zdravá volba jíst rostlinnou stravu s některými mořskými plody.