Co byste měli vědět o spaní, plus 5 tipů pro lepší spánek

Obsah

• Pokyny ke spánku
• Možné příčiny spánku
• Komplikace
• Jak je diagnostikována přespání?
• Výhled
• 5 tipů pro lepší spánek
• 1. Zkuste režim spánku
• 2. Vytvořte ideální prostředí pro spánek
• 3. Vypněte zařízení
• 4. Dbejte na své životní návyky
• 5. Uchovávejte spánkový deník

Kolik spánku potřebujete?

Pravděpodobně jste už slyšeli, že byste se měli každou noc pořádně vyspat. Pokud tak neučiníte, dostanete se do takzvaného „spánkového dluhu“ a může to vést k řadě příznaků a zdravotních problémů.

Kolik přesně byste měli spát? Potřeby spánku závisí hlavně na věku, ale jsou také individuální. Vaše potřeby spánku mohou být také ovlivněny těhotenstvím, stárnutím, nedostatkem spánku a kvalitou spánku.

Pokud se příliš málo vyspíte, můžete zvážit změnu životního stylu. Pokud to však nefunguje, možná budete chtít promluvit se svým lékařem.

Možná budete také chtít informovat svého lékaře, pokud příliš spíte. Je možné získat příliš mnoho dobré věci. Nadměrná ospalost může být známkou několika různých lékařských problémů. A příliš mnoho spánku může dokonce vést ke zdravotním rizikům.

Pokyny ke spánku

Zde jsou aktuální pokyny od Národní spánkové nadace:

Možné příčiny spánku

Přespání se nazývá hypersomnie nebo „dlouhé spaní“. Tento stav postihuje přibližně 2 procenta lidí. Lidé s hypersomnií mohou potřebovat až 10 až 12 hodin spánku za noc, aby se cítili co nejlépe.

Protože každodenní život může zahrnovat povinnosti, které neumožňují tolik odpočinku, mohou se ti, kdo spí, cítit během dne nadměrně unavení a dohnat dny mimo den, spát až 15 hodin najednou.

Můžete se setkat s hypersomnií, pokud se často probouzíte uprostřed noci. Možná si nepamatujete všechna svá noční probuzení, ale mohou vám zabránit dostatek hlubokého spánku, aby se cítili svěží.

Hypersomnie obvykle začíná v dětství. Pokud jste se vždy necítili tak unavení jako teď, mohlo by se stát něco jiného. Faktory životního stylu mohou hrát roli. Pokud pravidelně nemáte dostatek spánku, může se vaše tělo pokusit vyrovnat to spánkem.

Existuje také řada zdravotních stavů, které mohou způsobit, že usnete, například:

• problémy se štítnou žlázou
• srdeční choroba
• spánková apnoe
• Deprese
• narkolepsie
• některé léky

Komplikace

U lidí s hypersomnií může nadměrný spánek způsobit následující problémy:

• úzkost
• nízká energie
• problémy s pamětí

I když nemáte poruchu spánku, pravidelné zaspávání může mít negativní dopad na vaše zdraví. Některé komplikace mohou zahrnovat:

• bolesti hlavy
• obezita
• cukrovka
• bolesti zad
• Deprese
• srdeční choroba
• zvýšené riziko smrti

Lidé, kteří spí, mohou být také vystaveni vyššímu riziku autonehod. Pokud jste pociťovali nadměrnou ospalost, buďte při provozu těžkých zařízení opatrní.

Jak je diagnostikována přespání?

Pokud příznaky ospalosti trvají déle než šest týdnů, je dobré se poradit se svým lékařem. Při jmenování vám lékař pravděpodobně položí otázky týkající se vašich spánkových a životních návyků, léků a anamnézy zdraví. Můžete mít také fyzickou zkoušku a dokonce budete požádáni, abyste se zapojili do studia spánku.

Pokud váš spánek nelze přičíst jiným zdravotním stavům, může lékař doporučit následující:

• Ohodnoťte svou ospalost na internetu Stupnice ospalosti Epworth. Ohodnoťte ospalost, abyste pomohli lékaři pochopit, jak spánek ovlivňuje váš každodenní život.
• Veďte deník spánku. Zaznamenáte si spánkové návyky, například když usínáte, když se budíte a jak často se budíte, aby váš lékař mohl hledat množství a vzorce spánku. Před návštěvou lékaře byste měli sledovat spánek po dobu jednoho týdne.
• Vezměte polysomnogram. Zůstanete přes noc v spánkovém centru připojeném k monitoru, který bude měřit mozkovou aktivitu, pohyb očí, pohyb nohou, srdeční frekvenci a další.
• Proveďte několikanásobný test latence spánku. Tento test se obvykle provádí den po polysomnogramu. Měří váš spánek při spánku během dne.

Výhled

Pokud je váš spánek způsoben základním zdravotním problémem, léčba problému vám může pomoci začít normálně spát. Může také pomoci provést změny životního stylu, které řeší špatné spánkové návyky.

Zeptejte se také svého lékaře, zda existují léky, které by pro vás mohly fungovat. Například modafinil (Provigil) je droga podporující probuzení. Ve studii u lidí s narkolepsií a idiopatickou hypersomnií bylo prokázáno, že tento lék zlepšuje řidičský výkon a bdělost.

5 tipů pro lepší spánek

Připravte se na dobrý noční odpočinek podle těchto tipů:

1. Zkuste režim spánku

Jděte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Když jdete spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu, upravíte své tělo tak, aby během této doby očekávalo spánek. Nakonec se můžete dostat do rytmu, kdy spánek přijde snadněji.

2. Vytvořte ideální prostředí pro spánek

Když se budete cítit pohodlně, pomůže to vašemu tělu usnout. Ujistěte se, že vaše ložnice je chladná, tmavá a tichá. Možná budete chtít ztmavit místnost pomocí záclon. Zátkové ucpávky nebo stroj s bílým šumem mohou pomoci přehlušit rozptýlení.

Pokuste se omezit počet domácích mazlíčků nebo dětí spících ve vaší posteli a vyhněte se usínání se zapnutou televizí, i když je zvuk vypnutý. Pokud je to nepohodlné, zvažte také výměnu polštáře nebo matrace.

3. Vypněte zařízení

Obrazovky počítačů a telefonů vyzařují to, co se nazývá modré světlo. V noci může tento druh světla narušit přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla a narušit spánek. Vypněte zařízení a omezte expozici modrému světlu během dvou až tří hodin před spaním.

4. Dbejte na své životní návyky

Péče o sebe během bdění vám pomůže usnout. Přemýšlejte o věcech, které konzumujete. Kofein vás může nafouknout, pokud je konzumován příliš blízko před spaním. Alkohol může způsobit ospalost, ale ve skutečnosti zhoršuje kvalitu spánku. Bylinkový čaj nebo teplé mléko jsou lepší náhražky. Cvičení je pro vaše tělo dobré, ale dělat to těsně před spaním může narušit váš spánek.

5. Uchovávejte spánkový deník

Pokud máte obavy ze spánku, napište o nich. Uveďte cokoli a vše o svých obvyklých zvycích a rutině, abyste se mohli ukázat svému lékaři. Ujistěte se, že si zapisujete, jak dlouho každou noc spíte, jak dlouho trvá usnutí, pokud si během dne zdřímnete a cokoli jiného, ​​co souvisí s vaším odpočinkem, o čem si myslíte, že může být důležité.