35 nejlepších tipů na cvičení všech dob

Obsah

• Nejlepší tipy na cvičení: Proč byste měli cvičit
• Nejlepší tipy pro kardio cvičení
• Nejlepší tipy pro silový trénink
• Nejlepší tipy na běhání a chůzi
• Nejlepší cvičební tipy pro ploché abs
• Nejlepší tipy na cvičení jógy a pilates
• Nejlepší tipy pro flexibilitu cvičení
• Recenze pro

Chcete znát tajemství získání fit-as-hell těla v rekordním čase? Také jsme to udělali, a tak jsme se vydali rovnou na výzkum, osobní trenéry, fyziologové cvičení a fitness instruktory, abychom shrnuli ty nejlepší tipy na tréninky, aby se fitness rutina rozjela na vyšší rychlost.

Každý týden proveďte několik těchto pohybů, motivace a manter a zaručeně uvidíte rychlejší výsledky!

Nejlepší tipy na cvičení: Proč byste měli cvičit

1. Může vám to zachránit život – opravdu! Pravidelné provádění kardio a silového tréninku snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny endometria, tlustého střeva a prsu. American Heart Association doporučuje cvičit 30-60 minut po většinu dní, aby se snížilo riziko srdečních chorob. (Whoa. Tento push-up test by mohl být schopen předpovědět, zda budete mít později v životě srdeční onemocnění.)

2. Budete se cítit méně ve stresu a šťastnější. Bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje vaši náladu a snižuje úzkost. Studie ukazují, že čím jste lepší, tím lépe zvládáte dlouhodobé účinky stresu. Bylo prokázáno, že jedno středně intenzivní 50minutové aerobní cvičení výrazně snižuje úroveň úzkosti. A studie v British Journal of Sports Medicine zjistili, že cvičení může být při léčbě mírné až středně těžké deprese účinnější než léky.

3. Posiluje vaše kosti. Cvičení zvyšuje hustotu kostí a pomáhá předcházet osteoporóze. Aktivita s vysokou intenzitou, jako je skákání a běh, je nejvhodnější pro zachování kostní hmoty.

Nejlepší tipy pro kardio cvičení

4. Vždy se zahřejte a ochlaďte. Tento tip na cvičení vám pomůže udržet si pohyblivost a flexibilitu a předcházet zranění. Na začátku tréninku si dejte 5–10 minut na postupné zvyšování srdeční frekvence a poté ji snižujte. Před silovým tréninkem proveďte kardio s nízkou intenzitou, které nabírá větší svalové skupiny, jako jsou nohy, záda a jádro. Vyzkoušejte toto rychlé zahřátí před každým cvičením.

5. Přijměte tuto výzvu na švihadle. „Nejlepší kardio trénink je manévr s dvojitým obratem na švihadle,“ říká Michael Olajide Jr., bývalý světový uchazeč o střední váhu a spoluzakladatel/trenér číslo 1 ve středisku AEROSPACE High Performance Center v New Yorku. „Je to intenzivní: Spálíte asi 26 kalorií za minutu! Proveďte základní skok po dobu 5 minut, poté vyskočte dvakrát výš a lano otočte dvakrát rychleji, aby vám dvakrát projelo pod nohama, než přistanete. To vyžaduje načasování, trpělivost a sílu. Ale ve skvělé kondici se dostanete pouhou prací. “ (Jakmile to zvládnete, zvedněte se s naším 30minutovým cvičením na švihadle.)

6. Neplavte se kardio. Zvyšte intenzitu prováděním intervalů: Po zahřátí střídejte 1-2 minuty aktivity s mírou vnímané námahy, neboli RPE, 7 nebo 8 s 2-4 minutami s nižší intenzitou (RPE 3-4). . Opakujte 4-6krát. Použijte náš praktický průvodce, který vám pomůže určit RPE během jakéhokoli tréninku.

7. Tónujte na běžícím pásu. „Ušetřete čas v posilovně pomocí tohoto 10minutového kardio/vyřezávání: Naskočte na běžecký pás, v každé ruce držte tří až pětikilovou činku a nastavte rychlost na rychlou chůzi. Udělejte 60sekundovou sadu tlaky na ramena, bicepsové kudrlinky, tricepsové prodloužení, boční postranice, přední postranní a stojné tricepsové kopy jeden po druhém při chůzi. Je to úžasná výzva pro horní část těla, která vám rozbuší srdce. Tuto sérii proveďte dvakrát nebo třikrát týdně. zdokonalujete se, pracujete na 4minutových sériích, “říká Michael George, trenér a autor Body Express Makeover.

