Co je předparená rýže a je zdravá?

Obsah

• Co je předvařená rýže?
• Srovnání výživy
• Možné výhody předvařené rýže
• Vylepšené vlastnosti vaření a skladování
• Přenos rostlinných sloučenin
• Tvorba prebiotik
• Může méně ovlivňovat hladinu cukru v krvi
• Potenciální nevýhody
• Sečteno a podtrženo

Předvařená rýže, nazývaná také převedená rýže, je před zpracováním k jídlu částečně předvařena ve své nepoživatelné slupce.

V některých asijských a afrických zemích lidé vařili rýži již od starověku, protože se plevy snáze odstraňují ručně.

Proces se stal mnohem propracovanějším a stále je běžným způsobem, jak zlepšit strukturu, skladování a zdravotní přínosy rýže.

Tento článek hodnotí předvařenou rýži, včetně její výživy, výhod a negativ.

Co je předvařená rýže?

Předvaření se provádí před mletím rýže, tedy před odstraněním nepoživatelné vnější slupky, čímž se získá hnědá rýže, ale před rafinací hnědé rýže na bílou rýži.

Tři hlavní kroky předvaření jsou (1,):

1. Namáčení. Surová neloupaná rýže, nazývaná také neloupaná rýže, se namočí do teplé vody, aby se zvýšil obsah vlhkosti.
2. Napařování. Rýže se vaří v páře, dokud se škrob nezmění na gel. Teplo tohoto procesu také pomáhá zabíjet bakterie a další mikroby.
3. Sušení. Rýže se pomalu suší, aby se snížil obsah vlhkosti, aby ji bylo možné mlít.

Předvaření mění barvu rýže na světle žlutou nebo jantarovou, která se liší od bledé bílé barvy běžné rýže. Přesto to není tak tmavé jako hnědá rýže (1).

Tato změna barvy je způsobena pigmenty pohybujícími se z plevy a otrub do škrobnatého endospermu (srdce rýžového jádra), stejně jako reakce zhnědnutí, ke které dochází během předvaření (,).

Předvařená rýže je po sklizni, ale před mletím, namočená, dušená a sušená v slupce. Tento proces změní rýži na světle žlutou, nikoli bílou.

Srovnání výživy

Během předvaření se některé ve vodě rozpustné živiny pohybují z otrub jádra rýže do škrobnatého endospermu. To minimalizuje část ztráty živin, ke které obvykle dochází při rafinaci při výrobě bílé rýže (1).

Zde je uvedeno, jak 5,5 unce (155 gramů) neobohacené, vařené, předvařené rýže ve srovnání se stejným množstvím neobohatené, vařené, bílé a hnědé rýže. To odpovídá asi 1 šálku předvařené a bílé rýže nebo 3/4 šálku hnědé rýže ():

Je pozoruhodné, že předvařená rýže má podstatně více thiaminu a niacinu než bílá rýže. Tyto živiny jsou důležité pro výrobu energie. Předvařená rýže má navíc vyšší obsah vlákniny a bílkovin (6, 7).

Na druhou stranu některé minerály, včetně hořčíku a zinku, jsou v předvařené rýži o něco nižší ve srovnání s běžnou bílou a hnědou rýží. To znamená, že tyto hodnoty se mohou lišit na základě proměnných v procesu předvaření (1).

Předvařená i bílá rýže jsou někdy obohaceny o železo, thiamin, niacin a folát, což ve srovnání s hnědou rýží snižuje některé z těchto nutričních rozdílů. Hnědá rýže je celkově nejlepším zdrojem živin.

Předvařená rýže má vyšší obsah vitamínů B ve srovnání s neobohacenou pravidelnou bílou rýží. To je způsobeno procesem předvaření, během kterého se některé živiny přenášejí z otrub do škrobnatého endospermu. Hnědá rýže je přesto nejživější.

Možné výhody předvařené rýže

Předvaření je běžné, částečně kvůli jeho příznivým účinkům na vlastnosti rýže při vaření a skladování. Studie také naznačují, že může mít zdravotní přínosy nad rámec zvýšení nutriční hodnoty.

Vylepšené vlastnosti vaření a skladování

Předvaření snižuje lepivost rýže, takže po uvaření poskytuje nadýchané a oddělené jádra. To je zvláště žádoucí, pokud potřebujete rýži před podáváním nějakou dobu udržovat v teple, nebo pokud plánujete zbylou rýži znovu ohřát nebo zmrazit a chcete se vyhnout shlukování ().

Předvaření navíc inaktivuje enzymy, které štěpí tuk v rýži. To pomáhá předcházet žluknutí a nepříjemným příchutím, což zvyšuje trvanlivost ().

Přenos rostlinných sloučenin

Když se celozrnná hnědá rýže mlí na bílou rýži, otrubní vrstva a klíčky bohaté na olej se odstraní. Potenciálně prospěšné rostlinné sloučeniny jsou tedy ztraceny.

