Cvičení pánevního dna by měla dělat každá žena (těhotná i ne)

Obsah

• Klasický Kegel
• Prodloužený Kegel
• Blikat
• Výtah
• Recenze pro

Vaše pánevní dno pravděpodobně není na prvním místě ve vašem seznamu „věcí na posílení“, pokud jste zrovna neměli dítě, ale poslouchejte, protože je to důležité.

„Silné pánevní dno pomáhá předcházet inkontinenci a zlepšuje stabilitu vašeho jádra,“ říká Rachel Nicks, dula a certifikovaná osobní trenérka, která se specializuje na barre, HIIT, indoor cycling, pilates, hatha jógu, prenatální a poporodní fitness. (Související: Potřebuje vaše pochva pomoc při cvičení?)

„Mnoho lidí neví, že vaše pánevní dno je součástí vašeho jádra,“ říká Nicks. „Pokud tedy nevíš, jak zapojit pánevní dno, neumíš přesně plánovat, dělat kliky nebo jiná cvičení, která závisí na stabilitě jádra.“

Jaké je přesně vaše pánevní dno? V zásadě se skládá ze svalů, vazů, tkání a nervů, které podporují váš močový měchýř, dělohu, vagínu a konečník, říká Nicks. Možná vás to nenapadne, ale je nesmírně důležité, abyste se ujistili, že vaše tělo funguje správně.

Než se pustíme do toho, jak posílit vaše pánevní dno, je důležité naučit se, jak k němu získat přístup a jak jej izolovat. Pokud si nejste jisti, jak to udělat, Nicks říká, abyste si sedli na záchod, protože se v tomto stavu přirozeně uvolníte. Odtamtud začněte močit a poté zastavte tok. Svaly, které k tomu používáte, tvoří pánevní dno a měly by být aktivovány při provádění níže uvedených cvičení. Mějte na paměti, že tento trik je prostě způsob, jak si lépe uvědomit ty těžko přístupné části vašeho těla, a ne něco, co byste měli dělat pořád, upozorňuje Nicks. Zadržování moči může vést k UTI a dalším infekcím. (BTW, to se vám snaží říct barva vašeho čurání.)

Jakmile tento pohyb dostanete dolů, můžete absolvovat tato čtyři cvičení, na která Nicks přísahá, pokud jde o silné a stabilní pánevní dno.

Klasický Kegel

Jako osvěžení jsou Kegely procesem zatínání a uvolňování svalů, které tvoří vaše pánevní dno. (Chcete více vysvětlení? Zde je průvodce Kegels pro začátečníky.) Můžete to udělat vleže, ve stoje nebo na stole (ležící na zádech s koleny ohnutými v 90stupňovém úhlu naskládanými přes boky), ale jako každé jiné cvičení , dýchání je klíčové. „Chcete vydechnout při námaze a vdechnout při relaxaci,“ říká. Rychle zjistíte, že to není snadný výkon, takže pokud zjistíte, že máte potíže, začněte se 4 nebo 5 opakováními a podržte je 2 sekundy, 2–3krát denně. Cílem by bylo získat až 10-15 opakování pokaždé.

Prodloužený Kegel

Toto cvičení rozpracovává klasický Kegel, ale vyžaduje, abyste před uvolněním sevřeli svaly pánevního dna až na 10 sekund. Nicks navrhuje vyzkoušet je poté, co zvládnete klasický Kegel, protože je to náročnější. Navrhuje také, abyste se k tomu propracovali přidáním 1 sekundy k držením každý týden, dokud nebudete schopni stisknout 10 sekund najednou. Toto cvičení opakujte 10–15krát za sezení, 2–3krát denně.

Blikat

Podobně jako pulzování při dřepech nebo výpadech je zde cílem zapojit a uvolnit svaly pánevního dna tempem průměrného mrknutí očí. Udělejte to 10-15krát, 2-3krát denně. "Pokud to nedokážete udělat opravdu rychlým tempem, pak zpomalte," říká Nicks. "Je v pořádku se k tomu dopracovat."

Výtah

Pro pokročilejší pohyb vyzkoušejte toto cvičení pánevního dna, které vás požádá, abyste postupně zvyšovali intenzitu držení a poté postupně uvolňovali. „Obvykle to dělám ve třech příbězích,“ říká Nicks. "Takže se zapojte trochu, trochu a trochu víc, dokud nedosáhnete maxima, a pak se ve stejných fázích pusťte, dokud se úplně neuvolníte." Vydání bývá nejtěžší a je velmi obtížné pro všechny. „Nenechte se odradit, ale čím více se naučíte zapojovat a uvědomovat si své pánevní jádro, tím méně cizích cvičení vám bude připadat.“

Recenze pro