8. Překonejte svou běžeckou rutinu. "Pokud netrénujete na maraton, vynechejte dlouhý, pomalý běh na dálku - sprintem se buduje více svalů. Přidejte k běhu několik 10- až 60sekundových sprintů, zpomalte tak dlouho, abyste mezi nimi popadli dech." říká Stephen Holt, osobní trenér ACE. (Viz: Jak používat běh na hubnutí)

9. Použijte test Talk. Pokud nemůžete s každým nádechem vyslovit jednu nebo dvě věty, tlačíte příliš silně (pokud záměrně neděláte interval s vysokou intenzitou).

10. Získejte skok na hubnutí. „Přidejte do svého tréninku plyometrické skoky, abyste zlepšili svoji kardiovaskulární výdrž a sílu nohou - opravdu si vytvarujete hamstringy, čtyřkolky a hýždě. Najděte si robustní box, který bude vysoký alespoň jednu stopu [jako aj/fit Plyometric Jump Box, 71 dolarů; amazon.com. (Související: Cvičení Plyo Box pro horní a dolní část těla)

11. Sledujte hodiny, jak zhubnout. VJournal of the American Medical Association studie, ženy, které po dobu 18 měsíců nasbíraly nejméně 200 kardio minut týdně, ztratily téměř 14 procent své celkové tělesné hmotnosti. Ti, kteří nahromadili méně než 150 minut, snížili svou váhu o méně než 5 procent.

12. Zapněte běh. „Když na konci každého běhu přidáte zeď, posílíte své čtyřkolky, hamstringy a hýždě, zlepšíte svoji rychlost a vytrvalost. Opřete se o zeď s chodidly na šířku ramen a poté dřepněte, dokud se kolena neohnou o 45 stupňů. po dobu 30–60 sekund; dopracujte se k provedení 10 sérií. Přidejte výzvu zahrnutím zvednutí paty: Zvedněte levou patu, potom pravou a poté dvakrát zvedněte obě dohromady, “říká Mindy Solkin, majitelka a hlavní trenérka The Running Center v New York City.

Nejlepší tipy pro silový trénink

13. Zvedněte, jak to myslíte vážně. Pokud můžete udělat maximální počet navrhovaných opakování (obvykle 10-12), aniž byste se cítili unaveni, přidejte kila (10-15 procent najednou). Pokud nemůžete dokončit minimální počet navrhovaných opakování (obvykle 8), snižte váhu v přírůstcích po 10 procentech, dokud to nejde. Vaše poslední 1 nebo 2 opakování by měla být vždy těžká, ale zvládnutelná.

14. Vyzkoušejte tento toner vše v jednom. „Dřep do boku s dřevěným štípáním zpracuje vaše paže, trup, břišní svaly, záda, nohy, vnitřní stehna a zadek,“ říká David Kirsch, trenér a autor knihyThe Ultimate New York Body Plan. „Postavte se nohama na šířku ramen a v rukou držte medicinbal o hmotnosti tři až čtyři libry. Pokrčte ruce vzhůru tak, aby byl míč v úrovni očí nad pravým ramenem. Když míč přenesete k levému koleni, vykročte levou nohou a ohněte ji maximálně o 90 stupňů, pravou nohu držte rovně. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 až 15 opakování a opakujte na druhé noze. “

15. Vyvažte své tělo. Abyste se vyhnuli zraněním, vybudovali si správné držení těla a zajistili si sílu pro své oblíbené činnosti, provádějte cvičení pro opačné svalové skupiny. Pokud během svých týdenních rutin pracujete například se čtyřkolkami, cvičte také své hamstringy. Totéž platí pro bicepsy a tricepsy, hrudník a záda a dolní část zad a abs. (Příklad: Takto vypadá dokonale vyvážený týden cvičení.)