Když je však rýže předvařená, některé z těchto rostlinných sloučenin, včetně fenolických kyselin s antioxidačními vlastnostmi, se přenášejí na škrobový endosperm jádra rýže, čímž se snižují ztráty během rafinace. Antioxidanty chrání před poškozením buněk ().

V jednoměsíční studii u potkanů ​​s diabetem bylo zjištěno, že předvařená rýže obsahuje o 127% více fenolických sloučenin než bílá rýže. A co víc, konzumace předvařené rýže chránila ledviny krys před poškozením nestabilními volnými radikály, zatímco bílá rýže ne ().

Stále je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se prozkoumaly rostlinné sloučeniny v předvařené rýži a jejich potenciální přínosy pro zdraví.

Tvorba prebiotik

Když je rýže v páře v rámci procesu předvaření, škrob se změní na gel. Když se ochladí, retrograduje, což znamená, že se molekuly škrobu reformují a tvrdnou (1).

Tento proces retrogradace vytváří rezistentní škrob, který odolává trávení, místo aby se štěpil a vstřebával ve vašem tenkém střevě (11).

Když se odolný škrob dostane do vašeho tlustého střeva, je fermentován prospěšnými bakteriemi zvanými probiotika a podporuje jejich růst. Proto se rezistentnímu škrobu říká prebiotikum ().

Prebiotika podporují zdraví střev. Například když jsou fermentovány bakteriemi, produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, včetně butyrátu, které vyživují buňky tlustého střeva ().

Může méně ovlivňovat hladinu cukru v krvi

Předvařená rýže nemusí zvyšovat hladinu cukru v krvi stejně jako jiné druhy rýže. Může to být způsobeno jeho rezistentním škrobem a mírně vyšším obsahem bílkovin ().

Když lidé s diabetem typu 2 po celonočním hladovění jedli asi 1 1/8 šálku (185 gramů) vařené předvařené rýže, bylo jejich zvýšení hladiny cukru v krvi o 35% menší, než když jedli stejné množství běžné bílé rýže ().

Ve stejné studii nebyl pozorován žádný významný rozdíl v dopadu na hladinu cukru v krvi mezi běžnou bílou a hnědou rýží, i když ta druhá je výživnější volbou ().

Podobně v jiné studii u lidí s diabetem typu 2 konzumace asi 1 1/4 šálku (195 gramů) vařené předvařené rýže po celonočním rychlém zvýšení hladiny cukru v krvi o 30% méně než konzumace stejného množství běžné bílé rýže ().

Jíst zbytky předvařené rýže, která je chlazená a poté znovu zahřátá, může dále snížit její dopad na hladinu cukru v krvi (,).

Je však zapotřebí více lidských studií, aby se prozkoumala potenciální výhoda předvařené rýže pro kontrolu hladiny cukru v krvi.

Pokud máte cukrovku a testujete si hladinu cukru v krvi doma, můžete sami zkontrolovat, jak různé druhy rýže ovlivňují vaše hladiny. Ujistěte se, že srovnáváte stejné množství rýže a jíte je stejným způsobem, abyste měli spravedlivé srovnání.

Předvařená rýže je méně náchylná k žluknutí ve srovnání s hnědou rýží a vaří se do dobře definovaných jader, spíše než shlukování. Může také nabízet více rostlinných sloučenin, podporovat zdraví střev a zvyšovat hladinu cukru v krvi méně než běžná bílá rýže.

Potenciální nevýhody

Hlavní nevýhodou předvařené rýže je, že je méně výživná než hnědá rýže.

A co víc, v závislosti na vašich preferencích textury a chuti se vám nemusí líbit předvařená rýže. Ve srovnání s měkkou, lepivou strukturou a lehkou, nevýraznou chutí bílé rýže je pevná a žvýkací s poněkud silnější chutí - i když ne tak silnou jako hnědá rýže ().

Bylo by například obtížnější používat hůlky k jídlu zřetelných jednotlivých zrn předvařené rýže ve srovnání s lepkavými shluky pravidelné bílé rýže.

Předvařená rýže také trvá o něco déle. Zatímco bílá rýže se vaří asi za 15–20 minut, předvaření trvá asi 25 minut. Stále je to méně než 45–50 minut potřebných pro hnědou rýži.

Kromě nižšího nutričního obsahu ve srovnání s hnědou rýží jsou dalšími potenciálními nevýhodami předvařené rýže rozdíly v chuti a struktuře a také o něco delší doba vaření než u běžné bílé rýže.

Sečteno a podtrženo

Předvařená (konvertovaná) rýže je částečně předvařená ve slupce, která si zachovává některé živiny, které se jinak během rafinace ztratí.

Může prospívat zdraví střev a ovlivňovat hladinu cukru v krvi méně než hnědá nebo bílá rýže.

Přestože je předvařená rýže zdravější než běžná bílá rýže, hnědá rýže zůstává nejživější možností.