16. Cvičte během svého pracovního dne. „Posaďte se na stabilizační míč, abyste posílili své jádro, a mějte činky nebo cvičební hadičky u svého stolu,“ říká Gregory Florez, osobní trenér ze Salt Lake City v Utahu. ’Zmáčkněte 12 až 15 opakování cviků, jako jsou lokny s činkami, tlaky nad hlavou a kliky na břiše; zaměřte se na dvě nebo tři sady každé. Získáte tak více volného času, abyste se mohli věnovat zábavným tréninkům, jako je cyklistika nebo tenis. “

17. Udělejte si den volna mezi vzpíráním. Vždy dopřejte svalovým skupinám 48 hodin odpočinku mezi odporovými tréninky, abyste jim dali čas přizpůsobit se stresu, který na ně působíte. Pokud musíte zvedat každý den, nezaměřujte na stejné svaly při sezeních zády k sobě.

18. Super-socha zadek. „Získejte skvělé hýžďové svaly zacílením na svaly a pojivové tkáně uložené hluboko ve vašem těle. Chcete-li je zasáhnout, provádějte dřepy s vysokou intenzitou, jako jsou skokové dřepy. “ říká Steve Ilg, autor knihy Celková transformace těla.

19. Nedovolte, aby se vaše rutina stala běžnou. Chcete -li i nadále dosahovat sochařských zisků, je tento tip na cvičení zásadní: Změňte pohyby, pořadí, váhu, série, opakování a/nebo doby odpočinku, které provádíte nejméně každé čtyři týdny. Zkuste věci míchat častěji. Podle studie v Journal of Strength and Conditioning Research, subjekty, které měnily počet sérií a opakování od tréninku k tréninku, zaznamenaly větší nárůst síly – dokonce při stejné intenzitě – než ti, kteří se drželi stejné rutiny.

20. Zintenzivněte svůj push-up. „Kliky s dřepem a tahem vás dostanou do skvělé kondice, protože procvičí horní část těla, jádro a spodní část těla a současně zlepšují hbitost, sílu a vytrvalost,“ říká Keli Roberts, osobní trenér v Los Angeles. "Ze stoje se skloňte, položte ruce na podlahu na šířku ramen a vyskočte chodidla zpět do pozice prkna. Pokud jste silní, překřižte kotníky, jinak vyskočte chodidla široce od sebe. Zatlačte "Nahoru, pak skočte nohama k sobě nebo uvolněte kotníky. Skočte nohama zpět do rukou a postavte se. Proveďte celkem osm opakování, jednu minutu odpočívejte a opakujte."

21. Blast kalorií s obvody. Proveďte jednu sadu každého pohybu v tréninku, aniž byste mezi cvičeními odpočívali. Opakujte okruh jednou nebo dvakrát a spálíte až 300 kalorií za půl hodiny na rozdíl od 150 z běžné rutiny s váhou. (Související: Vyzkoušejte 20minutový obvod Anny Viktorie pro tónované tělo a jádro)

22. Vylomte lopatu. "Proč platit někomu za odklízení sněhu z vaší příjezdové cesty? Kromě toho, že spálíte téměř 400 kalorií za hodinu, odhrnování sněhu rozvíjí svalovou vytrvalost a sílu. Ale buďte v bezpečí: Minimalizujte množství sněhu na každou lopatu a ohýbejte se od kolen a boků, ne od svých zpět,“ říká Tom Seabourne, Ph.D., pohybový fyziolog a sportovní psycholog na Northeast Texas Community College v Mount Pleasant, Texas.

Nejlepší tipy na běhání a chůzi

23. Uvolněte se. Zatnutí pěstí vám zabrání v napínání paží, což může namáhat horní část zad a ramen. Předstírejte, že v každé ruce držíte motýla: Zavřete prsty, aby neuletěl, ale dostatečně jemně, abyste ho nerozdrtili.

24. Zapište si to. Vezměte si pero nebo si stáhněte aplikaci pro deníky pro tento tip na cvičení. Odborníci doporučují sledovat vaše běhy-vzdálenost, trasu, všechno! Stejně jako vedení jídelního deníku zlepšuje vaši dietu, sledování vašich tréninků vám pomůže držet se cvičení. (Zde jsou nejlepší bezplatné tréninkové aplikace a nejlepší aplikace pro sledování běhu zdarma.)

25. Přesuňte to tak, jak to myslíte. Zde je tip na cvičení bez cvičení: Choďte, jako byste přišli pozdě na schůzku. Pohybujte se dostatečně rychle, abyste urazili míli za 15–20 minut-to je mírné tempo.

26. Běh (nebo chůze) do kopců! Spálíte o 25–40 procent více kalorií – a zvýšíte svou výdrž – chůzí nebo běháním po svahu než šlapáním po rovném povrchu. Přidejte ke své obvyklé trase krátké kopce (50–100 yardů) nebo zvyšte sklon na běžícím pásu.

Nejlepší cvičební tipy pro ploché abs

27. Zůstaňte pod kontrolou. K práci nepoužívejte hybnost místo břišních svalů. Udržujte své střední svaly stažené v celém rozsahu pohybu.

28. Pádlujte si cestu k plošším abs. „Jeďte na kajaku, abyste získali napnutý žaludek – je to ideální, protože velká část vaší veslovací síly pochází z vašeho jádra,“ říká Barbara Bushman, Ph.D., docentka zdraví, tělesné výchovy a rekreace na Southwest Missouri State University. „Napodobte pohyb a odpor vody doma smyčkou cvičebního pásu kolem spodní části nohy stolu nebo jiného pevného předmětu. Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama, kolena mírně pokrčená; v každé ruce uchopte jeden konec pásku. Otáčejte trupem na jednu stranu a loket mírně vraťte dozadu, pak vyměňte strany. Udělejte tři série po jedné až třech minutách."

29. Přidejte kolo do své břišní rutiny. Podle studie American Council on Exercise je jízdní kolo (ležící lícem nahoru, přitáhněte pravé koleno a levý loket k sobě, poté přepněte strany) je nejlepším cvičením na zpevnění pasu, protože využívá každý sval v břiše. Dáváte přednost normálním klikům? Dělat je na stabilizačním míči je efektivnější než dělat je na podlaze, protože vaše jádro bude muset tvrději pracovat, aby stabilizovalo vaši pozici a jste schopni se pohybovat ve větším rozsahu pohybu.

30. Vypalte je. Chcete-li při jakémkoli cvičení zapojit nejhlubší svaly břicha – nebo jen sedět na židli – vyzkoušejte toto: Nadechněte se, pak vydechněte a přitáhněte pupík směrem k páteři, aniž byste předkláněli ramena (ne jen vsávejte břicho) .

Nejlepší tipy na cvičení jógy a pilates

31. Věnujte pozornost svému tělu a dechu. Když děláte jógu a pilates, soustřeďte se na nádech a výdech. Tento tip na cvičení pomůže posunout další myšlenky-termíny, závazky k večeři, problémy se zákonem-do úzadia. Výsledek: tišší mysl a silnější tělo.

32. Cvičte jógu pro své zdraví. Ve studii na Cleveland Clinic Foundation v Ohiu lidé, kteří trpěli migrénami, syndromem karpálního tunelu a namáháním krku, dělali 90 minut jógy třikrát týdně po dobu jednoho měsíce. Hlásili lepší náladu, menší bolest a sníženou potřebu léků. Podle studie v Annals of Internal Medicine.

Nejlepší tipy pro flexibilitu cvičení

33. Pravidelně se ohýbejte. Většinu dní po cvičení – nikdy to nedělejte za studena – protahujte každou svalovou skupinu, kterou jste použili, a každou držte po dobu 30 sekund. Zvýšení rozsahu pohybu vám může snížit náchylnost ke zranění při každodenních činnostech.

34. Protahujte se, abyste zesílili. Některé výzkumy ukazují, že protahování svalové skupiny, kterou jste právě procvičili mezi sériemi, může zvýšit nárůst síly o 19 procent. (Související: Proč byste nikdy neměli přeskočit ochlazení po tréninku)

35. A buďte k sobě flexibilní. „Abyste dosáhli výsledků, nemusíte být fitness svatí,“ říká Maureen Wilson, majitelka, osobní trenérka a instruktorka studia Sweat Co. Studios ve Vancouveru. „Dodržujte plán 80/20: Osmdesát procent roku budete pravidelně cvičit a dobře jíst. Vězte, že kvůli prázdninám a pracovním termínům uklouznete 20 procent času. Když přijmete, že kondice není návrh všechno nebo nic, je pravděpodobnější, že se ho budeš držet celý život. “

Recenze pro